Quali sono le migliori diete per l'ADHD?
Sebbene non esista una dieta ADHD definitiva, molte fonti affermano che determinate diete, alimenti e programmi alimentari possono aiutare a ridurre i sintomi.
Vari alimenti possono influenzare i livelli di energia e concentrazione. Alcune scelte possono, quindi, essere migliori per le persone con disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD).
Alcune ricerche suggeriscono che seguire diete specifiche - come le diete di eliminazione, la dieta di pochi alimenti e la dieta mediterranea - potrebbe svolgere un ruolo nella gestione dell'ADHD.
In questo articolo, diamo prima un'occhiata a cibi specifici che potrebbero migliorare o peggiorare i sintomi dell'ADHD. Quindi, esploriamo ciò che la ricerca dice su diete specifiche per l'ADHD.
I migliori alimenti per l'ADHD
Alcuni alimenti sono migliori per mantenere stabili i livelli di energia e zucchero nel sangue di una persona e migliorare la concentrazione. Questi alimenti possono giovare soprattutto alle persone con ADHD.
Quanto segue può essere particolarmente utile:
Alimenti ricchi di proteine
Le proteine sono essenziali per la salute del cervello e svolgono un ruolo chiave nella produzione di sostanze chimiche cerebrali chiamate neurotrasmettitori.
Includere proteine in un pasto previene anche picchi nei livelli di glucosio nel sangue. Alcune persone suggeriscono che questi picchi aumentano l'iperattività.
Gli alimenti ricchi di proteine includono:
- prodotti a base di carne e pollame
- pesce e crostacei
- fagioli e lenticchie
- uova
- noccioline
Carboidrati complessi
Come le proteine, i carboidrati complessi possono aiutare a prevenire i picchi di zucchero nel sangue.
Mangiare questo tipo di carboidrati mantiene anche una persona più piena più a lungo, il che potrebbe impedirle di fare spuntini con cibi ricchi di zucchero.
Inoltre, quando le persone li mangiano prima di coricarsi, questi alimenti possono favorire un sonno migliore.
Gli alimenti seguenti contengono carboidrati complessi:
- frutta
- verdure
- pane e pasta integrali
- riso integrale
- fagioli e lenticchie
Vitamine e minerali
Alcuni studi collegano l'ADHD con bassi livelli di alcuni micronutrienti, tra cui ferro, magnesio, zinco, vitamina B-6 e vitamina D.
Tuttavia, non è chiaro se questi livelli inferiori portino allo sviluppo di ADHD e se il consumo di più di questi nutrienti possa migliorare i sintomi.
Tuttavia, sono tutti nutrienti essenziali nella dieta, quindi è improbabile che mangiare più cibi che li contengono causi danni.
Le persone possono trovare questi nutrienti nei seguenti alimenti:
- ferro: manzo, fegato, fagioli e tofu
- zinco: carne, crostacei, fagioli e noci
- magnesio: semi di zucca, mandorle, spinaci e arachidi
- vitamina B-6: uova, pesce, arachidi e patate
- vitamina D: pesce grasso, fegato di manzo, tuorli d'uovo e cibi fortificati
acidi grassi omega-3
Gli acidi grassi omega-3 sono grassi essenziali che una persona deve assumere dalla propria dieta. Svolgono un ruolo nella salute del cuore e del cervello.
I bambini con ADHD possono avere livelli ridotti di grassi omega-3. Alcune ricerche suggeriscono che consumare più omega-3 può aiutare a migliorare modestamente i sintomi.
Secondo un'intervista condotta da un gruppo di organizzazioni senza scopo di lucro chiamato Undersced.org, gli omega-3 possono migliorare l'attenzione, la concentrazione, la motivazione e la memoria di lavoro nei bambini con ADHD.
Tuttavia, avvertono che sono necessarie ulteriori ricerche e che gli acidi grassi omega-3 non sono un sostituto dei farmaci per l'ADHD.
Alcune fonti di acidi grassi omega-3 includono:
- pesce grasso, come salmone e tonno
- Noci
- semi di chia
- semi di lino
Alimenti da limitare o evitare
Adulti e bambini con ADHD possono sentirsi meglio se limitano o evitano quanto segue:
zucchero
Mangiare cibi zuccherini può causare picchi di glucosio nel sangue e arresti anomali, che possono influenzare i livelli di energia. Alcuni caregiver segnalano un legame tra il consumo di zucchero e l'iperattività nei bambini con ADHD.
Mentre alcuni studi indicano un legame tra un elevato consumo di zucchero e bevande analcoliche con una maggiore prevalenza di diagnosi di ADHD, altre ricerche non trovano alcuna connessione.
Anche se non migliora i sintomi dell'ADHD, limitare l'assunzione di zucchero è una scelta salutare per tutti, poiché può ridurre il rischio di diabete, obesità e carie.
Altri carboidrati semplici
Lo zucchero è un carboidrato semplice o raffinato.
Altri carboidrati semplici possono anche contribuire a rapidi cambiamenti nei livelli di zucchero nel sangue e le persone dovrebbero consumarli solo con moderazione.
Gli alimenti seguenti contengono carboidrati semplici:
- caramella
- pane bianco
- riso bianco
- pasta bianca
- patate senza buccia
- patatine fritte
- bibite gassate
- bevande sportive
- patate fritte
Caffeina
Piccole quantità di caffeina possono giovare ad alcune persone con ADHD - alcune ricerche suggeriscono che può aumentare i livelli di concentrazione.
Tuttavia, la caffeina può intensificare gli effetti di alcuni farmaci per l'ADHD, comprese eventuali reazioni avverse che una persona potrebbe sperimentare.
Gli adulti con ADHD dovrebbero limitare l'assunzione di caffeina, soprattutto se stanno assumendo farmaci per l'ADHD. I bambini e gli adolescenti dovrebbero evitare completamente tè, caffè e coca cola.
Additivi artificiali
Alcuni bambini con ADHD possono trarre vantaggio dalla rimozione degli additivi artificiali dalla loro dieta.
L'American Academy of Pediatrics (AAP) raccomanda che i bambini evitino questi additivi, in particolare i coloranti alimentari perché possono peggiorare i sintomi dell'ADHD.
Gli additivi artificiali possono anche interferire con gli ormoni, la crescita e lo sviluppo.
Molti prodotti preconfezionati e trasformati contengono coloranti, aromi e conservanti artificiali, inclusi alcuni:
- cereali da colazione
- caramelle
- biscotti
- bevande analcoliche
- punzoni alla frutta
- vitamine per bambini
Allergeni
Alcuni ricercatori affermano che la rimozione di potenziali allergeni, come glutine, grano e soia, può migliorare la concentrazione e ridurre l'iperattività.
Tuttavia, l'eliminazione di questi allergeni probabilmente giova solo a coloro che hanno effettivamente un'allergia o un'intolleranza. Considera l'idea di discutere le allergie alimentari con un medico o un dietologo prima di rimuovere questi alimenti dalla dieta.
Diete per l'ADHD
Sebbene non esista una cura per l'ADHD, molte persone discutono di determinate diete o alimenti che ritengono possano aiutare a gestire i sintomi dell'ADHD, come l'iperattività e la difficoltà di concentrazione.
Le sezioni seguenti esaminano la ricerca alla base di varie diete che le persone credono possano ridurre i sintomi dell'ADHD.
Una dieta di eliminazione: rimuovere gli additivi artificiali
L'AAP raccomanda ai bambini di evitare gli additivi artificiali, avvertendo che potrebbero peggiorare i sintomi dell'ADHD.
Seguire una dieta che elimina gli additivi comporterebbe il non mangiare:
- colori artificiali
- aromi artificiali
- conservanti
- dolcificanti artificiali
Molti cereali per la colazione, caramelle e bibite contengono queste sostanze chimiche.
Nel corso degli anni, vari ricercatori hanno esaminato gli effetti degli additivi sull'ADHD.
Secondo una revisione del 2017, l'eliminazione degli additivi può avere un piccolo effetto sui sintomi dell'ADHD. Gli autori suggeriscono che i benefici specifici possono estendersi anche ai bambini senza la condizione.
La dieta di pochi alimenti
La dieta Few Foods è un intervento a breve termine che aiuta le persone a determinare se determinati alimenti peggiorano i sintomi dell'ADHD.
È altamente restrittivo e comporta il consumo di un piccolo numero di alimenti che è improbabile che causino una reazione avversa.
Se una persona nota una riduzione dei sintomi dopo aver eliminato determinati alimenti, ciò suggerisce che un'allergia o un'intolleranza alimentare potrebbe peggiorare i sintomi dell'ADHD.
Dopo aver iniziato con la dieta Few Foods, le persone reintroducono gradualmente altri alimenti e osservano una reazione.
Una revisione diversa del 2017 conferma che la dieta Few Foods potrebbe aiutare i bambini a identificare ed eliminare gli alimenti problematici.
La dieta di pochi alimenti è estremamente restrittiva all'inizio. Ad esempio, una dieta prevede il consumo di solo agnello, pollo, patate, riso, banane, mele e verdure crocifere.
La dieta mediterranea
La dieta mediterranea è ben nota per favorire la salute del cuore e del cervello. Si tratta di mangiare principalmente:
- frutta
- verdure
- cereali integrali
- legumi
- noccioline
- grassi salutari, come l'olio d'oliva
Alcune ricerche suggeriscono che non seguire una dieta mediterranea è associato alla diagnosi di ADHD. Tuttavia, i risultati non suggeriscono che una dieta mediterranea possa prevenire o trattare i sintomi dell'ADHD.
Tuttavia, a causa dei benefici per altre aree della salute, è una dieta sicura per le persone con ADHD.
Altri suggerimenti dietetici
I seguenti suggerimenti dietetici possono anche avvantaggiare le persone con ADHD:
- Mangia pasti equilibrati. Cerca di includere un mix di verdure, cereali integrali, proteine e acidi grassi omega-3 nella maggior parte dei pasti.
- Pianifica pasti e spuntini regolari, poiché la routine è importante per i bambini con ADHD.
- Non saltare i pasti, in quanto ciò potrebbe portare a crolli della glicemia e al consumo eccessivo di cibo spazzatura.
- Tieni a portata di mano molti cibi salutari per uno spuntino veloce, come frutta, noci e verdure tritate.
- Parla con un medico circa l'assunzione di un integratore multivitaminico e multiminerale, che può essere particolarmente utile per i mangiatori schizzinosi e le persone con carenze nutrizionali.
- Controlla tutte le etichette degli ingredienti sulle confezioni degli alimenti ed evita gli alimenti che contengono additivi artificiali e quantità elevate di zucchero.
- Fai acquisti lungo il perimetro del negozio di alimentari, che tende a contenere gli alimenti integrali meno elaborati.
Esempio di programma alimentare per i bambini
Prova il seguente programma alimentare salutare per i bambini con ADHD:
colazione: uova strapazzate con pomodorini su pane tostato integrale e un piccolo frullato a base di latte, spinaci, banana, semi di chia e fragole congelate
spuntino: bastoncini di cetriolo e peperoni con hummus
pranzo: una quesadilla di formaggio e fagioli con guacamole e salsa e una fetta di melone
spuntino: mix di tracce di noci, mandorle e frutti di bosco essiccati
cena: bastoncini di salmone fatti in casa, patate al forno e verdure verdi
dessert (facoltativo): budino al cioccolato congelato a base di latte magro
Esempio di programma alimentare per adulti
Questo programma alimentare salutare può essere una buona opzione per gli adulti con ADHD:
colazione: avocado e uova su pane tostato integrale, tisane o caffè
spuntino: yogurt con frutti di bosco e semi di chia
pranzo: insalata con salmone al forno e quinoa su letto di foglie miste, cetriolo e peperoni, condita con semi di girasole
spuntino: mela affettata immersa nel burro di arachidi
cena: pollo e verdure al curry con riso integrale
dessert (facoltativo): 1 oncia di cioccolato fondente di buona qualità e tisana
Sommario
Alcune ricerche suggeriscono che alcune scelte dietetiche possono aiutare con alcuni dei sintomi dell'ADHD. Tuttavia, le prove sono limitate.
In generale, la dieta migliore per le persone con ADHD è la dieta che i medici raccomandano alla maggior parte delle altre persone, ricca di frutta, verdura, cereali integrali, grassi salutari e proteine magre. Dovrebbe includere quantità limitate di grassi saturi e cibi spazzatura.
Le persone con allergie o intolleranze alimentari dovrebbero evitare cibi trigger. Inoltre, alcune persone richiedono integratori vitaminici e minerali, sebbene sia importante parlare con un medico prima di prenderli.
