Benefici e fonti di calcio
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Il calcio è un nutriente di cui hanno bisogno tutti gli organismi viventi, compreso l'uomo. È il minerale più abbondante nel corpo ed è vitale per la salute delle ossa.
Gli esseri umani hanno bisogno di calcio per costruire e mantenere ossa forti e il 99% del calcio del corpo si trova nelle ossa e nei denti. È anche necessario per mantenere una sana comunicazione tra il cervello e altre parti del corpo. Svolge un ruolo nel movimento muscolare e nella funzione cardiovascolare.
Il calcio si trova naturalmente in molti alimenti e i produttori di alimenti lo aggiungono a determinati prodotti. Sono disponibili anche supplementi.
Oltre al calcio, le persone hanno bisogno anche della vitamina D, poiché questa vitamina aiuta il corpo ad assorbire il calcio. La vitamina D proviene dall'olio di pesce, dai latticini fortificati e dall'esposizione alla luce solare.
Questo articolo esamina il motivo per cui il corpo ha bisogno di calcio, quali alimenti sono ricchi di calcio, cosa succede se il corpo non ne ha abbastanza e i pro e i contro dell'assunzione di integratori.
Perché abbiamo bisogno di calcio
Il calcio svolge vari ruoli nel corpo. Questi includono quanto segue:
Salute delle ossa
Circa il 99% del calcio nel corpo umano si trova nelle ossa e nei denti. Il calcio è essenziale per lo sviluppo, la crescita e il mantenimento delle ossa.
Man mano che i bambini crescono, il calcio contribuisce allo sviluppo delle loro ossa. Dopo che una persona smette di crescere, il calcio continua ad aiutare a mantenere le ossa e rallentare la perdita di densità ossea, che è una parte naturale del processo di invecchiamento.
Le donne che hanno già sperimentato la menopausa possono perdere densità ossea a un tasso più elevato rispetto ai maschi o ai giovani. Hanno un rischio maggiore di sviluppare l'osteoporosi e un medico può raccomandare integratori di calcio.
Scopri di più qui sull'osteoporosi.
Contrazione muscolare
Il calcio aiuta a regolare la contrazione muscolare. Quando un nervo stimola un muscolo, il corpo rilascia calcio. Il calcio aiuta le proteine del muscolo a svolgere il lavoro di contrazione.
Quando il corpo pompa il calcio fuori dal muscolo, il muscolo si rilassa.
Sistema cardiovascolare
Il calcio svolge un ruolo chiave nella coagulazione del sangue. Il processo di coagulazione è complesso e prevede una serie di passaggi. Questi coinvolgono una serie di sostanze chimiche, incluso il calcio.
Il ruolo del calcio nella funzione muscolare include il mantenimento dell'azione del muscolo cardiaco. Il calcio rilassa la muscolatura liscia che circonda i vasi sanguigni. Vari studi hanno indicato un possibile legame tra un elevato consumo di calcio e una pressione sanguigna più bassa.
La vitamina D è anche essenziale per la salute delle ossa e aiuta il corpo ad assorbire il calcio. Scopri di più sulla vitamina D e perché ne abbiamo bisogno.
Altri ruoli
Il calcio è un cofattore per molti enzimi. Senza calcio, alcuni enzimi chiave non possono funzionare in modo efficiente.
Gli studi hanno anche suggerito che il consumo di abbastanza calcio può comportare:
- un minor rischio di sviluppare condizioni che comportano l'ipertensione durante la gravidanza
- abbassare la pressione sanguigna nei giovani
- abbassare la pressione sanguigna in coloro le cui madri hanno consumato abbastanza calcio durante la gravidanza
- valori di colesterolo migliorati
- un minor rischio di adenomi colorettali, un tipo di tumore non canceroso
Scopri di più qui sugli effetti di avere bassi livelli di calcio.
Per risorse più approfondite su vitamine, minerali e integratori, visita il nostro hub dedicato.
Alimenti ricchi di calcio
Le persone possono ottenere il calcio da una vasta gamma di cibi e bevande.
Le seguenti sono buone fonti:
- Yogurt
- latte
- alternative al latte fortificate, come il latte di soia
- sarde e salmone
- formaggio
- tofu
- verdure a foglia verde, come broccoli, foglie di rapa, crescione e cavoli
- molti cereali per la colazione fortificati
- succhi di frutta fortificati
- noci e semi, soprattutto mandorle, sesamo e chia
- legumi e cereali
- tortillas di farina di mais e mais
Alcune verdure verde scuro, come gli spinaci, contengono calcio. Tuttavia, contengono anche alti livelli di acido ossalico. L'acido ossalico riduce la capacità del corpo di assorbire il calcio, secondo gli studi.
Clicca qui per alcuni suggerimenti su come assumere abbastanza calcio con una dieta a base vegetale.
Quanto mi serve?
Secondo l'Office of Dietary Supplements (ODS), le persone hanno bisogno delle seguenti quantità di calcio:
- 0-6 mesi: 200 milligrammi (mg)
- 7-12 mesi: 260 mg
- 1-3 anni: 700 mg
- 4-8 anni: 1.000 mg
- 9-18 anni: 1.300 mg
- 19-50 anni: 1.000 mg
- 51-70 anni: 1.000 mg per i maschi e 1.200 mg per le femmine
- 71 anni e oltre: 1.200 mg
Le donne incinte e che allattano richiedono 1.000-1.300 mg a seconda dell'età.
Un medico può raccomandare calcio aggiuntivo per le persone che:
- ha iniziato la menopausa
- interrompere le mestruazioni a causa di anoressia nervosa o esercizio fisico eccessivo
- soffre di intolleranza al lattosio o allergia al latte vaccino
- segui una dieta vegana
Carenza di calcio
Le seguenti condizioni o abitudini di vita possono causare bassi livelli di calcio, noti anche come ipopotassiemia:
- bulimia, anoressia e alcuni altri disturbi alimentari.
- esposizione al mercurio
- consumo eccessivo di magnesio
- uso a lungo termine di lassativi
- uso prolungato di alcuni medicinali, come la chemioterapia o i corticosteroidi
- terapia chelante utilizzata per l'esposizione ai metalli
- mancanza di ormone paratiroideo
- le persone che mangiano molte proteine o sodio possono espellere il calcio.
- alcuni tipi di cancro
- alto consumo di caffeina, soda o alcol
- alcune condizioni, come la celiachia, la malattia infiammatoria intestinale, il morbo di Crohn e alcune altre malattie dell'apparato digerente
- alcune procedure chirurgiche, inclusa la rimozione dello stomaco
- insufficienza renale
- pancreatite
- carenza di vitamina D.
- carenza di fosfato
Il corpo elimina un po 'di calcio nel sudore, nelle urine e nelle feci. Gli alimenti e le attività che incoraggiano queste funzioni possono ridurre i livelli di calcio nel corpo.
Integratori di calcio
Un medico può raccomandare integratori di calcio per le persone che hanno una carenza di calcio.
Le persone che usano integratori di calcio dovrebbero:
- verificare prima con il proprio medico se hanno bisogno di integratori
- seguire il dosaggio consigliato dal medico
- prendere l'integratore con il cibo per un migliore assorbimento e per ridurre al minimo i possibili effetti negativi
- consumare gli integratori a intervalli, di solito due o tre volte al giorno
Secondo l'ODS, circa il 43% di tutti gli adulti negli Stati Uniti assume integratori di calcio, compreso il 70% delle donne più anziane. L'assunzione di integratori può aumentare l'assunzione giornaliera di calcio di circa 300 mg di calcio al giorno, in media.
Molti integratori di calcio contengono anche vitamina D. La vitamina D incoraggia la sintesi delle proteine nel corpo e aiuta il corpo ad assorbire il calcio. Il magnesio svolge anche un ruolo nel rafforzare le ossa e anche gli integratori di calcio possono contenere magnesio.
Tipi di integratori
Esistono diversi tipi di integratori. Un medico può consigliare l'opzione migliore. Ciò dipenderà dalle esigenze e dalle preferenze dell'individuo, dalle condizioni mediche che ha e dal fatto che stia assumendo farmaci.
Il calcio elementare è il minerale puro, ma il calcio nella sua forma naturale esiste con altri composti.
Gli integratori possono contenere diverse proporzioni di composti di calcio e calcio elementare. Per esempio:
Carbonato di calcio: contiene il 40% di calcio elementare. Questo tipo è comunemente disponibile ed è relativamente economico e conveniente. Una persona dovrebbe prenderlo con il cibo, poiché l'acido dello stomaco aiuta il corpo ad assorbirlo.
Lattato di calcio: contiene il 13% di calcio elementare.
Calcio gluconato: contiene il 9% di calcio elementare.
Citrato di calcio: contiene il 21% di calcio elementare. Una persona può prenderlo con o senza cibo. È utile per le persone con malattie infiammatorie intestinali, acloridria e alcuni disturbi dell'assorbimento.
Rischi di integratori
La ricerca ha trovato prove contrastanti riguardo ai vantaggi e agli svantaggi dell'uso di integratori.
La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che è meglio ottenere nutrienti da fonti alimentari naturali, anche se a volte non è possibile ottenerne abbastanza in questo modo.
Alcuni studi hanno suggerito, tuttavia, che la supplementazione di calcio potrebbe essere pericolosa.
Effetti collaterali
Alcune persone riferiscono sintomi gastrointestinali, come gonfiore, costipazione, gas o una combinazione di tutti e tre quando usano integratori di calcio.
Il citrato di calcio di solito ha effetti collaterali minori e meno pronunciati rispetto al carbonato di calcio. Assumere gli integratori con il cibo o distribuirne l'assunzione nell'arco della giornata può aiutare a ridurre la comparsa o l'intensità degli effetti collaterali.
Complicazioni
Livelli molto alti di calcio possono portare a:
- problemi ai reni
- calcificazione dei tessuti molli e dei vasi sanguigni
- calcoli renali
- stipsi
Sebbene alti livelli di calcio dovuti all'assunzione di troppi integratori possano causare questi gravi effetti collaterali, secondo l'ODS sono più probabilmente il risultato di cancro e problemi alla tiroide.
Possibili complicazioni
Studi precedenti hanno sollevato preoccupazioni sul fatto che l'assunzione di integratori di calcio possa aumentare il rischio di:
- calcoli renali
- una riduzione dell'assorbimento del ferro
- un rischio più elevato di infarto
Tuttavia, studi più recenti hanno suggerito che queste preoccupazioni potrebbero essere infondate.
Il calcio può interagire con alcuni farmaci. Gli esperti formulano le seguenti raccomandazioni:
- Prendi gli integratori di calcio separatamente da alcuni antibiotici.
- Evita l'uso di integratori durante l'assunzione di bloccanti dei canali del calcio, che sono un tipo comune di farmaci per abbassare la pressione sanguigna.
Porta via
Il calcio è essenziale per la costruzione e il mantenimento di ossa e denti sani. Tra gli altri ruoli, può anche aiutare a gestire la pressione sanguigna.
È meglio ottenere una quantità sufficiente di calcio attraverso fonti alimentari, come latticini, verdure a foglia verde e tofu. Tuttavia, un medico può raccomandare l'integrazione per alcune persone.
A causa delle differenze individuali nei requisiti, gli esperti non raccomandano l'integrazione di calcio a tutti. Chiunque stia prendendo in considerazione l'assunzione di integratori dovrebbe chiedere consiglio al proprio medico.
Gli integratori di calcio sono disponibili per l'acquisto online.
