I 10 migliori cibi ricchi di ferro
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Il ferro è un minerale vitale per la sopravvivenza umana. È un componente essenziale dell'emoglobina, una proteina che trasporta l'ossigeno nei globuli rossi.
Una carenza di ferro può portare a vertigini, stanchezza e persino anemia.
I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raccomandano ai maschi adulti di assumere 8 milligrammi (mg) al giorno e le donne fino all'età di 50 anni che non sono incinte o che allattano consumano 18 mg di ferro al giorno. Gli importi variano da persona a persona.
Esistono molti modi per soddisfare il fabbisogno giornaliero di ferro, aumentare i livelli di ferro e continuare a seguire una dieta varia, gustosa e nutriente.
Questo articolo esamina le 10 migliori fonti di ferro nella dieta.
1. Cereali da colazione fortificati
I cereali per la colazione sono spesso una delle principali fonti di ferro, ma è essenziale scegliere i tipi giusti.
La chiave è cercare un cereale fortificato che contenga il 100 percento del valore giornaliero di ferro.
Andare dritto verso i cereali colorati e zuccherini non è il modo migliore per aumentare il ferro nella dieta.
Una porzione da una tazza di cereali fortificati contiene 18 mg di ferro.
2. Ostriche cotte
La prossima volta che andrai nel tuo ristorante di pesce preferito, valuta la possibilità di ordinare delle ostriche.
Una porzione da 3 once (oz) di ostriche cotte contiene 7,82 mg di ferro.
Le ostriche crude contengono un'ampia varietà di sostanze nutritive, ma le ostriche cotte sono più sicure da mangiare.
3. Fagioli bianchi
I fagioli bianchi hanno il contenuto di ferro più ricco di qualsiasi altro fagiolo. In effetti, una porzione da una tazza contiene 5,08 mg.
I fagioli bianchi in scatola sono anche un'ottima fonte di ferro per le persone che non hanno il tempo di ordinare e immergere i fagioli crudi, confezionando un pugno con 7,83 mg. Tieni d'occhio il contenuto di sodio, poiché i produttori spesso lo aggiungono ai prodotti in scatola come conservante.
Goditi i fagioli bianchi da soli in un'insalata o aggiungili a stufati, zuppe e primi piatti.
4. Cioccolato fondente
Gli amanti del cioccolato fondente hanno un altro motivo per assaporare il loro dolcetto preferito.
Solo 3 once di cioccolato fondente contengono circa 6,82 mg di ferro.
Scegli cioccolato fondente con almeno il 45% di cacao solido.
5. Carni d'organo
Mentre le persone spesso trascurano le carni degli organi, sono un'ottima fonte di nutrienti vitali, incluso il ferro.
La quantità esatta dipende dal tipo di organo e dalla sua fonte.
Il fegato di manzo, ad esempio, contiene 4,15 mg di ferro per una normale porzione da 3 once.
Nella stessa porzione, la salsiccia di fegato di maiale ha 5,44 mg e il fegato di pollo contiene 7,62 mg di ferro.
6. Soia
I semi di soia sono una fonte proteica ideale nelle diete vegetariane. Ma questi legumi ricchi di nutrienti hanno una serie di altri benefici, incluso il contenuto di ferro denso, che è prezioso per tutti.
Una porzione da mezza tazza contiene 4,54 mg di ferro.
Prova a sostituire la carne con i semi di soia nei piatti principali o aggiungi le versioni essiccate alle insalate per aggiungere un nutriente croccante alla consistenza.
7. Lenticchie
Questi tipi di legumi sono simili ai fagioli e contengono quantità comparabili di ferro.
Una porzione da mezza tazza contiene 6,25 mg di ferro.
Le lenticchie cuociono più velocemente dei fagioli, quindi sono perfette quando si cerca una soluzione rapida di ferro per soddisfare il fabbisogno quotidiano.
8. Spinaci
Gli spinaci hanno una reputazione per il loro alto contenuto di vitamina A, ma sono anche una preziosa fonte di ferro.
Una mezza tazza di spinaci bolliti e scolati contiene 3,21 mg di ferro, oltre a una serie di altri nutrienti essenziali.
9. Tofu
Un altro alimento base della dieta vegetariana è il tofu, che spesso viene fritto.
Il tofu contiene 4,14 mg di ferro in una porzione da 3 once.
L'approvvigionamento di ferro da alimenti di origine vegetale è particolarmente importante nella dieta vegetariana, poiché il ferro è più abbondante nei prodotti di origine animale. Ciò non significa necessariamente che vegetariani e vegani diventino carenti di ferro.
Mangiare abbastanza cibi, come tofu e soia, può garantire che una dieta vegetariana fornisca ferro più che sufficiente per soddisfare il fabbisogno giornaliero.
10. Sardine
I pesci squamosi sono ottime fonti di proteine e acidi grassi omega-3. Mentre i molluschi hanno il vantaggio sul contenuto di ferro, le sarde possono anche contenere un potente pugno di ferro.
3 once di sardine forniscono 2,48 mg di ferro.
Mangia le sarde da sole come spuntino di pesce o come parte di un pasto più sostanzioso.
Determina il tuo fabbisogno di ferro
È una buona idea sapere dove trovare le migliori fonti di ferro. Queste informazioni aiuteranno le persone a ottenere una quantità sufficiente di questo nutriente essenziale.
Chiedi a un medico o un dietologo consigli specifici sul ferro se:
- ha recentemente perso molto sangue
- prendere fluidificanti del sangue
- ha una storia di malattia renale
- hanno più di 65 anni
- sperimentare un flusso mestruale pesante
È anche importante rendersi conto che il fabbisogno di ferro varia in base all'età, al sesso e allo stato di salute. Ciò è particolarmente vero per le persone con carenza di ferro o che sono inclini all'anemia.
Q:
Perché il ferro è importante e quale funzione ha?
UN:
Il ferro è un importante nutriente necessario per una varietà di diverse funzioni cellulari nel corpo, tra cui il trasporto di ossigeno, la sintesi del DNA e il trasporto di elettroni.
Una carenza di ferro può portare a una diminuzione dell'energia, un funzionamento immunitario inferiore e influire sullo sviluppo cognitivo. Esistono due forme di ferro: eme e non eme. Il ferro eme è altamente biodisponibile e si trova in fonti animali, mentre il ferro non eme non è così biodisponibile e si trova in fonti vegetali.
A causa della ridotta biodisponibilità del ferro non eme nelle piante, è meglio abbinare queste fonti alla vitamina C per aumentare l'assorbimento.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.
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- Cereali da colazione fortificati
- fagioli bianchi
- Cioccolato fondente
- Semi di soia
- Lenticchie
- tofu
- Sardine
