Integratori per vegani: cosa sapere
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Le persone che seguono una dieta vegana non mangiano prodotti di origine animale, inclusi carne, latticini e uova. Sebbene sia possibile essere vegani e mantenersi ben nutriti mangiando cibi integrali, molte persone scelgono di integrare la loro dieta.
Una dieta vegana è povera di alcuni nutrienti, come la vitamina B-12, che sono presenti principalmente nei prodotti animali. Gli integratori vegani offrono alle persone un modo semplice per ottenere abbastanza di questi nutrienti.
In questo articolo, scopri gli integratori vegani più comuni e perché sono utili.
1. Vitamina B-12
La vitamina B-12 può essere l'integratore più importante per i vegani. È fondamentale per mantenere molti processi corporei.
Questa vitamina svolge un ruolo nella formazione dei globuli rossi, aiuta a metabolizzare le proteine e supporta anche un sistema nervoso sano.
Sebbene chiunque possa avere bassi livelli di vitamina B-12, i vegani in genere hanno un rischio maggiore di carenza in quanto vi sono limitate fonti vegane di questa vitamina.
È importante notare che le persone assorbono e usano la vitamina B-12 in modo diverso. Anche le persone che mangiano carne possono avere una carenza di vitamina B-12 se il loro corpo non è in grado di assorbire adeguatamente la vitamina. Anche la capacità del corpo di utilizzare la vitamina B-12 diminuisce con l'età.
È importante che i vegani consultino di tanto in tanto il proprio medico per testare i propri livelli di vitamina B-12 e ferro. Lavorare direttamente con un nutrizionista o un medico può aiutarli a creare una dieta equilibrata.
Gli autori di uno studio del 2014 raccomandano di mangiare regolarmente nori, un tipo di alga. Contiene alti livelli di vitamina B-12 e altri importanti nutrienti per i vegani, come ferro e acidi grassi polinsaturi.
Un altro modo semplice per aggiungere vitamina B-12 a una dieta vegana è mangiare lievito alimentare, che ha un sapore di nocciola e formaggio. I produttori spesso fortificano questo lievito inattivo con le vitamine che potrebbero mancare in una dieta vegana.
I produttori possono fortificare anche altri alimenti con B-12, come il tofu o altri prodotti a base di soia, alcuni cereali per la colazione e latte di soia, riso o noci. Man mano che il movimento a base vegetale continua a crescere, potrebbero diventare disponibili più fonti di vitamina B-12.
2. Acidi grassi Omega-3
Gli acidi grassi Omega-3 sono un'ottima fonte di grassi salutari. Una dieta vegana a base vegetale è generalmente ricca di alcuni tipi di acidi grassi omega-3, ma è bassa in altri.
Gli acidi grassi omega-3 offrono diversi benefici per la salute, tra cui:
- aiutare lo sviluppo neurologico nei neonati e nei bambini
- prevenire la malattia di Alzheimer e la demenza
- abbassando il rischio di malattie cardiache
- ridurre il rischio di artrite reumatoide
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche in queste aree, gli acidi grassi omega-3 possono anche svolgere un ruolo nello sviluppo o nel trattamento di altre condizioni, tra cui:
- depressione
- malattia infiammatoria intestinale (IBD)
- disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD)
- allergie infantili
- fibrosi cistica
Gli acidi grassi essenziali omega-3, come l'acido alfa-linolenico (ALA), devono provenire dalla dieta. Il corpo non può crearli da solo.
Gli acidi grassi omega-3 a catena lunga, come l'acido docosaesaenoico (DHA) e l'acido eicosapentaenoico (EPA), non sono essenziali, il che significa che il corpo può produrli utilizzando ALA.
Tuttavia, come rileva la ricerca del 2017, il corpo umano ha una capacità limitata di convertire ALA in DHA o EPA. Inoltre, vegetariani e vegani tendono ad avere livelli più bassi di EPA e DHA.
Mentre l'ALA è presente nei semi di lino, nell'olio di canola e nei prodotti a base di soia, l'EPA e il DHA sono presenti solo nel pesce, negli oli di pesce e nelle microalghe.
Gli integratori e i concentrati di olio di alghe sono le migliori fonti vegane di EPA e DHA.
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3. Ferro
Il ferro è fondamentale per costruire globuli sani e aiutarli a trasportare l'ossigeno in tutto il corpo. Ha due diverse forme: heme e nonheme. Il ferro eme proviene dagli animali, mentre il ferro noneme proviene dalle piante.
Il ferro eme è più facile da assorbire e utilizzare per il corpo. Detto questo, gli autori di uno studio del 2013 hanno notato che una dieta vegetariana o vegana ricca di cibi ricchi di ferro può fornire al corpo un ferro adeguato.
Gli alimenti vegani ricchi di ferro includono:
- noccioline
- legumi
- cereali integrali
- semi
- frutta secca
- verdure scure a foglia
- alcuni cereali e cibi fortificati
Inoltre, assumere molta vitamina C aumenta l'assunzione di ferro. Le persone possono richiedere un esame del sangue per vedere se stanno assumendo e immagazzinando abbastanza ferro. Mangiare una quantità sufficiente di questi alimenti può significare che non è necessaria alcuna integrazione.
Nei casi in cui una persona ha scorte di ferro molto basse, i medici possono comunque raccomandare integratori di ferro.
Ottenere troppo ferro può essere pericoloso, quindi potrebbe essere meglio parlare con un medico prima di integrarlo.
4. Calcio
Il calcio è un altro nutriente vitale di cui alcuni vegani potrebbero mancare. Svolge un ruolo importante nella formazione di ossa e denti, nella funzione muscolare e nella salute del cuore.
Secondo una ricerca del 2014, i livelli di calcio sono più bassi nei vegani, rispetto agli onnivori e ai vegetariani.
Le seguenti fonti vegetali sono ricche di calcio:
- verdure scure a foglia verde, come senape, bok choy e crescione
- legumi, come i ceci
- cibi fortificati, che includono molti tipi di latte a base vegetale
Se una persona non riceve abbastanza calcio da questi alimenti, dovrebbe prendere in considerazione l'integrazione. Il calcio è tipicamente disponibile sia sotto forma di capsule che di polvere. L'assunzione di vitamina D insieme al calcio può aiutare ad aumentare il suo assorbimento.
5. Vitamina D
La vitamina D aiuta a regolare l'umore e migliorare la funzione del sistema immunitario e aiuta l'assorbimento da parte del corpo di altri nutrienti, come calcio e fosforo.
Il corpo può produrre vitamina D quando riceve abbastanza luce solare. La maggior parte delle persone può produrre una grande quantità di vitamina D ogni giorno trascorrendo dai 15 ai 20 minuti al sole pomeridiano.
Tuttavia, questo non è sempre possibile. Indossare la protezione solare, che è vitale per la prevenzione del cancro della pelle, può ridurre la produzione di vitamina D. Molte persone vivono in aree con clima freddo e nuvoloso e coprono la pelle la maggior parte del tempo.
Pochi alimenti contengono vitamina D. Molti prodotti lattiero-caseari, come latte e yogurt, possono contenere vitamina D aggiunta, ma questi alimenti non sono adatti ai vegani.
Le fonti vegane di vitamina D includono cereali fortificati e alcuni tipi di funghi. L'assunzione media di vitamina D dal solo cibo tende ad essere inferiore alla dose giornaliera raccomandata, quindi sia gli onnivori che i vegani possono spesso trarre beneficio dall'assunzione di un integratore.
6. Vitamina K-2
La vitamina K aiuta con la coagulazione del sangue e la guarigione delle ferite. Esistono due tipi di vitamina K: vitamina K-1 e vitamina K-2.
La vitamina K-1 si trova naturalmente in molte piante, in particolare le verdure a foglia verde scure.
La vitamina K-2 è presente in alcuni latticini e tuorli d'uovo. Poiché i vegani non mangiano latticini o uova, dovrebbero concentrarsi sul consumo dell'altra fonte di vitamina K-2, ovvero i cibi fermentati.
Esempi di alimenti fermentati vegani che possono contenere vitamina K-2 includono:
- crauti crudi
- natto, un piatto di soia fermentata
- kombucha non pastorizzato
- kimchi vegano
- kefir a base vegetale
È improbabile che un vegano sia carente di vitamina K, dato che i batteri intestinali possono trasformare la vitamina K-1 in vitamina K-2.
Tuttavia, alcune persone potrebbero voler integrare la loro dieta con K-2. L'assunzione di un integratore probiotico vegano può anche aiutare l'intestino a processare la vitamina K.
7. Zinco
Lo zinco è un altro composto importante per il metabolismo e il sistema immunitario. Esistono alcune fonti vegetali di zinco. Tuttavia, i composti vegetali chiamati fitati, presenti in molti legumi e cereali, compromettono l'assorbimento dello zinco.
Sebbene non tutti i vegani abbiano un basso apporto di zinco, una revisione sistematica del 2013 e una meta-analisi hanno rilevato che vegani e vegetariani tendono ad avere livelli complessivi di zinco più bassi.
8. Iodio
Lo iodio è necessario per una ghiandola tiroidea sana. È presente in piccole quantità nelle piante a seconda del terreno in cui sono cresciute. Le alghe contengono anche iodio.
I vegani che mangiano alghe commestibili un paio di volte a settimana, come nel sushi, dovrebbero soddisfare la loro necessaria assunzione di iodio.
Il sale iodato è anche comune in molte regioni, quindi le persone possono ottenere abbastanza iodio dal sale presente nei pasti cucinati in casa.
Le persone che sono preoccupate per la loro assunzione di iodio dovrebbero parlare con un medico circa l'assunzione di un integratore.
Sommario
Le diete vegane possono offrire molti benefici per la salute, ma possono anche rendere difficile per le persone ottenere una quantità sufficiente di determinati nutrienti.
Recuperare questi nutrienti mangiando cibi specifici e prendendo integratori può aiutare i vegani a rimanere in salute.
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