Come rimanere attivi sul posto di lavoro
Milioni di noi hanno lavori che ci richiedono di sedere alla scrivania o attorno a tavoli da conferenza per diverse ore al giorno. Molti rischi per la salute sono associati allo stare seduti per periodi prolungati, ma come rimanere attivi sul posto di lavoro? Lo scopriamo.
La ricerca ha dimostrato che stare seduti per un lungo periodo è collegato all'obesità, al diabete di tipo 2 e ad un aumentato rischio di morte per malattie cardiache e cancro.
Una seduta eccessiva può anche rallentare il metabolismo, che ha un impatto sulla capacità del corpo di regolare la pressione sanguigna e la glicemia, oltre a scomporre il grasso corporeo.
Iniettare attività fisica nella tua giornata lavorativa potrebbe ridurre alcuni dei rischi per la salute che sono elevati dalla sedentarietà.
Uno studio ha rilevato che fare solo 30 minuti di attività per 5 giorni alla settimana, che si tratti di andare in palestra, andare in bicicletta al lavoro o fare una passeggiata all'ora di pranzo, potrebbe prevenire 1 decesso su 12 a livello globale.
Essere fisicamente in forma può anche proteggere da alcuni dei danni dello stress sul posto di lavoro. Lo stress può portare a disturbi del benessere mentale, sintomi depressivi e ipertensione, il che potrebbe portare ad assenze dal lavoro.
Quando si lavora alla scrivania per 7-10 ore al giorno, trovare opportunità per essere attivi può essere una sfida.
Notizie mediche oggi hanno raccolto cinque suggerimenti importanti per aiutarti a rimanere attivo durante la tua giornata lavorativa.
1. Andare al lavoro in bicicletta o a piedi
A seconda della posizione in cui lavori e della distanza da casa, prova a cambiare il modo in cui vai e torna dal lavoro. Lascia la macchina a casa e vai in bicicletta o cammina.
Rispetto al pendolarismo per andare al lavoro in auto o con i mezzi pubblici, andare in bicicletta al lavoro è stato associato a un ridotto rischio di morte per tutte le cause e a un minor rischio di cancro.
Sia andare in bicicletta che andare a piedi al lavoro sono stati anche associati a un minor rischio di malattie cardiovascolari.
Inoltre, le persone che camminano o vanno in bicicletta al lavoro hanno un indice di massa corporea (BMI) e una percentuale di grasso corporeo più bassi nella mezza età rispetto a coloro che si spostano in auto.
Coloro che si recano attivamente al lavoro, a piedi o in bicicletta, beneficiano anche di un miglior benessere e riferiscono di sentirsi più in grado di concentrarsi e sotto sforzo rispetto a chi si reca al lavoro in auto.
Recenti scoperte indicano che la maggior parte delle persone salta in macchina invece di recarsi attivamente al lavoro a causa delle preoccupazioni per il tempo extra che ci vorrà a piedi o in bicicletta. Ma, quando è stato chiesto di stimare quanto tempo ci vorrebbe per camminare o andare in bicicletta in un luogo comune, la maggioranza dei partecipanti si è sbagliata e ha sopravvalutato.
Se sei in sovrappeso e inattivo, andare in bicicletta al lavoro è altrettanto efficace nell'aiutarti a perdere massa grassa quanto entrare in palestra, secondo uno studio dell'Università di Copenaghen in Danimarca.
Una corsa mattutina per andare al lavoro potrebbe essere proprio il tonico che stai cercando se desideri perdere peso ma non hai il tempo o la voglia di visitare regolarmente un centro fitness.
2. Alzarsi regolarmente
Qualcosa di semplice come alzarsi di tanto in tanto mentre si è al lavoro potrebbe aiutare a ridurre i rischi per la salute correlati di stare seduti troppo a lungo.
Usare una scrivania in piedi potrebbe aiutare a migliorare la funzione cognitiva.
Per ridurre il comportamento sedentario e il tempo trascorso seduti al lavoro, la guida è stata pubblicata nel British Journal of Sports Medicine nel 2015 da esperti.
Il team ha concluso che gli impiegati dovrebbero alzarsi in piedi per almeno 2 ore durante la giornata lavorativa, con l'obiettivo che alla fine raggiunge le 4 ore, per interrompere una seduta prolungata.
I ricercatori ritengono che l'integrazione di comportamenti in piedi e di deambulazione nella giornata lavorativa potrebbe essere più fattibile per i lavoratori rispetto all'esercizio mirato.
I comportamenti in piedi raccomandati basati sul lavoro includono:
- attività in piedi o leggera per 2-4 ore durante l'orario di lavoro per i lavoratori che lavorano principalmente alla scrivania
- utilizzando scrivanie sit-stand o postazioni di lavoro in piedi per interrompere regolarmente il lavoro da seduti
- evitando di stare in piedi statici prolungati, che possono essere dannosi quanto stare seduti troppo a lungo
- alterare frequentemente la postura per prevenire potenziali dolori muscoloscheletrici e affaticamento
Sempre più aziende stanno adottando l'uso di scrivanie sit-stand man mano che vengono alla luce ulteriori prove sui loro vantaggi.
L'Università dell'Iowa a Iowa City ha scoperto che i dipendenti che avevano una scrivania sit-stand trascorrevano 60 minuti in più in piedi al giorno e bruciavano fino a 87 calorie in più rispetto ai loro colleghi seduti. Questa quantità potrebbe rivelarsi significativa nella lotta contro l'epidemia di obesità, notano i ricercatori.
Un altro studio ha riportato che l'utilizzo di una scrivania in piedi invece di una seduta per 6 ore al giorno potrebbe aiutare le persone a perdere peso nel tempo.
I risultati hanno mostrato che stare in piedi bruciava 0,15 calorie al minuto in più rispetto a stare seduti, il che, a lungo termine, equivarrebbe a un adulto di 143,3 libbre che perde 5,5 libbre in 1 anno e 22 libbre in 4 anni, a condizione che non aumentino il cibo. assunzione.
L'uso di scrivanie in piedi ha anche dimostrato di avere benefici neurocognitivi. Ad esempio, gli studenti che hanno utilizzato continuamente scrivanie in piedi hanno sperimentato miglioramenti nelle funzioni esecutive e nelle capacità di memoria di lavoro.
3. Muoviti di più
Muoversi di più può sembrare un'azione ovvia da intraprendere quando si cerca di essere meno sedentari, ma, quando si è nel profondo di un progetto faticoso, è facile passare molte ore senza alcun segno di movimento.
La ricerca ha scoperto che per ogni ora in più di seduta per più di 5 ore, il girovita è aumentato di 2 centimetri e il rischio di malattie cardiovascolari dello 0,2%.
La lipoproteina a bassa densità, o colesterolo "cattivo", aumenta e la lipoproteina ad alta densità, o colesterolo "buono", diminuisce.
Quando è stato interrogato sui livelli di seduta effettivi e desiderati, uno studio ha riferito che i dipendenti alla scrivania desideravano trascorrere meno tempo seduti e più tempo facendo attività fisica durante la giornata lavorativa.
Anche quando sei seduto, non devi necessariamente stare fermo; agitarsi sulla sedia potrebbe fare la differenza.
Uno studio condotto dall'Università di Leeds nel Regno Unito ha suggerito che piccoli movimenti, come quelli coinvolti nell'agitazione, potrebbero contrastare alcuni degli effetti negativi della seduta prolungata.
La ricerca ha dimostrato che la funzione vascolare è compromessa dopo 6 ore trascorse seduto a una scrivania. Tuttavia, fare una passeggiata in ufficio per 10 minuti dopo un lungo periodo di seduta può ripristinare la salute vascolare.
Dai movimento alla tua giornata lavorativa apportando alcune semplici modifiche.
- Vai alla scrivania di un collega per parlare con loro invece di inviare un'e-mail.
- Prendi le scale invece dell'ascensore.
- Parcheggia l'auto a pochi isolati dall'ingresso del lavoro.
- Prendi il percorso "panoramico" fino alla tua scrivania per inserire alcuni passaggi aggiuntivi.
- Riorganizza la tua scrivania in modo da doverti alzare in piedi e raggiungere tutti gli strumenti che usi regolarmente.
- Alzati per rispondere al telefono o scrivere e-mail.
- Imposta una sveglia per ricordarti di fare una breve pausa per l'attività.
4. Re-ingegnerizzare l'ambiente di lavoro
Incorporare l'attività fisica nella tua giornata lavorativa ha numerosi benefici per la salute, riduce le assenze dal lavoro e aumenta le capacità cognitive, l'umore e la produttività. Dati tutti i risultati positivi di essere meno sedentario, il tuo capo potrebbe essere disposto a cambiare l'ambiente di lavoro per fornire più opzioni di movimento.
Alcune aziende offrono già corsi di stretching prima del lavoro, pause yoga durante l'orario d'ufficio e gruppi di corsa all'ora di pranzo per aiutare i lavoratori a prendersi cura del proprio benessere e aumentare l'efficienza lavorativa.
È possibile eseguire molti passaggi per riprogettare l'ambiente dell'ufficio. Questi possono includere:
- rimozione di sedie e posti a sedere sulla scrivania
- incoraggiare le riunioni a piedi
- creazione di percorsi pedonali
- l'introduzione di un programma contapassi
- utilizzando i telefoni cellulari invece dei telefoni tradizionali
- introdurre giochi sul posto di lavoro
- offrendo monitor di attività
- fornire consulenza ai dipendenti sull'attività e l'alimentazione
- aggiunta di scrivanie con interventi di movimento, come i tapis roulant
- seduto su palle di rimbalzo
Uno studio che ha esaminato l'effetto di un ambiente di lavoro riprogettato ha rilevato che, oltre ai lavoratori che perdono peso e grasso corporeo, i ricavi dell'azienda sono aumentati di quasi il 10% nei primi mesi dello studio.
Non ci sono inconvenienti nell'utilizzo di scrivanie con interventi di movimento. In effetti, un professore della Clemson University nella Carolina del Sud ha rivelato che l'utilizzo di FitDesk ha aumentato la motivazione e il morale e ha migliorato la risoluzione dei problemi, il processo decisionale e la creatività.
Anche un piccolo dispositivo, come una macchina a pedali portatile, potrebbe contrastare alcuni degli effetti dannosi del lavoro sedentario, secondo un piccolo studio pubblicato nel British Journal of Sports Medicine.
5. Fai una pausa pranzo attiva
Invece di pranzare al computer mentre controlli lo smartphone e rispondi alle e-mail, fai una pausa e fai qualcosa di fisicamente attivo. Tornerai al lavoro sentendoti riposato, rinvigorito e più in grado di concentrarti per il resto della giornata.
Che tu vada a fare una camminata veloce, in bicicletta, a nuotare o in palestra per un'ora, fare qualsiasi tipo di esercizio aiuta a spezzare la giornata e ti motiva per le ore rimanenti in ufficio.
Uno studio su oltre 1 milione di persone ha scoperto che essere fisicamente attivi per almeno un'ora ogni giorno può eliminare l'aumento del rischio di morte correlato allo stare seduti per 8 ore al giorno.
Le persone che trascorrevano 8 ore al giorno sedute ma erano fisicamente attive avevano meno probabilità di essere a rischio di morte prematura rispetto alle persone che sedevano per meno ore ma erano inattive.
Si dice anche che i lavoratori che trovano il tempo per dedicarsi all'attività fisica abbiano meno probabilità di sviluppare un deterioramento della salute mentale, come sintomi di depressione e burnout, rispetto a quelli che non praticano esercizio.
Le persone che erano fisicamente attive per 4 ore a settimana avevano la metà delle probabilità di avere problemi con la loro salute mentale rispetto alle persone fisicamente inattive.
Non importa come ti impegni a rimanere attivo durante la tua giornata lavorativa, è importante ricordare che qualsiasi movimento, anche solo per 10 minuti, è meglio che restare fermi e non muoverti affatto.
Inizia in piccolo con una camminata veloce di 10 minuti ogni giorno e punta a tre camminate veloci di 10 minuti o 30 minuti di attività fisica moderata, nei 5 giorni della settimana.
