Quali sono gli allungamenti migliori per i muscoli posteriori della coscia stretti?
I muscoli posteriori della coscia sono molto suscettibili agli infortuni e le persone che partecipano a sport che comportano la corsa o lo sprint sono inclini a sviluppare tensione o lesioni in questi muscoli.
I muscoli posteriori della coscia si riferiscono a tre diversi muscoli nella parte posteriore della coscia che vanno dall'anca al ginocchio. Questo gruppo muscolare ci aiuta a camminare, correre e saltare.
Poiché le persone usano i muscoli posteriori della coscia nei movimenti quotidiani come camminare, è importante mantenere questi muscoli sciolti. Lo stretching aiuterà le persone a evitare tensioni e strappi muscolari.
Questo articolo discuterà sette dei migliori allungamenti dei muscoli posteriori della coscia, quando usarli, quanto spesso usarli e i benefici degli allungamenti dei muscoli posteriori della coscia.
7 migliori allungamenti per i muscoli posteriori della coscia
Gli allungamenti dei muscoli posteriori della coscia aiuteranno a mantenere i muscoli flessibili e mobili. Questi tratti non dovrebbero causare dolore. Allunga solo fino a quando non c'è una tensione da lieve a moderata. La flessibilità migliorerà nel tempo e le persone dovrebbero cercare di evitare un allungamento eccessivo, poiché ciò può causare lesioni.
Usa i seguenti allungamenti per allentare la tensione muscolare nei muscoli posteriori della coscia:
1. Distensione del tendine del ginocchio
- Sdraiati a terra o su un tappetino con le gambe completamente distese.
- Per allungare la gamba destra, tieni la parte posteriore del ginocchio destro con entrambe le mani, tira la gamba verso il petto e raddrizza lentamente il ginocchio finché non sembra che si stia allungando.
- Mantieni il tratto per 10-30 secondi.
2. Distendere i muscoli posteriori della coscia usando una cinghia
- Sdraiati a terra o su un tappetino con le gambe completamente distese.
- Per allungare la gamba destra, piega la gamba destra e posiziona la cinghia sull'avampiede del piede destro.
- Tenere la cinghia con entrambe le mani.
- Tieni la gamba sinistra distesa a terra con il piede flesso. Questo dovrebbe spingere la coscia e il polpaccio verso il pavimento.
- Estendi lentamente la gamba destra con il piede flesso. La gamba destra dovrebbe essere dritta con una leggera piegatura del ginocchio e la parte inferiore del piede dovrebbe essere rivolta verso il soffitto.
- Tirare delicatamente la cinghia fino a quando non c'è una leggera tensione nei muscoli posteriori della coscia.
- Mantieni il tratto per 10-30 secondi.
- Ripeti due o quattro volte.
3. Distendere i muscoli posteriori della coscia usando un muro
- Trova una porta aperta.
- Sdraiati a terra o su un tappetino, con la schiena piatta e la gamba sinistra completamente distesa sul pavimento. La gamba sinistra dovrebbe passare attraverso la porta.
- Appoggia la gamba destra contro il muro vicino alla porta.
- Regola la distanza tra il corpo e il muro per ottenere una leggera tensione nella gamba destra.
- Mantieni il tratto per 10-30 secondi.
- Ripeti tre volte.
4. Stretching del tendine del ginocchio da seduti
- Per allungare la gamba destra, sedersi a terra con la gamba sinistra piegata al ginocchio con il piede rivolto verso l'interno. Questa è chiamata la posizione della farfalla.
- Estendi la gamba destra, tenendola leggermente piegata all'altezza del ginocchio.
- Piegati in avanti in vita, assicurandoti di mantenere la schiena dritta.
- Mantieni il tratto per 10-30 secondi.
- Ripeti due o tre volte.
5. Stiramento del tendine del ginocchio seduto su una sedia
- Siediti con la schiena dritta vicino al bordo della sedia.
- Tieni i piedi ben appoggiati sul pavimento.
- Per allungare la gamba destra, raddrizzala con il tallone sul pavimento e le dita dei piedi rivolte verso il soffitto.
- Piegati in avanti all'altezza dell'anca e metti le mani sulla gamba sinistra per supporto.
- Assicurati che la colonna vertebrale sia in una posizione neutra.
- Mantieni il tratto per 10-30 secondi.
- Ripeti due o quattro volte.
6. Stretching del tendine del ginocchio in piedi
- Stai in piedi con la colonna vertebrale in posizione neutra.
- Posiziona la gamba destra davanti al corpo con il piede flesso, il tallone spinto a terra e la punta rivolta verso il soffitto.
- Piega leggermente il ginocchio sinistro.
- Piegati delicatamente in avanti e appoggia le mani sulla gamba destra dritta.
- Mantieni una colonna vertebrale neutra.
- Mantieni il tratto per 10-30 secondi.
- Ripeti due o quattro volte.
7. Stretching dei muscoli posteriori della coscia in piedi utilizzando un tavolo
- Trova un tavolo che sia solo più corto dell'altezza dei fianchi.
- Stai in piedi con la colonna vertebrale in posizione neutra.
- Posiziona la gamba destra sul tavolo con il piede flesso in modo che le dita dei piedi puntino verso il soffitto. Stare abbastanza lontano dal tavolo in modo che solo il piede e parte del polpaccio poggino sul tavolo.
- Piegati in avanti all'altezza della vita fino a quando il muscolo bicipite femorale si allunga.
- Per aumentare l'intensità dell'allungamento, piegati leggermente in avanti, appoggiando le mani sulla gamba o sul tavolo come supporto.
- Mantieni il tratto per un massimo di 30 secondi.
- Attendi 15 secondi, quindi ripeti tre volte.
Benefici degli allungamenti del tendine del ginocchio
Gli allungamenti dei muscoli posteriori della coscia possono mantenere i muscoli posteriori della coscia sciolti e flessibili. I muscoli posteriori della coscia flessibili hanno molti vantaggi, come ad esempio:
Prevenire il dolore lombare
I tendini del ginocchio stretti riducono la mobilità del bacino, che può esercitare pressione sulla parte bassa della schiena. Rafforzare e allungare i muscoli posteriori della coscia può impedire che diventino troppo tesi e fornire un supporto extra per la schiena e il bacino.
Ridurre gli infortuni
Mantenere i muscoli posteriori della coscia sciolti ridurrà la possibilità di sforzare o strappare le fibre muscolari durante attività fisiche intense, come la corsa.
Flessibilità crescente
Gli allungamenti dei muscoli posteriori della coscia possono aumentare la flessibilità e migliorare la gamma di movimento dell'anca. Entrambi questi vantaggi aiuteranno le persone a svolgere le attività quotidiane, come salire le scale e chinarsi, con facilità.
Migliorare la postura
Quando i muscoli posteriori della coscia sono troppo tesi, i muscoli ruotano il bacino all'indietro. Questo può appiattire l'arco naturale nella parte posteriore, che può causare una cattiva postura seduta e in piedi. Tenere i muscoli posteriori della coscia allentati può aiutare le persone a stare più dritte e ad alzarsi in piedi.
Quando usare gli allungamenti per i muscoli posteriori della coscia
Le persone dovrebbero mirare ad allungare i muscoli del corpo, inclusi i muscoli posteriori della coscia, ogni giorno. Anche pochi minuti di stretching quotidiano possono migliorare la mobilità generale di una persona.
Se qualcuno sperimenta una tensione duratura nei muscoli posteriori della coscia, dovrebbe considerare di parlare con il proprio medico. La tensione persistente nei muscoli posteriori della coscia può suggerire che i muscoli sono eccessivamente allungati.
In questi casi, lo stretching non aiuta e la persona dovrebbe invece concentrarsi sul rafforzamento dei muscoli posteriori della coscia.
Suggerimenti per lo stretching
Un buon momento per praticare gli allungamenti dei muscoli posteriori della coscia è prima e dopo l'escissione.
Le persone dovrebbero sempre riscaldarsi prima di fare esercizio. Durante un riscaldamento, le persone aumentano la frequenza cardiaca camminando o facendo jogging. L'aumento della frequenza cardiaca fa pompare il sangue attraverso il corpo, che fornisce ossigeno ai muscoli. Ciò migliora le prestazioni dell'esercizio e riduce il rischio di lesioni di una persona.
Le persone dovrebbero fare stretching dopo il riscaldamento. Se i muscoli non sono adeguatamente riscaldati, lo stretching può affaticare o addirittura strappare le fibre muscolari.
L'efficacia dello stretching prima dell'esercizio è ancora oggetto di discussione. Alcuni studi suggeriscono che non ci sono benefici fisici degli allungamenti di riscaldamento e ci sono opinioni contrastanti sul fatto che gli allungamenti pre-esercizio possano o meno prevenire gli infortuni.
Tuttavia, le attività atletiche come la danza e la ginnastica richiedono lo stretching in anticipo per migliorare la flessibilità.
Lo stretching dopo l'esercizio aiuta ad alleviare la tensione muscolare. Questo può aiutare i muscoli a recuperare più velocemente e ridurre il dolore dopo un allenamento.
Gli allungamenti dei muscoli posteriori della coscia sono utili per gli atleti così come per le persone che non sono atleti o non praticano sport. Fare stretching ogni giorno può migliorare il flusso sanguigno e mantenere i muscoli energizzati e sciolti.
Sommario
Mentre i benefici dello stretching prima e dopo gli allenamenti sono in discussione, lo stretching fa bene alla salute generale, poiché migliora la flessibilità e previene gli infortuni.
Lo stretching dei muscoli posteriori della coscia aiuterà a mantenere questi muscoli sciolti e flessibili, migliorando la postura, aumentando la flessibilità e prevenendo il dolore lombare.
