Quali sono i migliori cibi da mangiare per l'energia?
Tutto il cibo fornisce energia al corpo, ma questa energia può variare notevolmente. Alcuni alimenti, come zuccheri e carboidrati raffinati, danno al corpo una rapida scossa di energia. Tuttavia, più spesso, il corpo ha bisogno di energia più sostenibile da ingredienti come frutta, cereali e legumi.
L'elenco che forniamo qui si concentra su cibi e bevande che forniscono energia più stabile durante il giorno.
Frutta
I seguenti frutti possono aiutare ad aumentare l'energia:
1. Banane
Le banane possono essere il miglior spuntino veloce per l'energia sostenuta. Sebbene le banane siano una buona fonte naturale di zucchero, sono anche ricche di fibre che aiutano a rallentare la digestione di quello zucchero. Le banane contengono nutrienti utili che fanno sentire il corpo pieno di energia.
Uno studio sulla rivista PLoS One osserva che mangiare una banana prima di un lungo giro in bicicletta aiuta le prestazioni e la resistenza tanto quanto una bevanda a base di carboidrati. Sebbene la maggior parte delle persone non vada in bicicletta ogni giorno, le banane possono comunque fornire energia.
2. Avocado
Gli avocado sono un frutto a tutto tondo in termini di valori salutari e nutrienti.
Come studio in Recensioni critiche in scienze alimentari e nutrizione note, contengono sostanze nutritive, proteine e fibre che possono aiutare a sostenere i livelli di energia durante il giorno.
Contengono anche grassi buoni che possono aumentare i livelli di energia e rendere i nutrienti liposolubili più disponibili nel corpo.
3. Bacche di Goji
Le bacche di Goji sono piccole bacche rossastre contenenti molti nutrienti e importanti proprietà anti-invecchiamento e antiossidanti, come una recensione in Progettazione, sviluppo e terapia di farmaci Appunti. Gli antiossidanti specifici hanno molti possibili benefici, tra cui dare al corpo più energia.
Le bacche di goji essiccate sono un'ottima aggiunta a un mix di tracce e molte persone ne aggiungono alcune a una bottiglia d'acqua da bere durante il giorno.
4. Mele
Le mele possono essere un altro semplice spuntino per dare al corpo un'energia duratura. Insieme a fibre e sostanze nutritive, uno studio sulla rivista Ricerca sull'orticoltura osserva che le mele sono ad alto contenuto di antiossidanti chiamati flavonoidi, che possono aiutare a combattere lo stress ossidativo e l'infiammazione nel corpo.
5. Fragole
Come studio in Giornale di chimica agricola e alimentare note, le fragole sono una buona fonte di minerali, vitamina C e folati. Contengono anche fenoli, antiossidanti essenziali che possono aiutare il corpo a creare energia a livello cellulare.
Le persone possono aggiungere fragole a molti piatti e una manciata può anche essere uno spuntino facile da aggiungere a una dieta.
6. Arance
La maggior parte delle persone ama le arance per il loro gusto, che deriva dalla vitamina C antiossidante. La vitamina C può aiutare a ridurre lo stress ossidativo nel corpo e prevenire l'affaticamento.
Uno studio sulla rivista Antiossidanti osserva che i giovani studenti maschi adulti che hanno livelli più elevati di vitamina C possono anche avere un umore migliore e possono avere meno probabilità di provare confusione, rabbia o depressione.
7. Bacche scure
I frutti di bosco, inclusi mirtilli, lamponi e more, possono essere un buon alimento che stimola l'energia quando il corpo desidera qualcosa di dolce.
Le bacche scure tendono ad essere più ricche di antiossidanti naturali rispetto a quelle di colore più chiaro, che possono ridurre l'infiammazione e l'affaticamento del corpo. Inoltre tendono ad avere meno zucchero dei frutti più dolci, pur soddisfando la voglia di un gusto dolce.
Prodotti animali
I seguenti prodotti animali possono aiutare ad aumentare l'energia:
8. Pesce grasso
Il pesce, in generale, è un'ottima e leggera fonte di proteine e vitamine del gruppo B che possono dare al corpo energia sostenuta per tutto il giorno.
I pesci grassi di acqua fredda, come il salmone, le sardine e il tonno, tendono ad essere più ricchi di acidi grassi omega-3.
Come uno studio sulla rivista Nutrienti note, gli acidi grassi omega-3 possono migliorare la funzione cerebrale e ridurre l'infiammazione nel corpo, che può essere una causa di affaticamento in alcune persone.
9. Fegato di manzo
Il fegato di manzo può essere una delle migliori fonti di carne per la vitamina B-12, che mantiene il corpo pieno di energia.
Mentre molti tagli di carne contengono vitamina B-12, la differenza è che il fegato di manzo ne ha una grande quantità. Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), un taglio da 3 once di bistecca di manzo contiene circa 1,5 microgrammi (mcg) di vitamina B-12.
Lo stesso taglio di fegato di manzo contiene 60 mcg di vitamina B-12, secondo l'USDA.
10. Yogurt
Lo yogurt può anche essere una fonte di energia. Come mostra l'USDA, lo yogurt naturale è ricco di proteine, grassi e carboidrati semplici, che forniscono energia al corpo.
Lo yogurt è anche molto facile da mangiare in viaggio, il che lo rende un'ottima alternativa al cibo dei distributori automatici.
11. Uova
Le uova forniscono al corpo molte proteine e sostanze nutritive per un'energia sostenibile. Come nota l'USDA, un grande uovo sodo contiene circa 6 grammi (g) di proteine e 5 g di grassi, oltre a vitamine e minerali per aiutare a mantenere il corpo energizzato e sentirsi pieno più a lungo rispetto ad altri snack.
Verdure
Le seguenti verdure sono buone opzioni per l'energia:
12. Ignami e patate dolci
Gli ignami e le patate dolci sono fonti benefiche di carboidrati, che forniscono energia. Tuttavia, le patate dolci sono anche ricche di fibre, che possono aiutare a rallentare l'assorbimento di questi carboidrati da parte del corpo. Questo può renderli una buona opzione per l'energia sostenuta durante il giorno.
13. Barbabietole
Come uno studio sulla rivista Scienze alimentari e biotecnologie note, le barbabietole possono fornire al corpo una grande fonte di antiossidanti e sostanze nutritive che aiutano a migliorare il flusso sanguigno e l'energia. Le persone possono consumare barbabietole come patatine di barbabietola essiccate, barbabietole cotte o come una bottiglia di succo di barbabietola.
14. Verdure a foglia verde scuro
Le verdure a foglia verde scure come cavoli, spinaci e cavoli sono densi di nutrienti e contengono proteine di riempimento, oltre a sostanze nutritive e antiossidanti.
Le verdure possono essere difficili da digerire crude per alcune persone, quindi abbatterle cucinandole con un po 'di aceto o succo di limone può aiutare.
15. Cioccolato fondente
Il cioccolato fondente può essere un modo semplice per aumentare l'energia. Il cioccolato fondente e ricco di solito ha molto meno zucchero del cioccolato al latte. Meno zucchero significa meno energia immediata, ma più contenuto di cacao significa più benefici del cacao, inclusi utili antiossidanti come i flavonoidi.
Uno studio sulla rivista Archivi della Società turca di cardiologia osserva che il cioccolato fondente può giovare al sistema cardiovascolare aiutando a pompare più sangue in tutto il corpo. Questo sangue trasporta ossigeno fresco, che può anche far sentire una persona più sveglia e vigile.
Cereali
I seguenti grani possono aiutare con l'energia:
16. Farina d'avena
Una ciotola di farina d'avena integrale può essere un ottimo modo per fornire energia al corpo. L'avena è ricca di fibre e può consentire al corpo di sentirsi più pieno più a lungo rispetto ad altre scelte per la colazione.
Come studio in Il Journal of Nutrition note, l'avena integrale è anche una fonte di minerali essenziali, vitamine e composti fenolici, che possono aiutare a stimolare il corpo.
17. Popcorn
Il popcorn è ricco di carboidrati. Tuttavia, contiene anche fibre per aiutare a rallentare la digestione. I popcorn possono far sentire una persona piena più a lungo rispetto ad altri carboidrati.
Come studio in Giornale nutrizionale note, le persone che mangiavano popcorn piuttosto che patatine si sentivano più sazi dallo spuntino. Questo può essere utile per chi è a dieta, poiché i popcorn di solito contengono meno calorie delle patatine.
18. Quinoa
La quinoa è un seme, ma la maggior parte delle persone lo tratta come un cereale. La quinoa è ricca di proteine, carboidrati e fibre. La combinazione di aminoacidi e carboidrati a lento rilascio può produrre energia sostenibile piuttosto che una breve raffica di glucosio da altri cereali.
19. Riso integrale
Uno dei vantaggi del riso integrale potrebbe essere che trattiene gran parte della fibra dalla buccia. La buccia non è presente nel riso bianco, il che può indurre il corpo ad assorbire rapidamente il contenuto di carboidrati. Ciò può portare a un picco e quindi a un crollo dei livelli di energia. Avendo la buccia, il riso integrale può aiutare a rallentare la digestione di questi carboidrati, quindi rilasciando energia più lentamente.
Fagioli e legumi
I seguenti fagioli e legumi possono aiutare con l'energia:
20. Soia
Che si tratti di semi di soia tostati o giovani fagioli edamame nel baccello, i semi di soia contengono proteine con un'ampia varietà di aminoacidi, oltre a magnesio e potassio, secondo l'USDA.
21. Lenticchie
Le lenticchie sono una forma relativamente economica di proteine e fibre, che può renderle un'ottima opzione per le persone con un budget limitato.
L'USDA nota che 1 tazza di lenticchie contiene circa 18 g di proteine, 40 g di carboidrati, 15 g di fibre e meno di 4 g di zucchero.
La fibra può aiutare a gestire la digestione dei carboidrati, mantenendo il corpo pieno e fornendo una fonte di energia sostenuta.
22. Noci
Molte noci contengono una miscela di proteine, grassi e alcuni carboidrati per fornire energia per tutto il giorno. Le noci sono in genere anche ricche fonti di vitamine e minerali come magnesio, calcio o fosforo.
La frutta a guscio è solitamente ricca di acidi grassi essenziali. Come studio in Journal of Parenteral and Enteral Nutrition note, questi acidi grassi possono aiutare a ridurre l'infiammazione, che può anche ridurre l'affaticamento.
Anche le noci sono ricche di calorie, quindi le persone dovrebbero fare attenzione a non mangiarne troppe
23. Burro di arachidi
Il burro di arachidi è in genere ricco di proteine, grassi e fibre e può aiutare una persona a sentirsi piena più a lungo dopo averlo mangiato. Ciò potrebbe ridurre la necessità di spuntini costanti, che può anche lasciare una persona svuotata poiché il suo corpo deve digerire continuamente.
24. Semi
Molti semi, come semi di zucca, semi di chia e semi di lino, sono ricche fonti di acidi grassi e fibre, che possono tradursi in più energia. I semi sono anche facili da trasportare e sono un'ottima aggiunta a un mix di tracce veloci.
Bevande
Le seguenti bevande possono aiutare ad aumentare l'energia:
25. Acqua
L'acqua è l'ingrediente energizzante più cruciale in questa lista. L'acqua è fondamentale affinché ogni cellula del corpo funzioni correttamente.
Mentre la maggior parte delle persone pensa alla disidratazione come a uno scenario estremo, il corpo può diventare parzialmente disidratato se una persona rimane tutta la mattina senza acqua.
Mantenere l'energia può essere semplice come portare in giro una bottiglia d'acqua e sorseggiarla durante il giorno per rimanere adeguatamente idratati.
26. Caffè
Il caffè è un riconoscibile stimolatore di energia. La caffeina nel caffè fa sentire il corpo e la mente vigili e può rendere le persone più produttive.
Il caffè contiene anche antiossidanti chiamati polifenoli, che possono ridurre lo stress ossidativo nelle cellule e aiutare il corpo a funzionare meglio.
Il caffè, tuttavia, è uno stimolante, quindi le persone dovrebbero consumarlo con moderazione. Troppo caffè può portare alla perdita di energia poiché il corpo si ritira dalla caffeina.
27. Tè verde
Il tè verde contiene ancora piccole quantità di caffeina, ma ha anche composti che possono aiutare a ridurre lo stress ossidativo e l'infiammazione nel corpo. Il risultato potrebbe essere una transizione più graduale rispetto al caffè a uno stato più sveglio ed energico.
28. Yerba maté
La yerba maté è una bevanda originaria del Sud America. Bere l'erba come un tè fornisce al corpo effetti stimolanti simili a quelli del tè o del caffè.
La yerba maté contiene molti nutrienti attivi, antiossidanti e aminoacidi. Le persone che bevono l'erba mate dicono che fornisce una forma di energia molto più morbida rispetto alla scossa di energia del caffè.
Come uno studio sulla rivista Nutrienti note, la yerba maté può anche migliorare l'umore e aiutare le persone a sentirsi piene, anche dopo l'esercizio, il che può essere utile per coloro che cercano di perdere peso mantenendo i loro livelli di energia.
Alimenti da evitare
Mentre la maggior parte degli alimenti fornisce energia, quelli sopra si concentrano sull'energia sostenuta. Gli alimenti da evitare possono includere:
- cibi veloci o cibi fritti
- zuccheri aggiunti
- snack confezionati e barrette di cioccolato
- dolci da forno come torte e cupcakes
Porta via
Sebbene questo elenco non sia esaustivo, l'idea alla base della ricerca di alimenti che stimolano l'energia è quella di consumare una dieta varia ed equilibrata. Vitamine, fibre, grassi e proteine sono tutti essenziali per l'energia, ma è fondamentale trovare un equilibrio tra di loro.
Le persone dovrebbero provare a scegliere una dieta variata contenente molti cibi diversi e nutrienti che danno al corpo energia sostenuta.
