Cosa dice la scienza sugli effetti della meditazione?
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Praticare tecniche di meditazione o consapevolezza dovrebbe, almeno aneddoticamente, spianare la strada verso una vita più felice e più sana. Ma cosa dice la scienza di queste pratiche?
La meditazione "mantiene la nostra mente e il nostro cuore calmi, pacifici e amorevoli, cioè nel posto giusto", ha detto un praticante occasionale di consapevolezza e meditazione Notizie mediche oggi.
In effetti, la maggior parte delle persone che si interessano alla meditazione ne sono attratte grazie all'idea diffusa che li aiuterà a sentirsi più calmi, più equilibrati e meno esposti agli effetti dello stress quotidiano.
La meditazione non è affatto una nuova pratica. In effetti, esiste da centinaia, se non migliaia, di anni e fa parte di culture diverse. In origine, la meditazione aveva forti legami con la religione - non solo il buddismo, a cui le persone di solito lo associano - ma anche con le pratiche cristiane.
In effetti, molte persone oggi con credenze religiose diverse amano incorporare la meditazione come pratica spirituale.
Una persona ci ha persino detto che, per lei, la meditazione equivale a una "combinazione di pensiero concentrato e conversazione con Dio", fornendo anche un set "[t] ime per ascoltare la 'voce calma e sommessa' della calma".
Per lo più, tuttavia, e specialmente nei paesi occidentali, la meditazione si è allontanata dalle sue radici spirituali e devozionali, diventando più una pratica diretta per la salute mentale e il benessere generale.
Ci sono molti tipi, tra cui la meditazione della gentilezza amorevole, la meditazione della consapevolezza e la meditazione trascendentale.
La consapevolezza si è anche ramificata come una serie di pratiche che coinvolgono la focalizzazione su piccoli dettagli nel momento presente. L'obiettivo è aiutare una persona a rimanere radicata nel qui e ora e ad attenuare i sentimenti o gli stati d'animo indesiderati, come gli episodi di ansia.
Le persone che si impegnano con tecniche di consapevolezza e meditazione spesso affermano che queste pratiche consentono loro di aumentare o mantenere vari aspetti del loro benessere. Ma cosa ha scoperto la ricerca sugli effetti della meditazione sulla mente e sul corpo e ci sono potenziali danni coinvolti? In questa funzione Spotlight, indaghiamo.
1. Resilienza allo stress
Uno dei motivi principali che le persone citano quando affermano che la meditazione è benefica è che consente loro di sbarazzarsi dello stress che si accumula quotidianamente a causa delle pressioni lavorative o familiari.
Uno studio condotto lo scorso anno dai ricercatori associati al Center for Wellness and Achievement in Education di San Francisco, in California, conferma che le persone che praticano la meditazione trascendentale hanno riferito di sentirsi meno stressate al lavoro rispetto ai coetanei che non meditavano.
Durante la meditazione trascendentale, in genere, una persona si concentra e ripete un mantra - una parola, un suono o una frase speciale - che ha lo scopo di aiutare la mente a calmarsi. Ma perché la meditazione avrebbe un effetto positivo sulle reazioni della nostra mente e del nostro corpo allo stress?
Uno studio precedente, pubblicato nel 2017, rivela che la meditazione - insieme ad altri interventi mente-corpo - è associata a livelli più bassi della molecola "fattore nucleare kappa B", che influenza la regolazione dell'espressione genica.
Il team che ha condotto quella ricerca spiega che il nostro corpo tipicamente produce quella molecola in risposta allo stress e che, a sua volta, attiva una serie di molecole chiamate "citochine", alcune delle quali sono pro e alcune delle quali sono antinfiammatorie.
Un'elevata attività delle citochine contribuisce a molti problemi di salute fisica e mentale, tra cui infiammazioni anormali, cancro e depressione.
"Milioni di persone in tutto il mondo godono già dei benefici per la salute degli interventi mente-corpo come lo yoga o la meditazione, ma quello di cui forse non si rendono conto è che questi benefici iniziano a livello molecolare e possono cambiare il modo in cui il nostro codice genetico funziona. affari ", afferma la ricercatrice principale dello studio, Ivana Buric, dell'Università di Coventry nel Regno Unito.
La consapevolezza "mostra la promessa di ridurre il dolore e l'angoscia"
Altre prove, scoperte anche nel 2017, indicano che la meditazione, insieme allo yoga, promuove la resistenza allo stress aumentando i livelli del fattore neurotrofico derivato dal cervello, una proteina che protegge la salute delle cellule nervose e aiuta a regolare i processi metabolici.
Allo stesso modo, una recente ricerca - pubblicata in Salute mentale basata sull'evidenza, a BMJ journal - mostra che la consapevolezza è efficace quanto la terapia cognitivo comportamentale (CBT) nell'alleviare i sintomi del dolore cronico associati a condizioni come fibromialgia, artrite reumatoide e artrosi.
"Sebbene la CBT sia considerata l'intervento psicologico preferito di [dolore cronico], non tutti i pazienti con [questo tipo di dolore] sperimentano una risposta terapeutica clinicamente significativa", scrivono gli autori della ricerca, raccomandando che:
"[Una] soluzione aggiuntiva potrebbe essere quella di offrire ai pazienti una [terapia] di riduzione dello stress basata sulla consapevolezza, poiché si mostra promettente nel migliorare la gravità del dolore e ridurre l'interferenza del dolore e il disagio psicologico."
2. Migliore autocontrollo
La meditazione e la consapevolezza sembrano migliorare, non solo la capacità di recupero di una persona ai fattori di stress, ma anche la sua salute mentale in generale.
Ad esempio, uno studio ha esaminato gli effetti della consapevolezza sulle donne che hanno sperimentato depressione, ansia e sbalzi d'umore dopo la menopausa.
Gli autori hanno scoperto che questa pratica ha aiutato i partecipanti a ridurre al minimo gli effetti di questi sintomi emotivi e psicologici.
"L'obiettivo durante i momenti di consapevolezza non è quello di svuotare la mente, ma di diventare un osservatore dell'attività della mente pur essendo gentile con se stessi", afferma l'autore principale dello studio, il dottor Richa Sood.
“Il secondo passo”, prosegue, “è creare una pausa. Fai un respiro profondo e osserva il proprio spazio, i propri pensieri e le proprie emozioni senza giudicare. La calma che ne deriva aiuta a ridurre lo stress. "
Robert Wright, autore ed ex docente in visita presso la Princeton University nel New Jersey, sostiene che c'è una chiara ragione per cui la consapevolezza e le pratiche di meditazione consentono a una persona di combattere l'ansia e altri disturbi dell'umore.
Nel suo libro più recente, Perché il buddismo è vero, Wright scrive che gli esseri umani si sono evoluti "per fare certe cose che hanno aiutato i nostri antenati a portare i loro geni nella generazione successiva - cose come mangiare, fare sesso, guadagnarsi la stima di altre persone e superare i rivali".
Per questo, il nostro cervello ha sviluppato un sistema di ricompensa, che ci fa desiderare di cercare esperienze che troviamo piacevoli: mangiare, bere e fare sesso.
Un'arma contro la dipendenza
Di per sé, questo meccanismo ha lo scopo di aiutarci non solo a sopravvivere ma anche a prosperare. Tuttavia, può anche portare alla dipendenza se, ad esempio, il cervello rimane "bloccato" in un inutile ciclo di feedback con uno stimolo piacevole.
La ricerca mostra che le tecniche di meditazione e consapevolezza possono aiutare una persona a combattere quegli impulsi inutili e acquisire maggiore autocontrollo. Pertanto, uno studio del 2015 ha scoperto che le persone che fumavano erano in grado di ridurre il fumo dopo aver intrapreso un allenamento di consapevolezza.
Allo stesso modo, la ricerca pubblicata in Giornale internazionale di neuropsicofarmacologia nel 2017 ha mostrato che le persone che di solito erano impegnate in alcolici hanno consumato 9,3 unità in meno di alcol, che equivale a circa 3 pinte di birra, nella settimana successiva a un breve allenamento di consapevolezza.
La consapevolezza, suggerisce la ricerca, aiuta anche le persone che vogliono perdere peso. "Mangiare consapevolmente", come viene chiamato, insegna alle persone a diventare consapevoli dei loro impulsi legati al mangiare nel momento ea diventare veramente consapevoli della sensazione di ogni morso.
Uno studio dello scorso anno ha confermato che i partecipanti che hanno partecipato a tre o quattro sessioni di consapevolezza sono stati in grado di perdere circa 6,6 libbre (3 chilogrammi), in media, in 6 mesi, mentre i coetanei che hanno partecipato a meno sessioni hanno perso solo circa 2 libbre (0,9 chilogrammi), in media.
3. Un cervello più sano
"La meditazione, se praticata regolarmente, può ricablare i percorsi neurali nel cervello", ha detto il dottor Sanam Hafeez, uno psicologo autorizzato con sede a New York MNT.
"Gli studi indicano che meditare anche 20 minuti al giorno per poche settimane era già sufficiente per iniziare a sperimentare i benefici", ha spiegato.
In effetti, numerosi studi hanno scoperto che la meditazione può anche aiutare a mantenere la salute del cervello e la neuroplasticità, la capacità delle cellule cerebrali di formare nuove connessioni.
In uno studio, i ricercatori hanno seguito 60 individui, che erano meditatori esperti, per 7 anni. I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti non solo hanno visto una migliore resilienza allo stress, ma anche una migliore attenzione.
Questi benefici, dicono i ricercatori, sono durati a lungo e le persone che hanno meditato più frequentemente non hanno presentato i problemi di attenzione che derivano dall'età.
Ricerca pubblicata nel 2017, sulla rivista Consapevolezza, ha anche scoperto che la meditazione consapevole, insieme a un tipo di pratica yoga, era associata a un migliore funzionamento esecutivo e a un maggiore vigore.
E queste pratiche possono effettivamente ridurre il rischio di demenza, secondo uno studio del Journal of Alzheimer’s Disease. La sua autrice senior, la dottoressa Helen Lavretsky, arriva addirittura a suggerire che "la pratica regolare dello yoga e della meditazione potrebbe essere una soluzione semplice, sicura ea basso costo per migliorare la forma fisica del cervello".
4. Ci sono effetti indesiderati?
Tuttavia, sebbene così tante persone e così tanti studi evidenzino i benefici della meditazione, alcuni individui si sentono scoraggiati dalla pratica, dicendo che, piuttosto che aiutarli a migliorare il proprio benessere, innesca emozioni indesiderate.
Una persona ha detto MNT:
"Ho provato diverse app e video di meditazione, così come ho provato a meditare con una persona nella vita reale, e ogni volta che il problema è lo stesso - quando mi viene chiesto di concentrarmi sul mio respiro, divento molto ansioso".
"Poiché concentrarsi sui miei stati fisiologici è spesso la fonte della mia ansia, [mi] fa girare la testa perché comincio a chiedermi se i miei stati sono" normali "[...] Come, la mia respirazione è normale o ho problemi respiratori? Mi fa male il petto o ho un attacco di cuore? " lei spiegò.
Un'altra persona ci ha detto: "La meditazione mi rende ipersensibile a tutto - come suoni e movimenti - e mi stressa!"
Ci sono ricerche per indicare che questi non sono casi unici. In uno studio, i cui risultati compaiono in PLoS One, i ricercatori hanno intervistato 342 persone che hanno praticato la consapevolezza e la meditazione casualmente, da sole o come parte di ritiri di meditazione.
I sondaggi hanno indicato che il 25,4% dei partecipanti ha riferito di aver sperimentato effetti indesiderati di vari gradi di gravità. Questi includevano sintomi di ansia o attacchi di panico, dolore fisico, depersonalizzazione, sintomi di depressione e vertigini.
Gli investigatori notano che la maggior parte degli effetti indesiderati - il 41,3% - si sono verificati durante la pratica individuale, non di gruppo. Riferiscono anche che il 17,2% degli effetti indesiderati si sono verificati nel corso della meditazione focalizzata sull'attenzione e che il 20,6% si è verificato quando una persona ha meditato per più di 20 minuti.
Secondo i ricercatori, il 39% di questi effetti indesiderati non è durato a lungo e non era abbastanza grave da richiedere un intervento medico.
Gli autori di una revisione che analizza i risultati di altri studi che hanno riportato potenziali effetti negativi delle pratiche di consapevolezza sostengono che "piuttosto che la consapevolezza di per sé, [...] è una mancanza di comprensione delle sfumature della consapevolezza tra alcuni istruttori - e il conseguente povero insegnamento della consapevolezza: è probabile che questo rappresenti il rischio maggiore per i pazienti ".
Di conseguenza, raccomandano che le persone interessate a questo tipo di pratiche scelgano il proprio istruttore dopo aver condotto un'attenta ricerca di base.
Inoltre, affermano che i terapisti che desiderano incorporare la consapevolezza nelle loro pratiche cliniche dovrebbero, per una maggiore sicurezza, "sottoporsi a formazione di consapevolezza supervisionata per un periodo di almeno 3 anni [...] prima di tentare di somministrare la consapevolezza in un contesto di trattamento".
Per quanto riguarda le persone che hanno tentato la consapevolezza o la meditazione, ma non vedono alcun miglioramento, il dottor Hafeez consiglia di pazientare. "Come per molte cose che facciamo per migliorare la vita, i risultati non sono sempre immediati", ha detto MNT.
