Quanti omega-3 dovresti assumere ogni giorno?
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Il fabbisogno giornaliero di omega-3 di una persona varia a seconda dell'età, del sesso e di vari fattori di salute.
Le persone prestano molta attenzione agli acidi grassi omega-3 a causa dei loro benefici per la salute. Pesce grasso, noci e semi sono ricchi di omega-3.
Gli Omega-3 sono parti importanti delle membrane cellulari del corpo e aiutano il funzionamento del cuore, dei polmoni, del sistema immunitario e del sistema ormonale.
Esistono tre tipi di acidi grassi omega-3:
- acido docosaesaenoico (DHA)
- acido eicosapentaenoico (EPA)
- acido alfa-linolenico (ALA)
I livelli di DHA sono particolarmente alti negli occhi, nel cervello e negli spermatozoi. L'EPA può avere alcuni vantaggi per ridurre l'infiammazione. Il corpo scompone l'ALA in EPA e DHA, ma il tasso di conversione è basso. Per questo motivo, le persone dovrebbero includere tutti e tre gli omega-3 nella loro dieta.
I pesci grassi sono ricchi di DHA ed EPA. Le fonti vegetali sono ricche di ALA. Se una persona non ottiene abbastanza di ogni tipo di omega-3 dalla propria dieta, potrebbe prendere in considerazione l'assunzione di un integratore.
Questo articolo esplorerà l'assunzione raccomandata di omega-3 per persone diverse per ottenere una salute ottimale.
Quali sono le linee guida giornaliere per gli omega-3?
Diverse organizzazioni nazionali hanno rilasciato linee guida per l'assunzione di omega-3, ma variano notevolmente.
Pertanto, non esiste una regola assoluta sulla quantità di omega-3 di cui una persona ha bisogno.
La ricerca suggerisce, tuttavia, che diversi gruppi di persone necessitano di quantità diverse e un'assunzione più elevata di omega-3 può essere utile per determinate condizioni di salute. Discutiamo le esigenze dietetiche di seguito.
Maschi e femmine adulti
Secondo il National Institutes of Health (NIH), non ci sono dati sufficienti per calcolare un'indennità giornaliera raccomandata di omega-3 per adulti sani. Non ci sono inoltre raccomandazioni specifiche per EPA e DHA separatamente.
Altre fonti hanno stimato un apporto adeguato (AI) per gli omega-3. L'intelligenza artificiale è la quantità di cui una persona ha bisogno per garantire l'adeguatezza nutrizionale.
Un rapporto del 2008 suggerisce che i maschi e le femmine adulti dovrebbero assumere circa 0,25 grammi (g) di EPA più DHA al giorno per la loro AI.
Per un AI di ALA, il NIH consiglia 1,6 g per i maschi e 1,1 g per le femmine.
Gravidanza, allattamento e bambini
Le persone dovrebbero aggiungere più omega-3 alla loro dieta durante la gravidanza e l'allattamento, come segue:
- 0,3 g di EPA più DHA, di cui almeno 0,2 g dovrebbero essere DHA
- 1,4 g di ALA durante la gravidanza
- 1,3 g di ALA durante l'allattamento
La Food and Drug Administration (FDA) ha consigliato che le donne che potrebbero rimanere incinte, quelle che allattano e i bambini piccoli dovrebbero includere più pesce nella loro dieta ogni settimana. Raccomandano alle donne incinte o che allattano di mangiare 8-12 once di pesce a basso contenuto di mercurio ogni settimana per favorire la crescita e lo sviluppo del feto.
I neonati maschi e femmine fino all'età di 1 anno dovrebbero consumare 0,5 g come omega-3 totali. Il latte umano contiene ALA, DHA ed EPA per i bambini allattati al seno.
Omega-3 per la salute del cuore
Una revisione completa del 2018 riporta che gli omega-3 possono avere benefici per le malattie cardiache.
Uno studio del 2002 pubblicato sulla rivista Circolazione raccomandava alle persone con malattie cardiovascolari di consumare circa 1 g di EPA più DHA al giorno, preferibilmente di pesce azzurro. Tuttavia, possono parlare con il proprio medico dell'assunzione di integratori. Detto questo, sono necessarie linee guida aggiornate.
I ricercatori hanno condotto molti studi per valutare gli effetti dell'assunzione di integratori di omega-3 sulle malattie cardiache.
Una revisione ha rilevato che c'era una modesta diminuzione della mortalità nelle persone con malattia coronarica accertata, così come in quelle con insufficienza cardiaca. Tuttavia, i risultati sono mescolati con quelli di un altro ampio studio, che ha concluso che gli integratori di DHA ed EPA possono avere scarso effetto, mentre ALA potrebbe avere un piccolo effetto. Sono necessarie ulteriori ricerche.
Omega-3 per la depressione
Alcuni studi hanno suggerito che l'assunzione di integratori di omega-3 può aiutare con i sintomi della depressione.
Uno studio su piccola scala su giovani adulti con sintomi depressivi ha riportato che un gruppo che riceveva 1,4 g di DHA più EPA ogni giorno aveva uno stato di depressione significativamente inferiore rispetto a un gruppo placebo dopo 21 giorni.
Omega-3 per la malattia di Alzheimer
Gli integratori di omega-3 potrebbero anche avere un potenziale come trattamento futuro per la malattia di Alzheimer.
Una revisione del 2018 ha rilevato che gli omega-3 possono essere utili nella malattia di Alzheimer precoce, quando c'è solo una leggera compromissione della funzione cerebrale.
Tuttavia, non ci sono dati sufficienti per supportare l'uso di integratori di omega-3 nei casi più avanzati di malattia di Alzheimer.
Omega-3 per il cancro
Molti studi hanno esaminato gli effetti positivi dell'integrazione di omega-3 su alcuni tipi di cancro.
Uno studio del 2017 ha riportato che la combinazione di integratori di omega-3 e vitamina D ha aumentato la morte cellulare in alcuni sottotipi di cellule di cancro al seno.
In una revisione degli omega-3 e del cancro alla prostata, alcuni ricercatori hanno trovato un legame tra una maggiore assunzione di omega-3 e una ridotta mortalità per cancro alla prostata.
Quanto è troppo?
Non esiste un limite massimo stabilito per l'assunzione di omega-3. Secondo il NIH, la FDA ha suggerito che le persone non dovrebbero assumere più di 3 g al giorno di DHA ed EPA combinati.
Per lunghi periodi, gli scienziati affermano che gli omega-3 possono ridurre la funzione del sistema immunitario perché abbassa le risposte infiammatorie del corpo.
Anche alte dosi di omega-3 possono aumentare il tempo di sanguinamento. Pertanto, le persone che assumono farmaci per fluidificare il sangue dovrebbero prestare attenzione e parlare con il proprio medico prima di iniziare a prendere un integratore di omega-3.
Cosa succede se hai una carenza di omega-3?
Ci sono pochi sintomi noti di carenze di omega-3. I medici hanno trovato collegamenti tra la carenza di acidi grassi essenziali, inclusi omega-3 e omega-6, e sintomi di dermatite e pelle ruvida e squamosa.
I ricercatori non sanno se esiste una certa soglia di DHA ed EPA nel corpo che potrebbe aumentare il rischio di disfunzione neurologica o immunitaria.
Negli Stati Uniti, la carenza di omega-3 è molto rara.
Informazioni sugli integratori di omega-3
Se una persona non può assumere abbastanza omega-3 nella propria dieta, potrebbe prendere in considerazione l'assunzione di un integratore. Parla con un medico prima di assumere nuovi integratori alimentari.
Gli ingredienti degli integratori di omega-3 variano ampiamente. Le persone potrebbero voler esaminare l'etichetta del prodotto per vedere cosa contiene esattamente il loro integratore.
La quantità di ogni ingrediente può variare tra i lotti dello stesso prodotto perché la FDA non regola la qualità degli integratori di omega-3.
Un tipico integratore di omega-3 fornisce circa 1 g di olio di pesce e dosi variabili di EPA e DHA.
Gli omega-3 a catena lunga EPA e DHA, che hanno i benefici per la salute più ben studiati, sono presenti nell'olio di pesce, nell'olio di krill e negli integratori di olio di fegato di merluzzo.
L'olio di alghe a base vegetale fornisce circa 0,1 g-0,3 g di DHA e alcuni contengono anche EPA. Altri integratori vegetali, come le capsule di semi di lino, forniscono solo acidi grassi ALA.
Sebbene i frutti di mare possano contenere metalli pesanti, gli scienziati non li hanno trovati negli integratori di omega-3 poiché i produttori li rimuovono durante la lavorazione e la purificazione.
Le persone possono trovare integratori di omega-3 nei negozi di prodotti naturali o scegliere tra una gamma di marchi nei negozi online:
- acquistare integratori di olio di pesce
- acquista integratori di olio di krill
- acquista integratori di semi di lino
- acquista integratori algali
Sommario
La quantità di omega-3 di cui una persona ha bisogno dipende dalla sua età, sesso e stato di salute. Le persone dovrebbero mangiare pesce azzurro due volte a settimana per ottenere EPA e DHA adeguati e dovrebbero includere fonti vegetali di ALA nella loro dieta.
Fonti di salute raccomandano che le persone non dovrebbero superare i 3 g di omega-3 in un giorno, se non diversamente indicato da un medico.
Se una persona non mangia pesce, prendere un integratore di omega-3 potrebbe essere una buona idea. Assicurati di leggere attentamente l'etichetta di un integratore e di parlare con un medico prima di assumere nuovi integratori. Riferimenti
