Cosa sapere sugli amminoacidi essenziali
Il corpo ha bisogno di 20 diversi amminoacidi per mantenere una buona salute e un normale funzionamento. Le persone devono ottenere nove di questi amminoacidi, chiamati amminoacidi essenziali, attraverso il cibo. Buone fonti alimentari includono carne, uova, tofu, soia, grano saraceno, quinoa e latticini.
Gli amminoacidi sono composti che si combinano per produrre proteine. Quando una persona mangia un alimento che contiene proteine, il suo sistema digestivo scompone la proteina in amminoacidi. Il corpo combina quindi gli amminoacidi in vari modi per svolgere le funzioni corporee.
Un corpo sano può produrre gli altri 11 amminoacidi, quindi questi di solito non hanno bisogno di entrare nel corpo attraverso la dieta.
Gli aminoacidi costruiscono i muscoli, provocano reazioni chimiche nel corpo, trasportano i nutrienti, prevengono le malattie e svolgono altre funzioni. La carenza di aminoacidi può provocare una diminuzione dell'immunità, problemi digestivi, depressione, problemi di fertilità, minore prontezza mentale, crescita rallentata nei bambini e molti altri problemi di salute.
Ciascuno degli amminoacidi essenziali svolge un ruolo diverso nel corpo e i sintomi della carenza variano di conseguenza.
Tipi di amminoacidi essenziali
Esistono molti tipi di amminoacidi essenziali, tra cui:
Lisina
La lisina svolge un ruolo fondamentale nella costruzione muscolare, nel mantenimento della forza ossea, nel favorire il recupero da lesioni o interventi chirurgici e nella regolazione di ormoni, anticorpi ed enzimi. Può anche avere effetti antivirali.
Non sono disponibili molte ricerche sulla carenza di lisina, ma uno studio sui ratti indica che la carenza di lisina può portare all'ansia indotta dallo stress.
Istidina
L'istidina facilita la crescita, la creazione di cellule del sangue e la riparazione dei tessuti. Aiuta anche a mantenere lo speciale rivestimento protettivo sulle cellule nervose, chiamato guaina mielinica.
Il corpo metabolizza l'istidina in istamina, che è fondamentale per l'immunità, la salute riproduttiva e la digestione. I risultati di uno studio che ha reclutato donne con obesità e sindrome metabolica suggeriscono che gli integratori di istidina possono abbassare il BMI e la resistenza all'insulina.
La carenza può causare anemia e bassi livelli ematici sembrano essere più comuni tra le persone con artrite e malattie renali.
Treonina
La treonina è necessaria per la salute della pelle e dei denti, poiché è un componente dello smalto dei denti, del collagene e dell'elastina. Aiuta ad aiutare il metabolismo dei grassi e può essere utile per le persone con indigestione, ansia e depressione lieve.
Uno studio del 2018 ha rilevato che la carenza di treonina nei pesci ha portato questi animali ad avere una ridotta resistenza alle malattie.
Metionina
La metionina e l'amminoacido non essenziale cisteina svolgono un ruolo nella salute e nella flessibilità della pelle e dei capelli. La metionina aiuta anche a mantenere le unghie forti. Aiuta il corretto assorbimento di selenio e zinco e la rimozione di metalli pesanti, come piombo e mercurio.
Valina
La valina è essenziale per la concentrazione mentale, la coordinazione muscolare e la calma emotiva. Le persone possono usare integratori di valina per la crescita muscolare, la riparazione dei tessuti e l'energia.
La carenza può causare insonnia e ridotta funzione mentale.
Isoleucina
L'isoleucina aiuta con la guarigione delle ferite, l'immunità, la regolazione della glicemia e la produzione di ormoni. È presente principalmente nel tessuto muscolare e regola i livelli di energia.
Gli anziani possono essere più inclini alla carenza di isoleucina rispetto ai giovani. Questa carenza può causare atrofia muscolare e tremori.
Leucina
La leucina aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue e aiuta la crescita e la riparazione di muscoli e ossa. È anche necessario per la guarigione delle ferite e la produzione dell'ormone della crescita.
La carenza di leucina può portare a eruzioni cutanee, perdita di capelli e affaticamento.
Fenilalanina
La fenilalanina aiuta il corpo a utilizzare altri amminoacidi, proteine ed enzimi. Il corpo converte la fenilalanina in tirosina, necessaria per specifiche funzioni cerebrali.
La carenza di fenilalanina, sebbene rara, può portare a uno scarso aumento di peso nei neonati. Può anche causare eczema, affaticamento e problemi di memoria negli adulti.
La fenilalanina è spesso contenuta nel dolcificante artificiale aspartame, che i produttori utilizzano per preparare bibite dietetiche. Grandi dosi di aspartame possono aumentare i livelli di fenilalanina nel cervello e possono causare ansia e nervosismo e influenzare il sonno.
Le persone con una rara malattia genetica chiamata fenilchetonuria (PKU) non sono in grado di metabolizzare la fenilalanina. Di conseguenza, dovrebbero evitare di consumare cibi che contengono alti livelli di questo amminoacido.
Triptofano
Il triptofano è necessario per una corretta crescita nei neonati ed è un precursore della serotonina e della melatonina. La serotonina è un neurotrasmettitore che regola l'appetito, il sonno, l'umore e il dolore. La melatonina regola anche il sonno.
Il triptofano è un sedativo ed è un ingrediente di alcuni aiuti per il sonno. Uno studio indica che la supplementazione di triptofano può migliorare l'energia mentale e l'elaborazione emotiva nelle donne sane.
La carenza di triptofano può causare una condizione chiamata pellagra, che può portare a demenza, eruzioni cutanee e problemi digestivi.
Amminoacidi essenziali ed esercizio
Molti studi dimostrano che bassi livelli di proteine e aminoacidi essenziali influenzano la forza muscolare e le prestazioni fisiche.
Secondo uno studio del 2014, non assumere abbastanza amminoacidi essenziali può causare una riduzione della massa muscolare negli anziani.
Un ulteriore studio mostra che gli integratori di aminoacidi possono aiutare gli atleti a riprendersi dopo l'esercizio.
Come mangiare cibi con aminoacidi essenziali
I medici in precedenza credevano che le persone dovessero mangiare cibi che fornissero tutti e nove gli amminoacidi essenziali in un pasto.
Di conseguenza, a meno che un individuo non stesse mangiando carne, uova, latticini, tofu o un altro alimento con tutti gli amminoacidi essenziali, era necessario combinare due o più alimenti vegetali che li contenessero tutti e nove, come riso e fagioli.
Oggi, tuttavia, quella raccomandazione è diversa. Le persone che mangiano diete vegetariane o vegane possono ottenere i loro amminoacidi essenziali da vari alimenti vegetali durante il giorno e non devono necessariamente mangiarli tutti insieme in un pasto.
Amminoacidi condizionali
Sebbene 11 degli amminoacidi non siano essenziali, gli esseri umani possono richiederne alcuni se sono sotto stress o hanno una malattia. Durante questi periodi, il corpo potrebbe non essere in grado di produrre una quantità sufficiente di questi amminoacidi per tenere il passo con l'aumento della domanda. Questi amminoacidi sono "condizionali", il che significa che una persona può richiederli in determinate situazioni.
A volte le persone possono desiderare di assumere integratori di aminoacidi essenziali. È meglio chiedere prima il parere di un medico in merito alla sicurezza e al dosaggio.
Incorporando aminoacidi essenziali nella dieta
Sebbene sia possibile essere carenti di aminoacidi essenziali, la maggior parte delle persone può ottenerne una quantità sufficiente seguendo una dieta che includa proteine.
Gli alimenti nel seguente elenco sono le fonti più comuni di amminoacidi essenziali:
- La lisina si trova nella carne, nelle uova, nella soia, nei fagioli neri, nella quinoa e nei semi di zucca.
- Carne, pesce, pollame, noci, semi e cereali integrali contengono grandi quantità di istidina.
- La ricotta e il germe di grano contengono elevate quantità di treonina.
- La metionina si trova nelle uova, nei cereali, nelle noci e nei semi.
- La valina è contenuta nella soia, nel formaggio, nelle arachidi, nei funghi, nei cereali integrali e nelle verdure.
- L'isoleucina è abbondante in carne, pesce, pollame, uova, formaggio, lenticchie, noci e semi.
- Latticini, soia, fagioli e legumi sono fonti di leucina.
- La fenilalanina si trova nei latticini, nella carne, nel pollame, nella soia, nel pesce, nei fagioli e nelle noci.
- Il triptofano si trova nella maggior parte degli alimenti ad alto contenuto proteico, tra cui germe di grano, ricotta, pollo e tacchino.
Questi sono solo alcuni esempi di alimenti ricchi di aminoacidi essenziali. Tutti gli alimenti che contengono proteine, sia vegetali che animali, conterranno almeno alcuni degli amminoacidi essenziali.
Porta via
Il consumo di aminoacidi essenziali è fondamentale per una buona salute.
Mangiare una varietà di cibi che contengono proteine ogni giorno è il modo migliore per le persone per assicurarsi di assumere quantità adeguate di aminoacidi essenziali. Con la dieta moderna di oggi e l'accesso a un'ampia varietà di alimenti, la carenza è rara per le persone che sono generalmente in buona salute.
Le persone dovrebbero sempre parlare con un medico prima di usare gli integratori.
