Quali tipi di cibo sono sorprendentemente malsani?
Molte persone cercano di mantenere la loro dieta sana. Tuttavia, grazie alle tecniche di marketing o semplicemente alla credenza pubblica, molti cibi che le persone mangiano regolarmente sono in realtà meno salutari di quanto sembri.
Ciò che è salutare e ciò che non lo è potrebbe non essere sempre chiaro. Anche molti degli alimenti in questo elenco hanno versioni più salutari disponibili. La differenza è sapere cosa cercare.
Ecco i sei cibi più malsani che le persone possono spesso considerare salutari. Discutiamo anche di come fare scelte migliori quando le incorporiamo nella dieta.
1. Molti tipi di pane
Il pane integrale naturale al 100% è un'aggiunta molto nutriente a molte diete. I pani che contengono grano integrale naturale contengono ancora la crusca e il germe del nocciolo, che contengono gran parte delle sostanze nutritive e delle fibre.
Molti pani lavorati rimuovono la crusca e il germe dal nocciolo per dare al pane una consistenza morbida. Tuttavia, questo influisce anche sul carico glicemico del pane, poiché la fibra del pane integrale aiuta a rallentare l'assorbimento dei carboidrati e degli zuccheri.
L'indice glicemico (GI) misura in che misura gli alimenti ricchi di carboidrati aumentano i livelli di glucosio nel sangue. L'American Diabetes Association riferisce che il pane bianco è un alimento ad alto indice glicemico con un punteggio di 70 o più. Tuttavia, il 100% di pane integrale macinato a pietra è un alimento a basso indice glicemico con un punteggio di 55 o inferiore.
Potrebbero esserci anche preoccupazioni per ingredienti come l'acido fitico nei cereali non germogliati. Secondo uno studio del 2015 in Giornale di scienza e tecnologia alimentare sottolinea che l'acido fitico si lega ai micronutrienti presenti in altri alimenti che una persona mangia e li rende impossibili da assorbire per il corpo.
Le persone che incorporano il pane nella loro dieta possono considerare di scegliere il 100% di pane integrale. Inoltre, chiunque abbia dubbi sull'acido fitico nel proprio pane potrebbe voler scegliere pane contenente solo cereali germogliati, il che riduce il contenuto di acido fitico.
2. Bibite dietetiche
Molte persone considerano le bibite dietetiche come versioni più salutari della soda. Questo potrebbe non essere del tutto vero. Mentre le bibite dietetiche hanno meno calorie grazie alla mancanza di zucchero, la maggior parte delle bibite dietetiche contiene dolcificanti non nutritivi come l'aspartame, che potrebbe non essere così salutare come molte persone pensano.
Uno studio sulla rivista Ricerca in infermieristica e salute ha rivelato che l'aspartame può influire sull'umore. Quando si mangiava una dieta ricca di aspartame ben al di sotto del limite giornaliero raccomandato, i partecipanti avevano stati d'animo più irritabili, livelli più elevati di depressione e prestazioni ancora peggiori nei test di orientamento spaziale.
Molte persone credono anche che bere bibite dietetiche li aiuterà a perdere peso. Tuttavia, una revisione sistematica del 2017 nel Giornale dell'Associazione Medica Canadesemostra che la ricerca non supporta l'idea che i dolcificanti non nutritivi aiuteranno le persone a perdere peso.
Sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno i rischi e i benefici a lungo termine del consumo di dolcificanti non nutritivi.
3. Succhi di frutta e frullati in bottiglia
Mentre un frullato fatto in casa o un succo di frutta fresco può essere un buon modo per aggiungere frutta alla dieta, i prodotti a base di frutta confezionati o acquistati in negozio potrebbero non essere salutari come molte persone credono che siano.
Ciò potrebbe essere dovuto a ciò che i produttori tralasciano su succhi e frullati, in particolare fibre.
In un frutto intero, la fibra del frutto aiuta a controllare la velocità con cui il corpo digerisce lo zucchero.
Il succo di frutta contiene anche un'elevata quantità di zucchero. Quindi, sebbene possa essere una scelta migliore della soda, potrebbe comunque portare a consumare troppe calorie durante il giorno.
L'altro problema è l'elaborazione che va in molti succhi e frullati confezionati. La lavorazione del frutto può far durare più a lungo un succo o un frullato, ma potrebbe anche causare la perdita di alcuni dei nutrienti utili nel frutto, come vitamina C, calcio e fibre. Questo è secondo uno studio apparso sulla rivista Progressi nella nutrizione.
Tra i lati positivi, il 100% di succo di frutta non sembra aumentare il rischio di problemi come il diabete, anche se è ricco di zuccheri. Uno studio in Journal of Nutritional Science suggerisce che il 100% di succo di frutta potrebbe non influenzare i livelli di glucosio o il controllo del glucosio del corpo.
4. Nettare di agave
Molte persone comprendono i potenziali pericoli di una quantità eccessiva di zucchero nella dieta e cercano dolcificanti alternativi.
Il nettare di agave è un dolcificante derivato dalla pianta di agave. Diverse aziende lo commercializzano come un'alternativa salutare allo zucchero. Tuttavia, queste affermazioni possono essere solo parzialmente corrette.
Il nettare di agave non tende a causare gli stessi picchi di zucchero nel sangue dello zucchero da tavola. Questo perché il nettare di agave contiene principalmente fruttosio, che è uno zucchero che non influisce direttamente sui livelli di glucosio nel sangue.
Per questo motivo, molti prodotti che utilizzano il nettare di agave possono affermare di essere adatti alle persone con diabete. Tuttavia, questo fruttosio in più può mettere sotto stress altre aree del corpo.
Il fegato elabora il fruttosio e mangiare cibi ad alto contenuto di fruttosio come il nettare di agave può mettere a dura prova l'organo per convertire questi zuccheri in grassi. Questo può quindi aumentare la percentuale di grasso corporeo e portare ad altri problemi.
Una recensione apparsa sulla rivista Opinione corrente in lipidologia riferisce che le persone che mangiano più fruttosio possono avere un rischio maggiore di malattie cardiovascolari, sindrome metabolica e diabete di tipo 2.
5. Farina d'avena istantanea
L'avena stessa è molto nutriente per la maggior parte delle diete, con alcuni sorprendenti benefici per la salute. Come uno studio in Giornale di scienza e tecnologia alimentare note, l'avena integrale contiene fibre e proteine benefiche, nonché alcune vitamine, minerali e acidi grassi.
Uno studio sulla rivista Nutrienti osserva che mangiare avena integrale può aiutare a controllare lo zucchero nel sangue, ridurre la quantità di grassi nel sangue e persino promuovere la perdita di peso. Può anche aiutare una persona a sentirsi più piena e soddisfatta del proprio pasto. Tuttavia, questi risultati derivano dal consumo di avena integrale, non avena istantanea.
Simile a molti altri cereali, i produttori di farina d'avena istantanea tendono a rimuovere la fibra dall'avena per dare al loro pasto una consistenza migliore e aiutarlo a cucinare più velocemente. Ciò potrebbe ridurre alcuni dei benefici delle fibre salutari dell'avena.
Uno studio del 2016 apparso nel Giornale dell'American College of Nutrition confronta la farina d'avena intera e un cereale d'avena istantaneo. I risultati hanno rivelato che la farina d'avena intera faceva sentire le persone più sane e aveva un effetto riducente su quante calorie mangiavano durante il giorno, rispetto alla farina d'avena istantanea.
È anche importante prestare attenzione agli ingredienti aggiuntivi nella farina d'avena istantanea. Molte aziende usano riempitivi come farina o aggiungono zucchero o frutta secca zuccherata alla loro avena. Questo può migliorare il sapore della farina d'avena, ma non la rende salutare.
Per un'opzione più salutare, le persone possono scegliere di saltare le polveri di farina d'avena istantanea e optare invece per l'avena integrale, aggiungendo un po 'di frutta fresca o latte per dolcezza.
6. Trail mix
Un mix di tracce fatte in casa di alcune noci tostate a secco con qualche uvetta o mirtilli rossi secchi può essere una buona aggiunta alla dieta e uno spuntino perfetto per molte persone.
Tuttavia, molte miscele di tracce acquistate in negozio sono lontane da questa semplice miscela.
Ingredienti aggiunti come pezzi di cioccolato, frutta ricoperta di yogurt e persino sale, zucchero e oli aggiuntivi possono aggiungere molte calorie a uno spuntino già ricco di calorie.
Le persone possono saltare il mix di tracce acquistate in negozio e fare una semplice miscela di noci tostate a secco o crude a casa. Può anche aiutare a controllare le porzioni mettere da parte una piccola quantità ogni giorno.
Sommario
In generale, tenere d'occhio gli ingredienti aggiuntivi, come zuccheri o cereali trasformati, può aiutare una persona a prendere decisioni nutrizionali migliori.
Un'opzione potrebbe essere quella di impiegare qualche minuto in più per preparare il cibo ed evitare alternative acquistate in negozio.
È anche importante notare che molti alimenti avranno effetti diversi su persone diverse. Chiunque non sia sicuro di quali alimenti dovrebbe evitare a causa di una condizione di base o di un'allergia dovrebbe prendere in considerazione la possibilità di parlare con il proprio medico o nutrizionista.
