I migliori snack per le persone con diabete di tipo 2
Il diabete può portare a una serie di complicazioni, ma la dieta giusta, inclusi spuntini salutari, può aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il rischio di sintomi e complicanze.
Gli spuntini per le persone con diabete possono aiutare a tenere sotto controllo la glicemia. Mantenere costante la glicemia può rallentare la progressione della malattia e ridurre il rischio di complicanze.
Mangiare piccole quantità regolarmente, compresi piccoli pasti con spuntini intermedi, può aiutare una persona a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue durante il giorno.
Quando le persone ricevono per la prima volta una diagnosi di diabete, potrebbero chiedersi se possono ancora mangiare i loro cibi preferiti. Infatti, una vasta gamma di snack è adatta alle persone con diabete.
Gli snack salutari includono cibi ad alto contenuto di proteine e fibre e a basso contenuto di carboidrati e zuccheri trasformati.
Alimenti proteici
Le proteine sono fondamentali per la crescita e la riparazione dei tessuti del corpo. Aiuta anche una persona a sentirsi piena, il che aiuta a ridurre il rischio di mangiare troppo.
Alcuni studi hanno suggerito che una dieta ricca di proteine può essere buona per una persona con diabete, ma non tutte le ricerche lo supportano.
Uno studio pubblicato nel 2017 conclude che sembra dipendere dal tipo di proteina, poiché alcuni tipi sembrano aumentare il rischio di diabete di tipo 2 e le sue complicanze, mentre altri possono aiutare a proteggersi da esso.
Le opzioni salutari includono:
- alimenti proteici a base vegetale, come noci, semi, legumi e prodotti a base di soia
- alcuni prodotti di origine animale a basso contenuto di grassi, come latticini a basso contenuto di grassi e yogurt
Gli snack che sono soddisfacenti e ricchi di proteine includono:
- Ceci arrostiti
- fagioli, come fagioli, fagioli neri o borlotti
- fagioli di soia
- tempeh e tofu
- noci di soia
- mele o sedano con burro di mandorle
- mandorle, noci o pistacchi
- trail mix, soprattutto se non contiene ingredienti zuccherati
- roll-up di tacchino o salmone affumicato
- yogurt bianco, in particolare yogurt greco mescolato con frutti di bosco
- ricotta a basso contenuto di sodio mescolata con frutta fresca
- avocado a cubetti con pomodorini e pinoli
- piselli o altre verdure crude con hummus
Le persone dovrebbero fare attenzione a evitare quelli che sono anche ricchi di grassi e sodio, come le carni lavorate e le barrette di noci con zucchero aggiunto.
È importante controllare l'etichetta di eventuali snack preconfezionati e tenere conto di eventuali carboidrati, in particolare degli zuccheri aggiunti.
Proteine animali o vegetali?
Alcune proteine animali, come la carne rossa, sembrano aumentare il rischio di diabete di tipo 2.
Se consumi carne, opta per carni magre come pollo, tacchino e pesce. Quando si sceglie il pollame, come il pollo, evitare la pelle può ridurre l'assunzione di grassi saturi ed essere più salutare per il cuore.
Tuttavia, le proteine vegetali continuano ad essere le migliori per la salute generale del cuore e per la gestione del diabete. I latticini a basso contenuto di grassi e le proteine vegetali, come noci, fagioli, legumi e tofu, sono uno spuntino migliore di un hamburger o di un salame.
Il Linee guida dietetiche per gli americani raccomandano che una donna media adulta consumi circa 46 g di proteine ogni giorno e che un uomo ne consumi circa 56 g.
Tuttavia, il fabbisogno proteico varierà in base a numerosi fattori tra cui altezza, peso, livello di attività e stato di salute.
Le proteine dovrebbero rappresentare il 10-35% dell'apporto calorico giornaliero di una persona.
Snack ricchi di fibre
Gli snack con un alto contenuto di fibre sono una buona opzione, poiché è stato dimostrato che alcuni tipi di fibre possono migliorare la resistenza all'insulina e ridurre il rischio di diabete di tipo 2.
Uno studio pubblicato nel 2018 suggerisce che una dieta ricca di fibre può ridurre il rischio di diabete di tipo 2 del 20-30%.
Questo studio ha rilevato che questi effetti provenivano principalmente da cereali integrali o fibre di cereali insolubili, che non si decompongono nel corpo.
Tuttavia, altri studi hanno dimostrato che una combinazione di fibre insolubili e solubili nella dieta può essere utile. Le persone dovrebbero mangiare una varietà di fibre diverse.
Buone fonti di fibra includono:
- frutta e verdura
- legumi
- Noci e semi
- cereali integrali e avena intera
Le persone con diabete possono provare alcuni di questi snack ricchi di fibre:
- frullati miscelati con verdure ricche di fibre e non amidacee
- pane integrale germogliato
- pasta integrale, di fagioli o di ceci
- farina d'avena, mescolata con frutti di bosco freschi o banana a fette per maggiore dolcezza e fibra
- fichi immersi nello yogurt greco
- chips di cavolo riccio o spinaci, che possono soddisfare una voglia di patatine senza l'aggiunta di sodio e grasso
- le carote immerse nell'hummus offrono proteine e fibre in uno spuntino a basso contenuto di sodio
- cibi a base di patate dolci, comprese patatine fritte al forno, patate dolci intere cotte o toast con patate dolci
Le persone possono subire le patate dolci per il pane tostato tostando la patata dolce a fette sottili per tre o quattro cicli. Completare con una scelta regolare di condimenti.
Le persone a cui non piacciono gli spinaci, il cavolo nero o l'erba di grano possono nascondere il gusto aggiungendo ai frullati frutti dolci o agrumati come arance e mango, pur continuando a ottenere un nutrimento ricco di fibre.
Il pane integrale e la pasta di fagioli sono un ottimo modo per gestire la voglia di carboidrati. Per aumentare il loro valore nutritivo, le persone possono provare ad aggiungere burro di mandorle al pane integrale o mangiare pasta di fagioli ricca di fibre mescolata con verdure.
I frutti interi sono una buona scelta. Il succo scompone alcuni dei nutrienti, riducendo la quantità di fibre e aumentando il contenuto di zucchero in confronto.
Perché la fibra?
La fibra è una parte essenziale della dieta. Per una persona con diabete, il cibo ad alto contenuto di fibre presenta i seguenti vantaggi:
- I carboidrati ricchi di fibre richiedono più tempo per essere digeriti rispetto a quelli contenuti negli alimenti a basso contenuto di fibre, riducendo la possibilità di un picco di zucchero nel sangue.
- La fibra fornisce volume e una persona si sentirà piena più a lungo e avrà meno probabilità di mangiare troppo.
- La fibra attraversa l'apparato digerente senza rompersi, limitando l'apporto di calorie e migliorando la salute gastrointestinale.
- Aiuta a mantenere sani i vasi sanguigni e riduce il rischio di malattie cardiovascolari.
- Gli alimenti ricchi di fibre sono spesso ricchi di altri nutrienti e questo apporta benefici alla salute generale.
Secondo il 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans, le donne di età compresa tra 19 e 30 anni dovrebbero consumare 28 g di fibre al giorno e gli uomini 33,6 g.
Un articolo pubblicato nel 2015 raccomanda che le persone con diabete dovrebbero mangiare almeno questa quantità di fibre ogni giorno.
Grassi salutari
Il grasso è un nutriente essenziale, ma è importante scegliere il giusto tipo e la giusta quantità, perché alti livelli di grasso nel corpo sono un importante fattore di rischio per il diabete di tipo 2.
I grassi saturi e trans, presenti in molte carni e prodotti preconfezionati, non sono opzioni salutari.
I seguenti alimenti forniscono grassi che possono essere utili per le persone con diabete:
- pesce azzurro, come il salmone e le sarde
- avocado
- olio d'oliva e olive
- noci come mandorle, pistacchi o noci
- oli di canola, girasole, cartamo, semi di lino e soia
- burro di arachidi o di mandorle, senza aggiunta di grassi o zuccheri
- semi come sesamo, lino o chia
Le persone hanno bisogno di grasso, ma dovrebbero scegliere il tipo giusto e consumarlo con moderazione, perché può portare ad aumento di peso e altri problemi.
In una recensione pubblicata nel 2018, gli scienziati hanno trovato prove che alcuni tipi di grasso possono offrire una certa protezione dal diabete, ma sono necessarie ulteriori ricerche.
Per gli adulti, il 20-35% del loro apporto calorico dovrebbe provenire dai grassi, a seconda di fattori individuali. Un medico può consigliarlo.
Spuntini a basso contenuto di sodio
Una dieta a basso contenuto di sodio può abbassare la pressione sanguigna, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari e infarto.
Anche se ridurre l'uso del sale da cucina può aiutare, ma fino al 75% dell'assunzione di sodio proviene da alimenti trasformati salati piuttosto che dall'aggiunta di sale ai pasti.
Frutta fresca, verdura e noci non lavorate contengono poco sodio. Le persone possono garantire un contenuto di sale inferiore facendo spuntini e prodotti da forno a casa.
Alimenti da evitare
Alcuni alimenti non sono salutari per le persone con diabete, specialmente quelli che aumentano rapidamente la glicemia.
- I cibi zuccherini possono aumentare la glicemia e causare aumento di peso. Dolci come biscotti, cupcakes e caramelle sono ricchi di zucchero.
- Anche bevande come soda, succhi di frutta zuccherati, bevande energetiche e alcuni miscelatori di alcol contengono alti livelli di zucchero. L'aggiunta di queste bevande a uno spuntino altrimenti salutare può causare un aumento dei livelli di zucchero nel sangue.
- Le barrette energetiche, alcune barrette e snack che contengono frutta secca possono essere pubblicizzati come salutari, ma possono contenere molto zucchero aggiunto.Cerca barrette che usano solo frutta per dolcificare e contengono grassi salutari da noci e semi.
Le persone dovrebbero sempre controllare l'etichetta per vedere quanto zucchero c'è prima di consumare uno spuntino.
Suggerimenti per spuntini salutari
Fare spuntini salutari con il diabete non significa solo scegliere i cibi giusti. Anche sapere quali cibi evitare, come gestire le voglie e come l'assunzione di liquidi influisce sull'appetito è fondamentale.
Le seguenti strategie supportano spuntini salutari con il diabete.
Bevi acqua invece di soda
La sete può far sentire la fame e bere acqua durante il giorno può aiutare una persona a sentirsi piena.
Tuttavia, limita l'assunzione di bibite gassate, succhi zuccherati e altre bevande zuccherate, poiché possono contenere molto zucchero.
Caffè e tè sono adatti con moderazione, ma l'aggiunta di zucchero, panna e altri agenti aromatizzanti può aumentare il loro contenuto calorico e aumentare la glicemia.
Le persone dovrebbero anche limitare o evitare bibite dietetiche e altre bevande dietetiche che contengono dolcificanti artificiali, poiché la ricerca non ha dimostrato che questi prodotti siano sicuri per tutti e potrebbero esserci dei rischi.
Limita gli alimenti trasformati e preconfezionati
Questo può ridurre l'assunzione di sodio e zucchero. Controlla l'etichetta nutrizionale di tutti i cibi preconfezionati.
Grandezza della porzione
Non importa quanto sia salutare uno spuntino, mangiarne troppo può portare a un aumento di peso malsano e interrompere i livelli di zucchero nel sangue.
Consultare i dati nutrizionali di uno spuntino rende più facile per le persone mangiare una singola porzione. I dati nutrizionali forniscono anche informazioni sul contenuto di calorie, proteine, zuccheri e carboidrati.
Mangia poco e spesso
Distribuire i pasti in modo uniforme durante il giorno può aiutare a prevenire cali e picchi di zucchero nel sangue e allontanare i sentimenti di fame che possono portare a mangiare troppo. È meglio mangiare da cinque a sette piccoli spuntini o pasti invece di tre pasti abbondanti.
Segui una routine regolare
Mangia pasti e spuntini alla stessa ora ogni giorno e tieni traccia degli alimenti consumati e del loro contenuto di carboidrati.
Evita i cibi fritti
Patatine fritte, carne fritta e fast food fritti possono portare ad un aumento di peso, aumentando il rischio di complicazioni con il diabete.
prospettiva
Spuntini salutari per le persone con diabete promuovono sentimenti di pienezza, riducendo qualsiasi voglia di fare uno spuntino con cibi confezionati e dolci malsani. Ci sono cibi salutari in ogni gruppo alimentare, quindi avere il diabete non significa che una persona debba smettere di godersi il proprio cibo.
Nessun singolo spuntino è perfetto e nessun cibo può fornire un'alimentazione perfetta. Ecco perché è importante mangiare un'ampia varietà di cibi e provare una vasta gamma di snack.
La scelta dello spuntino dipenderà anche dalle esigenze individuali, poiché la situazione di ognuno è diversa. Una persona che ha una diagnosi di diabete dovrebbe chiedere al proprio medico dietista registrato di raccomandare opzioni adeguate.
Q:
Sento spesso che devo seguire una dieta ricca di proteine perché ho il diabete di tipo 2. È vero?
UN:
Ottenere proteine adeguate è necessario per molte ragioni, tra cui sentirsi sazi più a lungo, frenare le voglie e ridurre il picco di zucchero nel sangue se combinato con i carboidrati.
Sebbene una dieta ricca di proteine possa funzionare per alcune persone, non è necessario gestire il diabete di tipo 2.
Consumare una dieta ben bilanciata composta da una quantità adeguata di proteine e grassi sani e magri e carboidrati che controllano le porzioni è la cosa migliore per la gestione sostenibile a lungo termine del diabete.
Per quantità specifiche di carboidrati e proteine, è meglio parlare con un dietista poiché queste quantità variano in base a una serie di fattori tra cui altezza, peso, livello di attività e farmaci.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.
