Cosa sapere sulle mele
Le mele sono un frutto popolare, contenente antiossidanti, vitamine, fibre alimentari e una serie di altri nutrienti. A causa del loro vario contenuto di nutrienti, possono aiutare a prevenire diverse condizioni di salute.
Le mele sono disponibili in una varietà di forme, colori e sapori e forniscono una gamma di sostanze nutritive che possono giovare a molti aspetti diversi della salute di una persona.
Ad esempio, possono aiutare a ridurre il rischio di cancro, obesità, malattie cardiache, diabete e molte altre condizioni.
In questo articolo, scopri di più sul contenuto nutrizionale delle mele e su come possono giovare alla salute di una persona.
Benefici
Le mele sono ricche di fibre, vitamine e minerali, tutti benefici per la salute. Forniscono anche una serie di antiossidanti. Queste sostanze aiutano a neutralizzare i radicali liberi.
I radicali liberi sono molecole reattive che possono accumularsi come risultato di processi naturali e pressioni ambientali. Se troppi radicali liberi si accumulano nel corpo, possono causare stress ossidativo e questo può portare a danni alle cellule. Questo danno può contribuire a una serie di condizioni, tra cui il cancro e il diabete.
Le mele contengono una gamma di antiossidanti, tra cui:
- quercetina
- catechina
- floridzina
- acido clorogenico
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Le sezioni seguenti esaminano ricerche precedenti sui potenziali benefici per la salute delle mele.
Salute neurologica e demenza
Uno studio di laboratorio del 2019 ha concluso che la quercetina ha un effetto neuroprotettivo, probabilmente perché impedisce la creazione di specie reattive. Sembra aiutare i neuroni a sopravvivere e continuare a funzionare. Può quindi aiutare a prevenire la perdita di neuroni legata all'età.
Nel 2015, i risultati di uno studio sui topi hanno suggerito che l'integrazione di quercetina ad alte dosi può aiutare a proteggere le cellule dal tipo di danno che può portare al morbo di Alzheimer.
Vale la pena notare che la maggior parte degli studi di questo tipo utilizzava dosi elevate di quercetina che è improbabile che siano presenti nelle normali fonti alimentari. Inoltre, gli scienziati devono fare più studi sugli esseri umani prima di poter confermare che la quercetina migliora la salute neurologica nelle persone.
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Colpo
Uno studio precedente del 2000 ha esaminato in che modo il consumo di mele per 28 anni ha influenzato il rischio di ictus in 9.208 persone.
Gli autori hanno scoperto che coloro che mangiavano più mele avevano un minor rischio di ictus trombotico.
Le mele contengono molti nutrienti che possono ridurre il rischio di ictus. Una revisione del 2017 ha rilevato, ad esempio, che le persone che consumano più fibre sembrano avere un minor rischio di malattie cardiovascolari, malattie coronariche e ictus.
Una mela di medie dimensioni di circa 3 pollici di diametro e del peso di 182 grammi (g) fornisce 4,37 g di fibra. Si tratta di circa il 13-20% del fabbisogno giornaliero di un adulto, a seconda dell'età e del sesso.
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Colesterolo
Uno studio del 2013 ha rilevato che mangiare mele crude ha abbassato i livelli di colesterolo lipoproteico a bassa densità tra le persone sane, ma che bere succo di mela chiaro non ha avuto lo stesso impatto. Gli autori quindi concludono che è la fibra delle mele che aiuta a ridurre il colesterolo.
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La salute del cuore
Le mele contengono fibre, vitamina C, antiossidanti e potassio. Una mela di medie dimensioni fornisce quanto segue:
- 13-20% del fabbisogno giornaliero di fibre di una persona
- 9-11% del fabbisogno giornaliero di vitamina C di una persona
- 4% del fabbisogno giornaliero di potassio di una persona
La fibra sembra aiutare a gestire la pressione sanguigna, che può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
La vitamina C è un antiossidante che, insieme ad altri antiossidanti, può svolgere un ruolo nella protezione di alcuni aspetti della salute del cuore. La vitamina C può anche rafforzare il sistema immunitario e aiutare a difendere il corpo da infezioni e malattie.
Il potassio aiuta a rilassare i vasi sanguigni, riducendo il rischio di ipertensione e complicazioni cardiovascolari.
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Diabete
Nel 2013, uno studio sulla popolazione ha rilevato che le persone che sostituivano tre porzioni a settimana di succo di frutta con la stessa quantità di frutta intera, comprese le mele, avevano un rischio inferiore del 7% di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto a quelle che non mangiavano frutta.
Inoltre, coloro che consumano più fibre hanno un minor rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, ha suggerito una revisione del 2011. Le persone che hanno già il diabete e seguono una dieta ricca di fibre possono anche avere livelli di zucchero nel sangue più bassi.
L'American Diabetes Association consiglia di mangiare frutta fresca, comprese le mele, per soddisfare i più golosi e fornire nutrimento. Tuttavia, ricordano alle persone di tenere conto del contenuto di carboidrati nel frutto.
Una mela media contiene 25,1 g di carboidrati, di cui 18,9 g di zucchero. Tuttavia, fornisce anche fibre e altri nutrienti, il che significa che, come spuntino dolce, ha ulteriori benefici per la salute.
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Cancro
Il consumo di cibi ricchi di antiossidanti può aiutare a prevenire lo stress ossidativo che causa danni alle cellule e può portare allo sviluppo di alcuni tipi di cancro. Le mele sono una buona fonte di antiossidanti.
Una meta-analisi del 2016 ha concluso che il consumo di mele può aiutare a ridurre il rischio di cancro ai polmoni, cancro al seno e cancro del colon-retto, tra gli altri tipi.
La fibra può anche aiutare a ridurre il rischio di cancro al colon, secondo una meta-analisi pubblicata nel 2018.
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Obesità
Secondo uno studio sui roditori del 2019, le mele contengono composti bioattivi che possono aiutare a promuovere batteri intestinali sani, che possono aiutare a ottimizzare la salute delle persone con obesità.
Gli autori hanno esaminato come il consumo di mele potrebbe influenzare il microbiota intestinale dei ratti. I cambiamenti che hanno osservato hanno suggerito che il consumo di mele può aiutare gli esseri umani con l'obesità.
La fibra può anche aiutare una persona a sentirsi piena più a lungo, rendendola meno propensa a mangiare troppo.
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Nutrizione
La tabella seguente mostra la quantità di ciascun nutriente in una mela cruda di medie dimensioni del peso di circa 182 g.
Mostra anche quanto un adulto ha bisogno di ogni nutriente, secondo il 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. Le esigenze variano a seconda dell'età e del sesso dell'individuo.
Si applica anche a fornire ferro, vitamina A, alcune vitamine del gruppo B e vitamina E.
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Suggerimenti e ricette dietetiche
Esistono molte varietà di mele e diversi modi di consumarle.
Le persone possono mangiarli crudi, come salsa di mele, tritati in insalata, cotti interi, in torte, pasticcini e torte, in curry e chutney, essiccati a fette, aggiunti a frullati e come succo.
Alcune varietà di mele popolari includono:
McIntosh: una mela rossa succosa con una polpa bianca e tenera e un sapore piccante.
Red Delicious: una mela rossa croccante e succosa.
Fuji: di colore giallo e rosso, ha una polpa soda e dolce.
Granny Smith: una mela verde con polpa croccante e verdastra e un sapore deciso.
Golden Delicious: una mela gialla dal sapore dolce e delicato.
Le preferenze variano, ma molte persone preferiscono mele aspre e piccanti per preparare la salsa di mele o la torta di mele. Per evitare di aggiungere lo zucchero, prova ad abbinare le mele crostate con quelle dolci in cucina o ad aggiungere spezie per contrastare la nitidezza.
Ricette
Ecco alcune ricette che includono le mele:
- Salsa di mele senza zucchero
- Mele al forno ripiene senza zucchero
- Insalata di mele e noci con aceto balsamico
- Muffin di mele e carote senza zucchero
Rischi e considerazioni
È improbabile che mangiare una mela provochi gravi effetti collaterali nella maggior parte delle persone, ma alcune persone potrebbero aver bisogno di fare attenzione.
Le sezioni seguenti elencano alcuni potenziali rischi del consumo di mele.
Tossine
I semi di mela contengono cianuro. È improbabile che l'ingestione di semi interi causi danni, ma masticare e ingerire un gran numero di semi di mela potrebbe essere pericoloso. Scopri di più qui.
Allergie
Alcune persone possono avere una reazione allergica dopo aver mangiato le mele. Chiunque soffra di orticaria, gonfiore o difficoltà respiratorie dovrebbe consultare immediatamente un medico.
Se questo progredisce in anafilassi, potrebbe diventare pericoloso per la vita. Scopri di più qui su un'allergia alla mela qui.
Denti
In passato, era diffusa la convinzione che mangiare una mela potesse aiutare a rimuovere la placca dai denti. Tuttavia, gli studi non hanno trovato prove evidenti di ciò. È più probabile che lavarsi i denti regolarmente abbia questo effetto.
Inoltre, il contenuto acido delle mele può contribuire all'accumulo di placca. Le persone dovrebbero quindi sciacquarsi la bocca con acqua o lavarsi i denti dopo aver mangiato una mela.
Soffocamento
I bambini piccoli e gli anziani che hanno difficoltà a deglutire possono essere a rischio di soffocamento con pezzi di mela cruda. Il consumo di salsa di mele non zuccherata o altre forme di mela cotta può essere un'opzione migliore.
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Q:
Dovrei mangiare la buccia di una mela?
UN:
Sì! Le bucce delle mele contengono nutrienti benefici come fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Quando possibile, le persone dovrebbero consumare le bucce commestibili della frutta, comprese mele, pere e pesche, per sfruttare appieno tutti i nutrienti offerti dalla frutta intera. Sbucciare le mele ridurrà la fibra e il contenuto complessivo di nutrienti del frutto.
In effetti, la ricerca ha dimostrato che sebbene sia la polpa che la buccia siano altamente nutrienti, la buccia contiene alcuni antiossidanti flavonoidi che la carne non contiene.
Inoltre, uno studio ha dimostrato che l'attività antiossidante e le proprietà antitumorali erano significativamente più elevate nella buccia di mela che nella polpa, indipendentemente dal tipo di mela.
Quindi, per ottenere il massimo da una mela, mangia la buccia. Tuttavia, assicurati di lavare adeguatamente la mela prima di consumarla per ridurre le possibilità di ingerire contaminanti come i pesticidi.
Jillian Kubala, MS, RD Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.
