5 tecniche di rilassamento da provare
Alcune persone che soffrono di stress e ansia praticano tecniche di rilassamento per aiutarle a sentirsi meglio. Esiste un'ampia varietà di tecniche di rilassamento che le persone possono provare, ma potrebbero non essere adatte a tutti.
Le tecniche di rilassamento possono comportare una concentrazione profonda e una respirazione lenta. Alcune tecniche prevedono la contrazione e il rilassamento dei muscoli per stimolare sensazioni di calma, mentre altre richiedono che una persona usi la propria immaginazione.
Continua a leggere per saperne di più sulle diverse tecniche di rilassamento.
Tecniche di rilassamento
Quando una persona è calma, respira più lentamente, ha la pressione sanguigna più bassa e può provare una sensazione generale di maggiore benessere. Le tecniche di rilassamento stimolano queste risposte calmanti naturali.
Alcune persone preferiscono lavorare con professionisti esperti, ma altri imparano a farli da soli.
Diverse tecniche di rilassamento includono:
Training autogeno
Il training autogeno è un sistema che può stimolare la calma psicologica e fisica. Si tratta di rallentare e controllare il respiro e insegnare al corpo a rispondere alle istruzioni verbali.
Durante la pratica, una persona si concentra sulle sensazioni fisiche di diverse parti del corpo concentrandosi sulle sensazioni di calore, pesantezza e rilassamento.
Alcune persone richiederanno la guida di un praticante esperto, ma altri scelgono di farlo da soli.
L'allenamento autogeno potrebbe essere utile per alcune persone, ma non dovrebbe sostituire i loro soliti farmaci o terapie.
Rilassamento assistito da biofeedback
Questa tecnica prevede l'utilizzo di dispositivi elettronici per misurare diverse funzioni corporee, come la temperatura della pelle, la frequenza cardiaca o la tensione nei muscoli. Il suo scopo è aiutare una persona a controllare o rilassare una parte specifica del corpo.
La terapia prevede il collegamento di sensori a una parte specifica del corpo, che producono misurazioni quando una persona si rilassa. Una persona può quindi utilizzare il feedback per aiutarla ad apportare modifiche ove necessario, come rilassare un particolare muscolo.
Sebbene la maggior parte del rilassamento assistito dal biofeedback avvenga in cliniche terapeutiche specializzate, alcune macchine portatili sono disponibili per l'acquisto. Tuttavia, una persona dovrebbe sempre verificare con un operatore sanitario prima di acquistare questi prodotti per assicurarsi che siano sicuri da usare.
Esercizi di respirazione profonda
Gli esercizi di respirazione possono anche aiutare una persona a sentirsi rilassata.
La respirazione profonda implica prendere respiri lenti, profondi e uniformi. La respirazione a scatola è un esercizio di respirazione che alcune persone trovano utile e la maggior parte delle persone non richiede una guida professionale.
La respirazione a scatola richiede quattro semplici passaggi:
Passaggio 1: inizia inspirando attraverso il naso per un conteggio di 2-4 secondi.
Passaggio 2: quindi, trattieni il respiro per un conteggio di 2-4 secondi.
Fase 3: espirare per un conteggio di 2-4 secondi.
Fase 4: Infine, trattenere di nuovo il respiro per un altro conteggio di 2-4 secondi
Ripeti se necessario.
Immagini guidate
L'immaginazione guidata implica la sostituzione di sentimenti negativi o stressanti visualizzando scenari piacevoli e rilassanti. Alcune persone potrebbero preferire l'assistenza di un professionista sanitario o una registrazione, mentre altre scelgono di esercitarsi da sole.
Le immagini guidate prevedono tre passaggi:
Passaggio 1: sedersi o sdraiarsi in una posizione comoda. Idealmente, scegli uno spazio con poche distrazioni.
Passaggio 2: visualizza un ambiente rilassante ricordandone uno a memoria o immaginane uno nuovo. Pensa agli elementi dell'ambiente, usando i cinque sensi della vista, dell'udito, dell'olfatto, del gusto e del tatto.
Passaggio 3: sostenere la visualizzazione per tutto il tempo necessario, facendo respiri lenti e profondi e concentrandosi su sensazioni calme.
Rilassamento muscolare progressivo
I medici a volte chiamano questo rilassamento Jacobson. La tecnica prevede il rafforzamento e il rilassamento di vari gruppi muscolari per stimolare sensazioni di calma e rilassamento.
A volte le persone usano il rilassamento muscolare progressivo insieme ad altre tecniche, come l'immaginazione guidata o la respirazione profonda.
Questa è una tecnica relativamente fisica e le persone devono fare attenzione a non lavorare troppo o sforzare i muscoli. È anche importante fare respiri lenti e profondi mentre si seguono i passaggi. Una persona potrebbe dover praticare il rilassamento muscolare progressivo per un paio di settimane prima di prendere la mano e iniziare a sentire i risultati.
Il rilassamento muscolare progressivo ha otto fasi.
Passaggio 1: scegli una stanza con distrazioni minime e siediti o sdraiati comodamente.
Fase 2: Inizia contraendo i muscoli del piede per 5 secondi e rilasciando la contrazione per 10 secondi. Concentrarsi sull'alleviare la tensione e sentire i muscoli rilassarsi può stimolare la calma. Per evitare i crampi alle gambe, allarga le dita dei piedi invece di arricciarle.
Passaggio 3: contrarre e rilassare i muscoli della parte inferiore delle gambe per lo stesso periodo di tempo.
Passaggio 4: ora, fai la stessa cosa con i fianchi e i glutei.
Passaggio 5: Successivamente, concentrati sui muscoli dello stomaco e del torace.
Passaggio 6: dopo aver esercitato il busto, contrarre e rilassare le spalle.
Passaggio 7: i muscoli del viso sono i prossimi. Le persone possono contrarre il viso stringendo gli occhi per 5 secondi e poi rilasciandoli per 10 secondi.
Passaggio 8: infine, rilassa la mano. Crea un pugno e mantieni la contrazione per 5 secondi e rilascia lentamente per 10 secondi.
Per aiutare a sostenere il benessere mentale di te e dei tuoi cari durante questo momento difficile, visita il nostro hub dedicato per scoprire ulteriori informazioni supportate dalla ricerca.
Benefici delle tecniche di rilassamento
I medici suggeriscono che rilassarsi può giovare alle persone che gestiscono una varietà di condizioni di salute diverse, tra cui:
Dolore del travaglio
Le donne incinte possono trarre beneficio dalle tecniche di rilassamento, tra cui yoga, musica e tecniche di respirazione durante il travaglio.
Sebbene non vi siano prove sufficienti per dimostrare quanto le tecniche di rilassamento possano aiutare a ridurre il dolore durante il travaglio, una revisione sistematica del 2019 rileva che possono aiutare le donne in legame di lavoro con i sostenitori del parto.
Cardiopatia
L'American Heart Association (AHA) ha condotto una revisione sistematica dei potenziali benefici della meditazione sulla riduzione del rischio cardiovascolare.
Hanno concluso che, sebbene non ci siano molte ricerche, la meditazione può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari in quanto può aiutare le persone a ridurre lo stress, smettere di fumare e abbassare la pressione sanguigna.
Insonnia
Un articolo su American Family Physician raccomanda tecniche di rilassamento per aiutare a gestire l'insonnia.
Alcune persone potrebbero richiedere una terapia di rilassamento e farmaci per migliorare il sonno.
Secondo un articolo del 2018 in Frontiere in psichiatria, la respirazione profonda insieme ad altre tecniche di rilassamento potrebbe aiutare le persone ad addormentarsi.
Nausea indotta dalla chemioterapia
Anche le persone che soffrono di nausea a causa della chemioterapia possono trarre beneficio dalle tecniche di rilassamento.
I ricercatori hanno studiato l'effetto dell'immaginazione guidata e del rilassamento muscolare progressivo. Queste tecniche possono integrare la tradizionale gestione medica della nausea.
Dolore cronico
Secondo una revisione sistematica del 2016, alcune persone che soffrono di dolore cronico potrebbero trovare utile la meditazione. La recensione ha rilevato che la meditazione consapevole potrebbe aiutare a ridurre il dolore e la depressione.
Tuttavia, non c'è molta ricerca di qualità a sostegno della teoria secondo cui le tecniche di rilassamento possono aiutare a ridurre in modo significativo il dolore cronico.
Dolore all'articolazione temporomandibolare
Il dolore dell'articolazione temporomandibolare (ATM) è associato a dolore alla mascella. È spesso dovuto a una persona che stringe eccessivamente i muscoli della mascella quando è stressata o anche durante il sonno. L'uso di un apparecchio dentale di notte può aiutare a ridurre il disagio e bloccare parte del bloccaggio della mascella.
Alcune persone convivono con l'acufene, che è un ronzio persistente nelle orecchie. L'acufene può essere un sintomo dell'ATM.
I ricercatori suggeriscono che la terapia di rilassamento in generale e la meditazione di consapevolezza, in particolare, sembrano essere efficaci nella gestione dell'acufene.
Le persone con una disfunzione dell'articolazione temporo-mandibolare nella mascella possono provare un dolore intenso.
I ricercatori suggeriscono che le persone potrebbero provare il rilassamento muscolare progressivo insieme ad altri trattamenti medici tradizionali per ridurre il dolore.
Rischi delle tecniche di rilassamento
I medici possono raccomandare tecniche di rilassamento perché le considerano generalmente sicure.
Tuttavia, alcune persone potrebbero manifestare effetti collaterali, tra cui maggiore ansia, pensieri intrusivi o paura di perdere il controllo.
La ricerca suggerisce che le tecniche di rilassamento possono aiutare a ridurre l'ansia in alcune persone. Tuttavia, potrebbe non essere la strategia migliore per aiutare le persone con disturbo d'ansia generalizzato o depressione maggiore.
I ricercatori hanno studiato gli effetti della terapia cognitivo-comportamentale (CBT) e del rilassamento sull'ansia.
Hanno scoperto che il rilassamento è meno efficace della CBT per il trattamento del disturbo da stress post-traumatico e del disturbo ossessivo-compulsivo. Pensano anche che le persone che soffrono di disturbo di panico possano trovare la CBT più vantaggiosa di alcune altre tecniche di rilassamento.
È importante ricordare che le tecniche di rilassamento richiedono pratica prima di diventare efficaci, quindi una persona non dovrebbe aspettarsi che funzionino immediatamente.
Il National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) osserva che alcune tecniche di rilassamento possono causare o peggiorare i sintomi nelle persone con epilessia, determinate condizioni psichiatriche o una storia di abuso o trauma. Tuttavia, questo è raro.
Quando cercare assistenza medica
La depressione e l'ansia sono condizioni che richiedono cure mediche.
Sebbene alcuni sintomi possano migliorare con strategie di rilassamento, le persone che manifestano sintomi di lunga durata dovrebbero parlare con un medico per ottenere le cure appropriate. Alcune persone con sintomi di depressione e ansia possono richiedere farmaci.
I sintomi dell'ansia possono includere:
- palpitazioni
- tremito
- sentimenti di sventura o di essere fuori controllo
- sudorazione
- irrequietezza
- fatica
- irritabilità
- problemi a dormire
I sintomi della depressione possono includere:
- irritabilità
- cambiamenti di appetito e peso
- difficoltà a concentrarsi
- sensi di colpa o inutilità
- sentimenti di disperazione e tristezza
Gli operatori sanitari possono anche raccomandare farmaci o tecniche di riduzione dello stress per aiutare le persone a far fronte allo stress.
Prevenzione del suicidio
Se conosci qualcuno a rischio immediato di autolesionismo, suicidio o ferimento di un'altra persona:
- Poni la domanda difficile: "Stai pensando al suicidio?"
- Ascolta la persona senza giudizio.
- Chiama il 911 o il numero di emergenza locale o invia un SMS al 741741 per comunicare con un consulente esperto in situazioni di crisi.
- Resta con la persona fino all'arrivo di un aiuto professionale.
- Prova a rimuovere armi, farmaci o altri oggetti potenzialmente dannosi.
Se tu o qualcuno che conosci avete pensieri suicidi, una linea diretta per la prevenzione può aiutare. La National Suicide Prevention Lifeline è disponibile 24 ore al giorno al numero 1-800-273-8255. Durante una crisi, le persone con problemi di udito dovrebbero chiamare il numero 1-800-799-4889.
Fare clic qui per ulteriori collegamenti e risorse locali.
Sommario
Le tecniche di rilassamento possono offrire molti vantaggi, tra cui la riduzione dell'ansia, la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e il controllo della nausea durante la chemioterapia. Tuttavia, le prove della sua efficacia sono attualmente limitate o incoerenti.
C'è una varietà di tecniche di rilassamento che una persona può provare per trovare quelle che funzionano per loro.
Tuttavia, non tutti trarranno beneficio dalle tecniche di rilassamento. Le persone con epilessia o altri problemi di salute mentale dovrebbero parlare con un medico prima di provare qualsiasi strategia di rilassamento.
Sebbene il rilassamento possa aiutare ad alleviare alcuni sintomi di depressione e ansia in alcune persone, anche altri potrebbero richiedere farmaci.
