Quali sono i benefici per la salute dello yoga?
Lo yoga è un esercizio popolare che si concentra sulla respirazione, la forza e la flessibilità. La pratica dello yoga può fornire molti benefici per la salute fisica e mentale.
Tra il 2012 e il 2017, la percentuale di persone che praticano yoga negli Stati Uniti è aumentata dal 9,5% al 14,3% negli adulti e dal 3,1% all'8,4% nei bambini.
Il National Health Interview Survey del 2012 ha riferito che circa il 94% delle persone che praticano yoga negli Stati Uniti lo fa per motivi di benessere. Gli intervistati hanno affermato che lo yoga apporta benefici alla loro salute:
- incoraggiandoli a fare più esercizio
- ispirandoli a mangiare in modo più sano
- migliorare la qualità del sonno
- riducendo i loro livelli di stress
- motivandoli a ridurre il consumo di alcol e il fumo
Prove crescenti suggeriscono che lo yoga può anche fornire altri benefici alla salute. Elenchiamo questi potenziali vantaggi nelle sezioni seguenti.
Ridurre lo stress
Le persone spesso praticano lo yoga per ridurre lo stress e aiutare il rilassamento. Gli scienziati stanno ora imparando i meccanismi alla base del modo in cui lo yoga riduce lo stress.
I picchi persistenti degli ormoni dello stress, inclusi l'adrenalina e il cortisolo, possono danneggiare i vasi sanguigni e aumentare la pressione sanguigna.
Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che le persone che praticano lo yoga regolarmente hanno bassi livelli di cortisolo.
Gli studi hanno anche scoperto che praticare lo yoga per almeno 3 mesi può abbassare il cortisolo e lo stress percepito e ridurre le citochine pro-infiammatorie che causano l'infiammazione.
Alleviare l'ansia
Sebbene la maggior parte delle persone si senta ansiosa di tanto in tanto, l'ansia è anche un sintomo di molte condizioni, tra cui disturbo di panico, disturbo d'ansia sociale, disturbo da stress post-traumatico (PTSD) e fobie.
Una meta-analisi del 2016 ha rilevato che la pratica dell'Hatha yoga ha avuto un effetto promettente sull'ansia. Lo yoga è stato anche più utile nelle persone che avevano i più alti livelli di ansia all'inizio degli studi.
Uno studio precedente del 2010 ha dimostrato che lo yoga ha migliorato l'umore e i livelli di ansia più del camminare. I ricercatori suggeriscono che ciò fosse dovuto a livelli più elevati di acido gamma-amminobutirrico (GABA) chimico del cervello.
L'attività del GABA tende ad essere inferiore nelle persone con ansia e disturbi dell'umore. I ricercatori hanno testato l'attività GABA e hanno scoperto che lo yoga ha aumentato i livelli di GABA nei partecipanti.
Uno studio del 2017 ha valutato se la pratica dello yoga a scuola potrebbe aiutare i bambini che soffrono di ansia. Praticare yoga all'inizio della giornata scolastica per 8 settimane ha migliorato il loro benessere e la salute emotiva rispetto al gruppo di controllo.
Gestire la depressione
La depressione maggiore colpisce circa 17,3 milioni di adulti negli Stati Uniti in un dato anno.
Sebbene i farmaci e la terapia della parola siano trattamenti comuni per la depressione, lo yoga ha avuto alcuni risultati promettenti come terapia complementare.
Una revisione sistematica del 2017 ha rilevato che lo yoga potrebbe ridurre i sintomi depressivi in molte popolazioni, comprese le persone con disturbo depressivo, le donne in gravidanza e dopo il parto e gli operatori sanitari.
La ricerca del 2017 ha esaminato le persone con depressione che non avevano risposto bene agli antidepressivi.
I partecipanti allo studio che hanno completato 2 mesi di Sudarshan Kriya yoga hanno sperimentato una riduzione dei sintomi depressivi, mentre il gruppo di controllo non ha mostrato miglioramenti.
I ricercatori suggeriscono che lo yoga può ridurre i sintomi della depressione riducendo il cortisolo, o "l'ormone dello stress".
Diminuzione del dolore lombare
La lombalgia colpisce circa l'80% degli adulti ad un certo punto della loro vita e influisce sulla loro capacità di svolgere le attività quotidiane, l'esercizio fisico e il sonno. Lo yoga può essere un modo comodo ed economico per dare sollievo.
Un'analisi del 2017 ha collegato la pratica yoga con il sollievo dal dolore lombare e un miglioramento della funzione correlata alla schiena.
I veterani militari e il personale militare in servizio attivo spesso sperimentano tassi più elevati di dolore cronico rispetto alla popolazione generale, specialmente nella parte bassa della schiena.
Uno studio in American Journal of Preventive Medicine ha dimostrato che un programma di yoga di 12 settimane ha migliorato i punteggi per la disabilità e l'intensità del dolore e ridotto l'uso di oppioidi tra i veterani militari.
Altre ricerche suggeriscono che lo yoga è altrettanto efficace per alleviare il mal di schiena come la terapia fisica. Lo yoga può anche avere benefici duraturi per diversi mesi.
Migliorare la qualità della vita durante la malattia
Molte persone usano lo yoga come terapia complementare insieme ai trattamenti medici convenzionali per migliorare la loro qualità di vita.
Alcune prove suggeriscono che lo yoga può migliorare la qualità della vita per le persone con le seguenti condizioni:
- Cancro alla prostata. La ricerca suggerisce che frequentare una lezione di yoga due volte a settimana durante il trattamento con radiazioni del cancro alla prostata può ridurre l'affaticamento e migliorare la funzione sessuale e urinaria.
- Colpo. Lo yoga può migliorare l'equilibrio post-ictus e la funzione motoria anche quando una persona inizia a praticarlo 6 mesi o più dopo l'ictus.
- Colite ulcerosa. Prendere una lezione di yoga settimanale per 12 settimane può aumentare la qualità della vita delle persone con colite ulcerosa, oltre a ridurre l'attività della colite.
- Artrite reumatoide. Partecipare a un corso intensivo di yoga di 8 settimane può migliorare i sintomi fisici e psicologici nelle persone con artrite reumatoide, oltre a ridurre l'infiammazione.
Le prime ricerche sul ruolo dello yoga nel migliorare la qualità della vita in molte condizioni sono promettenti. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi prima che i ricercatori siano in grado di trarre conclusioni definitive.
Stimolare la funzione cerebrale
Lo yoga può stimolare la funzione cerebrale e dare una spinta ai livelli di energia, secondo diversi studi.
Uno studio del 2017 ha mostrato che Hatha yoga ha migliorato le funzioni esecutive del cervello, così come l'umore delle persone. Le funzioni esecutive sono attività cerebrali legate al comportamento diretto agli obiettivi e alla regolazione delle risposte e delle abitudini emotive.
La ricerca del 2012 ha rilevato che una singola sessione di yoga ha migliorato la velocità e l'accuratezza della memoria di lavoro in più di una sessione di esercizio aerobico. Tuttavia, gli effetti si sono verificati solo immediatamente dopo l'esercizio e sono stati a breve termine.
Altre ricerche suggeriscono che lo yoga può migliorare la flessibilità mentale, il cambio di attività e il richiamo di informazioni tra gli anziani.
Prevenire le malattie cardiache
Le malattie cardiache causano circa 610.000 decessi negli Stati Uniti ogni anno. Rimane la principale causa di morte.
Un'analisi dello yoga e degli studi sulla salute del cuore ha rilevato che lo yoga riduce i fattori di rischio per le malattie cardiache, come l'indice di massa corporea (BMI), il colesterolo e la pressione sanguigna.
Lo yoga può anche ridurre i cambiamenti nei vasi sanguigni che contribuiscono alle malattie cardiache. Uno studio ha scoperto che il Bikram yoga, che si svolge in una stanza riscaldata, ha migliorato la salute vascolare.
Gli autori di uno studio del 2018 hanno scoperto che la combinazione della pratica dello yoga e dell'esercizio aerobico ha visto una riduzione del doppio dell'IMC, dei livelli di colesterolo e della pressione sanguigna rispetto a prendere parte solo all'uno o all'altro.
Come iniziare lo yoga
Molte persone considerano lo yoga una forma sicura di attività fisica per individui sani con la guida di un istruttore qualificato. Sebbene subire lesioni gravi durante la pratica dello yoga sia raro, alcune persone subiscono distorsioni e stiramenti.
Ci sono molti stili di yoga, che vanno dal rilassante al vigoroso. Loro includono:
- Hatha yoga
- Vinyasa yoga
- Bikram yoga
- Ashtanga yoga
- Iyengar yoga
- yoga riparatore
Quando si inizia lo yoga, le persone potrebbero voler partecipare a un corso per principianti in modo che un istruttore possa insegnare le pose e le tecniche corrette.
Imparare da video o app online può portare a un allineamento improprio delle pose, che può causare lesioni nel tempo.
Sommario
In generale, lo yoga è un modo sicuro per aumentare l'attività fisica. Può anche avere molti benefici per la salute.
Secondo la ricerca scientifica, lo yoga può:
- riduce lo stress
- alleviare l'ansia
- aiutare a gestire la depressione
- diminuire il dolore lombare
- migliorare la qualità della vita nelle persone con condizioni croniche o malattie acute
- stimolare la funzione cerebrale
- aiuta a prevenire le malattie cardiache
Quando provi lo yoga per la prima volta, unisciti a un corso per principianti sotto la direzione di un istruttore qualificato per evitare infortuni.
Non sostituire mai le cure mediche consigliate dal medico con terapie complementari o alternative.
