Vitamine e minerali che stimolano il metabolismo
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Il metabolismo è il processo che il corpo utilizza per scomporre cibo e sostanze nutritive per produrre energia e per supportare diverse funzioni. Ciò che le persone mangiano, comprese vitamine e minerali, influisce sul loro metabolismo.
Un metabolismo più veloce brucia calorie più rapidamente di uno più lento, rendendo meno probabile che una persona aumenti di peso. Il metabolismo di una persona rallenta naturalmente con l'avanzare dell'età.
Alcune vitamine e minerali possono aiutare a mantenere il metabolismo funzionante in modo efficace. Sebbene gli integratori possano aiutare, i cibi integrali sono la migliore fonte di vitamine e minerali.
Le cinque migliori vitamine e minerali per mantenere e potenziare le funzioni del corpo, incluso il metabolismo e supportare un buon controllo del peso, sono le seguenti:
1. Vitamine del gruppo B.
Le vitamine del gruppo B svolgono molti ruoli essenziali nel metabolismo energetico del corpo. Le vitamine del gruppo B includono:
- B-12
- biotina
- folato
- B-6
- acido pantotenico o B-5
- niacina o B-3
- riboflavina o B-2
- tiamina o B-1
La carenza di una delle vitamine del gruppo B può influire su altre vitamine del gruppo B, che possono interrompere il metabolismo di una persona.
- B-12 è essenziale per il metabolismo di proteine e grassi. Ha bisogno di B-6 e folato per funzionare correttamente.
- B-6 aiuta anche a metabolizzare le proteine.
- La tiamina aiuta il corpo a metabolizzare grassi, proteine e carboidrati.
La capacità di elaborare grassi, proteine e carboidrati è essenziale. Un metabolismo sano garantisce che il corpo utilizzi questi nutrienti per produrre energia piuttosto che immagazzinarli come grasso.
Le persone devono mangiare regolarmente cibi che contengono vitamine del gruppo B per soddisfare le loro esigenze quotidiane.
Buone scelte di alimenti che contengono vitamine del gruppo B includono:
- carni magre e frutti di mare
- cereali integrali, compreso l'orzo e il riso integrale
- latticini
- uova
- alcuni frutti, come banane, mele, uva e anguria
- Noci e semi
- alcune verdure, inclusi spinaci, patate e zucca
B-12 è presente solo nei prodotti animali, il che significa che vegetariani e vegani potrebbero avere difficoltà a consumare una quantità sufficiente di questa vitamina.
Oltre ai latticini, i seguenti alimenti possono contenere B-12:
- latte vegetale fortificato
- lievito nutrizionale
- cereali per la colazione fortificati
- sostituti della carne
- alcune creme spalmabili, come la Marmite
2. Vitamina D
Due studi hanno esaminato la vitamina D e il peso nelle donne anziane e nei bambini. Entrambi hanno scoperto che i partecipanti con più grassi avevano livelli di vitamina D inferiori rispetto a quelli con meno grassi.
I ricercatori non sono attualmente sicuri se un basso contenuto di vitamina D contribuisca all'obesità o viceversa. La dieta, il controllo della glicemia e il tempo trascorso all'aperto possono tutti svolgere un ruolo nel peso di una persona.
La ricerca suggerisce che la vitamina D può aiutare a controllare la glicemia e migliorare la resistenza all'insulina nelle persone con diabete.
A differenza di altre vitamine essenziali, le persone possono assumere vitamina D dalla luce solare. L'esposizione sicura al sole è il modo più veloce per ricaricare la vitamina D.
Gli alimenti che contengono vitamina D includono:
- tuorli d'uovo
- pesce grasso, come salmone, sgombro e sardine
- olio di fegato di merluzzo
- fegato di manzo
- latticini fortificati
- latte vegetale fortificato
- cereali per la colazione fortificati
- alcuni tipi di funghi
Se una persona è in sovrappeso, la sola integrazione vitaminica potrebbe non migliorare il peso. La perdita di peso deve derivare anche dai cambiamenti dello stile di vita.
Tuttavia, uno studio del 2016 ha rilevato che le donne in postmenopausa con diabete di tipo 2, mangiando yogurt arricchito con vitamina D, hanno migliorato i livelli di zucchero nel sangue e ridotto l'infiammazione. Hanno anche un girovita ridotto.
Uno studio più vecchio ha scoperto che l'assunzione di calcio con vitamina D aggiunta insieme riduceva leggermente il rischio di aumento di peso nelle donne in postmenopausa.
Le persone dovrebbero far controllare i livelli di vitamina D ogni anno e parlare con il proprio medico degli integratori se i loro livelli rimangono bassi.
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3. Calcio
In seguito a quanto sopra, la ricerca emergente suggerisce inoltre che il calcio può essere vitale per un metabolismo sano e il controllo della glicemia, così come per le ossa sane.
Alcune ricerche del 2010 suggeriscono che un maggiore apporto di calcio combinato con vitamina D può aiutare la perdita di peso legata alla dieta.
Uno studio precedente nel 2007 ha rilevato che una dieta ricca di calcio da latte ha migliorato la perdita di peso nelle persone con diabete di tipo 2.
Tuttavia, sono necessarie ricerche più recenti per determinare se questa è una strategia di perdita di peso efficace.
Sebbene siano disponibili integratori di calcio, è meglio che le persone assumano prima abbastanza calcio da fonti alimentari.
Gli alimenti ricchi di calcio sono:
- latte
- Yogurt
- cereali fortificati
- succo d'arancia fortificato
- verdure a foglia verde scuro
- semi
- mandorle
4. Ferro
Il corpo ha bisogno di ferro per una crescita, uno sviluppo e un metabolismo sani. Il ferro è inoltre fondamentale per il corretto funzionamento cellulare e per la creazione di alcuni ormoni.
Il ferro è essenziale per trasportare l'ossigeno nei globuli rossi. I globuli rossi trasportano l'ossigeno da e verso i muscoli e i tessuti del corpo.
Se una persona ha bassi livelli di ferro, potrebbe non inviare abbastanza ossigeno ai muscoli. I muscoli a basso contenuto di ossigeno non possono bruciare i grassi come carburante come dovrebbero. Il ferro basso interferisce anche con il metabolismo ottimale nel corpo.
Le fonti di ferro includono:
- carne
- fagioli
- cereali fortificati
- riso integrale
- noccioline
- verdure a foglia verde scuro
- tofu e soia
Sebbene il ferro sia vitale, è anche tossico se consumato a dosi elevate. Le persone dovrebbero, quindi, parlare con un medico o un dietologo per sapere se hanno una carenza di ferro prima di assumere integratori.
5. Magnesio
Senza magnesio, le reazioni chimiche che producono energia nel corpo non possono avvenire. Questa dipendenza significa che il magnesio è essenziale per il metabolismo e la produzione di energia.
Il magnesio è disponibile in un'ampia varietà di alimenti, tra cui:
- Noci e semi
- legumi
- spinaci
- banane
- salmone e ippoglosso
- cereali integrali
- patate
Le persone possono anche assumere integratori di magnesio, ma dovrebbero prima parlare con un medico, poiché potrebbero avere effetti negativi nelle persone con alcune condizioni di salute sottostanti.
prospettiva
Chiunque pensi di assumere nuovi integratori vitaminici o minerali per aumentare il proprio metabolismo e perdere peso dovrebbe prima parlare con un medico.
L'assunzione di queste vitamine e minerali non migliorerà necessariamente il metabolismo. Tuttavia, aiuteranno a garantire un'alimentazione adeguata e correggere le carenze se esistono, il che può aiutare a prevenire l'aumento di peso involontario e mantenere un metabolismo sano.
Alcuni integratori possono causare effetti negativi a dosi elevate, peggiorare le condizioni di salute o interagire con i farmaci che una persona sta già assumendo.
Il modo più sicuro per consumare più vitamine e minerali che stimolano il metabolismo è seguire una dieta sana ed equilibrata, varia e nutriente.
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