Tutto quello che devi sapere sui fagiolini
I fagiolini, i fagiolini o i fagiolini sono una ricca fonte di vitamine A, C e K e di acido folico e fibre. Hanno benefici nutrizionali simili a piselli e gombo.
I coltivatori di fagioli raccolgono i fagiolini mentre i fagioli sono ancora nel loro baccello prima che abbiano avuto la possibilità di maturare.
Questo è uno di una raccolta di articoli sui benefici per la salute dei cibi popolari.
Fatti veloci sui fagiolini
Ecco alcuni punti chiave sui fagiolini. Maggiori dettagli e informazioni di supporto sono nell'articolo principale.
- Esistono più di 130 varietà di fagiolini
- I fagiolini sono una ricca fonte di vitamine A, C e K.
- È importante risciacquare e scolare i fagioli in scatola per ridurre il contenuto di sodio
Nutrizione
I fagioli portano con sé molti benefici per la salute.
Il consumo di frutta e verdura di tutti i tipi può aiutare a ridurre il rischio di molte condizioni di salute avverse.
Molti studi hanno suggerito che includere più cibi vegetali, come i fagiolini, nella dieta diminuisce il rischio di obesità, diabete, malattie cardiache e mortalità generale.
Il consumo di frutta e verdura promuove anche una carnagione sana, una maggiore energia e un peso complessivo inferiore.
Secondo il National Nutrient Database del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), una tazza standard di fagioli in scatola (circa 150 grammi) contiene:
- 28 calorie
- 0,55 grammi (g) di grasso
- 5,66 g di carboidrati
- 2,6 g di fibra
- 1,94 g di zucchero
- 1,42 g di proteine
In termini di nutrienti, contiene:
- 17 milligrammi (mg) di calcio
- 1,2 mg di ferro
- 18 mg di magnesio
- 30 mg di fosforo
- 130 mg di potassio
- 24 microgrammi (mcg) di vitamina A
- 52,5 mcg di vitamina K.
- 32 mcg di folato
Tuttavia, una tazza di fagioli in scatola sgocciolati contiene anche 362 microgrammi di sodio. I consumatori dovrebbero sciacquare i fagioli in scatola prima dell'uso. Per la migliore fonte di nutrienti e il sodio più basso, scegli i fagioli verdi freschi o congelati per cucinare.
I fagiolini contengono anche acido folico, tiamina, riboflavina, ferro, magnesio e potassio.
Benefici
I nutrienti forniti possono aiutare a ridurre il rischio di una serie di condizioni di salute.
Cancro
I fagiolini contengono un'elevata quantità di clorofilla.
Ciò può bloccare gli effetti cancerogeni delle ammine eterocicliche che si generano quando si grigliano carni ad alta temperatura. Gli individui che preferiscono i loro cibi grigliati carbonizzati dovrebbero abbinarli a verdure verdi per ridurre il rischio.
Fertilità e gravidanza
Per le donne in età fertile, il consumo di più ferro da fonti vegetali come spinaci, fagioli, zucca e fagiolini sembra promuovere la fertilità, secondo la Harvard Medical School.
Altri studi hanno dimostrato una correlazione tra il livello di fertilità di una donna e il livello di secondo, compreso il ferro, che consuma.
L'abbinamento di cibi ricchi di ferro con cibi ricchi di vitamina C come pomodori, peperoni o bacche può migliorare l'assorbimento del ferro.
Anche durante la gravidanza è necessaria un'adeguata assunzione di acido folico per proteggere il feto dai difetti del tubo neurale. Una tazza di fagiolini fornisce circa il 10% del fabbisogno giornaliero di acido folico e il 6% di ferro.
Depressione
Anche soddisfare il fabbisogno giornaliero di folati può aiutare con la depressione.
Un adeguato consumo di folato può prevenire un eccesso di omocisteina nel corpo.
Troppa omocisteina può impedire al sangue e ad altri nutrienti di raggiungere il cervello e può interferire con la produzione degli ormoni del benessere serotonina, dopamina e norepinefrina, che regolano l'umore, il sonno e l'appetito.
Salute delle ossa
Un basso apporto di vitamina K è associato a un maggior rischio di fratture ossee.
Un adeguato consumo di vitamina K migliora la salute delle ossa modificando le proteine della matrice ossea, migliorando l'assorbimento del calcio e riducendo l'escrezione urinaria di calcio.
Una tazza di fagiolini fornisce 14,4 microgrammi di vitamina K, ovvero quasi il 20% del fabbisogno giornaliero, il 4% del fabbisogno giornaliero di calcio di una persona.
È importante ricordare che non sono le singole vitamine, i minerali o gli antiossidanti da soli a rendere le verdure come i fagiolini una parte così importante della nostra dieta.
È stato dimostrato che l'isolamento di questi nutrienti salutari sotto forma di integratore non fornirà gli stessi risultati. È meglio consumarli come parte di una dieta sana e varia.
Dieta
I fagiolini sono disponibili freschi, congelati o in scatola. È importante risciacquare e scolare i fagioli in scatola, poiché ciò riduce il contenuto di sodio fino al 41 percento.
I fagioli freschi dovrebbero essere croccanti e di colore verde brillante. Conservarli in frigorifero in un sacchetto può mantenere la freschezza.
Consigli veloci:
- Alcuni tipi di fagiolini possono essere consumati crudi. Basta spezzare o tagliare ciascuna estremità e aggiungerle a un'insalata o immergerle nel tuo hummus preferito.
- Condire i fagiolini freschi con olio d'oliva, aglio e pepe fresco spezzato e arrostire a 425 gradi Fahrenheit per 20-25 minuti, girando a metà.
- Guarnire i fagiolini freschi con una salsa alla marinara e cospargere con parmigiano fresco o formaggio romano.
Prova alcune di queste ricette sane e deliziose sviluppate da dietisti registrati:
Una sana casseruola di fagioli verdi
Minestrone messicano facile e veloce
Fagiolini appiccicosi al sesamo
Rischi
Le persone che assumono anticoagulanti, come Coumadin o warfarin, non dovrebbero cambiare improvvisamente la quantità di cibo che mangiano che contiene vitamina K, poiché svolge un ruolo importante nella coagulazione del sangue.
Le lectine sono un tipo di proteina che lega i carboidrati. Sono presenti nei fagioli, compresi i fagiolini. Possono causare problemi all'apparato digerente. Cucinare i fagioli può ridurre i livelli di lectina.
I fagiolini contengono acido fitico, che può legarsi ai minerali e impedire loro di essere assorbiti dall'organismo. Le persone che hanno una carenza di minerali dovrebbero consultare un medico prima di consumare altri fagiolini.
È la dieta totale o il modello alimentare generale che è più importante nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute. È meglio seguire una dieta varia piuttosto che concentrarsi sui singoli alimenti come chiave per una buona salute.
