10 cibi ricchi di vitamina E.
La vitamina E è un composto liposolubile con proprietà antiossidanti. Assumere abbastanza vitamina E è essenziale per il sistema immunitario, per la salute dei vasi sanguigni e per mantenere la pelle giovane.
Esistono otto forme distinte di vitamina E, ma i ricercatori ritengono che solo un tipo, l'alfa-tocoferolo, aiuti a soddisfare le esigenze nutrizionali umane.
Molti alimenti contengono vitamina E, il che significa che molte persone ne assumono una quantità sufficiente naturalmente attraverso la dieta.
Noci, semi e alcuni oli tendono a contenere la maggior parte della vitamina E per porzione. Alcune verdure verde scuro, alcuni frutti e alcuni tipi di frutti di mare contengono anche vitamina E.
Molti produttori ora fortificano cereali e sostituti del pasto con vitamina E.
In questo articolo, scopri quali alimenti sono ricchi di vitamina E, nonché i benefici per la salute di questa vitamina essenziale.
1. Semi di girasole
I semi di girasole sono uno spuntino eccellente. Le persone possono anche cospargerle con yogurt, farina d'avena o insalata. Una porzione da 100 grammi (g) di semi di girasole contiene 35,17 milligrammi (mg) di vitamina E.
I semi di girasole sono ricchi di una varietà di sostanze nutritive e possono aiutare una persona a ottenere abbastanza fibre per mantenere sano il proprio sistema digestivo. Una porzione da 100 g contiene:
- 8,6 g di fibre
- 20,78 g di proteine
- 645 mg di potassio
- 325 mg di magnesio
- 5 mg di zinco
2. Mandorle
Per ogni porzione di 100 g di mandorle, ci sono 25,63 mg di vitamina E. Le persone possono fare uno spuntino con mandorle tostate, aggiungerle a cereali e prodotti da forno o bere latte di mandorle.
Le mandorle contengono anche:
- 21,15 g di proteine
- 12,5 g di fibre
- 733 mg di potassio
- 270 mg di magnesio
3. Arachidi
Le arachidi sono uno spuntino popolare. Ci sono 4,93 mg di vitamina E in una porzione da 100 g di arachidi tostate a secco.
Le persone dovrebbero assicurarsi di acquistare arachidi tostate a secco piuttosto che quelle con sale e aromi extra.
La stessa porzione di dimensioni contiene anche:
- 24,35 g di proteine
- 8,4 g di fibre
- 634 mg di potassio
- 14,355 mg di niacina
4. Alcuni oli
Alcuni oli sono molto ricchi di vitamina E, sebbene a parte i grassi e le calorie, la maggior parte contenga poco altro in termini di nutrizione.
Un cucchiaio dei seguenti oli contiene:
- Olio di germe di grano: 20,32 mg di vitamina E
- Olio di crusca di riso: 4,39 mg di vitamina E
- Olio di vinaccioli: 3,92 mg di vitamina E
- Olio di cartamo: 4,64 mg di vitamina E
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5. Avocado
Gli avocado sono un frutto versatile che contiene pochissimo zucchero e molti nutrienti. In 100 g di avocado ci sono 2,07 mg di vitamina E.
La stessa porzione di dimensioni contiene anche 10 mg di vitamina C, rendendola un'aggiunta salutare a molti pasti e spuntini. L'avocado contiene anche più potassio delle banane.
6. Spinaci
Una porzione da 100 g di spinaci crudi contiene 2,03 mg di vitamina E.
La stessa porzione contiene anche:
- 9377 unità internazionali (UI) vitamina A
- 28,1 mg di vitamina C
- 2,2 g di fibre
- 558 mg di potassio
7. Bietole
La bietola è un ortaggio a foglia verde scuro che contiene 1,89 mg di vitamina E in una porzione da 100 g.
Come molte verdure a foglia verde, la bietola contiene una serie di nutrienti aggiuntivi, tra cui:
- 6116 UI di vitamina A
- 81 mg di magnesio
- 30 mg di vitamina C
- 1,80 mg di ferro
- 379 mg di potassio
- 1,6 g di fibre
8. Zucca Butternut
La zucca è un gustoso ortaggio comune in molti piatti autunnali e invernali. Ci sono 1,29 mg di vitamina E in 100 g di zucca al forno.
La stessa porzione di dimensioni contiene anche molte altre vitamine e sostanze nutritive, tra cui:
- 11155 UI di vitamina A
- 15,1 mg di vitamina C
- 3,2 g di fibre
- 284 mg di potassio
9. Verdure di barbabietola
Mentre molte persone hanno familiarità con il gusto della barbabietola, non tutti sanno che è possibile mangiare le "verdure" o le foglie. Le persone possono usare le barbabietole nelle insalate o saltarle nell'olio.
Una porzione da 100 g di barbabietole verdi cotte contiene 1,81 mg di vitamina E.
Le verdure di barbabietola contengono molti nutrienti aggiuntivi, tra cui:
- 7654 UI vitamina A
- 24,9 mg di vitamina C
- 909 mg di potassio
- 2,9 g di fibre
- 1,90 mg di ferro
- 114 mg di calcio
10. Trota
Una porzione da 100 g di trota contiene 2,15 mg di vitamina E.
La trota è anche ricca di acidi grassi omega-3 salutari e la stessa porzione di dimensioni contiene 21,11 g di proteine.
Cosa fa la vitamina E?
La vitamina E è un tipo di antiossidante, il che significa che aiuta a proteggere il corpo dai radicali liberi.
I radicali liberi sono molecole altamente energetiche con un elettrone non condiviso. Il corpo li produce naturalmente durante molti processi, come la conversione del cibo in energia.
I radicali liberi possono anche entrare nel corpo a causa di fattori ambientali, come inquinamento, luce solare o fumo.
I radicali liberi possono causare stress ossidativo, che è un processo che innesca il danno cellulare e l'invecchiamento. Finora, i ricercatori ritengono che lo stress ossidativo e il danno cellulare abbiano un ruolo in diverse condizioni, tra cui:
- cancro
- Morbo di Parkinson
- Il morbo di Alzheimer
- diabete
- malattia cardiovascolare
- degenerazione maculare senile e cataratta
I ricercatori ritengono che gli antiossidanti, compresa la vitamina E, possano aiutare a neutralizzare i radicali liberi e i loro effetti dando loro un elettrone e rendendoli meno reattivi.
Secondo una ricerca del 2015, la vitamina E può anche migliorare la salute della pelle riducendo la disgregazione del collagene e i danni dei radicali liberi nella pelle.
Oltre al suo ruolo di antiossidante, la vitamina E aiuta anche a sostenere il sistema immunitario.
Inoltre, alcune ricerche mostrano che la vitamina E può aumentare l'espressione di alcuni enzimi che allargano i vasi sanguigni. I vasi sanguigni più larghi hanno meno probabilità di sviluppare pericolosi coaguli di sangue.
La vitamina E è una vitamina liposolubile, quindi le persone dovrebbero assicurarsi di consumare cibi ricchi di vitamina E con un grasso per migliorarne l'assorbimento.
Quanto hai bisogno?
L'indennità dietetica raccomandata, o RDA, per la vitamina E dipende dall'età di una persona:
Sommario
La vitamina E è un potente antiossidante che può aiutare a proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi.
Assumere abbastanza vitamina E può anche aiutare a ridurre il rischio di una serie di condizioni, tra cui cancro, malattie cardiovascolari e declino cognitivo.
La ricerca, tuttavia, non supporta l'uso di integratori di vitamina E per ridurre il rischio di malattie croniche. Il cibo è la migliore fonte di vitamina E.
Molti alimenti contengono vitamina E, ma noci, semi e alcuni oli tendono ad avere i livelli più alti. Chiunque sia preoccupato per i propri livelli di vitamina E può parlare con un medico o un dietologo per aumentarne l'assunzione.
