Il riso è senza glutine? Nutrienti e altri cereali
Il glutine è un tipo di proteina presente in alcuni ma non in tutti i cereali. Le persone celiache devono evitare il glutine nella loro dieta. Altri potrebbero evitarlo come scelta di vita.
Il glutine è presente nell'orzo, nel grano, nella segale e nel triticale, che è un incrocio tra grano e segale. Il glutine aiuta gli alimenti, come pane, pasta e cereali, a mantenere la loro forma agendo come una sorta di "colla".
Tuttavia, non tutti i cereali contengono glutine e le persone celiache possono mangiarli senza effetti negativi. Il riso è uno di questi? Lo scopriamo.
Cos'è il glutine? Scoprilo qui.
Il riso è senza glutine?
Il riso è un cereale, ma, a differenza di molti cereali, è privo di glutine.
Tutto il riso è naturalmente privo di glutine, che sia bianco, marrone, nero o il cosiddetto riso selvatico.
Anche il riso glutinoso è senza glutine, nonostante il nome. Il termine "glutinoso" descrive la natura appiccicosa del riso. Non si riferisce al glutine.
In molti prodotti senza glutine, i produttori utilizzano il riso al posto del grano. Tuttavia, sebbene tutto il riso nella sua forma naturale sia privo di glutine, ciò non significa che tutti i prodotti a base di riso e riso siano privi di glutine.
In caso di dubbio, le persone dovrebbero controllare l'etichetta sulla confezione o contattare il produttore per ulteriori informazioni.
Cosa succede quando una persona ha la celiachia? Scoprilo qui.
Contatto incrociato
Il riso a volte può entrare in contatto con orzo, grano o segale durante il processo di coltivazione, raccolta o produzione. Questo è chiamato contatto incrociato. È diverso dalla contaminazione incrociata, che è un fattore comune nelle malattie di origine alimentare.
Il contatto incrociato tra riso e glutine può avvenire anche a casa. Può accadere quando le persone usano gli stessi utensili e le stesse aree di cottura per preparare sia cibi senza glutine che cibi contenenti glutine.
Le persone dovrebbero diffidare degli oggetti che trovano in una cucina, tra cui:
- scolapasta
- contenitori condivisi
- condimenti
La farina di frumento può anche rimanere nell'aria per molte ore e contaminare superfici, utensili e cibi scoperti. Una pulizia accurata di solito impedisce il contatto incrociato.
Il contatto incrociato può anche verificarsi quando i panifici vendono cibi senza glutine insieme ad altri prodotti e quando le persone mettono prodotti senza glutine in contenitori sfusi nei negozi di alimentari.
Se una persona ha la celiachia e non può confermare gli ingredienti in un alimento, è meglio evitare di mangiare quel cibo.
Per le persone con disturbi legati al glutine, eliminare gli alimenti che contengono glutine dalla loro dieta è l'unico modo noto per prevenire danni al rivestimento dell'intestino e altri sintomi associati.
Prodotti a base di riso
Solo perché i produttori pubblicizzano un prodotto a base di riso come "riso" non significa che sia privo di glutine. I prodotti a base di riso contengono spesso spezie, salse e altri ingredienti che possono contenere glutine.
Il riso aromatizzato contiene spesso un addensante a base di grano chiamato proteine del grano idrolizzate. Può anche contenere esaltatori di sapidità, come la salsa di soia, che di solito non è priva di glutine.
A volte un produttore userà invece il tamari per migliorare il sapore. Questo di solito non contiene glutine, ma le persone farebbero bene a leggere sempre le etichette prima di consumare un prodotto alimentare.
A volte le persone fanno il pilaf di riso con l'orzo, ma questo non è senza glutine.
Le persone con disturbi legati al glutine dovrebbero mangiare solo prodotti a base di riso che riportano l'etichetta "senza glutine". Dovrebbero evitare i prodotti con l'etichetta "contiene grano" o un'etichetta che elenca tutti gli ingredienti che contengono glutine.
Le persone dovrebbero anche evitare prodotti e articoli a base di cereali che un produttore ha realizzato utilizzando la stessa attrezzatura dei prodotti contenenti grano o glutine. Solo perché un prodotto è “senza grano” non significa che sia privo di glutine.
È sicuro per le persone celiache?
I cibi ricchi di amido sono una fonte significativa di carboidrati per molte persone e svolgono un ruolo importante in una dieta salutare.
Una persona che segue una dieta priva di glutine può aumentare di volume con riso e prodotti a base di riso. Se una parte eccessiva della loro dieta si concentra sul riso bianco, tuttavia, potrebbero perdere importanti nutrienti.
Eliminare il grano e altri cereali integrali può portare a bassi livelli di:
- calcio
- zinco
- magnesio
- fibra
- ferro
- vitamina B-12
- vitamina D
- folato
Le persone che rimuovono il glutine dalla loro dieta dovrebbero pianificare attentamente per assicurarsi di consumare una gamma di sostanze nutritive. Gli alimenti salutari in una dieta priva di glutine includono legumi, frutta e verdura.
Arsenico nel riso
Esistono due tipi di arsenico. Il primo tipo, l'arsenico organico, è relativamente non tossico. Tuttavia, il secondo tipo, chiamato arsenico inorganico, è più tossico.
Secondo la Food and Drug Administration (FDA), il riso tende ad accumulare più arsenico rispetto ad altre colture alimentari. In effetti, potrebbe essere la più grande fonte alimentare di arsenico inorganico.
Molte persone consumano quantità molto piccole di arsenico nella loro dieta e l'arsenico non causa spesso sintomi di avvelenamento. Tuttavia, il consumo a lungo termine di arsenico inorganico può aumentare il rischio di varie malattie croniche.
Questi includono:
- blocco o restringimento dei vasi sanguigni
- ipertensione
- cardiopatia
- diabete di tipo 2
- cancro in varie forme
Poiché l'arsenico è tossico per le cellule nervose, può influire sulla funzione cerebrale. Nei bambini e negli adolescenti, l'esposizione all'arsenico può influenzare la concentrazione, l'apprendimento, la memoria e le abilità sociali.
L'arsenico può causare problemi di salute a chiunque mangi quotidianamente quantità significative di riso e prodotti a base di riso. Tuttavia, andare senza glutine non significa che una persona debba mangiare principalmente riso.
Le persone possono includere molti cibi diversi nella loro dieta per assicurarsi di assumere una varietà di sostanze nutritive. In questo modo, possono anche evitare il rischio di consumare troppe sostanze pericolose, come l'arsenico.
Nutrizione
Il riso è composto principalmente da carboidrati con una piccola quantità di proteine e quasi senza grassi.
riso integrale
Il riso integrale o integrale è una buona fonte di fibre e contiene molte vitamine e minerali nella crusca e nel germe. Può anche essere una buona fonte di acido fitico antiossidante, acido ferulico e lignani.
Un quarto di tazza di riso integrale crudo, integrale, del peso di 42 grammi (g) può fornire approssimativamente:
- 150 calorie (kcal)
- 32 g di carboidrati
- 3 g di proteine
- 1 g di fibra
- 1,5 milligrammi (mg) di ferro
- 100 mg di potassio
- 2 mg di niacina (vitamina B-3)
Mangiare riso integrale e altri cereali integrali può avere un effetto benefico sulla salute del cuore. Le persone considerano il riso integrale un alimento a basso indice glicemico e, se consumato con moderazione, può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue nel diabete di tipo 2.
Il riso integrale può anche aiutare a regolare la funzione intestinale e può aiutare a prevenire vari tipi di cancro.
Le persone con diabete possono mangiare riso? Scoprilo qui.
riso bianco
I produttori macinano il riso integrale per ottenere il riso bianco. Questa lavorazione rimuove la crusca e il germe del riso integrale, cosa che fanno per aumentarne la durata.
Alcune persone preferiscono la consistenza e il gusto del riso bianco. Tuttavia, la macinazione rimuove nutrienti preziosi, come fibre alimentari, acidi grassi essenziali, vitamine del gruppo B, ferro e altri nutrienti.
Un quarto di tazza di riso bianco crudo del peso di 45 g fornirà approssimativamente:
- 155 kcal
- 35 g di carboidrati
- 0,4 mg di ferro
Non fornisce fibre o vitamine del gruppo B.
Il riso bianco, analogamente ad altri alimenti trasformati, può causare un picco nei livelli di zucchero nel sangue. Questo può rendere difficile per le persone con diabete di tipo 2 gestire i propri livelli di zucchero nel sangue.
Oltre a fornire nutrienti ed energia di base, il riso bianco non ha alcun reale beneficio per la salute.
Il riso bianco arricchito, d'altra parte, ha una varietà di sostanze nutritive che la lavorazione aggiunge. Può essere un'opzione salutare per una persona a cui piace solo il riso bianco, anche se conterrà meno fibre rispetto al riso integrale.
Scopri di più su come il riso integrale si confronta con il riso bianco.
Riso selvatico
Nonostante sia chiamato riso, il riso selvatico proviene da quattro specie di erba. Contiene più proteine, minerali e fibre alimentari rispetto al riso bianco.
Un quarto di tazza di riso selvatico del peso di 45 g può fornire:
- 160 kcal
- 34 g di carboidrati
- 7 g di proteine
- 0 g di grasso
- 3 g di fibra alimentare
- 0,7 mg di ferro
Il riso selvatico può avere benefici per la salute che includono:
- aiutando a proteggere la salute del cuore
- aiutare i processi digestivi
- rafforzare il sistema immunitario con la vitamina C
- riducendo le possibilità di determinate condizioni, come disturbi cardiovascolari, diabete e alcuni tipi di cancro
Il riso nero o viola può anche offrire benefici per la salute e può apportare un cambiamento dal riso integrale o bianco. Scopri il riso viola qui.
Cereali e carboidrati alternativi
Il riso non è l'unica fonte di cereali senza glutine.
Ci sono molti cereali, amidi e altri alimenti senza glutine che le persone possono mangiare come parte di una dieta sana ed equilibrata.
Questi includono:
- amaranto
- arrowroot
- fagioli
- semole di grano saraceno
- manioca
- chia
- lino
- granoturco
- miglio
- farine di noci
- avena senza glutine
- Patata
- Quinoa
- sorgo
- soia
- tapioca
- teff
- yucca
Alcuni di questi sono in vendita nei negozi di alimentari, ma alcuni sono disponibili solo nei negozi di alimenti naturali.
Cereali contenenti glutine da evitare
I seguenti cereali e loro derivati contengono glutine. Le persone con disturbi legati al glutine dovrebbero evitare questi particolari cereali.
- orzo
- Lievito di birra
- durum
- grano monococco
- farro
- farina
- farro
- Graham
- KAMUT grano khorasan
- malto
- segale
- semolino
- farro
- triticale
- Grano
- mirtilli
L'amido di frumento contiene glutine, ma alcuni produttori rimuovono il glutine quando lavorano l'amido di frumento.
Secondo la FDA, i produttori possono utilizzare l'etichetta "senza glutine" su un alimento contenente amido di frumento solo se contiene meno di 20 parti per milione di glutine.
Linea di fondo
Tutte le forme di riso naturale sono prive di glutine e alcuni prodotti a base di riso sono anche privi di glutine.
Il valore nutritivo di tutti i tipi di riso dipenderà in una certa misura dalla lavorazione. Le persone dovrebbero controllare l'etichetta per scoprire quali nutrienti contiene il loro riso e scegliere un'opzione adatta che fornisce una gamma di vitamine e minerali, oltre a carboidrati.
Dovrebbero anche controllare l'etichetta per assicurarsi che il cibo sia privo di glutine e non sia entrato in contatto con alimenti che contengono glutine.
Il riso può essere un'opzione salutare, ma chiunque abbia una dieta priva di glutine dovrebbe mangiare una varietà di cereali e carboidrati ricchi di fibre, piuttosto che solo riso. Ciò contribuirà a garantire che la loro dieta fornisca un equilibrio di sostanze nutritive.
Q:
Se compro riso dallo scaffale del negozio di alimentari, è probabile che sia davvero senza glutine? O devo andare in un negozio specializzato per esserne sicuro?
UN:
Poiché il riso è naturalmente privo di glutine, non dovresti andare in un negozio specializzato per trovarlo, soprattutto se il riso non è trasformato.
Leggi le etichette e contatta il produttore per ulteriori informazioni se sei preoccupato.
Inoltre, è meglio acquistare prodotti a base di riso etichettati "senza glutine" quando possibile e non acquistare riso da bidoni sfusi nel negozio di alimentari, poiché questo è un rischio di contatto incrociato.
Katherine Marengo LDN, RD Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.
