Dovrei mangiare solo un pasto al giorno?
La dieta un pasto al giorno è un programma alimentare che pretende di aiutare le persone a perdere peso attraverso il digiuno intermittente.
Quando si segue questa dieta, una persona mangerà solo un pasto al giorno. Di solito è la cena. Non consumano altre calorie durante il giorno.
Sebbene questo programma di dieta possa offrire una soluzione rapida per la perdita di peso per alcune persone, i rischi possono superare i benefici.
In questo articolo, scopri di più su cosa significa mangiare un pasto al giorno e scopri di più sui possibili benefici e rischi.
Qual è la dieta un pasto al giorno?
La dieta un pasto al giorno è un programma di perdita di peso in cui una persona mangia solo un pasto al giorno. Con questo piano, non mangeranno o berranno nulla che contenga calorie per la maggior parte della giornata.
È un tipo di digiuno intermittente. Alterna lunghi periodi senza mangiare o bere nulla che contenga calorie con finestre temporali brevi per mangiare.
La dieta utilizza un tipo di digiuno intermittente chiamato 23: 1. Ciò significa che una persona trascorre 23 ore della giornata a digiuno, lasciando solo 1 ora al giorno per consumare calorie.
La maggior parte delle persone che seguono questa dieta consuma il pasto all'ora di cena, quindi digiuna di nuovo fino alla sera successiva. Tuttavia, alcune ricerche suggeriscono che fare colazione può aiutare il controllo del glucosio nel corso della giornata e ridurre il rischio di diabete di tipo 2.
Altre ricerche contraddicono queste conclusioni, suggerendo che saltare la colazione può effettivamente essere una strategia vantaggiosa per alcune persone nella gestione del consumo calorico complessivo.
Per coloro che intendono fare colazione e perdere peso, scopri quali cibi per la colazione sono i migliori in questo articolo.
Cosa dovrebbe mangiare una persona con questa dieta?
Esistono diverse versioni della dieta un pasto al giorno. Alcuni suggeriscono di mangiare cibi sani e ricchi di nutrienti, ma la maggior parte consente alle persone di mangiare tutto ciò che vogliono durante il loro unico pasto.
Benefici: cosa dice la ricerca?
Le persone che seguono la dieta un pasto al giorno credono che offra numerosi vantaggi, come il fatto che:
- Le persone possono perdere peso rapidamente.
- La dieta è facile da seguire perché non è necessario contare le calorie.
- Nessun cibo è vietato.
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Tuttavia, ci sono poche prove a sostegno dell'idea che un pasto al giorno possa aiutare la perdita di peso.
Uno studio in una revisione suggerisce che il digiuno intermittente può aiutare le persone a perdere peso, sebbene gli autori avvertano anche di molteplici rischi, come l'aumento del grasso corporeo di rimbalzo.
Solo uno degli studi inclusi si è concentrato sul modello di un pasto al giorno. I partecipanti a questo studio hanno mangiato le loro calorie giornaliere durante una finestra di 4 ore la sera. Molti hanno visto miglioramenti nella massa grassa e nel peso corporeo, mentre altri hanno avuto un aumento del colesterolo e della pressione sanguigna.
Altre ricerche, nel frattempo, hanno concluso che il digiuno a giorni alterni non era più efficace di una dieta a restrizione calorica in termini di perdita di peso, riduzione del peso, rischio cardiovascolare o capacità di attenersi alla dieta.
Altri studi sul digiuno intermittente hanno rilevato quanto segue:
- Il digiuno a breve termine, in cui le persone mangiano durante una finestra di 4-8 ore, può abbassare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il peso nelle persone con diabete di tipo 2.
- Il digiuno di 15 ore al giorno per un mese può giovare alla salute generale di una persona e, nelle persone con obesità, aumentare la capacità delle cellule del corpo di resistere alle malattie.
- Secondo uno studio del 2017, l'alimentazione a tempo limitato o il consumo entro una finestra di 8 ore o più breve attiva l'autofagia, che è un processo che il corpo utilizza per ripulire il materiale danneggiato. Questa potrebbe rivelarsi una valida strategia nella prevenzione e nel trattamento di molte condizioni croniche legate all'età.
Tuttavia, molti di questi studi non hanno affrontato specificamente l'opzione di un pasto al giorno.
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Rischi
Ci sono state poche ricerche sugli effetti del digiuno per 23 ore al giorno. Tuttavia, come dieta estrema, potrebbero esserci dei rischi.
Ad esempio, su base giornaliera, una persona può:
- mi sento molto affamato
- provare affaticamento, a causa di una fornitura irregolare di energia
- si sente tremante, debole e irritabile quando i livelli di zucchero nel sangue diminuiscono
- avere difficoltà a concentrarsi
Per alcune persone, mangiare un solo pasto al giorno può aumentare il rischio di abbuffate durante il singolo pasto. In alcuni casi, seguire una dieta restrittiva può persino aumentare il rischio di sviluppare un disturbo alimentare a lungo termine, secondo alcune ricerche.
Altri problemi che possono sorgere includono quanto segue:
- La persona può avere difficoltà a mangiare durante il singolo pasto perché si sente sazia rapidamente.
- Nel tempo, il loro desiderio di mangiare può aumentare durante il periodo di digiuno, piuttosto che diminuire, rispetto ad altre forme di digiuno.
- Il grasso corporeo può aumentare, piuttosto che diminuire.
- Se una persona segue questo programma di dieta a lungo termine, possono verificarsi carenze nutritive.
- Il corpo può iniziare a perdere massa muscolare quando una persona entra in uno stato di semi-fame.
Di quante calorie ha bisogno una persona al giorno? Scoprilo qui.
Effetto sul diabete e sui livelli di colesterolo
Le persone con condizioni mediche sottostanti possono affrontare rischi aggiuntivi. Ad esempio, quelli con diabete di tipo 1 o ipoglicemia devono mangiare regolarmente durante ogni giorno per mantenere un livello costante di zucchero nel sangue.
Uno studio del 2007 ha confrontato l'effetto di mangiare lo stesso numero di calorie in uno o tre pasti al giorno per 6 mesi in un gruppo di adulti sani.
Nessuno dei partecipanti ha sperimentato un cambiamento di peso significativo, ma coloro che hanno mangiato solo un pasto al giorno hanno sperimentato una riduzione del grasso corporeo.
Tuttavia, i loro livelli sia di lipoproteine a bassa densità (LDL) che di colesterolo ad alta densità sono aumentati e si è verificato un effetto negativo sui livelli di tolleranza al glucosio mattutino.
Metabolismo e geni dell'orologio biologico
Uno studio sui topi del 2012 ha suggerito che mangiare un solo pasto al giorno potrebbe peggiorare la salute, rispetto al consumo di due pasti. Nei topi che consumavano un solo pasto al giorno, si è verificato un aumento del peso corporeo, dell'insulina e dei grassi nel sangue. C'era anche un rischio maggiore di danno ossidativo nel tessuto adiposo e nel fegato.
I ricercatori hanno concluso che mangiare un pasto al giorno potrebbe avere un impatto negativo sui geni che aiutano a regolare l'orologio biologico, i cicli sonno-veglia e il metabolismo.
In un altro studio, questa volta del 2017, 100 persone hanno consumato il 25% del loro fabbisogno energetico nel cibo in un giorno e il 125% il successivo, alternando giorni per un anno. Tuttavia, non hanno limitato l'assunzione a un pasto al giorno.
Coloro che hanno praticato questa forma di digiuno intermittente hanno sperimentato un aumento del colesterolo LDL, o "cattivo". Alti livelli di colesterolo LDL possono aumentare il rischio di ipertensione, malattie cardiache e ictus.
Inoltre, coloro che hanno digiunato in questo modo non hanno perso peso in più rispetto a coloro che hanno ridotto il numero di calorie che mangiavano ogni giorno.
Opzioni salutari per perdere peso
La dieta un pasto al giorno può attrarre coloro che cercano soluzioni rapide per dimagrire, ma ci sono modi più sicuri e salutari per perdere peso.
Mangiare una dieta salutare, come la dieta mediterranea o DASH, è un buon punto di partenza.
Oltre ad adottare una dieta salutare, una persona potrebbe anche voler considerare:
- Regolare le dimensioni delle porzioni: mangiare meno durante diversi pasti può essere un modo più efficace e sostenibile per perdere peso.
- Ridurre gli spuntini serali: secondo uno studio del 2012, fare spuntini e consumare pasti abbondanti prima di coricarsi può comportare un aumento di peso e un aumento del grasso corporeo.
- Esercizio: le linee guida raccomandano che gli adulti facciano almeno 150 minuti di esercizio moderato, come camminare, ogni settimana.
- Tenere un diario alimentare: tenere un diario che mostri ciò che una persona ha mangiato e quando può aiutarla a capire in che modo i suoi schemi alimentari influenzano il suo peso. I diari alimentari sono disponibili per l'acquisto online.
- Ottenere supporto: parlare con un dietista o un consulente, condividere programmi dietetici con amici o persone care o iscriversi a un club di dimagrimento può aiutare.
- Mangiare una dieta equilibrata: adottare una dieta salutare che si concentri su frutta e verdura fresca e limiti gli alimenti trasformati può aiutare una persona a perdere peso e migliorare la propria salute generale.
- Parlare con un medico: un medico può verificare eventuali condizioni mediche sottostanti, come problemi alla tiroide, che possono aumentare la possibilità di portare peso in eccesso.
- Il modo migliore per controllare il peso è fare scelte dietetiche e di stile di vita salutari, sostenibili ea lungo termine.
Ottieni alcuni suggerimenti per perdere peso qui.
Sommario
La dieta un pasto al giorno è un programma di perdita di peso in cui una persona mangia solo un pasto al giorno e digiuna per il resto del tempo. Questa dieta può aiutare alcune persone a perdere peso, ma può anche comportare alcuni rischi.
Ci sono prove crescenti che suggeriscono che il digiuno intermittente può aiutare alcune persone, ma poche prove supportano il consumo di un solo pasto al giorno. Gli scienziati devono condurre ulteriori ricerche per determinare se questa dieta è sicura ed efficace per la perdita di peso.
Le persone che vogliono perdere peso dovrebbero iniziare apportando piccoli cambiamenti sostenibili alla loro dieta e al loro stile di vita.
Coloro che sono interessati al digiuno dovrebbero prendere in considerazione forme di digiuno meno restrittive. È anche meglio consultare un medico o un dietologo su come perdere peso in modo sicuro, in particolare se una persona ha una condizione medica di base.
Scopri come iniziare con il digiuno intermittente qui.
Q:
Per quanto tempo è sicuro mangiare un solo pasto al giorno e potrebbero esserci effetti negativi a lungo termine se una persona lo porta avanti per troppo tempo?
UN:
Sebbene il digiuno possa essere uno strumento potente nella cassetta degli attrezzi per la salute di una persona, la maggior parte degli operatori sanitari non sostiene la dieta un pasto al giorno come strategia a lungo termine. Non ci sono ancora ricerche sufficienti per confermare per quanto tempo è "sicuro" o per uno qualsiasi dei possibili effetti negativi, sebbene l'aumento di peso di rimbalzo, l'aumento della fame e l'inadeguatezza nutrizionale siano alcune delle principali preoccupazioni.
Natalie Butler, R.D., L.D. Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.
