Quali sono i vantaggi della farina d'avena?
La farina d'avena è un alimento per la colazione molto popolare che consiste in avena e un liquido, come acqua, latte vaccino o latte vegetale. Ricco di sostanze nutritive e fibre, l'avena è uno degli alimenti integrali più nutrienti che una persona possa consumare.
L'avena offre molti benefici per la salute sostenuti dalla scienza, tra cui:
- perdita di peso
- ridotto rischio di malattie cardiache
- abbassare lo zucchero nel sangue
In questo articolo, elenchiamo i potenziali benefici della farina d'avena e forniamo le sue informazioni nutrizionali. I vantaggi includono:
1. Fornire antiossidanti
La farina d'avena contiene alti livelli di antiossidanti.
Nello specifico, contiene polifenoli, composti vegetali ricchi di avenantramidi.
Gli avenantramidi sono un tipo di antiossidante che esiste quasi esclusivamente nell'avena.
L'avenanthramides può aiutare le persone:
- aumentare la produzione di acido nitrico, che può abbassare la pressione sanguigna
- migliorare il flusso sanguigno
- ridurre l'infiammazione e il prurito
2. Migliorare la risposta all'insulina e ridurre la glicemia
La farina d'avena contiene una fibra solubile chiamata beta-glucano che può aiutare a migliorare la risposta all'insulina e possibilmente anche a ridurre la glicemia.
Le persone con diabete di tipo 2 potrebbero scoprire che incorporare la farina d'avena nella loro dieta li aiuta a gestire i loro livelli di zucchero nel sangue, a condizione che non aggiungano zucchero extra al piatto.
Una revisione della ricerca sui benefici della farina d'avena per le persone con diabete di tipo 2 ha scoperto che la farina d'avena ha un effetto positivo sul controllo della glicemia. Gli autori hanno affermato che sono necessarie ulteriori ricerche per testare la sicurezza della farina d'avena per le persone con diabete di tipo 1.
3. Fornire un sacco di vitamine e minerali
La farina d'avena è un alimento ricco di sostanze nutritive che contiene molte vitamine e minerali pur essendo a basso contenuto di calorie.
Mangiare cibi ipocalorici ad alto contenuto di sostanze nutritive può fornire a una persona le sostanze nutritive di cui il suo corpo ha bisogno, aiutandola a perdere peso o mantenere un peso sano.
La farina d'avena contiene:
- magnesio
- ferro
- fosforo
- zinco
- folato
- rame
- vitamine B-1 e B-5
4. Migliorare i livelli di colesterolo
Ci sono alcune prove a sostegno dell'affermazione che la farina d'avena può supportare livelli di colesterolo sani grazie al suo contenuto di beta-glucano.
Una revisione del 2014 ha stabilito che la farina d'avena può ridurre i livelli di colesterolo totale se le persone consumano 3 grammi (g) o più di beta-glucano al giorno.
Secondo la ricerca, il beta glucano ha ridotto il colesterolo delle lipoproteine a bassa densità, o "colesterolo cattivo", ma non ha influenzato il colesterolo delle lipoproteine ad alta densità, o "colesterolo buono".
5. Promuovere batteri salutari nel tratto digerente
Il beta-glucano nella farina d'avena forma una sostanza gelatinosa quando si mescola con l'acqua. Questa soluzione riveste lo stomaco e il tratto digerente.
Il rivestimento alimenta i batteri buoni nell'intestino, che aumenta il loro tasso di crescita e può contribuire a un intestino sano.
Un piccolo studio che ha esaminato l'effetto della farina d'avena sulla crescita batterica ha scoperto che potrebbe avere un effetto positivo.
6. Gestire il peso
La farina d'avena è ricca di fibre solubili, quindi le persone tendono a sentirsi sazi più rapidamente dopo averla mangiata rispetto a dopo aver consumato altri cibi.
Sentirsi pieno può aiutare una persona a ridurre le dimensioni della porzione e raggiungere i propri obiettivi di perdita di peso.
I ricercatori che hanno esaminato l'effetto della farina d'avena sull'appetito hanno concluso che aumenta la pienezza e diminuisce il desiderio di mangiare per le successive 4 ore.
7. Ridurre il rischio di asma
L'asma è una condizione comune che si sviluppa spesso durante l'infanzia. Ci sono alcune prove che suggeriscono che alimenti specifici possono essere un fattore di rischio per lo sviluppo dell'asma, mentre altri possono ridurre il rischio.
Ad esempio, uno studio su 3.781 bambini ha stabilito che coloro che mangiavano l'avena come uno dei loro primi alimenti avevano meno probabilità di sviluppare l'asma all'età di 5 anni. Altri alimenti che possono ridurre il rischio includono:
- Grano
- segale
- cereali d'orzo
- pesce
- uova
8. Alleviare la stitichezza
La stitichezza è un problema gastrointestinale comune che colpisce quasi tutti a un certo punto.
La fibra nella farina d'avena può aiutare a mantenere in movimento i rifiuti nel tratto gastrointestinale, che può alleviare o prevenire la stitichezza.
Nutrizione
La farina d'avena include diversi nutrienti chiave.
Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, una tazza di farina d'avena cotta contiene:
- 166 calorie
- 5,94 g di proteine
- 4,00 g di fibra alimentare
- 3,56 g di grasso
Come preparare la farina d'avena
La farina d'avena è disponibile in diverse varietà, tra cui:
- farina d'avena
- taglio in acciaio
- schiacciato
- lanciato
La farina d'avena richiede più tempo per cucinare, poiché contiene avena intera. L'avena tagliata in acciaio, schiacciata e arrotolata richiede meno tempo per la preparazione.
A meno che la confezione non indichi diversamente, le persone possono preparare la farina d'avena facendo bollire l'avena nel latte vaccino, nel latte vegetale o nell'acqua. I tempi di cottura variano e possono variare da 10 a 60 minuti.
Per cucinare la farina d'avena, una persona dovrebbe seguire le istruzioni sulla confezione. I passaggi di solito coinvolgono:
- portare a ebollizione 1,5 tazze di latte o acqua
- mescolando in mezzo bicchiere di avena
- riducendo il calore a medio
- cuocere a fuoco lento per 10-20 minuti per l'avena tagliata in acciaio, schiacciata o rotolata
- cuocere a fuoco lento per 50-60 minuti per la semola d'avena
- aggiungendo altri ingredienti opzionali, come spezie o dolcificanti
Sebbene le varietà istantanee di farina d'avena di solito si cuociano molto rapidamente, sono anche le più elaborate. La farina d'avena istantanea contiene spesso zuccheri aggiunti e conservanti.
Sommario
La farina d'avena è uno degli alimenti per la colazione più nutrienti. Può aiutare una persona a perdere peso, ridurre il rischio di malattie cardiache e abbassare i livelli di zucchero nel sangue.
È meglio scegliere varietà di farina d'avena meno lavorate e limitare gli zuccheri aggiunti.
