Benefici e rischi per la salute delle banane
Le banane sono uno dei frutti più popolari in tutto il mondo. Contengono nutrienti essenziali che possono avere un impatto protettivo sulla salute.
Mangiare banane può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e può ridurre il rischio di cancro.
Questo articolo esaminerà i potenziali benefici per la salute delle banane, come il miglioramento della salute del cuore e la promozione della regolarità. Esamina anche i possibili rischi per la salute che i medici hanno associato alle banane.
Benefici alla salute
Le sezioni seguenti spiegano alcuni dei possibili benefici per la salute delle banane.
Le informazioni nutrizionali provengono dal database FoodData Central del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA).
Il fabbisogno giornaliero proviene da 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. Questi sono per gli adulti, ma sono approssimativi, poiché i valori variano in base all'età e al sesso di una persona.
Pressione sanguigna
L'American Heart Association (AHA) incoraggia le persone a ridurre l'assunzione di sale, o sodio, e ad aumentare il consumo di alimenti che contengono potassio. Il potassio può aiutare a gestire la pressione sanguigna e ridurre lo sforzo sul sistema cardiovascolare.
Una banana media fornisce quasi il 9% del fabbisogno giornaliero di potassio di una persona, secondo le informazioni nutrizionali delle fonti di cui sopra.
Asma
Uno studio del 2007 ha suggerito che mangiare banane potrebbe aiutare a prevenire il respiro sibilante nei bambini con asma. Uno dei motivi potrebbe essere il contenuto di antiossidanti e di potassio delle banane. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi risultati.
Cancro
Indagini di laboratorio hanno suggerito che la lectina, una proteina presente nelle banane, può aiutare a prevenire la crescita delle cellule leucemiche.
La lectina agisce come antiossidante. Gli antiossidanti aiutano il corpo a rimuovere le molecole note come radicali liberi. Se si accumulano troppi radicali liberi, può verificarsi un danno cellulare, che potrebbe portare al cancro.
Nel 2004, i ricercatori hanno notato che i bambini che consumavano banane, succo d'arancia o entrambi sembravano avere un minor rischio di sviluppare la leucemia.
Gli autori dello studio hanno suggerito che ciò potrebbe essere dovuto al contenuto di vitamina C, poiché anche questa ha proprietà antiossidanti.
La salute del cuore
Le banane contengono fibre, potassio, acido folico e antiossidanti, come la vitamina C. Tutti questi elementi supportano la salute del cuore.
Una revisione del 2017 ha rilevato che le persone che seguono una dieta ricca di fibre hanno un rischio inferiore di malattie cardiovascolari rispetto a quelle che seguono una dieta povera di fibre. Coloro che consumavano più fibre avevano anche livelli più bassi di lipoproteine a bassa densità (LDL), o colesterolo "cattivo".
Diabete
L'American Diabetes Association consiglia di mangiare banane e altri frutti poiché contengono fibre. Notano che mangiare fibre può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue.
L'autore di una recensione del 2018 ha concluso che mangiare una dieta ricca di fibre potrebbe ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e potrebbe abbassare la glicemia in coloro che hanno già la malattia.
Salute digestiva
Le banane contengono acqua e fibre, che promuovono la regolarità e favoriscono la salute dell'apparato digerente. Una banana media fornisce circa il 10% del fabbisogno di fibre di una persona per un giorno.
Le banane fanno anche parte di un approccio noto come dieta BRAT, che alcuni medici raccomandano per il trattamento della diarrea. BRAT sta per banane, riso, salsa di mele e pane tostato.
La diarrea può portare a una perdita di acqua ed elettroliti, come il potassio. Le banane possono sostituire questi nutrienti.
Secondo uno studio del 2012, gli alimenti ricchi di fibre possono scatenare gonfiore, gas e crampi allo stomaco nelle persone con malattia infiammatoria intestinale (IBD). Tuttavia, le banane possono migliorare i sintomi, hanno concluso gli autori.
La Crohn's and Colitis Foundation of America consigliano la banana come spuntino nella loro dieta.
Preservare la memoria e migliorare l'umore
Le banane contengono triptofano, un amminoacido che può aiutare a preservare la memoria, aumentare la capacità di una persona di imparare e ricordare le cose e regolare l'umore.
Potassio
Le banane sono ricche del minerale di potassio. Il potassio aiuta a mantenere i livelli di liquidi nel corpo e regola il movimento dei nutrienti e dei prodotti di scarto dentro e fuori le cellule.
Il potassio aiuta anche i muscoli a contrarsi e le cellule nervose a rispondere. Mantiene il cuore che batte regolarmente e può ridurre l'effetto del sodio sulla pressione sanguigna.
Il potassio può ridurre il rischio di formazione di calcoli renali con l'avanzare dell'età. A loro volta, i reni sani assicurano che la giusta quantità di potassio rimanga nel corpo.
Una banana di medie dimensioni contiene 422 milligrammi (mg) di potassio.
È meglio cercare di ottenere il potassio da fonti alimentari, come le banane. Altrimenti, gli integratori di potassio sono disponibili per l'acquisto online.
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Nutrizione
La tabella seguente mostra la quantità di ciascun nutriente in una banana di medie dimensioni. Mostra anche quanto un adulto ha bisogno di ogni nutriente, secondo il 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. I requisiti variano a seconda del sesso e dell'età dell'individuo.
Alfa e beta carotene, selenio, colina e vitamina C hanno tutti proprietà antiossidanti.
Banane nella dieta
Le banane fresche sono disponibili tutto l'anno. A differenza di alcuni frutti, le banane continuano a maturare dopo la raccolta.
Le banane matureranno costantemente a temperatura ambiente. Per maturare più velocemente, le persone possono provare a tenerli in un sacchetto di carta.
Le banane refrigerate matureranno più lentamente. La buccia esterna della banana si scurirà in frigorifero, ma la banana stessa rimarrà intatta più a lungo.
Suggerimenti per servire e mangiare
Ecco alcuni suggerimenti per l'utilizzo delle banane:
- Aggiungi una banana a fette ai cereali mattutini o alla farina d'avena per una colazione più nutriente.
- Schiaccia le banane mature e usale per sostituire il burro o l'olio nei prodotti da forno.
- Aggiungi le banane schiacciate a muffin, biscotti e torte per un sapore naturalmente dolce.
- Aggiungi le banane a un frullato.
- Porta una banana al lavoro oa scuola per uno spuntino salutare e portatile.
Altri prodotti a base di banana
Altri prodotti a base di banana includono chips di banana e banana in polvere.
Le persone dovrebbero controllare l'etichetta dei prodotti trasformati prima di acquistarli, poiché potrebbero contenere zuccheri, sale o grassi aggiunti.
La piantaggine è una gustosa cugina della banana popolare in America centrale. Le persone hanno bisogno di cucinare la piantaggine prima di mangiarla. È possibile acquistare anche patatine di piantaggine.
Rischi
Alcune persone dovrebbero fare attenzione a non mangiare troppe banane.
Beta-bloccanti: i medici prescrivono spesso questi farmaci per ridurre il rischio di complicazioni che associano alle malattie cardiovascolari. I beta-bloccanti possono aumentare i livelli di potassio nel sangue.
Consumare troppo potassio può essere dannoso per coloro i cui reni non sono completamente funzionali. Se i reni non sono in grado di rimuovere il potassio in eccesso dal sangue, potrebbe essere fatale. Le persone che usano beta-bloccanti dovrebbero mangiare cibi ricchi di potassio, come le banane, con moderazione.
Cos'altro dovresti sapere sui beta-bloccanti? Scoprilo qui.
Allergia: le banane possono scatenare una reazione allergica in alcune persone. Chiunque soffra di prurito, orticaria, gonfiore, respiro sibilante o difficoltà a respirare dovrebbe consultare immediatamente un medico. Una reazione grave può portare all'anafilassi, che può essere pericolosa per la vita.
Emicrania: le banane possono scatenare l'emicrania in alcune persone.
Sommario
Le banane sono un frutto popolare che contiene nutrienti essenziali che aiutano a mantenere una persona sana.
Vale la pena notare che mentre i nutrienti nelle banane possono aumentare la salute e prevenire le malattie, mangiare banane potrebbe non avere lo stesso impatto su tutti.
Tuttavia, una dieta ricca di frutta e verdura fresca fornirà una serie di nutrienti essenziali che possono aiutare a mantenere una persona in buona salute.
Q:
Le banane sono davvero buone per le persone con diabete? Non contengono molto zucchero?
UN:
Le persone con diabete possono mangiare banane come parte di una dieta equilibrata. Contengono zuccheri naturali, quindi ogni persona dovrebbe considerare le dimensioni della porzione. La metà di una banana media equivale a una scelta di carboidrati o circa 12-15 g di carboidrati.
Kathy W. Warwick, R.D., CDE Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.
