Qual è il pane migliore per le persone con diabete?
Il pane è un alimento popolare e un elemento chiave della dieta in molti paesi del mondo. Il pane è spesso ricco di carboidrati, quindi le persone con diabete potrebbero chiedersi se possono ancora mangiarlo.
La buona notizia è che la maggior parte delle persone può mangiare il pane a meno che un medico non consigli diversamente. Tuttavia, dovrebbe essere il giusto tipo di pane.
I pani integrali con ingredienti ricchi di fibre, come l'avena e la crusca, sono solitamente l'opzione migliore per le persone con diabete.
Preparare il pane a casa con ingredienti specifici e compatibili con il diabete può anche aiutare a ridurre l'impatto che il pane può avere sui livelli di zucchero nel sangue.
Nutrizione e diabete
Esistono due tipi principali di diabete, tipo 1 e tipo 2.
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), più di 30 milioni di persone hanno il diabete negli Stati Uniti e il 90-95% di loro ha il tipo 2.
Il diabete di tipo 1 si verifica quando il corpo non è in grado di produrre insulina, un ormone che "cattura" lo zucchero nel sangue (o glucosio) e lo trasferisce nelle cellule. Il glucosio è la fonte di energia preferita per le cellule.
Il diabete di tipo 2 è la forma più comune di diabete. Questa è anche la forma più facile da prevenire e gestire con i cambiamenti dello stile di vita e i farmaci. Prendere misure per controllare i livelli di glucosio nel sangue nelle prime fasi può aiutare a prevenire che questa condizione progredisca verso il diabete.
Una cattiva alimentazione, fattori genetici e abitudini di vita contribuiscono allo sviluppo del diabete di tipo 2.
La nutrizione gioca un ruolo cruciale nel controllo del diabete.Una corretta pianificazione alimentare, scelte di stile di vita e farmaci possono aiutare una persona a gestire i propri livelli di zucchero nel sangue.
I carboidrati sono uno dei tre principali nutrienti essenziali per la salute umana.
Tuttavia, i carboidrati aumentano anche la glicemia e possono ridurre un controllo efficace del diabete. Ciò è principalmente dovuto al fatto che i carboidrati si scompongono in zucchero nel sangue.
La chiave per tenere sotto controllo la glicemia dopo un pasto è scegliere alimenti che contengono carboidrati di qualità. I carboidrati di qualità sono quelli che hanno un indice glicemico basso o medio.
Migliorare l'indice glicemico del pane
L'indice glicemico è una misura dei singoli alimenti e dei loro effetti sulla glicemia. Le tre categorie di base dell'indice glicemico (IG) sono basso, medio e alto.
Qual è l'indice glicemico?
L'American Diabetes Association (ADA) spiega che l'IG confronta il modo in cui gli alimenti aumentano i livelli di zucchero nel sangue rispetto a un alimento di riferimento, solitamente il glucosio.
Il glucosio è un punto di riferimento per l'IG con un punteggio di 100. Il pane bianco avrebbe un punteggio di circa 71.
Gli alimenti che non contengono carboidrati, come carne e grassi, non hanno un punteggio GI.
Gli alimenti a basso indice glicemico ottengono un punteggio pari o inferiore a 55 e includono:
- Pane integrale o integrale di segale macinato al 100%
- farina d'avena (arrotolata o tagliata in acciaio)
- pasta
- patata dolce, mais, igname, fagioli di Lima, fagioli burro, piselli, lenticchie e legumi
- verdure e carote non amidacee
- la maggior parte dei frutti
Gli alimenti a medio indice glicemico ottengono un punteggio da 56 a 69 e includono:
- pane integrale, segale e pita
- avena veloce
- riso integrale, selvatico o basmati
- couscous
Gli alimenti ad alto indice glicemico ottengono 70 o più e includono:
- cibi a base di cereali raffinati, come pane bianco, bagel, salatini, cracker salati e molti cereali per la colazione
- riso bianco e pasta di riso
- Popcorn
- patate Russet
- zucca
- melone e ananas
Più un alimento è elaborato o cotto, più è probabile che abbia un IG alto.
Pane a basso indice glicemico
Il pane bianco prodotto in commercio è alto sull'indice GI, ma il pane integrale può essere inferiore sulla scala GI.
Scegli la farina integrale
Il primo passo per scegliere un pane adatto è optare per il pane fatto con farina integrale o macinata a pietra. Meno la farina è lavorata, più basso sarà il punteggio GI.
Riduci il contenuto di zucchero
Quando il pane usa il lievito per lievitare, di solito ha bisogno di un po 'di zucchero per "nutrire" il lievito.
Alcuni pani commerciali contengono più zucchero di quanto sia necessario per far lievitare il pane.
Se fai il pane in casa, sia a mano che con la macchina per fare il pane, puoi sperimentare con piccole quantità di zucchero.
Ingredienti da aggiungere
Se stai facendo il pane a casa, puoi aggiungere ingredienti che abbassano il punteggio GI.
Ingredienti ricchi di fibre, proteine e grassi possono essere aggiunte importanti per ridurre l'impatto del pane sulla glicemia.
Questi ingredienti includono cose come:
- farina di semi di lino
- semi di chia
- crusca di frumento
- avena
Un'idea è sostituire un quarto della farina normale con una proporzione uguale degli altri ingredienti più salutari.
Ad esempio, se una ricetta di pane preferita richiede 2 tazze di farina, puoi sostituire mezza tazza di farina con mezza tazza di farina di semi di lino.
Un'altra buona idea è sostituire la farina bianca con il pane integrale o la farina per dolci.
Servire il pane
Puoi ridurre ulteriormente il punteggio GI scegliendo attentamente le creme spalmabili, ad esempio utilizzando burro di arachidi non zuccherato o avocado invece di gelatine e cioccolato da spalmare.
Pane adatto al diabete
La maggior parte dei pani disponibili in commercio contiene farina bianca raffinata. Questo non contiene fibre e può far aumentare la glicemia.
Anche il "pane di grano" può essere fatto con grano raffinato e non con cereali integrali.
Alcuni marchi che identificano il loro pane come "sette cereali" o "nove cereali" usano solo quei chicchi sulla crosta, mentre la maggior parte del pane è ancora costituita da farina bianca raffinata.
Essere consapevoli della confezione e dell'etichettatura del pane può aiutare le persone con diabete a scegliere un prodotto adatto.
Ecco quattro tipi di pane che possono essere opzioni più sane per il controllo del diabete:
Pane integrale arricchito di fibre
La fibra è un tipo di carboidrato che il corpo non può digerire. Mantiene le viscere regolari e aiuta a promuovere una sensazione di pienezza. La fibra può anche aiutare a controllare la glicemia.
Gli studi hanno dimostrato che la fibra solubile può rallentare il tasso di digestione e ridurre l'aumento della glicemia dopo aver mangiato.
Questo è il motivo per cui si dice che la fibra abbassi il punteggio GI di un alimento.
L'aggiunta di fibre solubili al pane può aiutare una persona a gestire la glicemia.
Tuttavia, i pani integrali arricchiti con fibre sono ancora relativamente ricchi di carboidrati, quindi è importante mangiarli con moderazione.
Una persona dovrebbe anche consumare pane insieme a un regime di esercizio fisico e altre scelte di vita salutari.
Pane per sandwich ai cereali
Un pane ai cereali è ricco di carboidrati ma tende a contenere cereali integrali non raffinati ad alto contenuto di fibre naturali. Questo può aiutare a ridurre l'impatto dei carboidrati sulla glicemia.
Quando si sceglie il pane integrale, le persone dovrebbero trovarne uno che includa ingredienti come avena, quinoa, grano saraceno, grano integrale, riso integrale, crusca e orzo.
I cereali integrali hanno un punteggio GI inferiore rispetto alla farina di frumento e molti cereali contengono altri nutrienti, come zinco, vitamina E e proteine.
Tortillas a basso contenuto di carboidrati
Le tortillas possono fornire una scelta gustosa, versatile e talvolta più sana per i panini.
I produttori forniscono sempre più una gamma più ampia di tortillas a basso contenuto di carboidrati per attirare i consumatori attenti alla salute.
Molte di queste tortillas a basso contenuto di carboidrati hanno aggiunto fibre per ridurre il numero di carboidrati. Alcune tortillas contengono ingredienti a basso contenuto di carboidrati, come siero di latte e proteine in polvere di soia.
Le persone possono usare tortillas a basso contenuto di carboidrati come userebbero il pane, avvolgendo i loro ingredienti preferiti per i sandwich nella tortilla. Puoi anche usare le tortillas per pizzette, burritos fatti in casa e tacos.
Pane senza cereali
Forse la scelta migliore per il pane adatto al diabete è quello che non contiene farina o cereali.
Sono disponibili pani germogliati senza farina e sono una buona fonte di fibre. Tuttavia, sono ancora ricchi di carboidrati.
I negozi di alimenti naturali specializzati possono vendere pane senza cereali fatto con ingredienti come farina di mandorle, farina di cocco e farina di semi di lino. Tuttavia, controlla i valori nutrizionali, poiché potrebbero anche essere più ricchi di calorie.
Ricette di pane
Su Internet sono disponibili molte ricette per fare il pane senza cereali.
Un termine di ricerca come "ricetta del pane senza cereali" mostrerà alcune ricette di pane a basso contenuto di carboidrati.
Questi pani tendono ad essere più costosi da produrre e spesso producono una quantità inferiore rispetto alle ricette di pane tradizionali.
Porta via
A meno che un medico o un dietologo non specifichi, le persone con diabete potrebbero non aver bisogno di eliminare pane o prodotti a base di pane dalla loro dieta.
Il pane a basso contenuto di carboidrati, ai cereali o integrali possono essere le migliori opzioni.
Continuare un programma di esercizi, utilizzare farmaci prescritti dal medico e consumare cibi per lo più a basso indice glicemico sono i modi più efficaci per le persone con diabete di controllare la glicemia pur continuando a mangiare i cibi di cui godono.
