Come posso abbassare i miei livelli di insulina?
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L'insulina è un ormone che il corpo utilizza per ottenere energia dai carboidrati nel cibo. Senza insulina, i livelli di zucchero nel sangue di una persona possono accumularsi troppo e causare danni al corpo, in particolare ai reni, ai nervi delle mani e dei piedi e agli occhi.
Idealmente, c'è un equilibrio tra zucchero nel sangue e insulina nel corpo. Esistono tuttavia alcuni casi in cui l'insulina non funziona come dovrebbe, costringendo l'organismo a produrre una quantità eccessiva di insulina. Questo è noto come resistenza all'insulina, che è un fattore di rischio per lo sviluppo del diabete, nonché una caratteristica primaria del diabete di tipo 2.
Una persona che è resistente all'insulina e desidera mantenere un peso e un corpo sani potrebbe dover controllare i propri livelli di insulina.
Molti dei passaggi associati a una migliore resistenza all'insulina sono già considerati abitudini salutari che molte persone farebbero comunque bene ad adottare. Diamo un'occhiata ad alcuni di loro in questo articolo.
Tre consigli dietetici
1. Mangiare cibi che mantengono bassi i livelli di zucchero nel sangue
Spesso, gli alimenti che mantengono bassi i livelli di zucchero nel sangue sono anche alimenti che aiutano a mantenere bassi i livelli di insulina.
Alcuni alimenti sono noti per mantenere un bisogno più lento e costante di insulina invece di causare picchi improvvisi. Questi sono noti come alimenti a basso indice glicemico e sono fonti preferite di carboidrati.
Il Diabetes Council raccomanda di mangiare i seguenti alimenti per mantenere bassi i livelli di insulina e zucchero nel sangue:
- avocado
- Banana
- mirtillo
- cannella
- aglio
- miele
- burro di arachidi
- farina d'avena a cottura lenta
- aceto
- yogurt senza zuccheri aggiunti
2. Evitare cibi che causano picchi di insulina
Proprio come ci sono alimenti che sono utili per abbassare i livelli di insulina, ce ne sono alcuni che causano picchi. Questi includono cibi ad alto contenuto di zucchero, come caramelle e cioccolatini.
Anche la frutta secca e le bevande energetiche possono essere fonti di zucchero che portano a picchi di insulina. Evitare questi alimenti può aiutare a mantenere bassi i livelli di insulina.
3. A seguito di una dieta a basso contenuto di carboidrati
Secondo un articolo sulla rivista Diabesità, seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutare a ridurre i livelli di insulina di una persona, nonché promuovere la perdita di peso e abbassare la pressione sanguigna.
Esistono diversi tipi di diete a basso contenuto di carboidrati tra cui una persona può scegliere, a seconda di quanti carboidrati è autorizzata a consumare. Gli esempi includono Atkins, South Beach e la dieta mediterranea, che favorisce i carboidrati che provengono da fonti salutari e ricche di fibre, come grano e fagioli. Include anche frutta, verdura, noci, olio d'oliva e pesce.
Quattro cambiamenti nello stile di vita
1. Perdere peso
Se una persona è in sovrappeso, la perdita di peso può probabilmente aiutarla a ridurre i livelli di insulina, secondo la Federazione internazionale di ginecologia e ostetricia. Questo perché l'eccesso di peso e grasso corporeo è associato alla resistenza all'insulina e quindi a un aumento del livello di insulina.
Il legame tra grasso corporeo e troppa insulina è il motivo per cui molti medici raccomandano che le donne con sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) perdano peso. Questa sindrome fa sì che una donna produca quantità eccessive di ormoni "maschili" noti come androgeni, nonché quantità eccessive di insulina.
Perdere peso non è facile per le donne con PCOS, né è facile per chi ha una condizione correlata agli ormoni. Tuttavia, alcuni cambiamenti nello stile di vita possono rendere possibile la perdita di peso. Perdere peso può portare a livelli di insulina più bassi.
2. Esercizio regolarmente
Adattarsi a 60 minuti di esercizio su base giornaliera o diverse sessioni di 15 o 30 minuti può essere molto utile. L'esercizio può includere camminare, seguire un corso di ginnastica, andare in bicicletta o prendere parte a un'altra attività fisica che fa battere il cuore più velocemente.
3. Impegnarsi in allenamento di resistenza
Secondo un altro articolo sulla rivista Diabesità, l'allenamento di resistenza migliora la massa muscolare, che aumenta la quantità di glucosio che una persona usa e fa funzionare la sua insulina in modo più efficiente.
4. Adottare misure per ridurre lo stress
Lo stress può portare a un'eccessiva produzione di insulina perché il corpo sta tentando di rilasciare più insulina da utilizzare con i carboidrati per produrre energia. Le misure per ridurre lo stress includono:
- dormire a sufficienza durante la notte
- impiegando dai 15 ai 30 minuti ogni giorno per fare qualcosa di divertente
- scrivere sul diario
- meditando
Integratori
Alcuni studi hanno supportato l'uso di integratori per ridurre i livelli di insulina.
Uno studio, pubblicato su Annali di nutrizione e metabolismo, ha scoperto che le donne in sovrappeso che assumevano un integratore alimentare costituito da 125 milligrammi (mg) di tè verde, 25 mg di capsaicina e 50 mg di estratto di zenzero due volte al giorno hanno determinato una maggiore diminuzione del peso corporeo e dei livelli di insulina rispetto a quelle che hanno assunto un placebo.
Un altro integratore che è stato ampiamente studiato per i suoi benefici sull'abbassamento dell'insulina è il cromo, che è un minerale traccia presente nel corpo umano. Gli integratori di cromo possono aiutare a migliorare l'efficacia dell'insulina, il che, idealmente, aiuterebbe ad abbassare i livelli di insulina in generale. Gli integratori di cromo sono disponibili per l'acquisto online.
Gli studi non hanno ancora dimostrato in modo definitivo i benefici del cromo nell'abbassare l'insulina. Tuttavia, uno studio pubblicato in Il Journal of Nutrition ha scoperto che l'assunzione di integratori di cromo riduce il rischio di avere il diabete di tipo 2 aiutando a ridurre i livelli di glucosio nel sangue e di insulina.
Farmaco
A volte, i medici prescriveranno un farmaco noto come metformina. Questo medicinale rende il corpo più sensibile all'insulina, che può aiutare ad abbassare i livelli di insulina perché il corpo la usa di più.
Secondo il Center for Young Women’s Health, le donne con PCOS che erano in sovrappeso, praticavano uno stile di vita salutare e assumevano metformina avevano maggiori probabilità di perdere peso rispetto a quelle donne che avevano adottato uno stile di vita sano da sole.
Tuttavia, esistono effetti collaterali dell'assunzione di metformina, quindi non è sempre la soluzione migliore per le donne con PCOS o con condizioni mediche simili.
RICHIAMO DEL RILASCIO ESTESO DI METFORMINNel maggio 2020, la Food and Drug Administration (FDA) ha raccomandato ad alcuni produttori di metformina a rilascio prolungato di rimuovere alcune delle loro compresse dal mercato statunitense. Questo perché un livello inaccettabile di un probabile cancerogeno (agente cancerogeno) è stato trovato in alcune compresse di metformina a rilascio prolungato. Se attualmente prendi questo farmaco, chiama il tuo medico. Ti consiglieranno se continuare a prendere i farmaci o se hai bisogno di una nuova prescrizione.
prospettiva
È noto che l'eccesso di insulina nel corpo influisce sul funzionamento del corpo.
Ad esempio, l'eccesso di insulina fa sì che il corpo immagazzini grasso extra, che può essere scomposto e utilizzato per produrre energia in un secondo momento. L'insulina favorisce la fame e l'aumento di peso.
Secondo un articolo di ricerca in Rapporti attuali sull'obesità, alti livelli di insulina sono associati a un maggior rischio di obesità.
Una dieta salutare, l'esercizio fisico e la moderazione dello stress possono aiutare una persona che lotta con l'eccesso di insulina ad abbassare i propri livelli.
Una persona dovrebbe sempre parlare con il proprio medico prima di iniziare una nuova dieta o nuovi integratori per assicurarsi che non interferirà con il proprio piano terapeutico o con la salute generale.
