Cosa mangiare prima di un allenamento per perdere peso e costruire muscoli
I cibi migliori da mangiare prima di fare esercizio dipendono dal tipo di allenamento e dagli obiettivi di una persona. Gli alimenti ricchi di proteine, ad esempio, possono aiutare una persona a costruire muscoli con l'allenamento di resistenza.
Quando si sceglie un pasto pre-allenamento, è importante mirare a un equilibrio di macronutrienti. I macronutrienti sono composti dietetici di cui il corpo ha bisogno in grandi quantità per funzionare correttamente.
I tre macronutrienti sono:
- proteina
- carboidrati
- Grasso
I macronutrienti sono tutte le principali fonti di energia, ma ognuna può contribuire in modo diverso a un pasto pre-allenamento.
Proteina
Le proteine forniscono aminoacidi ed entrambi sono essenziali per una serie di funzioni corporee, tra cui la costruzione, il mantenimento e la riparazione delle fibre muscolari.
Mangiare un pasto che contiene una quantità significativa di proteine magre prima dell'allenamento può aiutare a migliorare le prestazioni.
Perché le proteine sono un buon alimento pre-allenamento?
Le proteine possono aumentare la quantità di massa muscolare acquisita da un allenamento di resistenza.
Intensi esercizi di resistenza danneggiano i muscoli, ma il consumo di proteine aumenta il numero di aminoacidi nel corpo. Questi lavorano per ridurre il deterioramento, sintetizzare le proteine muscolari e stimolare la crescita.
Il consumo di 20-30 grammi di proteine prima di un allenamento può comportare un aumento del tasso di sintesi proteica muscolare che dura per diverse ore.
Alimenti ad alto contenuto proteico
Di seguito sono riportati alcuni esempi di cibi salutari ricchi di proteine:
- pesce, come salmone e tonno
- pollame, come pollo e tacchino
- noccioline
- fagioli
- Lenticchie
- uova
- soia
Chiunque sia interessato ad aumentare la massa muscolare dovrebbe assicurarsi di ricevere un adeguato apporto proteico giornaliero complessivo.
La ricerca ha costantemente dimostrato che consumare tra 1,6 e 1,8 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo è sufficiente per la costruzione muscolare.
Molte fonti consigliano di consumarne di più, ma è improbabile che qualsiasi proteina aggiuntiva abbia un impatto significativo sulla massa muscolare.
Carboidrati
I carboidrati sono una fonte di energia essenziale.
Consumare la giusta quantità di carboidrati prima di un allenamento assicurerà che il corpo abbia abbastanza energia per funzionare bene.
Questo è vero per le persone che praticano esercizi cardiovascolari e di resistenza, tra gli altri tipi.
Tuttavia, diversi tipi di carboidrati avranno un impatto diverso:
- Carboidrati semplici: sono zuccheri che forniscono un rapido aumento di energia. Una fonte comune di questi carboidrati è il pane bianco.
- Carboidrati complessi: includono fibre o amido. Forniscono una fonte di energia più lenta e più a lungo termine. I cibi integrali sono una buona fonte di carboidrati complessi.
Quale tipo di carboidrato è migliore in un pasto pre-allenamento?
I carboidrati complessi hanno una serie di vantaggi, ad esempio:
- I carboidrati semplici sono fonti di energia a breve termine. Se un pasto pre-allenamento include troppi carboidrati semplici, una persona potrebbe avvertire un calo di energia prima di terminare l'allenamento. I carboidrati complessi forniscono energia in modo più coerente per un periodo più lungo.
- I carboidrati complessi sono componenti di alimenti che tendono ad essere ricchi di sostanze nutritive, come i fagioli. I carboidrati semplici sono tipicamente componenti di alimenti che hanno poco o nessun valore nutritivo, come barrette e torte di cioccolato.
- Gli alimenti che contengono carboidrati complessi hanno un indice glicemico inferiore rispetto a quelli che contengono carboidrati semplici. È improbabile che un tipo di cibo con un punteggio di indice glicemico basso provochi un picco dei livelli di glucosio nel sangue e aumenti il rischio di diabete di tipo 2.
Il corpo digerisce i carboidrati complessi più lentamente dei carboidrati semplici.
Per aumentare l'energia prima di un allenamento, una persona dovrebbe consumare carboidrati complessi 2-3 ore prima e qualsiasi carboidrato semplice 30-60 minuti prima.
Alimenti a base di carboidrati complessi
Di seguito sono riportati alcuni esempi di alimenti salutari che contengono carboidrati complessi:
- broccoli, patate dolci e altre verdure
- pasta integrale
- fagioli
- Lenticchie
- riso integrale
- avena
- pane integrale
La frutta fornisce la migliore fonte di carboidrati semplici prima di un allenamento. Le banane sono una scelta popolare, poiché contengono potassio e carboidrati semplici.
Grassi
I grassi sono una fonte di energia essenziale.
Tradizionalmente, i professionisti medici hanno sconsigliato di consumare pasti ricchi di grassi prima dell'esercizio perché il corpo digerisce i grassi più lentamente dei carboidrati. Ciò significa che il corpo potrebbe non essere in grado di abbattere e assorbire i grassi prima dell'inizio di un allenamento.
I grassi possono aiutare prima di un allenamento?
Prima di un allenamento, potrebbe essere meglio mangiare un pasto che si concentri maggiormente sulle proteine e sui carboidrati rispetto ai grassi.
Tuttavia, è importante incorporare grassi salutari altrove in una dieta equilibrata.
Vale anche la pena notare che non tutti i grassi sono salutari.
Alcuni tipi, in particolare i grassi saturi e trans, possono avere un impatto negativo sulla salute generale.
Alimenti ricchi di grassi
Altri tipi di grassi sono, tuttavia, altamente nutrienti. I grassi insaturi, ad esempio, forniscono una serie di benefici per la salute.
Di seguito alcuni alimenti ricchi di grassi insaturi:
- avocado
- Noci e semi
- olio d'oliva
Quando mangiare un pasto pre-allenamento
Idealmente, una persona dovrebbe consumare un pasto ricco di carboidrati complessi e proteine circa 2-3 ore prima dell'esercizio.
Aspettare alcune ore dopo aver mangiato consente al corpo di avere abbastanza tempo per digerire il pasto.
In alternativa, una persona può preferire un pasto più piccolo composto principalmente da carboidrati semplici. In questo caso, è necessario attendere solo 30-60 minuti prima di allenarsi.
