Come entrare velocemente in chetosi
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La chetosi è uno stato naturale del processo metabolico. Quando una persona ha raggiunto la chetosi, il suo corpo brucia il grasso immagazzinato invece del glucosio.
Quando il corpo scompone il grasso, gli acidi chiamati chetoni iniziano a accumularsi nel sangue. Questi chetoni poi lasciano il corpo nelle urine. La presenza di chetoni nel sangue e nelle urine indica che una persona è entrata in chetosi.
La chetosi può aiutare una persona a perdere grasso indesiderato, poiché il corpo inizia ad abbattere le riserve di grasso invece di fare affidamento sui carboidrati per l'energia. Inoltre, alcune ricerche suggeriscono che la chetosi può aiutare a sopprimere l'appetito di una persona, che può anche promuovere la perdita di peso.
Raggiungere uno stato di chetosi non è sempre facile. Molte persone che desiderano raggiungere la chetosi aderiscono alla dieta chetogenica. In questo articolo, esaminiamo sette modi per entrare rapidamente nella chetosi. Analizziamo anche i possibili rischi di mettere il corpo in questo stato metabolico.
7 consigli per entrare in chetosi
I modi per portare il corpo in chetosi includono:
1. Aumentare l'attività fisica
Più energia usa una persona durante il giorno, più cibo ha bisogno di mangiare per il carburante.
L'esercizio fisico aiuta una persona a esaurire le riserve di glicogeno nel proprio corpo. Nella maggior parte dei casi, le riserve di glicogeno si riforniscono quando una persona mangia carboidrati. Se una persona segue una dieta a basso contenuto di carboidrati, non reintegrerà le proprie riserve di glicogeno.
Può volerci del tempo prima che il corpo impari a usare le riserve di grasso invece del glicogeno. Una persona può provare affaticamento mentre il suo corpo si adatta.
2. Riduzione significativa dell'assunzione di carboidrati
La chetosi si verifica quando la mancanza di carboidrati costringe il corpo a utilizzare il grasso come fonte di energia primaria invece dello zucchero.
Una persona che cerca di raggiungere la chetosi, sia per perdere peso, per ridurre il rischio di malattie cardiache o per mantenere e controllare i livelli di zucchero nel sangue, dovrebbe mirare a ridurre il consumo di carboidrati a 20 grammi (g) al giorno o meno.
Tuttavia, questo non è un numero fisso. Alcune persone potrebbero essere in grado di mangiare più carboidrati ed entrare comunque in uno stato di chetosi, mentre altre avranno bisogno di mangiare di meno.
3. Digiuno per brevi periodi
Il digiuno o l'assenza di cibo possono aiutare una persona a raggiungere uno stato di chetosi. Molte persone possono effettivamente andare in chetosi tra i pasti.
In alcuni casi controllati, un medico può raccomandare un periodo di digiuno più lungo compreso tra 24 e 48 ore. Una persona dovrebbe parlare con il proprio medico prima di decidere di digiunare per più di poche ore alla volta.
Il digiuno grasso è una forma alternativa di digiuno. Il digiuno dei grassi comporta una riduzione significativa dell'apporto calorico e una dieta composta quasi interamente da grassi per non più di 2 o 3 giorni.
Le prime ricerche hanno indicato che questo potrebbe avere un effetto positivo sulla perdita di peso. Tuttavia, il digiuno grasso è difficile da mantenere e potrebbe non essere l'opzione migliore per la maggior parte delle persone.
Campioni di dimensioni molto ridotte e la mancanza di prove più solide significano che le persone dovrebbero essere caute nell'adottare questo approccio.
4. Aumentare l'assunzione di grassi salutari
Man mano che l'assunzione di carboidrati diminuisce, la maggior parte delle persone sostituisce la perdita di carboidrati con un aumento dei grassi salutari. Alcuni grassi che una persona può mangiare includono:
- olio di cocco
- olio d'oliva
- avocado e olio di avocado
- Olio di semi di lino
Tuttavia, per le persone che cercano di perdere peso, è importante tenere a mente anche il conteggio totale delle calorie. Mangiare troppe calorie in un giorno può rendere più difficile perdere peso.
5. Testare i livelli di chetoni
Un metodo che può aiutare una persona a raggiungere uno stato di chetosi è il monitoraggio dei livelli di chetoni nel corpo. Sono disponibili diversi test per questo, tra cui:
- urina
- respiro
- sangue
L'uso di uno o più di questi test può aiutare una persona a tenere traccia dei propri progressi, consentendo loro di apportare aggiustamenti consapevoli alla propria dieta.
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6. Assunzione di proteine
La dieta cheto limita la quantità di proteine che una persona può mangiare rispetto ai grassi.
Mentre le quantità raccomandate variano, una dieta cheto standard consiglia di consumare il 20% delle calorie come proteine.
Un basso apporto proteico è necessario affinché una persona raggiunga la chetosi.
7. Consumare più olio di cocco
L'olio di cocco può aiutare una persona a raggiungere o mantenere uno stato di chetosi.
Secondo uno studio incentrato sulla malattia di Alzheimer, l'aggiunta di olio di cocco alla dieta può aiutare le persone ad aumentare i livelli di chetoni.
L'olio di cocco contiene grassi chiamati trigliceridi a catena media o MCT. Il corpo può assorbire gli MCT rapidamente e facilmente. Quindi invia questi grassi direttamente al fegato, che li trasforma in chetoni o energia.
Sicurezza
La chetosi è uno stato metabolico naturale che spesso può verificarsi inavvertitamente tra i pasti.
Ci sono diversi potenziali motivi per cui una persona potrebbe voler entrare in uno stato di chetosi, alcuni dei più comuni sono la perdita di peso o la riduzione del grasso, la gestione del diabete di tipo 2 e la promozione della salute del cuore.
Tuttavia, la chetosi non è sicura per tutti. Una persona non dovrebbe rimanere in uno stato di chetosi per periodi prolungati in quanto potrebbe subire effetti avversi. Le persone con diabete di tipo 1 dovrebbero evitare di essere in chetosi perché hanno un rischio maggiore di sviluppare chetoacidosi, che è una situazione potenzialmente pericolosa per la vita.
Chiunque stia pensando di adottare una dieta chetogenica dovrebbe prima parlare con un medico.
Sommario
La chetosi è uno stato naturale in cui il corpo si trova di tanto in tanto. Quando si verifica, il corpo brucia le sue riserve di grasso come energia.
Mantenere uno stato di chetosi per brevi periodi comporta un rischio minimo. Tuttavia, le persone con diabete di tipo 1 dovrebbero evitare la chetosi a causa di un aumentato rischio di complicanze.
Le persone dovrebbero anche evitare di essere in chetosi a lungo termine, poiché potrebbero provare affaticamento e carenze nutrizionali.
Apportare diversi cambiamenti nella dieta e nello stile di vita, tra cui mangiare grassi più salutari e misurare i livelli di chetoni, può aiutare una persona a entrare in chetosi più velocemente.
