I 10 migliori alimenti per occhi sani

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Le persone spesso credono che la mancanza di vista sia un risultato inevitabile dell'invecchiamento o dell'affaticamento degli occhi. In verità, uno stile di vita sano può ridurre notevolmente il rischio di problemi di salute degli occhi.

Lo studio sulle malattie degli occhi legate all'età (AREDS), pubblicato nel 2001, ha scoperto che alcuni nutrienti - zinco, rame, vitamina C, vitamina E e beta carotene - possono ridurre il rischio di declino correlato all'età della salute degli occhi del 25%.

Questo studio è stato aggiornato nel 2013 per testare diverse versioni della formula originale. Le variazioni includevano acidi grassi omega-3, zeaxantina, luteina e beta carotene; lo studio ha scoperto che alcune combinazioni possono funzionare meglio di altre.

Ulteriori studi concordano sul fatto che gli acidi grassi omega-3 (incluso DHA), rame, luteina e zeaxantina sono vitali per la salute degli occhi.

In questo articolo, esaminiamo le prove di 10 alimenti ricchi di nutrienti per migliorare la salute degli occhi. Discutiamo anche altri suggerimenti per occhi sani e segnali di pericolo per la salute degli occhi.

Dieci cibi migliori per la salute degli occhi

Organizzazioni come l'American Optometric Association (AOA) e l'American Academy of Ophthalmology (AAO) continuano a raccomandare nutrienti per la salute degli occhi sulla base dei rapporti AREDS.

I rapporti AREDS supportano i seguenti 10 alimenti ricchi di nutrienti:

1. Pesce

Mantenere uno stile di vita sano può aiutare a ridurre il rischio di problemi agli occhi.

Molti pesci sono una ricca fonte di acidi grassi omega-3.

I pesci grassi sono pesci che hanno olio nell'intestino e nei tessuti del corpo, quindi mangiarli offre livelli più elevati di olio di pesce ricco di omega-3. Il pesce che contiene i livelli più benefici di omega-3 include:

• tonno
• salmone
• trota
• sgombro
• le sarde
• acciughe
• aringa

Alcuni studi hanno scoperto che l'olio di pesce può invertire l'occhio secco, compreso l'occhio secco causato dal passare troppo tempo su un computer.

2. Frutta a guscio e legumi

Le noci sono anche ricche di acidi grassi omega-3. Le noci contengono anche un alto livello di vitamina E, che può proteggere l'occhio dai danni legati all'età.

I dadi sono disponibili per l'acquisto nella maggior parte dei negozi di alimentari e online. Frutta a guscio e legumi che fanno bene alla salute degli occhi includono:

• Noci
• Noci brasiliane
• anacardi
• arachidi
• Lenticchie

3. Semi

Come noci e legumi, i semi sono ricchi di omega-3 e sono una ricca fonte di vitamina E.

I semi sono disponibili per l'acquisto nella maggior parte dei negozi di alimentari e online. I semi ricchi di omega-3 includono:

• semi di chia
• semi di lino
• semi di canapa

4. Agrumi

Gli agrumi sono ricchi di vitamina C. Proprio come la vitamina E, la vitamina C è un antiossidante raccomandato dall'AOA per combattere i danni agli occhi legati all'età.

Gli agrumi ricchi di vitamina C includono:

• limoni
• arance
• Pompelmi

5. Verdure a foglia verde

Le verdure a foglia verde sono ricche sia di luteina che di zeaxantina e sono anche una buona fonte di vitamina C.

Le verdure a foglia ben note includono:

• spinaci
• cavolo
• cavoli

6. Carote

Le carote sono ricche di vitamina A e beta carotene. Il beta carotene conferisce alle carote il loro colore arancione.

La vitamina A gioca un ruolo essenziale nella visione. È un componente di una proteina chiamata rodopsina, che aiuta la retina ad assorbire la luce.

La ricerca sul ruolo del beta carotene nella visione è mista, sebbene il corpo abbia bisogno di questo nutriente per produrre vitamina A.

7. Patate dolci

Come le carote, le patate dolci sono ricche di beta carotene. Sono anche una buona fonte dell'antiossidante vitamina E.

8. Manzo

Il manzo è ricco di zinco, che è stato collegato a una migliore salute degli occhi a lungo termine. Lo zinco può aiutare a ritardare la perdita della vista legata all'età e la degenerazione maculare.

L'occhio stesso contiene alti livelli di zinco, in particolare nella retina e nel tessuto vascolare che circonda la retina.

Anche le carni come il petto di pollo e la lonza di maiale contengono zinco, ma a livelli inferiori rispetto al manzo.

9. Uova

Le uova sono un'ottima fonte di luteina e zeaxantina, che possono ridurre il rischio di perdita della vista correlata all'età. Le uova sono anche buone fonti di vitamine C ed E e zinco.

10. Acqua

Non sorprende che un fluido essenziale per la vita sia anche vitale per la salute degli occhi.

Bere molta acqua può prevenire la disidratazione, che può ridurre i sintomi degli occhi asciutti.

Assunzione giornaliera raccomandata

Le attuali raccomandazioni giornaliere per nutrienti oculari sani, suggerite dall'AAO per rallentare la progressione della malattia dell'occhio, sono:

• 500 milligrammi (mg) di vitamina C.
• 400 unità internazionali di vitamina E
• 10 mg di luteina
• 2 mg di zeaxantina
• 80 mg di ossido di zinco
• 2 mg di ossido di rame

Altri consigli per la salute degli occhi

I portatori di lenti a contatto dovrebbero seguire le istruzioni dei loro medici per ridurre il rischio di infezione.

Secondo l'AAO, le seguenti strategie possono aiutare a garantire occhi sani:

• indossare occhiali da sole all'esterno, poiché un'eccessiva esposizione al sole può causare cataratta. Una gamma di occhiali da sole è disponibile per l'acquisto online.
• smettere di fumare
• sottoporsi a regolari esami della vista, in particolare se vi è una storia familiare di malattie agli occhi
• indossare protezioni per gli occhi quando si lavora con possibili sostanze irritanti per gli occhi o sostanze chimiche pericolose
• lavarsi le mani prima di applicare i contatti
• indossare i contatti solo per il periodo consigliato dal medico o dal produttore
• proteggere gli occhi dall'affaticamento degli occhi dovuto al computer distogliendo lo sguardo ogni 20 minuti verso qualcosa a 20 piedi di distanza, per 20 secondi

Il diabete è una delle principali cause di cecità. Le persone con diabete dovrebbero monitorare attentamente i livelli di zucchero nel sangue, assumere i farmaci esattamente come prescritto dal proprio medico e gestire l'assunzione di carboidrati concentrandosi sul consumo di cibi con indice glicemico (GI) basso-moderato.

Il trattamento precoce dei problemi di salute degli occhi può impedire che peggiorino. Quindi le persone che notano cambiamenti nella loro vista dovrebbero programmare un esame oculistico completo con un optometrista o un oftalmologo.

Segnali di pericolo per la salute degli occhi

I possibili sintomi che una persona potrebbe avere problemi di vista includono:

• frequenti cambiamenti nella chiarezza visiva
• vedere immagini distorte
• vedere corpi mobili o lampi nel campo visivo
• visione periferica ridotta

Sommario

Gli agrumi sono ricchi di vitamina C che può aiutare a ridurre il rischio di danni agli occhi legati all'età.

Mangiare una dieta varia che includa molta frutta, verdura e proteine ​​magre è sufficiente per garantire che la maggior parte delle persone riceva i giusti nutrienti per la salute degli occhi.

Le persone che non possono ottenere questi nutrienti dalla loro dieta dovrebbero chiedere a un oculista informazioni sugli integratori per la salute degli occhi.

Le persone con problemi di vista o con diete molto restrittive dovrebbero parlare con un medico della salute degli occhi dei cibi giusti da mangiare.