Come ridurre il rischio di ammalarsi
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La maggior parte delle persone soffre di raffreddore o influenza di tanto in tanto. Tuttavia, ci sono alcuni modi comprovati per ridurre le possibilità di contrarre l'infezione.
Sebbene la maggior parte delle infezioni da raffreddore e influenza si verifichino durante la stagione autunnale e invernale, i virus responsabili di queste malattie sono presenti tutto l'anno.
Combattere un'infezione virale ha un impatto negativo sulla maggior parte delle persone, facendole perdere giorni al lavoro e tempo prezioso con i loro amici e le loro famiglie.
In questo articolo, descriviamo otto modi basati sull'evidenza per evitare di ammalarsi, in modo che le persone possano mantenersi in salute e sfruttare al massimo il loro tempo.
1. Vaccinarsi
Farsi vaccinare offre la protezione più forte contro le infezioni influenzali stagionali.
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), farsi vaccinare è il modo migliore per proteggersi dalle infezioni influenzali stagionali.
L'influenza si verifica quando una persona viene infettata da un virus influenzale. I vaccini antinfluenzali contengono antigeni influenzali, che segnalano al sistema immunitario di produrre anticorpi. Questi anticorpi possono proteggere dall'invasione dei virus influenzali e impedire alle persone di ammalarsi.
Esistono quattro tipi di virus influenzali, che possono mutare durante tutto l'anno. Queste mutazioni possono ridurre l'efficacia dei vaccini contro l'influenza stagionale. Se il vaccino è ben adattato al virus dell'influenza circolante, può prevenire il 40-60% delle infezioni influenzali.
Sebbene i vaccini antinfluenzali non garantiscano l'immunità totale, possono ridurre la gravità dei sintomi e ridurre il rischio di ricoveri e decessi correlati all'influenza.
Di seguito sono riportati alcuni altri motivi per ottenere un vaccino antinfluenzale:
- Il CDC stima che la vaccinazione antinfluenzale abbia prevenuto 5,3 milioni di malattie influenzali tra il 2016 e il 2017.
- Secondo uno studio del 2018, durante il 2012-2015, gli adulti in Nuova Zelanda che avevano ricevuto una vaccinazione antinfluenzale avevano il 59% in meno di probabilità di essere ricoverati in un'unità di terapia intensiva a causa dell'influenza, rispetto agli individui che non erano stati vaccinati.
- Uno studio del 2017 ha rilevato che le vaccinazioni antinfluenzali hanno ridotto del 65% il numero di decessi correlati all'influenza nei bambini di età compresa tra 6 mesi e 17 anni.
2. Disinfezione delle superfici
I virus possono sopravvivere su molti diversi tipi di superficie, tra cui:
- metallo
- plastica
- tessuti
- carta
- bicchiere
Per quanto tempo un virus può rimanere infettivo su queste superfici dipende da una varietà di fattori, come la temperatura e l'umidità. Tuttavia, uno studio del 2016 suggerisce che i virus dell'influenza possono sopravvivere al di fuori del corpo per lunghi periodi, forse anche mesi.
Le persone possono ridurre il rischio di infezione utilizzando prodotti che contengono alcol o candeggina per disinfettare oggetti usati di frequente, come piani di lavoro, scrivanie e tastiere.
Quando si utilizzano disinfettanti e prodotti per la pulizia, è essenziale leggere le etichette e seguire attentamente le istruzioni per garantire che le superfici siano adeguatamente disinfettate.
3. Mantenere l'aria pulita
Il raffreddore comune e l'influenza sono tipi di infezione respiratoria. I virus che causano queste malattie si replicano nelle membrane mucose che rivestono il tratto respiratorio e possono viaggiare nell'aria in minuscole goccioline di muco.
Ciò significa che le persone con raffreddore o influenza possono diffondere il virus ogni volta che tossiscono o starnutiscono. Ad esempio, i virus dell'influenza possono viaggiare fino a 3,7 metri, circa 12,2 piedi, nell'aria dopo che una persona tossisce o starnutisce.
Le persone possono ridurre il rischio di infettare gli altri rimanendo a casa quando sono malate e coprendosi il viso quando starnutiscono o tossiscono.
4. Praticare una buona igiene
Lavarsi le mani regolarmente è un modo efficace per proteggersi dalle infezioni virali.
I virus possono entrare nel tratto respiratorio attraverso gli occhi, il naso o la bocca di una persona. Una persona può infettarsi toccando una superficie contaminata e poi toccandosi il viso.
Lavarsi le mani regolarmente e accuratamente con acqua pulita e sapone è un modo efficace per proteggersi dalle infezioni virali. Secondo il CDC, un corretto lavaggio delle mani può provocare una diminuzione del 16-21% delle malattie respiratorie, come raffreddore e influenza.
Se il sapone non è disponibile, una persona può utilizzare un disinfettante per le mani a base di alcol. Una gamma di disinfettanti per le mani è disponibile per l'acquisto online.
5. Assunzione di integratori di zinco
Lo zinco è un micronutriente importante che si trova naturalmente nella carne, nel pesce, nelle noci e in altri alimenti.
Secondo una revisione del 2016, la carenza di zinco può portare a una risposta immunitaria indebolita e condizioni infiammatorie della pelle. Le persone con una risposta immunitaria indebolita sono meno in grado di combattere le infezioni.
Una meta-analisi del 2017 suggerisce che le pastiglie di zinco possono ridurre la durata dei raffreddori comuni di circa il 33%. I partecipanti allo studio stavano consumando tra 80 e 207 milligrammi di zinco al giorno.
6. Mangiare più fibre
La fibra alimentare ha molti benefici per la salute, tra cui la regolazione della digestione, la prevenzione della stitichezza e la riduzione del rischio di una serie di condizioni di salute.
Uno studio del 2018 sui topi suggerisce che la fibra alimentare può anche rafforzare il sistema immunitario.
I ricercatori hanno confrontato le risposte immunitarie nei topi che mangiavano una dieta povera di fibre con quelli che mangiavano una dieta ricca di fibre. I risultati dello studio suggeriscono che gli acidi grassi a catena corta presenti nella fibra alimentare hanno migliorato l'immunità dei topi alle infezioni influenzali.
7. Evitare il fumo di sigaretta
Il fumo è un noto fattore di rischio per diverse malattie, come cancro, asma e infezioni respiratorie. Respirare il fumo passivo può anche aumentare il rischio di una persona di sviluppare queste condizioni.
Le persone che fumano o inalano regolarmente il fumo di sigaretta hanno anche maggiori probabilità di manifestare sintomi gravi quando hanno il raffreddore o l'influenza. Secondo una revisione del 2018, il fumo di sigaretta può influenzare il sistema immunitario e ridurre la capacità di una persona di combattere le infezioni.
Smettere di fumare ed evitare il fumo passivo sono ottimi modi per migliorare la salute generale e ridurre le possibilità di ammalarsi.
8. Esercizio
Un'attività fisica regolare può migliorare la salute e il benessere generale di una persona e ridurre il rischio di una serie di malattie, tra cui:
- cardiopatia
- stress e ansia
- ipertensione
- diabete di tipo 2
- alcuni tipi di cancro
Oltre a questi vantaggi, la ricerca del 2016 indica che l'attività fisica può anche migliorare la funzione immunitaria di una persona e ridurre il rischio di infezioni respiratorie.
Uno studio del 2018 ha anche esaminato i benefici della meditazione e dell'esercizio fisico per prevenire le infezioni respiratorie acute. Lo studio di 8 settimane ha seguito 390 partecipanti, che i ricercatori avevano assegnato in modo casuale a uno dei tre gruppi:
- nessuna formazione (gruppo di controllo)
- formazione sulla riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (MBSR)
- allenamento con esercizio a intensità moderata (EX)
I ricercatori hanno riportato una riduzione del 14-33% del numero di infezioni respiratorie acute tra i partecipanti ai gruppi MBSR ed EX, rispetto al gruppo di controllo.
Anche le persone nei gruppi MBSR ed EX che hanno sviluppato infezioni respiratorie acute hanno manifestato sintomi meno gravi.
Il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti afferma che qualsiasi attività fisica è meglio di niente.
Tuttavia, per sperimentare sostanziali benefici per la salute, raccomandano agli adulti di fare almeno 150 minuti di esercizio a intensità moderata a settimana o 75 minuti di esercizio aerobico ad intensità vigorosa a settimana. Una persona può diffondere questa attività per tutta la settimana.
Sommario
I virus sono presenti tutto l'anno, ma ci sono modi per prepararsi alla stagione del raffreddore e dell'influenza e per ridurre le possibilità di ammalarsi.
Ottenere un vaccino antinfluenzale annuale e praticare una buona igiene sono ottimi modi per proteggere se stessi e gli altri.
Alcuni cambiamenti nello stile di vita e nella dieta che possono ridurre la probabilità di ammalarsi includono esercizio fisico regolare, aumento dell'assunzione di zinco e fibre e smettere di fumare.
