Quali sono i benefici per la salute delle noci?
Le noci sono frutti a nocciolo rotondi a seme singolo che crescono dall'albero di noce. Sono una buona fonte di grassi, proteine e fibre salutari. Possono migliorare la salute del cuore e delle ossa e aiutare nella gestione del peso, tra gli altri vantaggi.
Gli alberi di noce sono originari del Nord America orientale, ma ora sono comunemente coltivati in Cina, Iran e negli Stati Uniti in California e Arizona.
Sotto la buccia del frutto della noce c'è una noce rugosa a forma di globo. La noce è divisa in due segmenti piatti per essere commercializzata.
Le noci sono disponibili sia crude che tostate, salate o non salate.
Questo articolo fornisce una ripartizione nutrizionale delle noci, uno sguardo ai suoi possibili benefici per la salute, come incorporare più noci nella dieta e qualsiasi potenziale rischio per la salute del consumo di noci.
Ripartizione nutrizionale
Secondo il National Nutrient Database del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), 1 tazza di noci organiche senza marchio (30 grammi) contiene:
- Energia: 200 calorie
- Carboidrati 3,89 grammi (g)
- Zucchero: 1 g
- Fibra: 2 g
- Proteine: 5 g
- Grassi: 20 g
- Calcio: 20 milligrammi (mg)
- Ferro: 0,72 mg
- Sodio: 0 mg
Le noci sono anche una buona fonte di:
- manganese
- rame
- magnesio
- fosforo
- vitamina B6
- ferro
Sono ricchi di grassi monoinsaturi e polinsaturi e di acidi grassi omega-3. Sono anche una buona fonte di proteine.
Le noci hanno la reputazione di essere un alimento ipercalorico e ricco di grassi. Tuttavia, sono ricchi di sostanze nutritive e forniscono grassi salutari per il cuore.
La combinazione di grassi sani, proteine e fibre nelle noci aiuta ad aumentare la soddisfazione e la pienezza. Questo li rende più salutari come spuntino, rispetto a patatine, cracker e altri alimenti a base di carboidrati semplici.
Benefici alla salute
Il consumo di alimenti a base vegetale di tutti i tipi è stato a lungo associato a un rischio ridotto di molte condizioni di salute legate allo stile di vita.
I possibili benefici per la salute delle noci possono includere il potenziamento del sistema cardiovascolare e della salute delle ossa, la riduzione del rischio di malattie della colecisti e il trattamento dell'epilessia.
La salute del cuore
È stato dimostrato che gli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi presenti nelle noci riducono i livelli di colesterolo LDL (dannoso) e trigliceridi.
Questo, a sua volta, riduce il rischio di malattie cardiovascolari, ictus e infarto.
Uno studio pubblicato su British Journal of Nutrition hanno dimostrato che il rischio di malattia coronarica è inferiore del 37% per coloro che consumano noci più di quattro volte a settimana, rispetto a coloro che non hanno mai o raramente consumato noci.
Nel 2013, gli scienziati hanno pubblicato i risultati di un piccolo studio che indicava che:
- l'olio di noci può giovare alla funzione endoteliale
- le noci intere possono migliorare il processo di eliminazione del colesterolo LDL "cattivo"
I risultati di una meta-analisi pubblicata nel 2009 hanno suggerito che una dieta ricca di noci è collegata a migliori profili di lipidi e colesterolo. I ricercatori hanno anche concluso che le noci possono anche aiutare a ridurre lo stress ossidativo e l'infiammazione.
Nel 2003, la Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti ha approvato la richiesta di etichette alimentari su una varietà di noci, comprese le noci, che:
"Mangiare 1,5 once al giorno della maggior parte delle noci come parte di una dieta a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo può ridurre il rischio di malattie cardiache".
FDA
Tuttavia, notano che mentre le prove scientifiche suggeriscono che questo è vero, non lo dimostrano. La dichiarazione si riferisce anche a noci intere o tritate e non a prodotti che contengono noci.
Controllo del peso
Secondo una ricerca pubblicata su Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, il consumo abituale di noci è associato a livelli più elevati di consumo di energia durante il riposo.
Negli studi che hanno confrontato la perdita di peso utilizzando diete che includono o escludono frutta a guscio, le diete che includevano noci con moderazione hanno mostrato una maggiore perdita di peso.
Uno studio pubblicato su Giornale americano di nutrizione clinica ha anche scoperto che le donne che hanno riferito di mangiare noci raramente hanno avuto una maggiore incidenza di aumento di peso su un periodo di 8 anni rispetto a quelle che hanno consumato noci due volte alla settimana o più.
Malattia dei calcoli biliari
Secondo un altro studio in Giornale americano di nutrizione clinica, il consumo frequente di noci è associato a un ridotto rischio di colecistectomia, un'operazione per rimuovere la cistifellea.
In oltre un milione di persone documentate in 20 anni, le donne che consumavano più di 5 once di noci a settimana avevano un rischio significativamente inferiore di colecistectomia rispetto alle donne che mangiavano meno di 1 oncia di noci ogni settimana.
Salute delle ossa
Le noci sono una buona fonte di rame minerale. Una grave carenza di rame è associata a una minore densità minerale ossea e ad un aumentato rischio di osteoporosi.
L'osteoporosi è una condizione in cui le ossa diventano più sottili e meno dense, rendendole più facili da fratturare e rompersi.
Sono necessarie ulteriori ricerche sugli effetti della carenza marginale di rame e sui potenziali benefici degli integratori di rame per prevenire e gestire l'osteoporosi.
Il rame svolge anche un ruolo importante nel mantenimento del collagene e dell'elastina, i principali componenti strutturali del corpo.
Senza rame a sufficienza, il corpo non può sostituire il tessuto connettivo danneggiato o il collagene che costituisce gli elementi costitutivi dell'osso. Questo può portare a una serie di problemi tra cui la disfunzione articolare.
Le noci contengono un'elevata quantità di manganese. È stato dimostrato che il manganese previene l'osteoporosi in combinazione con i minerali calcio e rame.
Il magnesio, un altro minerale delle noci, è importante per la formazione dell'osso poiché aiuta con l'assorbimento del calcio nell'osso.
Mentre gli integratori di manganese e rame possono fornire quantità di minerali che possono essere dannosi, si ritiene che l'assunzione di questi minerali attraverso la dieta faccia bene alla salute delle ossa.
Epilessia
I ratti con carenza di manganese hanno dimostrato di essere più suscettibili alle convulsioni.
È stato anche scoperto che le persone con epilessia hanno livelli di manganese nel sangue intero inferiori rispetto a quelli senza epilessia, sebbene non si pensi che una carenza di manganese causi l'epilessia.
Sono necessarie ulteriori ricerche per capire se la supplementazione di manganese possa portare benefici alle persone con epilessia.
Noci nella dieta
Le noci hanno un alto contenuto di grassi e quindi tendono a irrancidirsi. Le noci rancide non sono pericolose, ma hanno un sapore aspro che le persone potrebbero trovare sgradevole.
Tenere le noci con il guscio in un luogo fresco, buio e asciutto può migliorare la loro durata.
Conservati in frigorifero a una temperatura inferiore a 40 gradi Fahrenheit o in un congelatore inferiore a 0 gradi Fahrenheit, possono essere conservati per oltre un anno.
Se vuoi conservarli a temperatura ambiente, congelali prima a 0 gradi Fahrenheit o meno per 48 ore per uccidere eventuali parassiti.
Consigli veloci:
Ecco alcuni modi semplici e deliziosi per inserire più noci nella dieta:
- Top insalate con noci tritate
- Prepara il muesli fatto in casa con una miscela di noci, semi e frutta secca, usando le noci
- Prepara un pesto con le noci e usalo con la pasta o la focaccia
- Top yogurt con noci tritate e frutta
Prova queste ricette sane e deliziose sviluppate da dietisti registrati:
- Cavolini di Bruxelles arrostiti alla cannella con noci
- Gnocchi alfredo integrali con spinaci e noci
- Miscela di scia di albicocche e noci
- Pane alle noci
Rischi e precauzioni
Alcuni ricercatori hanno concluso che il consumo di noci non porta ad un aumento di peso.
Tuttavia, le noci sono dense di calorie e si consiglia alle persone di consumarle con moderazione per ridurre questo rischio.
Anche un elevato consumo di noci è stato collegato alla diarrea.
Questo potrebbe essere dopo che una persona ha mangiato una grande quantità di noci, a causa dell'alto contenuto di olio o fibre, o perché ha una sensibilità, ad esempio, nelle persone con sindrome dell'intestino irritabile (IBS).
Una porzione da 1 oncia di noci contiene circa 14 pezzi di mezza noce.
Le persone allergiche alle noci non dovrebbero mangiare noci. Se la persona sviluppa un'eruzione cutanea o orticaria o difficoltà a respirare dopo aver mangiato noci, è necessario consultare un medico.
I bambini non dovrebbero consumare pezzi di frutta a guscio, o dovrebbero essere sorvegliati mentre lo fanno, in quanto ciò può causare soffocamento.
Le noci possono essere un'aggiunta salutare alla dieta. Una dieta complessivamente equilibrata e seguita insieme a un regime di esercizio fisico è la migliore per la salute.
