Cos'è una dieta da 2.000 calorie?

Alcuni individui richiedono una dieta da 2.000 calorie per mantenere un peso moderato, mentre altri potrebbero dover ridurre o aumentare il loro apporto calorico a 2.000 per perdere o aumentare di peso.

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Anche se il fabbisogno calorico varia da persona a persona, seguire una dieta da 2.000 calorie può fornire una base per pianificare pasti salutari.

Una dieta equilibrata da 2.000 calorie comprende tutti i gruppi di alimenti di cui qualcuno ha bisogno per rimanere in buona salute. Queste diete mirano a limitare gli alimenti che mettono le persone a rischio di malattie croniche e aumento di peso malsano.

Questo articolo discute di quante calorie hanno bisogno le persone e fornisce loro un modo per calcolarle. Analizza anche gli alimenti da mangiare ed evitare quando si segue una dieta da 2.000 calorie e l'importanza della densità dei nutrienti.

Di quante calorie ho bisogno?

La Food and Drug Administration (FDA) utilizza 2.000 calorie al giorno come standard per i consigli nutrizionali sulle etichette degli alimenti.

Tuttavia, il numero di calorie di cui qualcuno ha bisogno può essere superiore o inferiore a 2.000 al giorno.

In effetti, il numero di calorie di cui una persona ha bisogno varierà a seconda di:

• età
• sesso
• altezza e peso
• livelli di attività fisica

Ad esempio, secondo le linee guida dietetiche degli Stati Uniti, le donne adulte di età compresa tra 19 e 50 anni che sono moderatamente attive hanno bisogno di circa 2.000-2.200 calorie al giorno. Nel frattempo, i maschi adulti moderatamente attivi di età compresa tra 19 e 50 anni richiedono circa 2.400-2.800 calorie al giorno.

Una persona può calcolare di quante calorie ha bisogno utilizzando lo strumento MyPlate Plan.

Scopri di più sul numero di calorie di cui una persona ha bisogno qui.

Perché è importante mangiare il giusto numero di calorie?

Se una persona consuma troppe calorie, può aumentare di peso. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), la prevalenza dell'obesità degli adulti negli Stati Uniti è stata del 42,4% nel 2017-2018.

Il CDC nota anche che le condizioni legate all'obesità comportano alcuni dei maggiori costi medici.

Le persone possono perdere peso in eccesso mangiando circa 500-1.000 calorie in meno al giorno e mirando a una perdita di peso di circa 1-2 libbre a settimana.

Densità dei nutrienti

La densità dei nutrienti, o profilo dei nutrienti, è un termine che definisce la quantità di nutrienti presenti negli alimenti. Gli esperti di nutrizione di solito esprimono il contenuto di nutrienti degli alimenti per 100 calorie, per 100 grammi (g) o per porzione.

Gli alimenti ricchi di nutrienti contengono più sostanze nutritive che calorie e sono a basso contenuto di grassi, zuccheri e sale.

I nutrienti benefici contenuti in questi alimenti includono:

• proteina
• fibra
• vitamine
• minerali

Quando si segue una dieta salutare, le persone dovrebbero considerare la densità dei nutrienti degli alimenti e il loro contenuto calorico. Ad esempio, un muffin dolce ha un numero di calorie simile a un pollo saltato in padella ma meno nutrienti benefici.

Quest'ultimo è anche più probabile che aiuti una persona a sentirsi più piena più a lungo.

Alimenti da mangiare con una dieta da 2.000 calorie

Le persone dovrebbero provare a mangiare una varietà di cibi salutari quando seguono una dieta da 2.000 calorie.

Il seguente elenco consiglia alcuni cibi da mangiare in base alle Dietary Guidelines for Americans 2015-2020:

• Verdure: le verdure da mangiare includono verdure a foglia verde scuro, verdure amidacee come patate dolci e zucca e una varietà di verdure di diversi colori, come peperoni rossi, melanzane, carote, zucchine, fagiolini e pomodori.
• Frutta: le persone dovrebbero cercare di concentrarsi sul consumo di frutta intera piuttosto che succhi. Questi frutti possono includere bacche, mele, pere e agrumi.
• Alimenti proteici: gli alimenti proteici da mangiare includono carne magra e pollame, pesce e frutti di mare, noci e semi, lenticchie e legumi e proteine ​​della soia o seitan.
• Cereali integrali: le persone dovrebbero provare a consumare cereali integrali piuttosto che cereali raffinati. Possono includere pane e pasta integrali, riso integrale, quinoa, avena, orzo e grano saraceno.
• Latticini: le persone dovrebbero scegliere versioni a basso contenuto di grassi di latte, yogurt e formaggio.
• Latte vegetale: se una persona è vegana, può optare per latte vegetale come latte di soia, mandorle o avena. Possono anche scegliere marchi a basso contenuto di zucchero o senza zucchero.
• Grassi e oli salutari: alcuni esempi di grassi salutari da consumare includono avocado, olive, olio d'oliva e pesce azzurro.

Alimenti da evitare con una dieta da 2.000 calorie

Le persone dovrebbero cercare di evitare cibi che contengono elevate quantità di zucchero, grassi e sale. Le calorie in cibi malsani possono aggiungere rapidamente fino a 2.000 senza fornire alla persona i nutrienti essenziali di cui il suo corpo ha bisogno.

L'elenco seguente raccomanda alcuni alimenti da evitare e limitare in base alle Dietary Guidelines for Americans 2015-2020:

• Alimenti con zuccheri aggiunti: le persone dovrebbero provare a consumare meno del 10% delle loro calorie al giorno da zuccheri aggiunti. Alimenti come torte e dolci, alimenti trasformati, cibi da asporto e bevande zuccherate contengono zuccheri aggiunti.
• Alimenti ricchi di grassi saturi: la maggior parte delle linee guida consiglia alle persone di limitare l'assunzione di grassi saturi a meno del 10% delle calorie giornaliere. Alimenti come carne grassa, carne lavorata e carne rossa contengono grassi saturi. Le persone dovrebbero anche cercare di limitare i latticini ad alto contenuto di grassi saturi, come burro e latte intero.
• Alimenti contenenti grassi trans: gli alimenti trasformati come pizze surgelate e cibi da asporto possono contenere grassi trans, che le persone dovrebbero cercare di evitare.
• Sale: le persone dovrebbero mirare a consumare meno di 2.300 milligrammi di sodio al giorno. Gli alimenti trasformati, i salumi e i sottaceti e le salse possono contenere elevate quantità di sale.
• Alcol: la maggior parte delle linee guida consigliano fino a un drink al giorno per le donne adulte e fino a due drink al giorno per i maschi adulti. Le bevande alcoliche come il vino rosso possono far parte della dieta mediterranea, ma le persone dovrebbero essere consapevoli di quante calorie contengono le loro bevande, poiché possono sommarsi rapidamente.

Una giornata da 2.000 calorie

Se una persona non è sicura di quanto deve mangiare per raggiungere 2.000 calorie, il seguente è un esempio di una giornata da 2.000 calorie:

Colazione

• Bircher di mele e mirtilli realizzato con 50 g di porridge di avena (300 calorie)
• caffè con 50 millilitri di latte magro (25 calorie)

Spuntino di metà mattina

• due cracker di avena integrali (50 calorie)
• un uovo grande e sodo (77 calorie)

Pranzo

• 100 g di insalata mista - come foglie miste, carote, pomodoro, cetriolo, pepe, ravanello e cavolo rosso - condita con un cucchiaio di condimento di olio d'oliva e succo di limone (145 calorie)
• un avocado (150 g) (240 calorie)
• 100 g di ricotta semplice (100 calorie)
• un cucchiaio di semi di zucca (56 calorie)

Spuntino di metà pomeriggio

• una porzione (un bicchiere medio) di spinaci, fragole e frullato di yogurt naturale (150 calorie)
• 50 g di humous con sedano e carote (200 calorie)

Cena

• un petto di pollo grigliato medio (165 g) senza pelle (294 calorie)
• una tazza di broccoli, cavolfiori e carote cotti (44 calorie)
• una patata dolce al forno media, condita con olio d'oliva (220 calorie)

Prima di andare a letto

• una bevanda calda a base di latte d'avena, cacao in polvere e un cucchiaino di sciroppo d'acero, se piace (100 calorie)

Sommario

Seguire una dieta da 2.000 calorie può aiutare qualcuno a pianificare i propri pasti per raggiungere o mantenere un peso moderato. Tuttavia, il numero di calorie di cui una persona ha bisogno è unico per loro, quindi questa dieta potrebbe non essere adatta a tutti.

Una dieta salutare comprende tutti i gruppi di alimenti di cui qualcuno ha bisogno per ottenere i nutrienti essenziali. Le persone dovrebbero provare a mangiare una varietà di cibi come parte di una dieta da 2.000 calorie, piuttosto che mangiare pasti ripetitivi.

Inoltre, concentrarsi sulla densità dei nutrienti può aiutare le persone a fare scelte più salutari.