20 modi per perdere peso in sicurezza
Molte persone non sono sicure su come perdere peso in modo sicuro e naturale. Non aiuta il fatto che molti siti web e pubblicità, in particolare quelli appartenenti a società che vendono farmaci dietetici o altri prodotti dimagranti, promuovano informazioni sbagliate sulla perdita di peso.
Secondo una ricerca del 2014, la maggior parte delle persone che cercano suggerimenti su come perdere peso troverà informazioni false o fuorvianti sulla perdita di peso.
Diete "alla moda" e regimi di esercizio fisico a volte possono essere pericolosi in quanto possono impedire alle persone di soddisfare i loro bisogni nutrizionali.
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, la quantità di peso più sicura da perdere a settimana è compresa tra 1 e 2 libbre. Coloro che perdono molto di più a settimana o provano diete o programmi alla moda hanno molte più probabilità di riprendere peso in seguito.
Esiste una varietà di metodi supportati dalla ricerca per aiutare una persona a raggiungere un peso sano in modo sicuro. Questi metodi includono:
1. Tenere spuntini salutari a casa e in ufficio
Le persone spesso scelgono di mangiare cibi convenienti, quindi è meglio evitare di tenere a portata di mano snack e caramelle preconfezionati.
Uno studio ha scoperto che le persone che tenevano in casa cibi malsani trovavano più difficile mantenere o perdere peso.
Mantenere spuntini salutari a casa e al lavoro può aiutare una persona a soddisfare i propri bisogni nutrizionali ed evitare l'eccesso di zucchero e sale. Buone opzioni di snack includono:
- noci senza sale o zucchero aggiunti
- frutta
- verdure tritate
- yogurt magro
- alghe secche
2. Eliminare gli alimenti trasformati
Gli alimenti trasformati sono ricchi di sodio, grassi, calorie e zuccheri. Spesso contengono meno sostanze nutritive rispetto ai cibi integrali.
Secondo uno studio di ricerca preliminare, gli alimenti trasformati hanno molte più probabilità di altri cibi di portare a comportamenti alimentari di dipendenza, che tendono a provocare l'eccesso di cibo.
3. Mangiare più proteine
Una dieta ricca di proteine può aiutare una persona a perdere peso. Una panoramica della ricerca esistente sulle diete ad alto contenuto proteico ha concluso che sono una strategia di successo per prevenire o curare l'obesità.
Collettivamente, i dati hanno mostrato che le diete ad alto contenuto proteico di 25-30 grammi di proteine per pasto hanno fornito miglioramenti nell'appetito, nella gestione del peso corporeo, nei fattori di rischio cardiometabolico o in tutti questi risultati sulla salute.
Una persona dovrebbe mangiare più uova, pollo, pesce, carni magre e fagioli. Questi alimenti sono tutti ricchi di proteine e relativamente poveri di grassi. Le proteine magre includono:
- pesce
- fagioli, piselli e lenticchie
- pollame bianco
- ricotta a basso contenuto di grassi
- tofu
4. Smettere di zucchero aggiunto
Lo zucchero non è sempre facile da evitare, ma eliminare gli alimenti trasformati è un primo passo positivo da compiere.
Secondo il National Cancer Institute, gli uomini di età pari o superiore a 19 anni consumano in media oltre 19 cucchiaini di zucchero aggiunto al giorno. Le donne nella stessa fascia di età consumano più di 14 cucchiaini di zucchero aggiunto al giorno.
Gran parte dello zucchero che le persone consumano proviene dal fruttosio, che il fegato scompone e trasforma in grasso. Dopo che il fegato ha trasformato lo zucchero in grasso, rilascia queste cellule adipose nel sangue, il che può portare ad un aumento di peso.
5. Bere caffè nero
Il caffè può avere alcuni effetti positivi sulla salute se una persona si astiene dall'aggiunta di zuccheri e grassi. Gli autori di un articolo di revisione hanno notato che il caffè ha migliorato il metabolismo del corpo di carboidrati e grassi.
La stessa revisione ha evidenziato un'associazione tra il consumo di caffè e un minor rischio di diabete e malattie del fegato.
6. Rimanere idratati
L'acqua è il miglior fluido che una persona può bere durante il giorno. Non contiene calorie e fornisce numerosi benefici per la salute.
Quando una persona beve acqua durante il giorno, l'acqua aiuta ad aumentare il metabolismo. Bere acqua prima di un pasto può anche aiutare a ridurre la quantità che mangiano.
Infine, se le persone sostituiscono le bevande zuccherate con l'acqua, ciò contribuirà a ridurre il numero totale di calorie che consumano durante la giornata.
7. Evitando le calorie nelle bevande
Bibite gassate, succhi di frutta e bevande sportive ed energetiche spesso contengono zucchero in eccesso, che può portare ad un aumento di peso e rendere più difficile per una persona perdere peso.
Altre bevande ipercaloriche includono alcol e caffè speciali, come il latte macchiato, che contengono latte e zucchero.
Le persone possono provare a sostituire almeno una di queste bevande ogni giorno con acqua, acqua frizzante con limone o una tisana.
8. Evitare i carboidrati raffinati
Prove in L'American Journal of Clinical Nutrition suggerisce che i carboidrati raffinati possono essere più dannosi per il metabolismo del corpo rispetto ai grassi saturi.
In risposta all'afflusso di zucchero dai carboidrati raffinati, il fegato creerà e rilascerà il grasso nel flusso sanguigno.
Per ridurre il peso e tenerlo lontano, una persona può mangiare invece cereali integrali.
I carboidrati raffinati o semplici includono i seguenti alimenti:
- riso bianco
- pane bianco
- Farina bianca
- caramelle
- molti tipi di cereali
- zuccheri aggiunti
- molti tipi di pasta
Riso, pane e pasta sono tutti disponibili in varietà integrali, che possono aiutare la perdita di peso e aiutare a proteggere il corpo dalle malattie.
9. Il digiuno in cicli
Il digiuno per cicli brevi può aiutare una persona a perdere peso. Secondo uno studio del 2015, il digiuno intermittente o il digiuno a giorni alterni può aiutare una persona a perdere peso e mantenerla.
Tuttavia, non tutti dovrebbero digiunare. Il digiuno può essere pericoloso per i bambini, gli adolescenti in via di sviluppo, le donne incinte, le persone anziane e le persone con condizioni di salute di base.
10. Contare le calorie e tenere un diario alimentare
Contare le calorie può essere un modo efficace per evitare l'eccesso di cibo. Contando le calorie, una persona sarà consapevole di quanto sta consumando esattamente. Questa consapevolezza può aiutarli a eliminare le calorie inutili e fare scelte dietetiche migliori.
Un diario alimentare può aiutare una persona a pensare a cosa e quanto consuma ogni giorno. In questo modo, possono anche assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di ciascun gruppo di alimenti salutari, come verdure e proteine.
11. Lavarsi i denti lontano dai pasti o prima la sera
Oltre a migliorare l'igiene dentale, lavarsi i denti può aiutare a ridurre la tentazione di fare uno spuntino tra i pasti.
Se una persona che fa spesso spuntini notturni si lava i denti prima la sera, potrebbe sentirsi meno tentata di mangiare spuntini non necessari.
12. Mangiare più frutta e verdura
Una dieta ricca di frutta e verdura può aiutare una persona a perdere peso e mantenerla.
Gli autori di una revisione sistematica supportano questa affermazione, affermando che è improbabile che la promozione di un aumento del consumo di frutta e verdura provochi alcun aumento di peso, anche senza consigliare alle persone di ridurre il consumo di altri alimenti.
13. Ridurre l'assunzione di carboidrati
Le diete a basso contenuto di carboidrati semplici possono aiutare una persona a ridurre il proprio peso limitando la quantità di zucchero extra che mangia.
Le diete salutari a basso contenuto di carboidrati si concentrano sul consumo di carboidrati integrali, grassi buoni, fibre e proteine magre. Invece di limitare tutti i carboidrati per un breve periodo, questo dovrebbe essere un aggiustamento dietetico sostenibile ea lungo termine.
La ricerca mostra che limitare i carboidrati raffinati avvantaggia anche una persona riducendo i livelli di colesterolo cattivo nel proprio corpo e migliorando i fattori di rischio metabolico.
14. Mangiare più fibre
La fibra offre diversi potenziali vantaggi a una persona che cerca di perdere peso. Ricerca in Recensioni nutrizionali afferma che un aumento del consumo di fibre può aiutare una persona a sentirsi più piena più rapidamente.
Inoltre, la fibra aiuta la perdita di peso promuovendo la digestione e riequilibrando i batteri nell'intestino.
15. Aumentare l'allenamento cardiovascolare e di resistenza regolare
Molte persone non si esercitano regolarmente e possono anche svolgere lavori sedentari. È importante includere sia l'esercizio cardiovascolare (cardio), come correre o camminare, sia l'allenamento di resistenza in un programma di esercizi regolari.
Il cardio aiuta il corpo a bruciare calorie rapidamente mentre l'allenamento di resistenza costruisce la massa muscolare magra. La massa muscolare può aiutare le persone a bruciare più calorie a riposo.
Inoltre, la ricerca ha scoperto che le persone che partecipano all'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) possono perdere più peso e vedere maggiori miglioramenti nella loro salute cardiovascolare rispetto alle persone che utilizzano altri metodi popolari di perdita di peso.
16. Consumo di proteine del siero di latte
Le persone che usano le proteine del siero di latte possono aumentare la massa muscolare magra riducendo il grasso corporeo, il che può aiutare con la perdita di peso.
Una ricerca del 2014 ha scoperto che le proteine del siero di latte, in combinazione con l'esercizio fisico o una dieta dimagrante, possono aiutare a ridurre il peso corporeo e il grasso corporeo.
17. Mangiare lentamente
Mangiare lentamente può aiutare una persona a ridurre il numero totale di calorie che consuma in una sola seduta. La ragione di ciò è che il cervello può impiegare un po 'di tempo per rendersi conto che lo stomaco è pieno.
Uno studio ha indicato che mangiare rapidamente è correlato all'obesità. Sebbene lo studio non possa raccomandare interventi per aiutare una persona a mangiare più lentamente, i risultati suggeriscono che mangiare cibo a un ritmo più lento può aiutare a ridurre l'apporto calorico.
Masticare bene il cibo e mangiare a tavola con altri può aiutare una persona a rallentare mentre mangia.
18. Aggiunta di peperoncino
L'aggiunta di spezie agli alimenti può aiutare una persona a perdere peso. La capsaicina è una sostanza chimica comunemente presente nelle spezie, come il peperoncino in polvere, e può avere effetti positivi.
Ad esempio, la ricerca indica che la capsaicina può aiutare a bruciare i grassi e aumentare il metabolismo, anche se a tassi molto bassi.
19. Dormire di più
C'è un legame tra l'obesità e la mancanza di sonno di qualità. La ricerca suggerisce che dormire a sufficienza può contribuire alla perdita di peso.
I ricercatori hanno scoperto che le donne che hanno descritto la loro qualità del sonno come scarsa o giusta avevano meno probabilità di perdere peso con successo rispetto a quelle che hanno riferito che la loro qualità del sonno è molto buona.
20. Utilizzando un piatto più piccolo
L'uso di piatti più piccoli potrebbe avere un effetto psicologico positivo. Le persone tendono a riempire il piatto, quindi ridurre le dimensioni del piatto può aiutare a ridurre la quantità di cibo che una persona mangia in una sola seduta.
Una revisione sistematica del 2015 ha concluso che la riduzione delle dimensioni della piastra potrebbe avere un impatto sul controllo delle porzioni e sul consumo di energia, ma non era chiaro se ciò fosse applicabile all'intera gamma di dimensioni delle porzioni.
Vale anche la pena notare che molti degli studi inclusi nella revisione sono stati scritti da un accademico, Brian Wansink, che da allora ha ritirato molte ricerche dalle riviste a causa di errori e dichiarazioni errate.
Sommario
Le persone che cercano di perdere peso in modo sicuro e naturale dovrebbero concentrarsi sull'implementazione di cambiamenti permanenti nello stile di vita piuttosto che sull'adozione di misure temporanee.
È fondamentale che le persone si concentrino sui cambiamenti che possono mantenere. In alcuni casi, una persona potrebbe preferire implementare le modifiche gradualmente o provare a introdurle una alla volta.
Chiunque trovi difficile perdere peso può trarre beneficio dal parlare con un medico o un dietologo per trovare un piano che funzioni per loro.
