Affrontare l'incontinenza urinaria
L'incontinenza urinaria è una condizione comune e talvolta imbarazzante. Quindi, abbiamo messo insieme alcune strategie che dovrebbero migliorare i tuoi sintomi e aiutarti a far fronte alle sfide quotidiane dell'incontinenza urinaria.
L'incontinenza urinaria colpisce milioni di uomini e donne di tutte le età.
Si stima che si verifichi in circa il 2-3% degli adolescenti. Gli adolescenti con incontinenza corrono un rischio maggiore di scarso rendimento al liceo.
Quasi il 25% delle donne soffre di incontinenza urinaria da stress per almeno 1 anno dopo il parto.
Molte donne riferiscono che una vescica debole le scoraggia dal praticare sport o le spinge a rinunciare del tutto.
Secondo il National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, l'incontinenza urinaria colpisce anche l'11-34% degli uomini anziani.
L'incontinenza urinaria, o la perdita del controllo della vescica che si traduce in perdite di urina, è un problema diffuso. Ma è possibile adottare alcune misure per ridurre i sintomi.
Notizie mediche oggi dettaglia le migliori strategie per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico e riqualificare la vescica, nonché i cambiamenti nello stile di vita che puoi apportare per assicurarti che i sintomi dell'incontinenza urinaria siano un ricordo del passato.
1. Eseguire esercizi per il pavimento pelvico
Il tuo pavimento pelvico è un foglio di muscoli che sostiene la vescica e l'intestino. Se si indebolisce, potresti avvertire perdite di urina quando si tossisce, si ride o si starnutisce, si ha bisogno di andare spesso in bagno o l'urgenza di andare in bagno e perdite lungo la strada.
Gli esercizi per il pavimento pelvico, a volte noti come esercizi di Kegel, mirano a rafforzare i muscoli per sostenere i tuoi organi, migliorare il controllo della vescica e prevenire la fuoriuscita di urina.
L'Università di Otago in Nuova Zelanda ha condotto una revisione di studi che confrontavano gli esercizi senza alcun trattamento. Hanno scoperto che le persone che praticavano Kegels avevano una probabilità 2,5-17 volte maggiore di riprendersi completamente dall'incontinenza urinaria.
Un altro studio - dell'Université de Montréal in Canada - ha scoperto che aggiungere la danza a un programma per la muscolatura del pavimento pelvico era una ricetta per il successo.
La pratica del programma combinato su una console per videogiochi ha portato a una diminuzione della perdita giornaliera di urina nelle donne di età superiore ai 65 anni, rispetto al solo programma del pavimento muscolare pelvico.
Il team ha rivelato che l'elemento divertente della danza ha motivato le donne a presentarsi al programma di fisioterapia ogni settimana, il che ha migliorato la loro frequenza di pratica e quindi rafforzato ulteriormente i muscoli del pavimento pelvico.
La danza ha anche permesso alle donne di applicare esercizi per i muscoli del pavimento pelvico - che sono tradizionalmente eseguiti da statici - al movimento.
Dopo la menopausa, è stato anche scoperto che la terapia fisica con esercizi per i muscoli del pavimento pelvico riduce drasticamente le perdite di urina del 75% nelle donne con incontinenza urinaria e osteoporosi.
Come eseguire gli esercizi per il pavimento pelvico
Per prima cosa, devi localizzare i muscoli del pavimento pelvico, cosa che puoi fare cercando di fermare il flusso di urina a metà del flusso. Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti inizialmente sedendosi su una sedia con i piedi appoggiati sul pavimento e i gomiti appoggiati sulle ginocchia.
Dovrebbero essere eseguiti due tipi di esercizi, chiamati contrazione lenta e contrazione rapida, per dare al pavimento pelvico un allenamento completo. Esegui sempre prima gli esercizi di contrazione lenta e poi gli esercizi di contrazione rapida.
Per praticare esercizi di contrazione lenta:
- Allunga i muscoli che circondano l'ano come se stessi cercando di impedire a te stesso di passare il gas. Tuttavia, non contrarre i muscoli dei glutei.
- Inoltre, disegna i muscoli intorno all'uretra come se stessi cercando di fermare il flusso di urina.
- Mantieni questa posizione il più a lungo possibile. All'inizio potresti essere in grado di mantenere questa contrazione solo per un paio di secondi, ma l'obiettivo è tenerla per un conteggio di 10 secondi.
- Rilassati lentamente e lascia andare per 10 secondi.
- Aumenta gradualmente il tempo in cui mantieni la contrazione e ripeti fino a quando i muscoli iniziano a sentirsi stanchi.
Per praticare esercizi di contrazione rapida:
- Disegna i muscoli che circondano l'ano e l'uretra come prima.
- Mantieni la contrazione per 1 secondo e poi lascia andare e rilassati.
- Ripeti le contrazioni fino a 10 volte o finché i muscoli non si stancano.
Prova a elaborare un piano di esercizi che includa 10 contrazioni lente e tre serie di 10 contrazioni veloci due volte al giorno.
Assicurati di respirare normalmente durante l'allenamento e di concentrarti sui muscoli corretti. Dovresti iniziare a vedere i risultati entro 3-6 mesi.
2. Riqualifica la vescica
Le linee guida di pratica clinica dell'American College of Physicians per la gestione non chirurgica dell'incontinenza urinaria suggeriscono l'allenamento della vescica per le donne con incontinenza urinaria e gli esercizi per i muscoli del pavimento pelvico con l'allenamento della vescica per l'incontinenza urinaria mista.
L'allenamento della vescica è una terapia comportamentale che mira ad aumentare il tempo tra la minzione.
I muscoli controllano la vescica, il che significa che i muscoli possono essere rafforzati in modo simile all'allenamento di bicipiti e quadricipiti.
Gli individui con incontinenza urinaria sviluppano normalmente l'abitudine di andare in bagno troppo spesso per assicurarsi di non essere scoperti.
Tuttavia, questo tipo di comportamento aggrava il problema facendo abituare la vescica a trattenere meno urina e rendendola più sensibile e iperattiva.
L'allenamento della vescica può aiutare a ridurre l'incontinenza urinaria aiutando la vescica a trattenere più urina e prevenendone l'iperattività.
Può essere utile tenere un diario di informazioni legate alla tua condizione prima di iniziare l'allenamento in modo da avere un punto di partenza da cui misurare i progressi.
Nel tuo diario della vescica, registra le volte in cui urini, se puoi o meno svuotare completamente la vescica, la durata tra i viaggi in bagno e qualsiasi altra informazione pertinente.
Pianifica le visite al bagno. L'obiettivo dell'allenamento della vescica è ridurre le volte che si urina ogni giorno a circa sei-otto volte.
Guarda quando hai registrato l'andare in bagno nel tuo diario della vescica e prolunga gradualmente la durata tra le visite al bagno. Ad esempio, se vai in bagno una volta all'ora, cerca di estenderlo a 1 ora e 15 minuti e aumentarlo gradualmente nelle prossime settimane.
Ritardare la minzione. Se senti il bisogno di andare in bagno, prova a ritardare il viaggio di circa 5 minuti. Continua lentamente a ritardare la minzione fino a quando non riesci ad arrivare a circa 3-4 ore tra le visite al bagno.
I seguenti suggerimenti possono aiutarti ad aumentare il tuo successo con l'allenamento della vescica:
- Non correre in bagno quando senti il bisogno di urinare. Stai fermo e cerca di resistere il più a lungo possibile.
- Evita l'abitudine malsana di andare in bagno "per ogni evenienza".
- Distrai la tua attenzione pensando a qualcos'altro.
- Prova a ritardare le tattiche come stringere i pugni o incrociare le gambe.
- Pratica esercizi per il pavimento pelvico per rafforzare il tuo potere di trattenere l'urina.
- Continua a bere molta acqua ogni giorno per assicurarti di non sviluppare un'infezione del tratto urinario.
- Limita le bevande che aumentano la minzione, come caffè, tè e altre bevande contenenti caffeina.
Il tuo medico ti consiglierà un programma adatto a te, ma la maggior parte dell'addestramento della vescica include tecniche simili.
3. Mantenere un BMI sano
Essere in sovrappeso o obesi è associato a un rischio maggiore di sviluppare l'incontinenza urinaria. In effetti, uno studio su donne di età superiore ai 70 anni ha rivelato che la prevalenza dell'incontinenza urinaria e dell'incontinenza urinaria da stress era non meno del doppio più alta tra quelle nella categoria dell'indice di massa corporea (BMI) più alta rispetto alla più bassa.
Inoltre, le donne che hanno agito per perdere almeno il 5% del loro indice di massa corporea avevano una minore possibilità di sperimentare incontinenza urinaria da stress nuova o persistente in 3 anni rispetto a quelle che hanno perso meno peso.
Mirare a ridurre il tuo indice di massa corporea se sei in sovrappeso o obeso potrebbe aiutarti a tenere sotto controllo la tua incontinenza urinaria.
Puoi ridurre il tuo indice di massa corporea seguendo scelte di stile di vita salutari, come:
- camminare a ritmo sostenuto per 30 minuti nei 5 giorni della settimana
- riducendo il numero di calorie che consumi per quanto sei attivo
- consumare una dieta ricca di frutta e verdura
- riempire metà del piatto con le verdure durante i pasti
- sostituire i cereali raffinati con i cereali integrali
- aumentare l'assunzione di fibre
- evitando spuntini zuccherini
- ridurre i grassi saturi
- abbandonare alimenti trasformati
Un dietista può creare un piano alimentare salutare ed equilibrato per garantire che tu riceva tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.
4. Limita l'alcol e la caffeina
L'alcol e le bevande contenenti caffeina aumentano la produzione di urina. Pertanto, è consigliabile limitare il consumo di questi se si soffre di incontinenza urinaria.
Uno studio pubblicato in Il Journal of Urology ha scoperto un legame tra il consumo di caffè e l'incontinenza urinaria negli uomini.
I ricercatori hanno scoperto che il consumo di caffè che equivale a bere due tazze di caffè al giorno è significativamente associato all'incontinenza urinaria maschile.
In particolare, la loro analisi ha rivelato che gli uomini che consumavano più di 234 milligrammi di caffeina al giorno avevano il 72% in più di probabilità di avere un'incontinenza urinaria da moderata a grave rispetto a quelli che non ne consumavano affatto.
Un altro studio ha dimostrato che un'assunzione di almeno 204 milligrammi di caffeina al giorno era associata all'incontinenza urinaria nelle donne.
5. Pratica lo yoga
Secondo l'Università della California, San Francisco (UCSF), provare l'antica arte dello yoga può in qualche modo ridurre i sintomi dell'incontinenza urinaria.
L'UCSF ha scoperto che lo yoga potrebbe aiutare le persone con incontinenza urinaria a ottenere un maggiore controllo sulla minzione ed evitare perdite accidentali.
Le persone che hanno preso parte a un programma di yoga progettato per migliorare la salute pelvica hanno avuto una riduzione del 70% delle perdite di urina.
I ricercatori hanno indicato che lo yoga potrebbe migliorare l'incontinenza urinaria per molteplici ragioni.
L'incontinenza è spesso collegata all'ansia e alla depressione, quindi le persone che vivono con l'incontinenza possono trarre beneficio dalla meditazione consapevole e dal lato del rilassamento dello yoga.
La pratica regolare dello yoga potrebbe anche aiutare a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico che supportano la vescica e proteggono dall'incontinenza.
Il Giornale di yoga raccomanda la seguente sequenza di Viniyoga per aiutare a creare stabilità pelvica:
- Gancio sdraiato con un blocco
- Reclining Bound Angle Pose
- Posa a due piedi
- Posizione reclinabile della mano all'alluce a gambe larghe
- Posa delle gambe al muro
Una revisione sistematica di tutti gli articoli scritti sull'incontinenza urinaria nel 2005-2015 ha scoperto che la chirurgia supera tutti gli altri metodi di trattamento dell'incontinenza. La chirurgia ha avuto successo nell'82% dei casi rispetto al 53% per gli esercizi per il pavimento pelvico e al 49% per il trattamento farmacologico.
Se sei preoccupato per l'incontinenza urinaria, contatta il tuo medico e discuti di eventuali cambiamenti dello stile di vita e delle opzioni di trattamento che potrebbero essere disponibili.
