Come posso dormire a sufficienza?
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Il sonno è importante per la salute. Trascorriamo circa un terzo della nostra vita dormendo. La privazione del sonno è stata collegata a una serie di condizioni di salute, inclusa l'obesità. Può anche causare incidenti.
Dormire meno di 7 ore ogni 24 ore è classificato come durata del sonno breve.
Negli Stati Uniti si teme che molte persone non dormano a sufficienza. Ciò è stato collegato a fattori come il lavoro a turni, più lavori e il tempo trascorso guardando la televisione e usando Internet.
Fatti veloci sul sonno
- Di quanto sonno abbiamo bisogno dipende dalle esigenze individuali, inclusa l'età.
- Il sonno influisce sulle nostre prestazioni, sull'umore e sulla salute generale.
- La privazione del sonno è stata collegata a effetti negativi a lungo termine sulla salute e a un rischio più elevato di morte prematura.
- La maggior parte dei suggerimenti per dormire bene la notte si basa su una buona routine.
- Molti disturbi del sonno portano a un'eccessiva sonnolenza diurna, difficoltà ad addormentarsi oa mantenere il sonno o eventi anormali durante il sonno.
Dormi negli adulti
Le seguenti quantità di sonno sono consigliate ogni 24 ore, a seconda della fascia di età:
- Dai 18 ai 60 anni: 7 ore o più
- Da 61 a 64 anni: da 7 a 9 ore
- Dai 65 anni: 7-8 ore
Tuttavia, la quantità di sonno di cui una persona ha bisogno dipenderà da come si sente e dalla sua produttività.
Sentirsi assonnati o dipendere dalla caffeina durante il giorno, ad esempio, può segnalare un sonno insufficiente o di scarsa qualità.
Invecchiando, la struttura del modello del sonno, chiamata "architettura del sonno", cambia notevolmente.
Queste modifiche interessano:
- come ci addormentiamo e restiamo addormentati
- quanto tempo trascorriamo in ogni fase del sonno
- quanto bene iniziamo a dormire e rimaniamo addormentati
La quantità complessiva di sonno e l'efficienza del sonno tendono entrambe a diminuire con l'età. Con l'avanzare dell'età, tendiamo a svegliarci prima e ad andare a letto prima.
Le persone di età compresa tra 65 e 75 anni, ad esempio, in genere si svegliano 1,33 ore prima e vanno a letto 1,07 ore prima rispetto a quelle di età compresa tra 20 e 30 anni.
Melatonina
La diminuzione della sintesi della melatonina negli anziani è stata collegata a disturbi del sonno e a una serie di condizioni di salute avverse.
La melatonina è il neuroormone prodotto in risposta alla diminuzione dei livelli di luce al tramonto. I livelli scendono la mattina presto prima del nostro risveglio.
Il lavoro a turni, i viaggi all'estero, l'invecchiamento e altri fatti possono influenzare la sintesi della melatonina. Questo può quindi interrompere i modelli di sonno e la qualità del sonno.
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Dormi nei bambini
I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) suggeriscono che neonati, bambini e adolescenti hanno bisogno del seguente sonno ogni 24 ore:
- Fino a 3 mesi di età: da 14 a 17 ore
- Da 4 a 12 mesi: da 12 a 16 ore
- Da 1 a 2 anni: da 11 a 14 ore
- Da 3 a 5 anni: da 10 a 13 ore
- Da 6 a 12 anni: da 9 a 12 ore
- Da 13 a 18 anni: da 8 a 10 ore
I neonati non hanno un ritmo circadiano stabilito. Il ritmo circadiano e la necessità di dormire di più durante la notte piuttosto che il giorno come parte di un ciclo di 24 ore si sviluppano a partire dall'età di 2 o 3 mesi.
I bambini piccoli non hanno episodi di sonno lunghi e continui. Invece, dormono da 16 a 18 ore al giorno per brevi periodi tra 2,5 e 4 ore.
All'età di 12 mesi, si sviluppano schemi di sonno che comportano meno sonno e si concentrano maggiormente durante la notte.
Il neonato perde anche una caratteristica del sonno infantile noto come sonno attivo, in cui c'è molto movimento del corpo. Invece, la paralisi muscolare con atonia si verifica durante il sonno REM.
Le esigenze fisiologiche, l'ambiente culturale e i cambiamenti sociali, come la riduzione dei sonnellini diurni e la routine scolastica, significano che la quantità di sonno che i bambini ottengono diminuisce progressivamente nell'adolescenza.
La ricerca sulla vigilanza, sui cicli sonno-veglia, sugli ormoni e sui ritmi circadiani indica che gli adolescenti, come determinato dalla pubertà piuttosto che solo dall'età in anni, hanno bisogno di fino a 10 ore di sonno ogni notte.
Tuttavia, oltre due terzi degli studenti delle scuole superiori afferma di avere meno di 8 ore durante le serate scolastiche.
Durante la gravidanza
La gravidanza aumenta la necessità di dormire, soprattutto nel primo trimestre. Potrebbe anche esserci più sonnolenza diurna, che può continuare durante i primi mesi dopo il parto.
Si pensa che questo sia in parte dovuto agli effetti dell'ormone progesterone, che aumenta durante la gravidanza.
La sindrome delle gambe senza riposo (RLS) è più probabile che si verifichi durante la gravidanza, così come il russamento, i sogni strani e l'insonnia. Questi possono influire sulla qualità del sonno.
I seguenti suggerimenti possono aiutare a promuovere il sonno durante la gravidanza:
- Dormi quando e dove possibile.
- Fai dei sonnellini durante il giorno quando necessario.
- Dormi sul lato sinistro per migliorare il flusso di sangue e sostanze nutritive al feto.
- Bevi meno liquidi prima di andare a letto e, se sveglia, vai in bagno di notte.
- Riduci i disturbi del sonno evitando di accendere luci intense.
Perché dormiamo
Abbiamo bisogno di dormire per sentirci riposati e per funzionare nella nostra vita quotidiana. Sappiamo che la perdita di sonno può avere gravi conseguenze, ma il motivo per cui dormiamo non è del tutto chiaro.
Gli studi sugli effetti della privazione del sonno mostrano che la mancanza di sonno può influenzare il nostro:
- prestazione
- umore
- salute generale
Il sonno contribuisce al corretto funzionamento del sistema nervoso, comprese le capacità cognitive e la salute emotiva.
La privazione del sonno può diminuire la vigilanza e ridurre i tempi di risposta. Un modo per pensare a questo sarebbe la sensazione di essere ubriachi, quando la tua capacità di guidare o di usare macchinari pesanti sarebbe alterata, cosa che si verifica dopo non aver dormito per 24 ore di fila.
L'imaging cerebrale ha dimostrato che i percorsi per la memoria e l'apprendimento sono attivi durante alcune fasi del sonno. Abbiamo bisogno di dormire per pensare con chiarezza, reazioni normali e creare ricordi.
Il funzionamento emotivo e sociale può dipendere da un buon sonno e l'umore è influenzato dalla privazione. Non dormire abbastanza può aumentare il rischio di depressione.
Il sonno consente al corpo di produrre ormoni essenziali per la crescita e lo sviluppo dell'infanzia e per il mantenimento della salute negli adulti.
Questi ormoni aiutano il corpo a:
- farsi i muscoli
- combattere le malattie
- riparare i danni
L'ipertensione, le malattie cardiache e altre condizioni mediche avverse possono essere più probabili se il sonno è scarso in quantità o qualità.
Anche il sonno sembra promuovere il metabolismo e l'uso di energia. Il sonno povero è stato collegato all'aumento di peso, all'obesità, al diabete mellito e a scelte alimentari più povere.
L'obesità e il sovrappeso aumentano anche il rischio di apnea ostruttiva del sonno. Questo disturba il sonno e può rendere più difficile perdere peso.
Cosa succede durante il sonno
Gli scienziati del sonno hanno separato il sonno in due tipi attraverso i quali cicliamo alternativamente:
- sonno REM (rapid eye movement), che rappresenta dal 20 al 25% del sonno
- sonno non rapido (NREM), che rappresenta il 75-80% del sonno
Questi possono anche essere suddivisi in fasi più piccole.
Un modo per descrivere le fasi del sonno è il seguente:
Fase 1, sonno NREM: questa fase dura diversi minuti e implica il passaggio dallo stato di veglia all'essere addormentato. Il sonno è leggero e le onde cerebrali, il battito cardiaco, la respirazione e i movimenti degli occhi rallentano. I muscoli si rilassano, ma a volte possono contrarsi.
Fase 2, sonno NREM: in questa fase vengono trascorsi più cicli di sonno ripetuti che in qualsiasi altra fase. Questo è un momento di sonno leggero, prima di entrare in un sonno più profondo. Il battito cardiaco e la respirazione rallentano, i muscoli si rilassano ulteriormente, gli occhi smettono di muoversi e la temperatura corporea scende. L'attività cerebrale rallenta ma con occasionali scoppi di attività.
Fase 3, sonno NREM: questo periodo di sonno profondo è necessario per sentirsi riposati durante il giorno. Periodi più lunghi di sonno profondo tendono a verificarsi nella prima metà della notte. Il battito cardiaco e la frequenza respiratoria sono i più lenti durante il sonno qui e l'attività cerebrale rallenta ei muscoli sono rilassati.
Sonno REM: il primo ciclo di sonno REM è di circa 90 minuti dopo essersi addormentati. Gli occhi sono chiusi, ma le pupille si muovono rapidamente da un lato all'altro. La respirazione e la frequenza cardiaca accelerano, la pressione sanguigna aumenta e l'attività cerebrale è mista. I muscoli delle braccia e delle gambe possono rimanere paralizzati.
Questo può servire a prevenire la recitazione dei sogni, sebbene sia stato suggerito che questo potrebbe anche aiutare a decomprimere i dischi intervertebrali rilassando i muscoli e le strutture di supporto che normalmente mantengono rigida la colonna vertebrale.
Altri cambiamenti fisiologici influenzano:
- il sistema cardiovascolare
- attività del nervo simpatico
- frequenza respiratoria
- flusso sanguigno al cervello
- flusso di urina, a causa di cambiamenti nella funzione renale
- livelli ormonali, inclusi ormoni tiroidei, melatonina e ormoni della crescita
Anche la temperatura corporea tende ad essere più bassa di notte.
Perché sogniamo?
Potremmo sognare per più di 2 ore ogni notte, anche se potremmo non ricordare i nostri sogni.
Il sogno, o almeno il sonno REM, può aiutarci a elaborare le nostre emozioni.
Le indagini hanno scoperto che l'apprendimento e la memoria sembrano migliorare con un adeguato sonno NREM e REM.
Il sogno si verifica principalmente durante il sonno REM, ma può accadere anche nelle prime fasi del sonno NREM. Il consolidamento della memoria avviene probabilmente in entrambi i tipi di sonno.
Privazione del sonno
Si considera che gli adulti soffrano di privazione del sonno quando ottengono meno del fabbisogno medio di 7-9 ore di sonno a notte.
Il sonno insufficiente negli Stati Uniti è considerato un problema di salute pubblica.
Si pensa che tra i 50 ei 70 milioni di americani soffrano di qualche tipo di disturbo del sonno.
Gli effetti a lungo termine della perdita di sonno cumulativa includono un aumento del rischio di:
- ipertensione o pressione sanguigna alta
- diabete mellito
- obesità
- depressione
- infarto
- colpo
Gli esseri umani possono sopportare di non dormire per diversi giorni, ma con un impatto negativo sul funzionamento, tra cui:
- concentrazione ridotta
- disturbi visivi
- reazioni più lente
- problemi di memoria
- disturbi emotivi
- aggressività
- discorso poco chiaro e difficoltà di comunicazione
- aumento della sensibilità al dolore
Un giudizio alterato a causa della perdita di sonno può portare a un processo decisionale inadeguato e incidenti stradali.
Disordini del sonno
Gli specialisti in medicina del sonno hanno identificato oltre 100 distinti disturbi del sonno.
La maggior parte ha una delle seguenti caratteristiche:
- eccessiva sonnolenza diurna
- difficoltà ad addormentarsi oa mantenere il sonno
- movimenti, comportamenti o sensazioni anormali durante il sonno
Anche condizioni mediche separate possono influire negativamente sul sonno, come dolore, infezioni, broncopneumopatia cronica ostruttiva, apnea ostruttiva del sonno e ulcera peptica.
I disturbi del ritmo circadiano del sonno includono gli effetti del jet lag e del lavoro a turni.
Le parasonnie sono comportamenti o esperienze del sonno spiacevoli o indesiderabili, inclusi disturbi dell'eccitazione, che possono comportare sonnambulismo disorientato, urla o agitazione degli arti.
Suggerimenti per dormire bene la notte
L'igiene del sonno si riferisce a una routine che promuove un buon sonno.
Ecco alcuni suggerimenti:
- Rispetta gli stessi orari di sonno e veglia, anche nei fine settimana.
- Stabilisci l'ora di andare a letto per quando ti sentirai assonnato e che rimarrà almeno 7 ore per dormire.
- Evita i sonnellini diurni che riducono la sonnolenza prima di coricarsi.
- Evita alcol, caffeina, fumo di tabacco e pasti pesanti prima di andare a dormire.
- Stabilisci un rituale di rilassamento regolare, che potrebbe includere un bagno, una lettura o una meditazione.
- Cerca di evitare la tensione prima di dormire, ad esempio, discussioni accese.
- Evita di guardare la TV, navigare in Internet e così via prima di andare a dormire e non svolgere queste attività a letto.
- Mantieni la camera da letto tranquilla, buia e fresca, con lenzuola comode.
- Usa il tuo letto solo per dormire e fare sesso.
- Se non riesci a dormire dopo 20 minuti di tentativi, riduci l'associazione con l'incapacità di dormire andando in un'altra stanza e leggi su una sedia finché non ti senti assonnato.
- L'esercizio fisico può essere utile per dormire. Fai esercizio fisico intenso durante il giorno e esercizi rilassanti, come lo yoga, prima di andare a letto.
Molte di queste pratiche di igiene del sonno possono aiutare il corpo a regolare correttamente la sintesi della melatonina.
Quando i livelli di luce naturale diminuiscono al tramonto, la ghiandola pineale produce e secerne melatonina, spingendo il corpo a prepararsi per dormire.
L'uso della luce artificiale, compresa la luce emessa da televisori, telefoni e computer, può indurre il cervello a pensare che sia ancora giorno. Ciò può inibire la sintesi della melatonina e ritardare il sonno.
Le persone che non sono in grado di interrompere completamente il tempo trascorso davanti allo schermo dopo il tramonto potrebbero trovare utile utilizzare un software specifico sugli schermi per filtrare la luce blu la sera.
Altre opzioni
Altri suggerimenti per aiutare le persone ad addormentarsi includono:
- ascoltare musica rilassante o meditazioni mentre ci si addormenta
- utilizzando oli essenziali, come la lavanda
- utilizzando strisce nasali per ridurre il russare
- bere camomilla
È possibile acquistare online numerosi prodotti. Molti di questi non sono stati confermati dalla ricerca per essere efficaci, ma potrebbe valere la pena provarli.
Gli integratori contenenti camomilla, valeriana e melatonina vengono venduti per aiutare con il sonno, ma sono necessarie ulteriori prove per supportarne l'uso. Non dovrebbero essere assunti senza prima chiedere a un medico se sono sicuri da usare, poiché potrebbero interagire con altri farmaci.
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