Suggerimenti per aumentare di peso in modo sicuro e cose da evitare
Mentre l'obesità sta diventando un rischio significativo per la salute pubblica, essere sottopeso può anche causare problemi di salute. Tuttavia, ci sono ancora molti malintesi sui metodi corretti per aumentare di peso in modo sicuro.
Alcuni metodi per aumentare di peso possono avere gravi effetti a breve e lungo termine sulla salute. Ciò rappresenta una sfida per le persone che hanno bisogno di aumentare di peso e per coloro che hanno un peso sano ma desiderano costruire muscoli.
Questo articolo fornisce suggerimenti per aumentare di peso in modo sicuro e sano, compreso cosa evitare mentre si cerca di ingrassare.
Come aumentare di peso in modo sano
Aumentare il peso può essere necessario per una persona sottopeso. Può anche essere un obiettivo misurabile per qualcuno che mira a costruire muscoli.
In generale, consumare più calorie di quelle che il corpo brucia si tradurrà in un aumento di peso. L'apporto calorico necessario per raggiungere questo obiettivo varia da persona a persona.
In linea di massima, consumare 300-500 calorie in più rispetto a quanto il corpo brucia su base giornaliera è di solito sufficiente per un aumento di peso costante. Per un aumento di peso più rapido, una persona potrebbe aver bisogno di consumare fino a 1.000 calorie in più al giorno.
Molte persone stimano in modo errato il numero di calorie che consumano ogni giorno. Può essere utile tenere traccia dell'apporto calorico giornaliero per un periodo di 2-3 settimane. Questo può aiutare una persona a capire come adattare la propria dieta per aumentare di peso a un ritmo sufficiente. Ci sono diverse app disponibili online che possono aiutare con il monitoraggio delle calorie.
Le persone che stanno cercando di aumentare di peso dovrebbero anche essere consapevoli dei tipi di cibo che stanno consumando. Ad esempio, mangiare cibi ricchi di zuccheri è un modo semplice per aumentare l'apporto calorico, ma può anche aumentare il rischio di una persona di sviluppare il diabete di tipo 2.
Suggerimenti generali per aumentare di peso in sicurezza
I seguenti suggerimenti possono aiutare una persona ad aumentare di peso in modo rapido e sicuro:
Fai da tre a cinque pasti al giorno
Fare almeno tre pasti al giorno può rendere più facile aumentare l'apporto calorico. Fare spuntini tra i pasti può anche aiutare ad aumentare il numero di calorie nella dieta.
Allenamento con i pesi
L'allenamento con i pesi almeno tre volte a settimana è essenziale per un sano aumento di peso. Ciò aiuterà a guadagnare e mantenere la massa muscolare magra.
Per continuare a guadagnare massa corporea magra, una persona dovrà variare e sviluppare i propri allenamenti aumentando il peso che solleva o il numero di ripetizioni o serie.
I movimenti composti sono un modo in cui una persona può costruire muscoli in modo efficace. Questi includono sollevamenti di pesi che coinvolgono più gruppi muscolari, come stacchi, squat e distensioni su panca.
Le persone che si allenano regolarmente devono prestare attenzione al loro apporto calorico per assicurarsi di fornire al proprio corpo carburante sufficiente.
Mangia abbastanza proteine
Una dieta con la giusta quantità di proteine sosterrà la crescita muscolare. In combinazione con un regolare allenamento con i pesi, il consumo di 0,8-2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo aumenterà la massa muscolare di una persona. Questo è essenziale per un sano aumento di peso.
Gli alimenti ricchi di proteine includono uova, carne, pesce, noci e legumi.
Mangia pasti con carboidrati fibrosi e grassi salutari
Includere cibi ricchi di carboidrati fibrosi e grassi salutari in ogni pasto contribuirà ad aumentare il numero di calorie e nutrienti nella dieta.
Questi alimenti forniscono una fonte di energia essenziale per mantenere un regolare regime di esercizio fisico e per sostenere la crescita muscolare. Le persone dovrebbero utilizzare fonti alimentari integrali di carboidrati, come riso integrale e fagioli, piuttosto che fonti raffinate e lavorate.
Distinguere tra grassi salutari e malsani è fondamentale. I grassi salutari sono generalmente grassi monoinsaturi o polinsaturi, che si trovano in alimenti come noci, avocado, oli vegetali e pesce.
I grassi malsani includono grassi saturi e grassi trans. Una dieta salutare dovrebbe limitare i grassi saturi ed evitare l'aggiunta di grassi trans. Questi tipi di grassi si trovano negli alimenti fritti e al forno, nonché nelle carni grasse come manzo, maiale e agnello.
Bevi frullati o frullati ipercalorici
Le persone con un piccolo appetito possono trovare un frullato o un frullato ipercalorico più allettante di un pasto abbondante. Questi forniscono calorie nutrienti senza far sentire una persona eccessivamente piena.
I frullati adatti possono includere i seguenti ingredienti:
- burro di noci
- frutta
- latte
- Yogurt
- noccioline
- semi
- verdure, come gli spinaci
Cerca aiuto dove necessario
I professionisti della salute e del fitness forniscono motivazione e consigli utili per lo sviluppo di programmi dietetici ed esercizi per supportare un sano aumento di peso.
Allo stesso modo, un dietista registrato sarà in grado di fornire programmi alimentari per aumentare l'apporto calorico. Inoltre, possono aiutare a garantire che una persona stia aumentando di peso in modo sicuro.
Cose da evitare quando si ingrassa
Quando si tenta di aumentare di peso, una persona dovrebbe fare attenzione a evitare quanto segue:
Insufficiente esercizio cardiovascolare
Alcune persone smettono di fare esercizio cardiovascolare quando cercano di aumentare di peso, ma è essenziale per mantenere cuore, polmoni e cervello sani. Correre, nuotare e andare in bicicletta sono tutti ottimi modi per fare esercizio cardiovascolare.
Le persone desiderose di aumentare di peso possono provare a limitare l'esercizio cardiovascolare a circa 20 minuti, tre volte a settimana, piuttosto che evitarlo del tutto.
Una dieta povera di verdure
Molte verdure si saziano ma hanno un basso contenuto calorico. Tuttavia, è fondamentale non escluderli dalla dieta per motivi di aumento di peso. Le verdure sono una fonte vitale di vitamine e minerali e non mangiarne a sufficienza può causare malnutrizione.
Arrendersi troppo in fretta
Un aumento di peso sicuro può richiedere pazienza e determinazione. Non è sempre possibile vedere immediatamente i risultati. Ognuno è diverso e potrebbe richiedere più tempo per alcune persone rispetto ad altre.
Qual è la definizione di underweight?
L'uso dell'indice di massa corporea (BMI) è un modo comune per determinare se un individuo rientra o meno in un intervallo di peso sano. Le persone possono calcolare il loro indice di massa corporea utilizzando la loro altezza e peso.
Una persona con un BMI compreso tra 18,5 e 24,9 rientrerà nel range sano. Secondo le linee guida, una persona con un BMI inferiore a 18,5 è sottopeso e potrebbe aver bisogno di aumentare di peso per la propria salute. Tuttavia, in alcuni casi, è possibile che un individuo abbia un BMI basso ma rimanga sano.
Ci sono anche alcuni fattori che il BMI non tiene in considerazione, come la massa muscolare. Questo può portare una persona sana ad avere un peso che è al di fuori dell'intervallo ideale. Ad esempio, possono avere un BMI molto alto perché sono muscolosi, piuttosto che perché hanno un'alta percentuale di grasso corporeo.
In generale, l'IMC di una persona fornisce un'indicazione ragionevole del fatto che sia o meno un peso sano.
Puoi determinare il tuo indice di massa corporea utilizzando uno dei nostri calcolatori o grafici di indice di massa corporea.
Quali sono i rischi di essere sottopeso?
Ci sono molti rischi per la salute legati al basso peso corporeo. In molti casi, essere sottopeso è dovuto a una dieta povera. Questo può causare malnutrizione, che ha dei rischi. Ad esempio, una carenza di vitamina D può avere un impatto negativo sulla salute delle ossa.
Una persona ha bisogno di consumare una quantità sufficiente di calorie ogni giorno affinché il corpo funzioni correttamente. Una dieta troppo povera di calorie può causare:
- fatica
- nausea
- problemi di pelle e capelli
Essere sottopeso può anche portare a:
- un sistema immunitario indebolito
- osteoporosi
- infertilità
- un disturbo alimentare
- problemi di sviluppo
- aumento del rischio di infezione
prospettiva
Essere sottopeso può causare problemi di salute, quindi alcune persone potrebbero aver bisogno di aumentare di peso. Sebbene sia comune voler aumentare di peso rapidamente, è anche importante farlo in sicurezza.
Le persone che stanno cercando di aumentare di peso dovrebbero comunque mirare a seguire una dieta equilibrata, allenarsi con i pesi e fare abbastanza esercizio cardiovascolare.
