Tutto quello che devi sapere sullo yogurt
Lo yogurt è un prodotto lattiero-caseario prodotto dalla fermentazione del latte con una coltura di yogurt. Fornisce proteine e calcio e può migliorare i batteri intestinali sani.
I benefici per la salute vanno dalla protezione contro l'osteoporosi all'alleviare la malattia dell'intestino irritabile e favorire la digestione, ma questi dipendono dal tipo di yogurt consumato.
Lo zucchero aggiunto e la lavorazione possono rendere malsani alcuni prodotti a base di yogurt.
Lo yogurt inizia come latte fresco o panna. Spesso viene prima pastorizzato, quindi fermentato con varie colture di batteri vivi e incubato a una temperatura specifica per incoraggiare la crescita dei batteri.
La coltura fermenta il lattosio, lo zucchero naturale che si trova nel latte. Questo produce acido lattico, che conferisce allo yogurt il suo sapore caratteristico.
Fatti veloci sullo yogurt
- Lo yogurt è prodotto dalla fermentazione del latte con una coltura di yogurt.
- I benefici per la salute possono includere la promozione della salute delle ossa e favorire la digestione.
- Alcuni yogurt contengono batteri attivi e vivi noti come probiotici, che possono aiutare a mantenere sano l'intestino.
- I prodotti a base di yogurt sottoposti a trattamento termico non hanno batteri attivi, riducendo i benefici per la salute. L'uvetta ricoperta di yogurt ne sono un esempio.
- Gli yogurt contengono calcio, vitamine B6 e B12, riboflavina, potassio e magnesio. Gli importi dipendono dal tipo.
Nutrizione
Lo yogurt può essere un'aggiunta gustosa e nutriente a qualsiasi dieta. Tuttavia, ci sono molti yogurt diversi e alcuni sono più salutari di altri.
Esistono molti tipi di yogurt che forniscono diversi livelli di benefici nutrizionali.
Quando ti fa bene lo yogurt?
Se lo yogurt è una scelta salutare dipende dalla persona che lo consuma e dal tipo di yogurt.
Gli yogurt possono essere ricchi di proteine, calcio, vitamine e coltura viva o probiotici, che possono migliorare il microbiota intestinale.
Questi possono offrire protezione per ossa e denti e aiutare a prevenire problemi digestivi.
Lo yogurt magro può essere un'utile fonte di proteine in una dieta dimagrante.
I probiotici possono rafforzare il sistema immunitario.
Alcuni sostengono che potrebbero anche avere un impatto sul funzionamento del cervello, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per confermare alcune di queste affermazioni.
Nel 2014, i ricercatori hanno scoperto che il consumo di yogurt può aiutare a proteggere dal diabete di tipo 2. Altri tipi di prodotti lattiero-caseari non sembrano influire sulla probabilità di sviluppare la condizione.
Altri scienziati hanno suggerito che lo yogurt contenente batteri probiotici protegge con successo i bambini e le donne incinte dagli effetti dell'esposizione ai metalli pesanti.
È anche un'opzione nutriente quando le persone hanno difficoltà a masticare il cibo.
Gli yogurt non caseari offrono un'alternativa per le persone che non consumano latticini o prodotti di origine animale o che hanno allergie o intolleranze.
Lo yogurt contiene meno lattosio del latte perché il lattosio viene utilizzato nel processo di fermentazione.
Quando ti fa male lo yogurt?
Non tutti gli yogurt sono salutari. Quelli senza zuccheri aggiunti o additivi non necessari possono essere un'aggiunta salutare alla dieta, ma alcuni prodotti hanno elevate quantità di zucchero aggiunto e altri ingredienti che potrebbero non essere utili.
Lo yogurt naturale può essere un alimento ipocalorico e ricco di nutrienti ricco di proteine.
Tuttavia, molti produttori aggiungono zucchero, dolcificanti artificiali e altri ingredienti che non sono salutari.
Tutti gli yogurt contengono alcuni zuccheri naturali, ma si consiglia ai consumatori di cercare un prodotto con meno di 15 grammi di zucchero per porzione. Più basso è lo zucchero, meglio è, purché non contenga dolcificanti artificiali.
Alcuni studi hanno confutato l'opinione che il consumo di yogurt sia legato alla buona salute, inducendo le autorità a chiedersi se le indicazioni sulla salute possano essere fatte a fini commerciali. Tuttavia, le persone che mangiano yogurt hanno maggiori probabilità di avere una dieta altrimenti sana.
Prodotti allo yogurt
Prodotti confezionati come cereali e barrette che affermano di essere "fatti con vero yogurt", uvetta ricoperta di yogurt e altri prodotti con rivestimento di yogurt contengono solo una piccola quantità di yogurt in polvere.
Lo yogurt in polvere viene trattato termicamente e il calore uccide i batteri benefici. Le coperture dello yogurt sono fatte di zucchero, olio, siero di latte e yogurt in polvere.
Tipi
Esistono diversi tipi di yogurt.
Basso contenuto di grassi o senza grassi
Lo yogurt magro o magro è fatto con il 2% di latte. Lo yogurt magro è fatto con lo zero percento o latte scremato.
Kefir
Kefir è uno yogurt liquido da bere. Contiene probiotici ed è facile da preparare a casa aggiungendo i grani di kefir al latte e lasciandolo riposare per 12-24 ore.
yogurt greco
Lo yogurt greco è denso e cremoso. Resiste al calore meglio dello yogurt normale ed è spesso utilizzato nelle cotture e nei tuffi in stile mediterraneo.
Viene prodotto filtrando ulteriormente lo yogurt normale per rimuovere il siero di latte liquido.
Il risultato è un contenuto proteico più elevato, a causa della sua concentrazione più densa, ma lo sforzo extra porta a un contenuto di calcio inferiore.
Lo yogurt greco è disponibile in pieno contenuto di grassi, ridotto o basso contenuto di grassi e senza grassi o zero percento.
Skyr
Simile allo yogurt greco, lo skyr, pronunciato "skeer", è uno yogurt in stile islandese che è denso, cremoso e ricco di proteine. Rispetto allo yogurt normale, lo skyr richiede 4 volte la quantità di latte per essere prodotto e contiene da 2 a 3 volte più proteine.
Yogurt gelato
Gli yogurt congelati sono spesso visti come un'alternativa salutare al gelato.
Tuttavia, molti yogurt congelati contengono la stessa quantità di zucchero o più del normale gelato.
Inoltre, secondo la National Yogurt Association, non tutti i cosiddetti frozen yogurt contengono colture vive e attive. Alcuni usano yogurt trattati termicamente, che uccidono le colture vive e attive.
Yogurt vegetale
Le alternative allo yogurt non caseario includono yogurt di soia e yogurt al latte di cocco.
Benefici
Lo yogurt può offrire una serie di importanti nutrienti.
Probiotici
Alcuni yogurt hanno dei probiotici aggiunti.
I probiotici sono un tipo di batteri sani che avvantaggiano l'intestino. Aiutano a regolare il sistema digerente e a diminuire il gas, la diarrea, la stitichezza e il gonfiore.
Alcune ricerche hanno suggerito che i probiotici possono rafforzare il sistema immunitario, aiutare con la gestione del peso e ridurre il rischio di cancro.
Il consumo di yogurt e altri alimenti probiotici può aumentare l'assorbimento di vitamine e minerali.
I due batteri più comuni usati per fermentare il latte in yogurt sono Lactobacillus bulgaricus (L. bulgaricus) e Streptococcus thermophiles (S. thermophiles), ma molti yogurt contengono ulteriori ceppi batterici.
Per aiutare i consumatori a identificare gli yogurt con colture vive e attive, la National Yogurt Association ha implementato il sigillo Life & Active Cultures (LAC), che si trova sul contenitore del prodotto.
Nella maggior parte dei casi, più fresco è il prodotto, più batteri vivi conterrà.
Un recente studio dell'Università di Toronto sottolinea che diversi probiotici avranno effetti diversi e alcuni yogurt contenenti probiotici potrebbero essere più sani di altri.
Calcio
I latticini sono una delle migliori fonti alimentari di calcio in termini di biodisponibilità.
Il calcio è essenziale per lo sviluppo e il mantenimento di ossa e denti sani. È anche importante per la coagulazione del sangue, la guarigione delle ferite e il mantenimento della pressione sanguigna normale.
Gli alimenti ricchi di calcio sono i migliori se abbinati a una fonte di vitamina D, poiché la vitamina D aiuta l'intestino tenue ad assorbire il calcio.
La maggior parte degli yogurt contiene anche quantità variabili di vitamine B6 e B12, riboflavina, potassio e magnesio.
Intolleranza al lattosio
Lo yogurt ha un basso contenuto di lattosio, quindi una persona con un'intolleranza al lattosio probabilmente lo troverà più tollerabile del latte. Contiene anche batteri che aiutano la digestione.
Di conseguenza, le persone che provano disagio, gonfiore o gas dopo aver consumato latte liquido o gelato possono spesso tollerare lo yogurt senza sintomi.
L'individuo dovrebbe provare una piccola quantità di yogurt, diciamo, un quarto di tazza, per vedere come reagisce il proprio corpo. Questo vale solo per l'intolleranza al lattosio, non per chi soffre di allergia al latte.
Le persone con intolleranza al lattosio spesso mancano di calcio, quindi lo yogurt può essere una componente importante della loro dieta.
Una persona con un'allergia al latte non trarrà beneficio dal consumo di yogurt.
Dieta
Ecco alcuni suggerimenti per incorporare più yogurt in una dieta salutare e nutriente.
- Inizia con yogurt bianco e non zuccherato e addolciscilo con frutta, salsa di mele non zuccherata o una piccola quantità di puro sciroppo d'acero o miele.
- Evita i dessert a base di frutta e yogurt preconfezionati, poiché spesso contengono zuccheri aggiunti non necessari.
- Durante la cottura, usa lo yogurt al posto del burro o dell'olio.
- Usa yogurt greco al posto della panna acida per guarnire patate o tacos al forno.
- Uno yogurt salutare dovrebbe contenere più grammi di proteine per porzione rispetto allo zucchero.
Ricette contenenti yogurt
Ecco alcune ricette salutari che contengono yogurt:
Frullato potente di torta di carote
Frullato potente per torta di zucca
Muffin al cioccolato fondente con mirtilli rossi da 100 calorie
Barrette per la colazione con acero e mirtillo rosso
Quesadillas con peperoncino verde e spinaci.
La gamma di opzioni di yogurt può essere fonte di confusione. La maggior parte dei prodotti disponibili non è stata studiata e gli scienziati non sanno ancora quali probiotici fanno cosa nel corpo umano. L'opzione migliore è scegliere uno yogurt a basso contenuto di zuccheri e additivi.
Se si sceglie lo yogurt per motivi di salute, gli esperti suggeriscono di scegliere quelli che sono stati studiati scientificamente.
Gli scienziati hanno chiesto ricerche e politiche più rigorose per quanto riguarda la salubrità e la vendita di yogurt, per aiutare le popolazioni a massimizzare i benefici che possono trarre da questo alimento potenzialmente molto importante.
