Alimenti da mangiare ed evitare durante l'allattamento
Una dieta sana per l'allattamento al seno è essenzialmente la stessa di una dieta nutriente quando non si allatta al seno. La differenza principale è che le persone che allattano hanno bisogno di più calorie.
Durante l'allattamento, una persona richiede circa 450-500 calorie in più al giorno. Le persone che desiderano perdere peso dopo la gravidanza potrebbero non aver bisogno di aumentare l'apporto calorico durante l'allattamento, ma dovrebbero discuterne con il proprio medico.
I nutrienti specifici, come ferro, calcio, potassio e vitamine A e D, sono particolarmente utili durante l'allattamento. Anche mangiare un'ampia varietà di cibi è essenziale, poiché ciò esporrà il bambino a gusti diversi e potrebbe renderlo più ricettivo ai cibi solidi in seguito.
In questo articolo, esaminiamo gli alimenti che gli esperti consigliano alle persone di mangiare o evitare durante l'allattamento. Forniamo anche informazioni su integratori e strategie per preparare pasti nutrienti.
Cosa mangiare durante l'allattamento
Nessuna dieta singola sarà l'ideale per tutti coloro che allattano. L'obiettivo dovrebbe essere quello di seguire una dieta sana e varia. Durante l'allattamento, cerca di includere i seguenti alimenti nei pasti di ogni giorno:
Frutta
I frutti sono una ricca fonte di molti nutrienti. Possono anche aiutare ad alleviare la stitichezza, che alcune persone provano dopo il parto. Obiettivo per circa 2 tazze di frutta al giorno, che dovrebbe includere un'ampia varietà di frutti diversi.
Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) raccomanda i seguenti frutti poiché sono tutte ottime fonti di potassio e alcuni contengono anche vitamina A:
- Cantalupo
- melone verde
- banane
- manghi
- albicocche
- le prugne
- arance
- pompelmo rosso o rosa
Verdure
Le persone che allattano esclusivamente al seno dovrebbero mirare a mangiare 3 tazze di verdure al giorno. Coloro che combinano l'allattamento al seno con l'allattamento artificiale dovrebbero mangiare 2,5 tazze di verdure ogni giorno.
Le verdure sono ricche di vitamine e antiossidanti. Consumare una quantità sufficiente aiuterà il corpo a reintegrare i nutrienti di cui ha bisogno per produrre il latte.
L'USDA consiglia le seguenti verdure a causa del loro contenuto di potassio e vitamina A:
- spinaci
- verdure cotte, come cavoli e cavoli
- carote
- patate dolci
- zucca
- pomodori
- peperoni rossi dolci
Cereali
I cereali offrono nutrienti vitali, in particolare i cereali integrali, come il riso integrale e il pane integrale. Le persone dovrebbero mirare a mangiare 8 once (oz) al giorno se allattano esclusivamente al seno, o 6 once se stanno anche allattando con latte artificiale.
Alcuni cereali, come la quinoa, sono anche ricchi di proteine, che è un nutriente essenziale da mangiare durante l'allattamento.
I cereali fortificati forniscono nutrienti aggiunti e sono anche una buona opzione. È meglio attenersi ai cereali integrali che non contengono zuccheri aggiunti.
Proteina
Durante l'allattamento, il corpo richiede 25 grammi (g) di proteine in più al giorno e almeno 65 g al giorno in totale.
Gli esperti raccomandano di includere alcune proteine ad ogni pasto.
L'USDA consiglia le seguenti fonti di proteine:
- fagioli e piselli
- Noci e semi
- manzo magro, maiale e agnello
- ostriche, granchi e cozze
- salmone, aringa, merluzzo bianco, sardine e trota
Il pesce è ricco di acidi grassi omega-3, che possono supportare lo sviluppo sano del cervello del bambino. Salmone, sardine e trote sono scelte eccellenti perché sono ad alto contenuto di omega-3 ma a basso contenuto di mercurio.
Le persone che allattano al seno dovrebbero evitare altri pesci, come il tonno bianco, il pesce spada, lo squalo e lo sgombro reale, che sono ricchi di mercurio. Altre forme di tonno sono sicure da mangiare.
Latticini
Sia la gravidanza che l'allattamento al seno possono lisciviare il calcio dalle ossa. Ciò mette le persone a rischio di osteoporosi se non assumono abbastanza calcio e vitamina D.I latticini, come formaggio e latte, sono eccellenti fonti di calcio e molti hanno aggiunto vitamina D.
Le persone che allattano al seno dovrebbero mirare a un minimo di 3 tazze di latticini ogni giorno. Le seguenti sono buone fonti di vitamina D e calcio:
- latte
- Yogurt
- formaggio naturale
Le persone che non mangiano latticini possono anche ottenere calcio da verdure a foglia verde scuro, fagioli e succo d'arancia fortificato. La National Academy of Sciences raccomanda che le persone che allattano al seno dovrebbero consumare 1.000 milligrammi (mg) di calcio al giorno.
Il sole è una fonte primaria di vitamina D, ma il consumo di funghi e pesce azzurro può aumentare l'assunzione. Anche gli integratori possono essere utili.
Supplementi nutrizionali
Nella maggior parte dei casi, una dieta ben bilanciata dovrebbe fornire tutti i nutrienti di cui una persona che sta allattando ha bisogno.
Tuttavia, le richieste nutrizionali aumentano durante l'allattamento, quindi alcune persone potrebbero aver bisogno di integratori vitaminici e minerali.
È importante notare che gli integratori non possono sostituire una dieta salutare. Le persone che allattano al seno dovrebbero parlare con il proprio medico prima di assumere integratori a base di erbe o dietetici.
Le persone che hanno restrizioni dietetiche o seguono uno stile di vita vegano o vegetariano dovrebbero anche essere consapevoli di alcune vitamine e minerali che potrebbero mancare dalla loro dieta. Chiunque sia preoccupato di soddisfare tutte le proprie esigenze nutrizionali dovrebbe parlare con un dietologo.
Altri suggerimenti dietetici
Molte persone temono di dover misurare le porzioni di cibo o che la mancanza di alcuni nutrienti influirà sulla loro capacità di produrre abbastanza latte. Tuttavia, le persone in tutto il mondo sono in grado di produrre latte con un'ampia varietà di diete. L'obiettivo dovrebbe essere una dieta a tutto tondo, non perfetta.
È fondamentale bere molta acqua, soprattutto nelle prime settimane dopo il parto, quando alcune persone sono così sopraffatte e distratte da dimenticare di bere. La necessità di liquidi aumenta anche durante l'allattamento.
Non bere abbastanza liquidi può portare alla disidratazione e può persino influire sulla produzione di latte.
Le persone che allattano possono ricordare a se stesse di bere tenendo una bottiglia d'acqua in ogni stanza della casa. Dovrebbero anche avere un bicchiere d'acqua a portata di mano del luogo in cui tendono ad allattare.
Il "MyPlate Plan for Moms" dell'USDA fornisce informazioni sui migliori tipi e quantità di cibo per le persone che allattano. È possibile personalizzare il piano in base a età, altezza, peso, livelli di attività e stato di allattamento.
Alimenti da evitare
L'elenco degli alimenti che una persona dovrebbe evitare durante la gravidanza è lungo. Questo potrebbe essere il motivo per cui alcune persone credono di dover seguire una dieta restrittiva anche durante l'allattamento.
In effetti, non esiste un elenco di alimenti che le persone che allattano dovrebbero evitare del tutto. Invece, dovrebbero mangiare cibo salutare e prestare attenzione ai segnali del loro corpo.
Il latte materno proviene da sostanze nutritive che passano nel sangue. Molti degli ingredienti potenzialmente pericolosi che potrebbero attraversare la placenta durante la gravidanza non arrivano al bambino che allatta.
Alcuni suggerimenti che possono supportare un'alimentazione salutare includono:
- Limitare il consumo di frutti di mare che possono contenere mercurio.
- Prestare attenzione a come la caffeina influisce sul bambino. Quando una persona che allatta beve caffè, il bambino riceve solo una piccolissima dose di caffeina nel latte materno, ma questo potrebbe essere sufficiente per influenzare il sonno.
- Monitorare come il bambino reagisce alla dieta e apportare modifiche in base alle esigenze sia del bambino che della persona che allatta.
Alcuni esperti mettono in guardia contro i cosiddetti cibi gassosi, come le verdure crocifere, ma la maggior parte dei bambini non è influenzata da questi alimenti. Allo stesso modo, non c'è motivo di evitare cibi piccanti o dal sapore forte a meno che il bambino non reagisca negativamente ad essi.
Le autorità mediche e le guide genitoriali spesso forniscono consigli contrastanti o poco chiari riguardo al consumo di alcol durante l'allattamento.
L'alcol è pericoloso durante la gravidanza perché attraversa la placenta, ma un bambino che allatta riceve solo la quantità di alcol che passa nel sangue della persona che allatta. In altre parole, il contenuto di alcol nel sangue della persona che allatta è la quantità di alcol che raggiunge un bambino che allatta.
Con un consumo moderato, questa quantità di alcol è trascurabile ed è improbabile che causi danni.
I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raccomandano non più di un drink al giorno. Suggeriscono anche di ridurre ulteriormente il rischio aspettando almeno 2 ore per allattare dopo aver bevuto alcolici.
Alcuni alimenti possono aumentare il latte materno?
Il corpo di ricerca sugli alimenti che aumentano la produzione di latte materno è scarso e misto. Alcune prove aneddotiche suggeriscono che, per alcune persone, i seguenti alimenti possono supportare una maggiore produzione di latte:
- semi di fieno greco
- ruta di capra
- fiocchi d'avena
Provare questi rimedi è sicuro. Tuttavia, le persone che desiderano utilizzare strategie comprovate per la produzione di latte possono provare:
- Allattamento al seno su richiesta. Se anche il bambino sta assumendo solidi o latte artificiale, tiralo quando riceve questi alimenti. La produzione di latte materno avviene in base al bisogno, il che significa che l'offerta diminuisce quando la domanda diminuisce.
- Pompaggio dopo ogni sessione di allattamento. Questa tecnica aumenta l'offerta aumentando la domanda e può fornire latte aggiuntivo.
- Provando "pompaggio pratico". Massaggia il seno prima di pompare. Dopo l'estrazione, massaggia il seno e poi pompa di nuovo. Le persone dovrebbero mirare a pompare otto o più volte nell'arco di 24 ore.
Strategie per i pasti
Le prime settimane di allattamento al seno possono essere impegnative. Le persone devono fare i conti con il recupero dalla nascita, la mancanza di sonno e le esigenze emotive di prendersi cura di un neonato. Per molti, la parte più difficile del mangiare un pasto salutare è trovare il tempo e l'energia per preparare il cibo.
Richiedere l'assistenza di un partner è un ottimo modo per condividere l'onere. Un partner può pompare o allattare mentre l'altro prepara il cibo.
Se un partner di supporto non è disponibile, alcuni pasti facili da preparare possono garantire un'alimentazione adeguata. Le seguenti strategie alimentari potrebbero aiutare:
- Consumare un frullato mattutino per fare il pieno di frutta e verdura. Prova a frullare bacche congelate, una banana e un avocado. Aggiungi più proteine aggiungendo un contenitore di yogurt greco.
- Preparare la farina d'avena istantanea come spuntino ricco di fibre che può supportare una sana produzione di latte. Per aggiungere più calorie e aumentare il contenuto proteico, usa il latte o lo yogurt al posto dell'acqua.
- Fare spuntini a base di noci durante il giorno. Prova a mettere una lattina di noci nel punto preferito per l'allattamento.
- Acquisto di formaggi pretagliati. Questi snack sono ricchi di proteine e molto sazianti.
- Considera l'idea di iscriverti a un servizio di piatti pronti o di chiedere alle persone di portare i pasti un paio di volte a settimana. Congela gli avanzi per scongelarli per uno spuntino veloce.
Sommario
L'allattamento al seno può essere una sfida, soprattutto durante le prime settimane. Molti nuovi genitori e operatori sanitari si sentono così sopraffatti che dimenticano di mangiare. Altri potrebbero temere che prendersi del tempo per se stessi significhi togliere tempo al bambino.
La salute di un bambino dipende spesso dal benessere di chi si prende cura di lui. La cura di sé è un modo per i caregiver di assicurarsi di avere abbastanza risorse energetiche ed emotive per prendersi cura del bambino.
Una corretta alimentazione è fondamentale sia per i bambini che per le persone che allattano. Ascolta il corpo e mangia ciò che ti sembra giusto.
