Quante calorie dovrei mangiare al giorno?
Quando la maggior parte di noi pensa alle calorie, pensa a quanto sia ingrassante un alimento. In termini dietetici, le calorie sono la quantità di energia fornita da un alimento.
Se assorbiamo costantemente più energia del necessario, aumenteremo di peso. Se assorbiamo troppa poca energia, perderemo peso, grasso e infine massa muscolare.
La definizione di caloria è la quantità di energia necessaria per aumentare la temperatura di 1 grammo (g) di acqua di 1 ° Celsius.
Il tipo e la quantità di cibo che mangiamo determinano quante calorie consumiamo. Per molte persone che seguono una dieta dimagrante, il numero di calorie in un alimento è un fattore decisivo nella scelta se mangiarlo o meno.
Anche come e quando mangiamo possono fare la differenza, poiché il corpo utilizza l'energia in modo diverso durante il giorno. Il consumo di energia del nostro corpo dipenderà da quanto siamo attivi, da quanto efficientemente il nostro corpo utilizza l'energia e dalla nostra età.
Secondo le linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020, è probabile che le donne abbiano bisogno tra 1.600 e 2.400 calorie al giorno e gli uomini da 2.000 a 3.000. Tuttavia, questo dipende dalla loro età, taglia, altezza, stile di vita, salute generale e livello di attività.
Fatti veloci sull'assunzione e l'uso di calorie
- L'apporto calorico consigliato dipende da fattori quali età, taglia, altezza, sesso, stile di vita e salute generale generale.
- L'apporto calorico giornaliero consigliato negli Stati Uniti è di circa 2.500 per gli uomini e 2.000 per le donne.
- Fare una colazione abbondante potrebbe aiutare con la riduzione del peso e il mantenimento.
- Il cervello utilizza circa il 20 percento dell'energia utilizzata nel corpo umano.
- I fattori che influenzano l'apporto calorico ideale includono età, densità ossea e rapporto muscolo-grasso.
- Un pasto da 500 calorie composto da frutta e verdura ha più benefici per la salute e ti farà sentire pieno più a lungo di uno spuntino da 500 calorie di pop
Assunzione consigliata
Il Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani consiglia un apporto calorico che va da 1.000 calorie al giorno per un bambino di 2 anni a 3.200 per un maschio attivo di età compresa tra 16 e 18 anni.
Man mano che le persone invecchiano, il loro tasso metabolico rallenta.
Questo riduce il loro bisogno di energia. Dai 19 ai 25 anni, l'assunzione raccomandata per le donne è di 2.000 calorie al giorno, ma dopo 51 anni questa scende a 1.600.
Calorie brucianti
Perché il corpo umano rimanga in vita, ha bisogno di energia.
Circa il 20 percento dell'energia che assorbiamo viene utilizzata per il metabolismo cerebrale. La maggior parte del resto viene utilizzata nel metabolismo basale, l'energia di cui abbiamo bisogno quando siamo in uno stato di riposo, per funzioni come la circolazione sanguigna, la digestione e la respirazione.
In un ambiente freddo, abbiamo bisogno di più energia per mantenere una temperatura corporea costante, poiché il nostro metabolismo aumenta per produrre più calore. In un ambiente caldo, abbiamo bisogno di meno energia.
Abbiamo anche bisogno di energia meccanica per i nostri muscoli scheletrici, per mantenere la postura e muoversi.
La respirazione cellulare è il processo metabolico mediante il quale le cellule ottengono energia reagendo l'ossigeno con il glucosio per produrre anidride carbonica, acqua ed energia.
L'efficienza con cui l'energia della respirazione si converte in potenza fisica o meccanica dipende dal tipo di cibo consumato, dal tipo di energia fisica e dall'utilizzo dei muscoli aerobico o anaerobico.
In altre parole, abbiamo bisogno di calorie per alimentare le funzioni corporee, come respirare e pensare, per mantenere la nostra postura e per muoverci.
Suggerimenti
Ecco alcuni suggerimenti per bruciare energia e perdere peso in modo più efficace.
1. Fai colazione: una colazione ricca di proteine e di grassi sani può mantenerti pieno più a lungo e aiutare a prevenire gli spuntini durante il giorno.
2. Mangia pasti regolari: questo può aiutarti a bruciare calorie in modo più efficace e aiuta a prevenire spuntini senza cervello.
3. Ricorda il tuo "cinque al giorno": frutta e verdura possono essere uno spuntino gustoso e possono aumentare i tuoi pasti. Sono ricchi di sostanze nutritive e fibre e poveri di calorie e grassi.
4. Mangia calorie a combustione lenta: i carboidrati ricchi di fibre, come i legumi, e i grassi sani, come l'avocado, impiegano più tempo per rilasciare energia, quindi non avrai fame così velocemente.
5. Esercizio: questo può aiutare a bruciare calorie in eccesso e può farti sentire bene. Una camminata veloce quotidiana è facile per la maggior parte delle persone e non costa nulla. Sfida te stesso con un contapassi. Per le persone che usano una sedia a rotelle, ci sono esercizi che possono aumentare la salute e la forza del cuore.
6. Bere acqua: è salutare, non ha calorie e può riempirti. Evita alcol e bibite poiché possono facilmente fornire troppe calorie. Se hai voglia di bevande dolci, scegli succhi di frutta non zuccherati o, meglio ancora, prendi un frullatore.
7. Mangia più fibre: le fibre, che si trovano nella frutta, nella verdura e nei cereali integrali, possono aiutarti a sentirti pieno e incoraggiare una sana digestione.
8. Controlla l'etichetta: alcuni articoli hanno grassi o zuccheri nascosti. "Il dieci percento in meno di grassi" potrebbe non significare in realtà molto meno grasso, e non significa necessariamente che puoi mangiarne di più o che è davvero più salutare. Se stai contando le calorie, l'etichetta ti aiuterà a tenerne traccia.
9. Utilizzare piatti più piccoli: la ricerca indica che le dimensioni delle porzioni sono aumentate negli ultimi 3 decenni e questo può contribuire all'obesità. L'uso di un piatto più piccolo incoraggia porzioni più piccole.
10. Rallenta: mangia lentamente e riposa tra un corso o una porzione extra, poiché il tuo corpo può impiegare dai 20 ai 30 minuti per rendersi conto di sentirsi pieno.
11. Fai una lista della spesa: pianifica una settimana di pasti e spuntini salutari, elenca gli ingredienti di cui hai bisogno e quando vai a fare la spesa, attieniti.
12. Un po 'di quello che ti piace: vietare gli alimenti può portare a voglie e abbuffate. Di tanto in tanto viziati con un dolcetto preferito, ma in quantità minori.
13. Dormi a sufficienza: la perdita di sonno influisce sul metabolismo ed è stata collegata all'aumento di peso.
14. Evitare di mangiare 2 ore prima di coricarsi: mangiare entro 2 ore dal sonno può interferire con la qualità del sonno e favorire l'aumento di peso.
Per ulteriori risorse scientifiche sulla nutrizione, visita il nostro hub dedicato.
Attività
Ecco alcuni esempi di attività e le calorie che possono aiutarti a bruciare in 30 minuti. Le stime sono per una persona che pesa 125 libbre.
Scelta del cibo
Mantenere l'apporto calorico entro certi limiti non garantirà una dieta salutare, poiché cibi diversi hanno effetti diversi sul corpo.
Dopo aver consumato carboidrati (carboidrati), i livelli di insulina aumenteranno significativamente di più rispetto al consumo di grassi o proteine. Alcuni carboidrati in particolare entrano nel flusso sanguigno sotto forma di zucchero o glucosio, molto più velocemente di altri.
La farina raffinata è un carboidrato veloce, mentre i legumi sono più lenti. I carboidrati a rilascio lento sono migliori per il controllo del peso corporeo e la salute generale rispetto ai carboidrati veloci.
Un pasto da 500 calorie a base di pesce o carne, insalata e un po 'di olio d'oliva, seguito da frutta, è più salutare e allontanerà la fame più a lungo di uno spuntino da 500 calorie di popcorn con burro o caramello.
Bisogni quotidiani
Per calcolare di quante calorie hai bisogno, devi conoscere il tuo metabolismo basale e un fattore di attività.
Metabolismo basale
Un modo utile per stimare il BMR è il Mifflin-St. Equazione di Jeor:
Uomini: 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) - 5 x età (y) + 5
Donne: 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) - 5 x età (y) - 161
Per calcolare automaticamente il tuo BMR, segui questo link e inserisci i tuoi dati nel calcolatore.
Fattore di attività
Dopo aver calcolato il BMR, moltiplica il risultato per un fattore di attività:
- Stile di vita sedentario: se fai pochissimo o nessun esercizio, il tuo fabbisogno calorico giornaliero è BMR x 1.2.
- Stile di vita leggermente attivo: se fai esercizi leggeri da una a tre volte a settimana, il tuo fabbisogno calorico giornaliero è BMR x 1.375.
- Stile di vita moderatamente attivo: se fai un esercizio moderato da tre a cinque volte a settimana, il tuo fabbisogno calorico giornaliero è BMR x 1,55.
- Stile di vita attivo: se fai esercizio fisico intenso da sei a sette volte a settimana, il tuo fabbisogno calorico giornaliero è BMR x 1,725.
- Stile di vita molto attivo: se fai un esercizio molto intenso due volte al giorno, con allenamenti extra pesanti, il tuo fabbisogno calorico giornaliero è BMR x 1,9.
Questo darà un'idea approssimativa dell'apporto calorico giornaliero di cui hai bisogno per mantenere il tuo peso corporeo dov'è.
Il risultato non è ancora perfetto, poiché l'equazione non tiene conto del rapporto tra muscoli e grasso. Una persona molto muscolosa ha bisogno di più calorie, anche a riposo.
Peso corporeo ideale
Come per il fabbisogno calorico, un peso corporeo ideale dipende da diversi fattori, tra cui età, sesso, densità ossea, rapporto muscolo-grasso e altezza.
Esistono diversi modi per valutare un peso ideale.
Indice di massa corporea (BMI)
L'indice di massa corporea (BMI) è un modo per capire cosa dovrebbe pesare una persona. Se conosci la tua altezza e il tuo peso, puoi usare questo calcolatore per scoprire il tuo BMI.
Tuttavia, non tiene conto della massa muscolare.
Immagina un atleta di alto livello che pesa 200 libbre o 91 chilogrammi (kg) ed è alto 6 piedi o 1 metro (m) e 83 centimetri (cm). Possono avere lo stesso BMI di una persona inattiva della stessa altezza. L'atleta non è in sovrappeso, ma molto probabilmente lo è la persona inattiva.
Rapporto vita-fianchi
I ricercatori hanno scoperto che molte persone la cui circonferenza della vita è inferiore alla metà della loro altezza hanno un'aspettativa di vita più lunga.
Le persone con una vita più piccola rispetto all'altezza hanno un rischio inferiore di diabete, malattie cardiovascolari, ictus e altre condizioni di salute correlate all'obesità.
Un maschio adulto che è alto 6 piedi (183 cm) dovrebbe avere una vita che non superi i 36 pollici (91 cm).
Una femmina adulta che è alta 5 piedi e 4 pollici (163 cm) dovrebbe avere una vita che non superi i 32 pollici (81 cm).
Per misurare la vita, misurare a metà strada tra la costola inferiore e l'osso pelvico all'anca.
Questa misurazione può essere più accurata del BMI nel determinare un peso sano. Tuttavia, è limitato in quanto non misura correttamente la percentuale di grasso corporeo totale di un individuo o il rapporto muscolo-grasso.
Diete
Una vasta gamma di diete pretende di aiutare le persone a perdere o mantenere il proprio peso corporeo.
Alcuni di questi sono sicuri ed efficaci e aiutano le persone a perdere peso e mantenerlo a lungo termine. Altri sono difficili da rispettare, o quando la persona smette di seguire la dieta, riprende rapidamente il peso.
Per saperne di più, consulta il nostro articolo sulle "otto diete più popolari".
Le classifiche di queste diete erano basate su quanti articoli le menzionavano favorevolmente, quanto erano popolari in generale e quali ricevevano il feedback più positivo.
Più importante del conteggio delle calorie è seguire una dieta sana ed equilibrata che puoi sostenere a lungo termine, per più di 6 mesi. Altrettanto importante è essere fisicamente attivi e bilanciare le calorie consumate con l'energia utilizzata ogni giorno.
