Cosa sapere sul digiuno di 48 ore
Un digiuno di 48 ore è una forma di digiuno intermittente che prevede una pausa di 2 giorni nel mangiare bevendo solo liquidi privi di calorie. Un digiuno di 48 ore potrebbe non essere adatto a tutti, poiché comporta alcuni rischi per alcuni gruppi di persone.
Il digiuno intermittente nel suo insieme ha guadagnato popolarità di recente a causa dei potenziali benefici per la salute della pratica. Un digiuno di 48 ore è una delle durate di digiuno più lunghe, con periodi di digiuno più brevi più comuni.
In questo articolo, discutiamo come eseguire un digiuno di 48 ore e i potenziali rischi e benefici. Forniamo anche alcuni suggerimenti che possono aiutare a rendere il periodo di digiuno un'esperienza più fluida.
Definizione
Il digiuno intermittente prevede la rotazione tra periodi di alimentazione e digiuno per dare al corpo, in particolare all'apparato digerente, un periodo di riposo.
Durante questo periodo, il corpo crea energia dalle fonti di carburante immagazzinate.
Un digiuno di 48 ore è una forma prolungata di digiuno intermittente. Si tratta di non consumare calorie per 2 giorni interi.
Sebbene il digiuno implichi l'eliminazione degli alimenti che contengono calorie, è comunque importante bere molti liquidi non calorici, come l'acqua, durante il digiuno per mantenere il corpo idratato.
Alcune persone possono utilizzare un digiuno di 48 ore per ridurre il loro apporto calorico e aiutarle a perdere peso. Altri possono usare il digiuno per sostenere la salute dell'apparato digerente.
Metodo
Anche se all'inizio una pausa di 2 giorni dal mangiare sembra scoraggiante, questo metodo in genere utilizza i ritmi naturali del corpo per rendere il digiuno più gestibile.
Un semplice digiuno di 48 ore utilizzerà il programma del sonno del corpo per ridurre quel tempo.
Ad esempio, per un digiuno che inizia il lunedì, la persona smette di mangiare la sera di quel giorno. Avrebbero quindi ricominciato a mangiare la sera di mercoledì.
Usando questo metodo, la persona darà al proprio corpo il tempo di digerire l'ultimo pasto il lunedì prima di dormire. Quando si svegliano martedì, sono già trascorse circa 10-12 ore di digiuno.
La persona trascorre quindi il martedì e il mercoledì bevendo solo liquidi privi di calorie, come acqua, tisane e caffè nero.
Quando arriva il mercoledì sera, la persona ha una cena leggera e semplice. Da giovedì in poi, possono reintrodurre gradualmente la loro dieta regolare.
L'idratazione è uno degli aspetti più importanti di qualsiasi digiuno. I liquidi mantengono idratati il corpo e le cellule, oltre ad aiutare ad eliminare le scorie. È importante che le persone evitino la disidratazione durante il digiuno assicurandosi di bere molti liquidi.
Potrebbe anche essere consigliabile che le persone provino altre versioni meno estreme del digiuno intermittente prima di tentare il digiuno di 48 ore. Una di queste versioni è il metodo 16: 8, che prevede il consumo di tutto il cibo entro una finestra di 8 ore e quindi il consumo solo di bevande prive di calorie per le successive 16 ore.
Iniziare con digiuni più brevi aiuterà una persona a prepararsi per quelli più lunghi e avrà un'idea di come risponderà il proprio corpo.
Benefici
Un digiuno di 48 ore può servire come ripristino per il corpo, permettendogli di prendersi una pausa dalla digestione per concentrarsi su altre attività. Questa interruzione può consentirle di concentrare l'energia altrove, ad esempio sulla riparazione del corpo.
Secondo gli autori di un articolo del 2014, il digiuno può ridurre l'obesità, l'ipertensione, l'asma e l'artrite reumatoide.
Uno studio con in Obesità osserva che il digiuno intermittente regolare offre molti vantaggi per il corpo, tra cui:
- miglioramento della funzione cerebrale
- riduzione della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca
- infiammazione ridotta
- aumento della sensibilità all'insulina
- digestione migliorata
- livelli di glucosio ridotti
- marcatori ridotti di ossidazione e stress
I ricercatori suggeriscono che molti di questi benefici sono dovuti all'influenza della perdita di peso.
Autofagia
Il concetto di autofagia è anche popolare tra i sostenitori del digiuno intermittente. In termini più semplici, questo è il processo del corpo che rimuove parti di cellule che non funzionano più come dovrebbero.
Riciclando o smaltendo il materiale cellulare danneggiato, l'autofagia consente ai tessuti di rigenerarsi. L'esaurimento delle riserve di energia, che si verifica durante il digiuno prolungato, attiva determinati percorsi che innescano l'autofagia.
Una revisione del 2018 afferma che il digiuno e la restrizione calorica sono entrambi i modi per innescare l'autofagia nelle cellule del corpo. Rallentare il processo digestivo consente alle cellule di concentrarsi sull'auto-rigenerazione.
Perdita di peso
Un digiuno di 48 ore rappresenta una grande fetta di carenza calorica nella dieta, che può aiutare la perdita di peso a lungo termine in alcune persone. Tuttavia, una persona non dovrebbe eseguire troppo spesso digiuni di 48 ore.
Un articolo di recensione in Scienze comportamentali riferisce che il digiuno intermittente produce risultati di perdita di peso a breve termine simili a quelli della tradizionale restrizione calorica continua nelle persone con sovrappeso e obesità. Pertanto, tagliare le calorie in eccesso dalla dieta può essere altrettanto efficace del digiuno per dimagrire.
Come parte di un regolare programma di digiuno intermittente o di un salutare regime di perdita di peso, un digiuno di 48 ore può aiutare una persona a raggiungere i propri obiettivi di perdita di peso a lungo termine, purché lo faccia in modo sicuro.
Detto questo, nessun digiuno sostituirà le scelte dietetiche e di stile di vita, come l'esercizio fisico regolare e una dieta equilibrata e nutriente, per sostenere un peso moderato.
Ulteriori informazioni sul digiuno intermittente e sull'esercizio fisico.
Rischi
Gli effetti collaterali sono comuni con digiuni più lunghi, come un digiuno di 48 ore, motivo per cui è importante provare prima un digiuno più piccolo per vedere come risponde il corpo. Se una persona non si sente bene, dovrebbe smettere di digiunare.
Gli effetti collaterali comuni durante i digiuni più lunghi possono includere:
- fame e morsi della fame
- problemi digestivi
- fatica
- vertigini
- irritabilità
- insonnia o svegliarsi frequentemente nel cuore della notte
- nausea
- mal di testa
- svenimento
Inoltre, è importante reintrodurre gli alimenti lentamente. L'eccessiva stimolazione dell'apparato digerente mangiando un pasto abbondante o pesante dopo un digiuno può causare i suoi effetti collaterali, come:
- nausea
- vomito
- diarrea
- flatulenza
- gonfiore
Il digiuno può anche influenzare le persone con condizioni sottostanti in modo diverso. Le persone con diabete che assumono insulina o stanno assumendo farmaci per abbassare lo zucchero nel sangue dovranno consultare il proprio medico prima di intraprendere qualsiasi tipo di digiuno, poiché il digiuno può cambiare drasticamente il modo in cui funzionano alcuni medicinali e insulina.
Inoltre, alcune persone dovrebbero evitare del tutto il digiuno. Le donne incinte o che allattano e le persone sottopeso o con disturbi alimentari non dovrebbero digiunare.
Le persone che assumono determinati farmaci insieme al cibo potrebbero anche dover evitare il digiuno. Questi farmaci includono farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS), farmaci per la pressione sanguigna e anticoagulanti.
Suggerimenti per la sicurezza
Ci sono alcuni suggerimenti generali sulla sicurezza da tenere a mente durante il digiuno:
- Idratazione: è molto importante bere liquidi e mantenere l'idratazione.
- Bere elettroliti: sebbene alcune acque sorgive contengano sali minerali naturali, può essere utile utilizzare linguette o sali elettrolitici per aggiungere minerali ad altra acqua.
- Aspettatevi voglie: il corpo avrà naturalmente morsi della fame e voglie durante il digiuno, a volte nel cuore della notte. Preparati a questi e alla forza di volontà necessaria per evitare di mangiare e completare il digiuno.
- Ascolta il corpo: forti effetti collaterali, come vertigini, spossatezza e affaticamento, possono indicare che un digiuno lungo è troppo.
- Reintrodurre il cibo lentamente: dopo un lungo digiuno, potrebbe essere una buona idea fare uno spuntino piccolo e semplice prima del primo pasto vero e proprio. Gli esempi includono una piccola ciotola di riso, un pezzo di pollo al forno, una patata bollita o una piccola ciotola di zuppa a base di brodo.
Sommario
Il digiuno intermittente può fornire al corpo alcuni benefici, come dare alle cellule più tempo per riparare e ridurre l'infiammazione. Tuttavia, un digiuno di 48 ore è un periodo di digiuno piuttosto lungo e non è per tutti.
Le persone che lavorano per molte ore o hanno condizioni sottostanti possono avere problemi con un periodo di digiuno di 48 ore e dovrebbero parlare con un medico prima di tentare.
