Cosa sapere sulla dieta vegetariana
Le persone che seguono una dieta vegetariana non mangiano carne o pesce ma possono continuare a mangiare uova e latticini.
Una persona non deve mangiare carne per ottenere tutti i nutrienti di cui ha bisogno per una buona salute. Una dieta priva di carne può portare a una salute migliore per diversi motivi.
Uno dei motivi è che molte persone che seguono una dieta vegetariana tendono a consumare un'alta percentuale di cibi freschi, salutari e vegetali, che forniscono antiossidanti e fibre. Quando una persona decide di seguire una dieta priva di carne, spesso diventa più attiva nel fare scelte sane in generale.
Molti studi concordano sul fatto che una dieta vegetariana può offrire una serie di benefici per la salute.
Gli studi dimostrano che una dieta vegana o vegetariana può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e vari tipi di cancro.
Una dieta senza carne può anche ridurre il rischio di sindrome metabolica, che include obesità e diabete di tipo 2.
Secondo un sondaggio Gallup del 2019, il 5% delle persone negli Stati Uniti si descrive come vegetariano, incluso il 2% delle persone di età pari o superiore a 55 anni, l'8% di quelle di età compresa tra 18 e 34 anni e il 7% delle persone di età compresa tra 35 e 54 anni.
Questo articolo si concentrerà sulla dieta latto-ovo-vegetariana, che include latticini e uova.
Clicca qui per conoscere alcune altre diete popolari.
Quali cibi mangiano i vegetariani?
Una dieta vegetariana può fornire un'ampia varietà di cibi sani e nutrienti, ma ciò che la persona mangia dipenderà dal tipo di dieta che sta seguendo e dalle sue scelte alimentari personali.
C'è una varietà di diete che rientrano nel termine generico vegetariano:
- I latto-ovo-vegetariani evitano sia la carne che il pesce ma consumano latticini e uova.
- I latto-vegetariani consumano latticini ma non uova.
- Gli ovo-vegetariani consumano uova ma non latticini.
Alcune persone che non mangiano carne mangeranno pesce. Questa è una dieta pescataria, piuttosto che vegetariana.
Una dieta vegana esclude tutti gli alimenti di origine animale.
Le persone che seguono una dieta vegetariana devono fare scelte attente su ciò che mangiano per garantire che soddisfino le loro esigenze nutrizionali. Alcune persone potrebbero aver bisogno di integratori.
Per ulteriori risorse scientifiche sulla nutrizione, visita il nostro hub dedicato.
Benefici
Un numero crescente di giovani sta adottando una dieta vegetariana, come mostra il sondaggio Gallup.
Possono farlo perché:
- porta benefici per la salute
- è un'opzione più ecologicamente sostenibile
- hanno preoccupazioni per il trattamento degli animali
- fa parte di una più ampia scelta di vita
Alcune persone evitano anche carne e prodotti animali per motivi religiosi.
Ecco alcuni modi in cui evitare i prodotti a base di carne può migliorare la salute di una persona.
Peso: il passaggio a una dieta vegetariana può aiutare una persona a perdere peso, almeno a breve termine, secondo una meta-analisi del 2016. Gli scienziati devono condurre studi controllati a lungo termine per capire come una dieta vegetariana potrebbe influenzare il peso.
Colesterolo: una revisione sistematica pubblicata nel 2015 ha concluso che le persone che seguono una dieta vegetariana hanno probabilmente livelli di colesterolo complessivi più bassi.
Cancro: uno studio di dati su quasi 70.000 persone ha trovato prove che l'incidenza del cancro nel complesso era inferiore tra i vegetariani rispetto ai non vegetariani. Gli autori hanno suggerito che una dieta senza carne può offrire una certa protezione dal cancro.
Salute del cuore: gli autori di uno studio del 2014 hanno rilevato un minor rischio di malattie cardiovascolari nelle persone che seguivano una dieta vegetariana in India. Studi nei paesi occidentali avevano già prodotto risultati simili.
Diabete: le persone che seguono una dieta vegetariana possono avere meno probabilità di avere il diabete di tipo 2. Uno dei motivi potrebbe essere una maggiore assunzione di cereali integrali, frutta, verdura, legumi e noci e una minore assunzione di grassi malsani.
Questi benefici non si verificheranno automaticamente quando una persona smetterà di mangiare carne. Oltre a una dieta vegetariana, le persone devono assicurarsi di:
- ottenere il giusto numero di calorie
- concentrarsi su una varietà di frutta, verdura e cereali integrali
- limitare l'assunzione di alimenti trasformati e alcol
- evitare grassi malsani e aggiunta di zucchero e sale
- impegnarsi in uno stile di vita sano in generale, con un sacco di esercizio
- evitare di fumare
Quali sono i benefici per la salute di una dieta vegana?
Sostenibilità
Oltre ai benefici per la salute, gli esperti affermano che una dieta a base vegetale è più sostenibile, poiché provoca meno danni all'ambiente rispetto a una dieta a base di carne.
Cos'altro rende sostenibile una dieta? Scoprilo qui.
Suggerimenti per iniziare
Ecco alcuni suggerimenti per passare a una dieta vegetariana:
- Inizia a conoscere i nutrienti necessari e come ottenerli.
- Ottieni alcuni suggerimenti e ricette da siti web vegetariani, da un negozio di alimenti naturali o da un nutrizionista.
- Prepara un programma settimanale per la spesa e i pasti.
- Concentrati su una varietà di piatti senza carne che forniscono una proteina completa, in modo da non finire per mangiare come prima ma solo per lasciare fuori la carne.
- Considera l'idea di apportare la modifica gradualmente, ad esempio, nell'arco di un mese.
- Inizia con cibi familiari senza carne, come mac, formaggio e insalata, e aggiungi al tuo repertorio nel tempo.
Un cambiamento graduale può funzionare meglio per due motivi:
È più probabile che diventi uno stile di vita e una mossa a lungo termine.
Cambiamenti dietetici improvvisi, come un aumento del consumo di fagioli o verdure, potrebbero portare a problemi digestivi temporanei, come il gonfiore.
L'Accademia di nutrizione e dietetica offre una serie di suggerimenti per le persone che vogliono smettere di mangiare carne:
Scegli prodotti integrali, come pane integrale, riso selvatico o integrale e cereali integrali, poiché possono fornire vitamine del gruppo B.
Varia la dieta, con cereali integrali, frutta, verdura, legumi, noci e così via.
Usa con moderazione uova e latticini o prova ad aggiungere latte di soia.
Chiedi a un operatore sanitario informazioni sugli integratori, in particolare la vitamina B-12.
Garantire un apporto sufficiente di vitamina D, soprattutto se l'esposizione alla luce solare è bassa.
Controlla le etichette degli snack vegetariani "salutari" per assicurarti che non contengano molto zucchero, sale o altri additivi.
Ricorda che il cibo spazzatura e il fast food possono essere malsani e ricchi di calorie, indipendentemente dal fatto che siano vegetariani o meno.
Suggeriscono anche di ridurre l'assunzione di cibi ricchi di zuccheri e grassi.
Scopri di più qui su come iniziare una dieta a base vegetale.
I nutrienti di cui hai bisogno
Alcuni scienziati affermano che una dieta vegetariana è benefica per le persone di tutte le età, ma notano la necessità di pianificare in modo appropriato per ottenere l'intera gamma di nutrienti essenziali.
La tabella seguente elenca alcuni dei nutrienti che potrebbero mancare a una persona che segue una dieta vegetariana, quanto ne richiede un adulto e alcuni esempi di alimenti che li contengono. Alcune persone potrebbero anche aver bisogno di integratori per aumentare i loro livelli di questi nutrienti. I bisogni possono aumentare durante la gravidanza e l'allattamento.
Una dieta vegetariana non garantisce una buona salute, ma può contribuire a scelte alimentari salutari in generale. Una persona deve ancora fare scelte salutari, come evitare zuccheri aggiunti e cibi lavorati ad alto contenuto di grassi.
I genitori e coloro che si prendono cura dei bambini che seguono una dieta vegetariana dovrebbero assicurarsi che il bambino riceva i nutrienti di cui ha bisogno per la sua età e fase di crescita. Ciò può includere assicurarsi che il bambino non stia mangiando solo il pasto della famiglia meno la carne.
Quali sono i nutrienti chiave di cui una persona ha bisogno? Scoprilo qui.
Il 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans fornire un modello alimentare per aiutare le persone a mangiare in modo sano seguendo una dieta vegetariana. Consiglia su adeguate quantità di:
- verdure verde scuro
- verdure rosse e arancioni
- legumi
- amidacei e altre verdure
- cereali integrali e raffinati
- latticini
- cibi proteici, come uova, legumi, prodotti a base di soia, noci e semi
- oli
Le persone che seguono una dieta vegana potrebbero aver bisogno di integratori. Clicca qui per scoprire quali sono utili.
Ricette e idee
Molti prodotti preconfezionati sono disponibili per coloro che sono impegnati o non si sentono sicuri delle proprie capacità culinarie. Loro includono:
- pasti preconfezionati (leggi sempre le etichette per scegliere le opzioni più salutari)
- hamburger e salsicce a base di sostituti della carne (questi possono essere ricchi di sodio e grassi)
La maggior parte dei ristoranti ora offre opzioni vegetariane e vegane.
Tuttavia, cucinare a casa è spesso più economico e una persona può assicurarsi di utilizzare ingredienti freschi e salutari.
Ecco alcune idee per pasti e spuntini senza carne, come suggerito dai dietisti:
Ricetta quiche senza crosta di cavolfiore
Zuppa di funghi orecchietti di zucca spaghetti
Sommario
Secondo l'Accademia di nutrizione e dietetica, una dieta vegetariana o vegana ben pianificata può essere salutare per le persone in tutte le fasi della vita.
Le diete a base vegetale possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, cancro, diabete di tipo 2, obesità e altre condizioni. Gli alimenti a base vegetale tendono anche ad essere più sostenibili dal punto di vista ambientale rispetto agli alimenti di origine animale.
Vale la pena ricordare, tuttavia, che diventare vegetariano non renderà una persona sana dall'oggi al domani. Per vedere miglioramenti nella salute, è essenziale pianificare bene, includere una varietà di ingredienti e rendere la dieta parte di uno stile di vita salutare.
Per le persone che desiderano ridurre l'assunzione di carne ma ritengono che sia troppo difficile, un passaggio graduale o parziale può essere un'opzione adatta.
L'American Heart Association (AHA) offre suggerimenti per evitare la carne, soprattutto per le persone che vorrebbero abbassare i livelli di colesterolo e diminuire il rischio di malattie cardiache.
Q:
Mia figlia di 14 anni ha deciso di diventare vegetariana, ma per me è difficile perché suo padre ama la carne. Ora sto cucinando due pasti separati ogni sera. Hai qualche consiglio?
UN:
Cucinare due pasti diversi dopo una lunga giornata di lavoro è davvero difficile!
Forse potresti grigliare, cuocere o cuocere alla griglia diversi cibi a base di carne nel fine settimana da utilizzare per tutta la settimana? Papà può avere un pezzo di pollo insieme ai fagioli, al riso o al piatto vegetariano che hai preparato per tua figlia.
Un'altra idea potrebbe essere quella di preparare in anticipo alcuni piatti vegetariani misti che puoi riscaldare e accompagnare con le stesse verdure che hai preparato per papà.
Sono sempre stato un fan della cucina in anticipo per la settimana e persino del congelamento dei pasti cucinati in casa piuttosto che dell'acquisto di opzioni premade.
Contrariamente alla credenza popolare, puoi usare verdure fresche, congelate o in scatola e ottenere un contenuto nutrizionale simile.
Le verdure al vapore al microonde fanno risparmiare molto tempo.
L'aggiunta di fagioli in scatola a qualsiasi piatto di riso o insalata è un ottimo modo per aggiungere proteine complete al pasto.
Forse anche papà accetterebbe una notte senza carne alla settimana?
Kathy W. Warwick, R.D., CDE Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.
