Cosa sapere sui manghi

I manghi sono frutti dolci e cremosi che hanno una serie di possibili benefici per la salute. Sono molto popolari in tutto il mondo.

Il mango è un membro della famiglia delle drupe. Questo è un tipo di cibo per piante con una sezione esterna carnosa che circonda un guscio o una fossa. Questa fossa contiene un seme. Anche le olive, i datteri e le noci di cocco fanno parte di questa famiglia.

Esistono molti tipi diversi di mango. Variano per colore, forma, sapore e dimensione del seme. Sebbene la buccia di mango possa essere verde, rossa, gialla o arancione, la sua polpa interna è per lo più giallo dorato.

Questa funzione fa parte di una raccolta di articoli sui benefici per la salute dei cibi popolari. In questo articolo, esploriamo i numerosi vantaggi dei manghi, spieghiamo la loro ripartizione nutrizionale e forniamo alcune idee per ricette salutari.

Benefici

Il consumo di mango può aiutare a proteggere e rafforzare il corpo in diversi modi. Le sezioni seguenti illustrano questi vantaggi in modo più dettagliato.

Degenerazione maculare legata all'età

La zeaxantina nei manghi può prevenire la degenerazione maculare legata all'età.

I manghi contengono un antiossidante chiamato zeaxantina.

Una revisione del 2019 suggerisce che la zeaxantina può svolgere un ruolo protettivo nella salute degli occhi e potrebbe prevenire i danni da degenerazione maculare. Questa è una condizione degli occhi che peggiora con l'età.

La revisione cita le proprietà antinfiammatorie della zeaxantina come possibile causa di questo meccanismo protettivo.

Cancro

Uno studio del 2014 dal Giappone ha scoperto che frutta e verdura contenenti carotenoidi come i manghi possono ridurre il rischio di cancro al colon.

Inoltre, la Skin Cancer Foundation suggerisce che una dieta ricca di beta-carotene può aiutare a proteggere dal cancro della pelle. La frutta e la verdura arancione, come il mango, contengono beta-carotene. Suggeriscono anche che possa potenziare l'azione del sistema immunitario contro le malattie.

Diabete

Uno studio sui topi del 2019 sulle foglie di mango ha scoperto che alcuni composti vegetali hanno un potente effetto sui fattori di rischio per il diabete. Questi includevano un peso corporeo inferiore, livelli di zucchero nel sangue ridotti e livelli più bassi di grassi nel sangue.

Questo studio non chiarisce se la polpa di mango offra o meno gli stessi benefici. Tuttavia, uno studio del 2014 ha rilevato che mangiare manghi liofilizzati riduceva i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con obesità.

Cardiopatia

Il contenuto di fibre, potassio e vitamine nel mango aiuta a mantenere in funzione le arterie e riduce il rischio di malattie cardiache.

L'aumento del potassio e la diminuzione del sodio nella dieta sono tra i cambiamenti dietetici più importanti che una persona può apportare per ridurre il rischio di ipertensione.

Pelle e capelli

I manghi supportano anche la salute dei capelli, poiché forniscono una buona quantità di vitamina A. Questo nutriente aiuta la pelle a fornire una sostanza oleosa chiamata sebo, che idrata i capelli. La vitamina A è necessaria anche per la crescita di tutti i tessuti corporei, compresi pelle e capelli.

Una tazza di mango a fette fornisce 60,1 milligrammi (mg) di vitamina C. Questa è la maggior parte del fabbisogno giornaliero di una persona, secondo le linee guida dietetiche per gli americani.

Consumare una quantità sufficiente di vitamina C supporta lo sviluppo e il mantenimento del collagene. Questo fornisce struttura alla pelle e ai capelli.

Nutrizione

Una tazza da 165 grammi (g) di mango crudo affettato fornisce:

• 99 calorie
• 1,35 g di proteine
• 0,63 g di grassi
• 24,7 g di carboidrati
• 22,5 g di zucchero
• 2,64 g di fibra

I manghi sono una buona fonte di vitamine e minerali. Possono contribuire pesantemente al fabbisogno giornaliero di diversi nutrienti, tra cui:

NutrientePercentuale del fabbisogno giornaliero negli adultiVitamina C66,78% per i maschi e 80,13% per le femmineVitamina A9,9% per i maschi e 12,73% per le femmineFolato17.75%Vitamina B-615.08%Vitamina K5,77% per i maschi e 7,7% per le femminePotassio5.89%

I manghi apportano anche rame, calcio e ferro alla dieta, così come gli antiossidanti zeaxantina e beta-carotene.

Ricette

È meglio non giudicare la maturità di un mango dal suo colore. Le persone dovrebbero cercare manghi freschi che cedano leggermente al tatto quando sono maturi.

I manghi non dovrebbero avere lentiggini nere sulla pelle. Continueranno a maturare a temperatura ambiente. Quando raggiungono la maturazione ideale, è meglio conservarli in un sacchetto di plastica in frigorifero per non più di 2-3 giorni.

I manghi hanno un sapore migliore quando sono leggermente freddi, se non mangiati direttamente dall'albero. Uno dei modi migliori per gustare un mango fresco è tagliarlo a cubetti e mangiarlo senza ingredienti extra.

Altre opzioni includono:

• preparare un'insalata di frutta tropicale con papaya fresca, ananas e mango
• mescolare il mango in un bicchiere di limonata, tè freddo o acqua per un'esplosione di sapore fresco e fruttato
• preparare una salsa fresca con papaya, mango, jalapeno, peperoni rossi e peperoncino chipotle e usarla come topper per tacos di pesce
• aggiungendo alcune fette di mango congelato ai frullati e combinandole con succo di ananas, fragole congelate e yogurt greco per un dolce piacere tropicale

In alternativa, le persone possono provare la seguente ricetta per hamburger di fagioli neri con guacamole di mango chipotle. Fornisce una combinazione di proteine ​​vegetali e carboidrati complessi con un'ulteriore spinta antiossidante.

Hamburger di fagioli neri

Usa i seguenti ingredienti per preparare questi sani hamburger vegetali:

• 1 cucchiaino (cucchiaino) di semi di chia
• una lattina da 15 once di fagioli neri, sciacquata e scolata
• una manciata di coriandolo
• 3 cucchiai (cucchiai) di cipolla a dadini
• 1 carota, tritata
• 2 spicchi d'aglio, tritati
• 1/2 cucchiaino di sale marino
• 1/2 cucchiaino di cumino
• 1 cucchiaino di peperoncino in polvere
• 1/3 di tazza di farina integrale
• 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva

Preparazione

1. Mescola i semi di chia con 2 cucchiai di acqua e lascia riposare il composto per 5-10 minuti.
2. Nel frattempo, aggiungi tutti gli ingredienti, tranne la farina e l'olio d'oliva, al robot da cucina. Mescola il mix di semi di chia e aggiungilo al robot da cucina. Frullate fino a quando ben amalgamato.
3. Riscalda una padella grande a fuoco medio. Rimuovere la miscela di fagioli dal robot da cucina e metterla in una grande ciotola.
4. Mescolare la farina e l'olio d'oliva e formare quattro polpette.
5. Cuocere per circa 5 minuti su ciascun lato fino a quando leggermente croccante all'esterno e caldo all'interno.
6. Tosta due panini integrali e servili conditi con guacamole di mango chipotle.

Chipotle mango guacamole

I seguenti ingredienti aggiungono il punch al mango a questo gustoso pasto:

• 1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva
• 2 pomodori Roma, a dadini
• 1/4 tazza di cipolla a dadini
• 2 peperoncini chipotle secchi, tritati e con la maggior parte dei semi rimossi
• 1 avocado, a dadini
• succo di mezzo lime
• mezzo mango piccolo, tagliato a dadini

Preparazione

1. In una piccola padella, scaldare l'olio d'oliva a fuoco medio.
2. Incorporare metà dei pomodori a cubetti e tutta la cipolla e i peperoncini.
3. Cuocere per 5-10 minuti, finché la cipolla e il peperoncino non si saranno ammorbiditi.
4. Togli il composto dal fuoco.
5. Mettere in una ciotola media e lasciare raffreddare.
6. Aggiungi l'avocado, il succo di lime e il mango.
7. Mescola la miscela.

Rischi

Le persone con un'allergia al lattice possono avere una reazione crociata ai manghi.

Sommario

Le persone dovrebbero provare ad adottare una dieta varia e completa. Ciò fornisce l'accesso a una vasta gamma di sostanze nutritive, piuttosto che concentrarsi sui benefici di un particolare frutto o verdura.

Q:

I manghi sono simili alle guaiave in termini di contenuto nutrizionale?

UN:

I manghi, come le guaiave, sono un frutto tropicale. Forniscono più beta-carotene, carboidrati e zucchero rispetto alle guaiave, ma per il resto le guaiave battono i manghi nella maggior parte delle categorie di nutrienti.

In una porzione da 1 tazza (165 g), le garze contengono 6 g in più di fibre, il doppio di magnesio, sei volte più vitamina C, 2,5 volte più potassio e 1.735 volte più licopene.

Quando ti trovi di fronte a una scelta tra guaiave o mango, scegli le guaiave per un frutto più nutriente.

Natalie Butler, RD, LD Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.