Come affrontare una rottura (in modo sano)

Quando pubblicherò questo articolo, sarà passato 1 anno da quando il mio partner di 6 anni si è trasferito. Nonostante il crepacuore e l'ansia, è sicuro che sono uscito dall'altra parte: più forte, più sano e diverso. Di seguito sono riportate alcune delle cose che mi hanno aiutato lungo la strada, supportate dalla ricerca.

Quando due persone decidono di separarsi, le conseguenze emotive possono essere difficili da gestire.

La separazione romantica è, per molte persone, uno degli eventi più stressanti della vita.

Sulla scala Holmes e Rahe Stress - che è uno strumento psicologico consolidato per valutare lo stress e il rischio di malattie indotte da stress - "divorzio" e "separazione coniugale" sono rispettivamente il secondo e il terzo evento più stressante nella vita umana.

Se ti stavi chiedendo, il carcere e la morte di un membro della famiglia cadono proprio sotto. Questi sono stati considerati Di meno stressante per le oltre 5.000 persone che sono state intervistate.

Di conseguenza, molti articoli ti diranno che una rottura aumenta il rischio di una serie di malattie con cui non intendo riempirti la testa; contemplare tali rischi non fa che aumentare l'ansia, che sono sicuro che a questo punto ne avrai comunque in abbondanza.

Indipendentemente da dove ti trovi nella sequenza temporale post-rottura e se eri lo scaricatore o il coglione, tutto ciò che conta è che il tuo cuore soffre. Allora, cosa puoi fare al riguardo?

Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti per affrontare la separazione romantica, filtrati attraverso la ricerca e l'esperienza personale di questo scrittore.

Prima di andare avanti, lasciatemi dire che l'importanza di cose come mangiare bene, riposarsi in abbondanza e fare esercizio in questo periodo molto buio non può essere sottovalutata.

Ma queste cose possono essere difficili da ottenere quando ti senti emotivamente distrutto, quindi questo articolo si concentrerà maggiormente sulla psicologia della dissoluzione romantica e su come affrontare l'angoscia che ne consegue.

Prendi tutto il supporto che puoi ottenere

La letteratura specializzata ti dirà che il supporto sociale è uno dei tre principali meccanismi di coping che prevedono le possibilità di recupero post-rottura (insieme a "espressione emotiva" e "creazione di conti", a cui arriveremo tra poco).

Puoi superare la tua rottura "con un piccolo aiuto dei tuoi amici".

I tuoi amici, familiari, colleghi di lavoro, conoscenti: potresti trarre vantaggio dal far sapere a tutti che stai attraversando un momento difficile.

Numerosi studi hanno dimostrato che un maggiore sostegno sociale di fronte alle avversità (come lutto, violenza sessuale, cancro o persino guerra) porta a una migliore salute mentale e fisica. Inoltre, è stato dimostrato che un aumento di tale supporto riduce la depressione e lo stress post-traumatico.

Una cosa importante da ricordare sul supporto sociale, tuttavia, è che è disponibile in molte forme e dimensioni diverse. Potresti aver bisogno principalmente di empatia e supporto emotivo, ma in aggiunta, le persone possono offrire "supporto informativo" come darti consigli su come affrontare, "supporto tangibile" sotto forma di aiuto finanziario e "compagnia sociale" come semplicemente essere lì con così hai qualcuno con cui andare al cinema. Tutte queste cose aiutano.

Questo potrebbe sembrare intuitivo per te, ma nella mia esperienza, è fondamentale ricordare che persone diverse offrono diversi tipi di supporto, perché quando il dolore è lancinante e nessuno sembra capire veramente quello che stai attraversando, potresti sentirti deluso e depresso .

Invece di lasciarti turbare, cerca di sfruttare al meglio ciò che ti viene offerto. Ad esempio, forse i tuoi genitori non sono gli esseri umani più empatici là fuori, o forse salteranno a conclusioni su ciò che hai fatto "di sbagliato" nella tua relazione.

Tuttavia, possono anche fare tutto ciò che è "tangibilmente" in loro potere per aiutare, dal cucinarti i pasti al prestarti denaro.

Accetta ciò che hanno da offrire e, per quei momenti in cui hai bisogno che qualcuno ascolti i tuoi sentimenti e sia d'accordo con te, chiama il tuo migliore amico del liceo.

Trova un terapista

Detto questo, potrebbe benissimo essere il caso che il tuo bisogno di empatia e di essere ascoltato possa sopraffare i comuni mortali. Non tutti riescono a provare empatia, come spiega la dottoressa Brené Brown - professoressa di ricerca presso l'Università di Houston in Texas - in questo video meravigliosamente educativo (che puoi mostrare ai tuoi amici meno sensibili).

E anche se le persone sono bravissime con l'empatia, a volte ciò che senti è travolgente. Quindi, se questo è il tuo caso, fai quello che ha fatto Carrie Bradshaw nella seconda stagione quando non riusciva a smettere di ossessionarsi per Mr. Big: vedere un terapista.

Un terapista è stato il mio primo punto di riferimento, poiché ho capito abbastanza presto che non potevo andare avanti da solo - e sono molto contento di averlo fatto. Il mio terapista mi ha aiutato a vedere schemi in me stesso di cui non ero a conoscenza (il mio punto cieco psicologico) e mi ha aiutato a imparare e crescere come persona.

Come consiglia Mental Health America, non dovresti mai aver paura di ottenere un aiuto esterno se ne hai bisogno. Offrono anche un elenco completo di servizi di salute mentale a prezzi accessibili, nonché elenchi di consulenza in cui è possibile cercare un terapista vicino a te o un fornitore che accetta Medicaid.

Prendi un animale domestico

Nei primi mesi immediatamente dopo la mia rottura, ho pianto molto in orari poco socievoli, quando meno me lo aspettavo, e in diversi angoli del pavimento del mio appartamento.

Il tuo animale domestico può fornire un supporto inestimabile.

In molte occasioni, non potevo chiamare nessuno, né ero particolarmente a mio agio al pensiero di lasciare che qualcuno mi vedesse nel mio peggio. Erano i tempi in cui la mia gattina tigrata Petrica mi dava conforto come nessun essere umano avrebbe mai potuto fare.

Petrica veniva sempre a sedersi al mio fianco quando mi sentivo giù e spesso cercava di toccarmi il viso con la sua zampetta quando piangevo.

Se lo ha fatto semplicemente perché era affascinato dall'acqua (il modo in cui ha fissato i rubinetti per minuti consecutivi supporta questa teoria) o se ha veramente "sentito" che qualcosa non andava, non lo saprò mai veramente.

Indipendentemente da ciò, quello che ho fare sapere è che avere un animale domestico durante i periodi emotivamente difficili può offrire una sensazione senza precedenti di amore incondizionato e supporto emotivo. E non sono l'unico.

A Notizie mediche oggi, riportiamo una serie di studi che mostrano non solo i benefici psicologici di avere un animale domestico, ma anche quelli fisiologici. Avere un cane o un gatto riduce l'ansia e lo stress, migliora la salute del cuore e aiuta a dormire meglio.

Quando si parla di salute mentale, il verdetto è chiaro: la proprietà di un animale domestico offre vantaggi "unici". Nelle parole di un partecipante allo studio che è stato intervistato sul suo cane, "Quando viene e si siede accanto a te una notte, è diverso, sai, è come se avesse bisogno di me tanto quanto io ho bisogno di lui".

E dopo che qualcuno ti ha detto che non ha più bisogno di te, o hai deciso che non ne hai più bisogno, non riesco a pensare a un sentimento più prezioso in cui sperare.

Inizia a scrivere

Una delle prime cose che ho fatto subito dopo la mia separazione è stata acquistare un taccuino nuovo di zecca. Ovviamente, come scrittore, penseresti che mi diverta a registrare i miei pensieri e sentimenti più della persona media, ma scrivere è un'ottima strategia per affrontare una rottura.

Scrivere "la storia della tua rottura" ha dimostrato di giovare al tuo cuore, letteralmente.

I ricercatori hanno acclamato i benefici per la salute della scrittura espressiva per un po 'di tempo, ma uno studio recente fa una distinzione interessante. Non tutti i tipi di scrittura aiutano, scrivono gli autori, ma la “scrittura narrativa espressiva” in particolare rischia di abbassare la frequenza cardiaca e aiutare il corpo ad adattarsi più facilmente allo stress fisiologico.

Quindi, invece di annotare sentimenti casuali, prova a incorporarli in una storia. "Essere in grado di creare una storia in modo strutturato", dicono, "non solo rivivere le tue emozioni ma ricavarne un significato - ti consente di elaborare quei sentimenti in un modo più fisiologicamente adattivo", afferma lo studio principale autori.

Come ho spiegato sopra, "espressione emotiva" e "creazione di conto" (cioè trovare una spiegazione per un evento traumatico) sono gli altri due principali processi psicologici cruciali per far fronte a una rottura - e questo tipo di scrittura aiuta con entrambi .

Ricordate chi siete

La ricerca ha dimostrato che le persone che si amano di più e mostrano livelli più elevati di autocompassione tendono a superare una separazione più rapidamente.

Ma è più facile a dirsi che a farsi, giusto? Quando qualcuno ti lascia sentendoti non amato o rifiutato, "amare te stesso" può sembrare un imperativo troppo impegnativo e un obiettivo troppo elevato.

Potrebbe essere più realizzabile semplicemente riacquistare te stesso con ... te stesso. Dopo una rottura, potresti sperimentare qualcosa chiamato "ridotta chiarezza del concetto di sé" o, più semplicemente, semplicemente non sai più chi sei.

Cerca di ricordare chi eri prima della relazione. Quale musica ti è piaciuta (che il tuo partner odiava)? Quali erano alcune delle cose che avresti sempre voluto fare ma che non hai potuto fare perché il "comitato per le relazioni" le ha posto il veto?

Cerca di essere consapevole dei tuoi desideri e desideri e fai ciò che dannatamente bene per favore. Questo non solo ti aiuterà gradualmente a goderti la tua libertà, ma ti ricorderà anche chi sei e ti aiuterà a coltivare l'auto-gentilezza nel momento in cui ne hai più bisogno.

Detto questo, concentrarsi sul proprio piacere e fare cose carine per se stessi quando tutto ciò di cui si è sopraffatti è il senso di colpa o la tristezza può essere particolarmente difficile. Potresti trovare utile ricordare che il dolore di una rottura, con tutta la sua auto-recriminazione, è un'esperienza universale.

Letteralmente tutti a un certo punto lo attraversano - Beyoncé, Barack Obama e quel tuo amico fastidiosamente fico che non sembra mai essere influenzato da nulla.

Secondo alcuni psicologi, questo semplice "riconoscimento che le persone non sono perfette e che le esperienze personali fanno parte della più ampia esperienza umana" è uno degli elementi chiave dell'amor proprio. Quindi ecco: sei stato semplicemente indotto ad amarti un po 'di più.

Lascia che il dolore ti trasformi

Come afferma Carol Dweck, professoressa di psicologia alla Stanford University in California, "Poche cose nella vita sono più traumatiche dell'essere rifiutati da qualcuno che ti conosce bene e poi, con questa intuizione, decide che a lei o a lui non importa più tu o vuole stare con te. "

A volte un'esperienza dolorosa può aiutarti a crescere.

Ma la buona notizia è che un'esperienza così dolorosa può aiutarti a crescere - e semplicemente esserne consapevoli può aiutarti.

Uno studio condotto da Dweck e dai suoi colleghi ha scoperto che le persone con una mentalità orientata alla crescita (o persone che credono di essere gli artefici della loro personalità e di poter continuamente cambiare e crescere) affrontano meglio il rifiuto romantico rispetto a quelle con una mentalità fissa (o coloro che pensano che la loro personalità sia statica e non possa essere modificata).

“Per loro”, dice Dweck, riferendosi a quelli con una mentalità fissa, “un rifiuto rivela che [il sé] è fissato a un livello carente. D'altra parte, le persone che credono nella loro capacità di crescere e svilupparsi, sebbene ovviamente ferite dai rifiuti, possono riprendersi più prontamente e immaginare un futuro più luminoso ".

Quindi, il cibo da asporto? Lascia che il dolore emotivo ti trasformi. Dopotutto, sembra esserci qualcosa come "crescita post-traumatica" e il dolore che stai attraversando in questo momento potrebbe essere un segno che stai attingendo a una meravigliosa risorsa interiore.

Inoltre, se sei incline alla ruminazione e all'ansia, come me, ecco qualche altra buona notizia per te: secondo alcuni studi, è più probabile che tu cresca ed espandi a causa della tua rottura rispetto alle persone che sembrano irragionevoli valzer attraverso la vita.

Prenditi tutto il tempo che ti serve

Infine, questo è qualcosa che non posso sottolineare abbastanza. Dimentica la saggezza convenzionale che dice che ci vuole la metà del tempo totale che hai trascorso con quella persona per superarla e dimentica tutti gli studi scientifici che ti dicono quanto tempo impiega la "persona media" a superare una rottura.

Riparare un cuore spezzato richiede tempo.

Prima di tutto, non sei una "persona normale", e in secondo luogo, superare il tuo amore perduto è simile a superare una dipendenza: devi prenderlo un giorno alla volta.

Come ha sottolineato Helen Fisher nel suo studio ormai classico del 2010, "L'attivazione delle aree [del cervello] coinvolte nella dipendenza da cocaina può aiutare a spiegare i comportamenti ossessivi associati al rifiuto in amore".

Quindi, se non hai mai avuto molta empatia per le persone con problemi di abuso di sostanze, lo farai ora. Mentre, come con la maggior parte delle dipendenze, non ci sarà un momento magico in cui puoi dire "Sono guarito", i tuoi giorni volontà migliorare, uno alla volta.

Prendili come vengono e non arrabbiarti con te stesso se sembra che ci vorrà un'eternità. Una volta che esci da questo tunnel oscuro, quello che troverai dall'altra parte è una versione più potente, più complessa e più umana di te.