Cosa sapere sullo zucchero nella frutta
Con così tante diete alla moda e fonti di consigli nutrizionali, può essere difficile separare i fatti dalla finzione, specialmente quando si tratta di zucchero. Tuttavia, vale la pena notare che il corpo metabolizza lo zucchero della frutta in modo diverso rispetto agli zuccheri trasformati o aggiunti.
Tutta la frutta contiene un po 'di zucchero naturale. I frutti molto dolci, compresi i manghi e i cocomeri, hanno un contenuto di zucchero relativamente elevato. Generalmente, tuttavia, la frutta tende a contenere meno zucchero rispetto agli alimenti zuccherati.
Quasi tutti, comprese le persone con diabete, potrebbero trarre beneficio dal mangiare più frutta. Ciò è dovuto alla combinazione di vitamine, minerali, fibre, sostanze fitochimiche e acqua che fornisce.
La frutta contiene due tipi di zucchero: fruttosio e glucosio. Le proporzioni di ciascuno variano, ma la maggior parte dei frutti contiene circa metà glucosio e metà fruttosio. Il glucosio aumenta lo zucchero nel sangue, quindi il corpo deve usare l'insulina per metabolizzarlo. Il fruttosio non aumenta lo zucchero nel sangue. Invece, il fegato lo scompone.
Nelle sezioni seguenti, esaminiamo il confronto tra gli zuccheri della frutta e altri zuccheri, i rischi associati all'assunzione di zucchero ei benefici del consumo di frutta.
Zuccheri della frutta vs altri zuccheri
Gli zuccheri che i produttori utilizzano più comunemente negli alimenti includono:
- sciroppo di mais, che di solito è glucosio al 100%
- fruttosio, che è lo zucchero della frutta
- galattosio, che forma il lattosio dello zucchero del latte quando combinato con il glucosio
- sciroppo di mais ad alto fruttosio, che combina fruttosio e glucosio raffinati ma con una percentuale più alta di fruttosio
- maltosio, che proviene da due unità di glucosio
- saccarosio, o zucchero bianco o da tavola, che è parti uguali di fruttosio e glucosio
Questi zuccheri differiscono dallo zucchero della frutta perché sono sottoposti a lavorazione e i produttori tendono a usarli in modo eccessivo come additivi negli alimenti e in altri prodotti. Anche il nostro corpo metabolizza questi zuccheri più rapidamente.
Ad esempio, il saccarosio può rendere il caffè più dolce e lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio è un additivo comune in molti prodotti trasformati, come la soda, snack e barrette alla frutta e altro ancora.
Potenziali rischi
La ricerca collega costantemente il fruttosio raffinato e aggiunto, entrambi presenti nello zucchero e nei prodotti zuccherati, a un rischio più elevato di condizioni di salute come il diabete e le malattie cardiache.
Vale la pena ribadire, tuttavia, che questa ricerca ha esaminato esclusivamente il fruttosio nella sua forma lavorata come additivo negli alimenti zuccherati, non il fruttosio da frutta intera.
Sebbene alcune diete estreme e di moda mirino a ridurre o eliminare la frutta dalla dieta, per la maggior parte delle persone non ci sono prove che suggeriscano che la frutta sia dannosa.
Uno studio del 2014 che confrontava il fruttosio con il glucosio ha esaminato 20 studi sull'alimentazione controllata. Sebbene analisi aggregate suggerissero che il fruttosio aggiunto potesse aumentare il colesterolo, l'acido urico e i trigliceridi, non ha avuto un effetto più negativo sul profilo lipidico, sui marcatori della steatosi epatica non alcolica o sull'insulina.
Le persone con diabete possono anche consumare tranquillamente frutta. In molti casi, la frutta dolce può soddisfare la voglia di qualcos'altro. La frutta ha molto meno zucchero rispetto alla maggior parte degli snack dolci, il che può significare che una persona consuma meno calorie e meno zucchero mentre ottiene anche nutrienti preziosi.
Cose di cui essere consapevoli
La frutta intera è sempre una scelta migliore rispetto alla frutta confezionata o lavorata.
Ad esempio, i produttori tendono ad addolcire pesantemente e ad elaborare molto i succhi di frutta. I succhi aromatizzati che commercializzano ai bambini spesso contengono grandi quantità di zuccheri aggiunti. Questi succhi non sostituiscono la frutta intera e possono aumentare in modo significativo il consumo di zucchero di una persona.
Le persone che consumano frutta in scatola dovrebbero controllare l'etichetta, poiché alcuni frutti in scatola contengono dolcificanti o altri agenti aromatizzanti che possono aumentare notevolmente il loro contenuto di zucchero.
Un consumo molto elevato di frutta, come con qualsiasi altro alimento, può indurre una persona a consumare troppe calorie, il che può aumentare il rischio di obesità. L'eccesso di frutta, tuttavia, è difficile.
Per superare una dieta a 2.000 calorie al giorno mangiando solo frutta, una persona dovrebbe mangiare circa 18 banane, 15 mele o 44 kiwi ogni giorno. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), tuttavia, la maggior parte delle persone mangia meno di cinque porzioni di frutta al giorno.
Alcune delle uniche persone che dovrebbero evitare la frutta sono quelle con malattie rare che influenzano il modo in cui i loro corpi assorbono o metabolizzano il fruttosio. Le persone con allergie alla frutta specifiche dovrebbero anche evitare alcuni tipi di frutta.
Una condizione chiamata malassorbimento del fruttosio, ad esempio, può far fermentare il fruttosio nel colon, provocando mal di stomaco e diarrea. Inoltre, una rara malattia genetica chiamata intolleranza ereditaria al fruttosio interferisce con la capacità del fegato di metabolizzare la frutta, il che può richiedere a una persona di adottare una dieta senza fruttosio.
Le donne incinte nel secondo trimestre dovrebbero cercare di evitare di mangiare più di quattro porzioni di frutta al giorno, soprattutto di frutta ad alto indice glicemico. Potrebbero anche voler evitare i frutti tropicali, poiché potrebbero aumentare il rischio di diabete gestazionale.
Benefici del consumo di frutta
I vantaggi di mangiare frutta superano di gran lunga qualsiasi rischio presunto o ipotetico. I vantaggi includono:
- Maggiore assunzione di fibre: il consumo di fibre può aiutare una persona a sentirsi più piena più a lungo, ridurre il desiderio di cibo, nutrire i batteri intestinali sani e sostenere una sana perdita di peso. Il consumo di fibre può anche aiutare una persona a mantenere una glicemia più costante, che è particolarmente importante per le persone con diabete.
- Consumo di zucchero inferiore: le persone che sostituiscono gli snack dolci con la frutta possono mangiare meno zucchero e meno calorie.
- Migliore salute generale: il consumo di frutta è collegato a una vasta gamma di benefici per la salute. Il consumo di frutta e verdura, secondo un'analisi del 2017, riduce il rischio complessivo di morte. Il consumo di frutta e verdura riduce anche il rischio di una serie di condizioni di salute, tra cui malattie cardiache e cancro.
- Minor rischio di obesità: le persone che consumano frutta hanno meno probabilità di sviluppare obesità e problemi di salute ad essa associati.
Il consumo di frutta è così benefico per la salute che una revisione sistematica del 2019 ha concluso che le attuali raccomandazioni potrebbero effettivamente sottovalutare i benefici del consumo di frutta e verdura.
Sommario
Al giorno d'oggi, può essere difficile separare i dati nutrizionali dalla finzione, specialmente per le persone desiderose di perdere peso, vivere più a lungo e sentirsi meglio.
Le persone dovrebbero parlare con un medico o un dietologo prima di apportare modifiche drastiche alla loro dieta. Tuttavia, per la maggior parte delle persone, è sicuro e consigliato mangiare più porzioni di frutta intera al giorno.
Le persone con diabete possono anche gustare la frutta regolarmente, anche se i frutti a basso indice glicemico e ricchi di fibre sono i migliori.
