Come prevenire lesioni alla cuffia dei rotatori

La spalla è un'articolazione a sfera che collega l'osso del braccio alla scapola. Quattro muscoli si attaccano alle ossa dell'articolazione della spalla e questi formano la cuffia dei rotatori. L'esecuzione di alcuni esercizi della cuffia dei rotatori può aiutare a prevenire lesioni a questa parte del corpo.

La cuffia dei rotatori ha molte funzioni. I muscoli fanno quanto segue:

• centrare l'osso del braccio nella cavità dell'articolazione della spalla e tenerlo lì
• movimenti del braccio e della spalla di potenza

La spalla è l'articolazione più mobile del corpo. È possibile abusare o abusare dell'articolazione, il che rende molto facile ferire la cuffia dei rotatori e altre parti della spalla.

Le persone possono aiutare a prevenire gli infortuni facendo esercizi per mantenere i muscoli della cuffia dei rotatori forti e flessibili.

Lesioni alla cuffia dei rotatori

Alcuni sport, come il tennis o il baseball, possono causare lesioni alla cuffia dei rotatori.

La maggior parte delle lesioni della cuffia dei rotatori sono lesioni da uso eccessivo da movimenti ripetitivi sopra la testa.

Le persone che sono inclini a lesioni alla cuffia dei rotatori includono atleti che giocano a baseball oa tennis e persone con lavori, come la pittura o la costruzione di case, che richiedono movimenti ripetitivi sopra la testa.

L'uso eccessivo della cuffia dei rotatori spesso porta a un conflitto della cuffia dei rotatori, che è il pizzicamento di uno dei tendini della cuffia dei rotatori, o di un altro tessuto molle, che attraversa lo spazio tra l'osso del braccio o l'omero e la scapola o la scapola.

L'impingement può verificarsi quando la tensione muscolare e altre lesioni da uso eccessivo causano gonfiore nell'articolazione della spalla, riducendo lo spazio tra queste ossa.

A volte le persone possono strappare uno dei tendini o dei muscoli della cuffia dei rotatori, sebbene questo sia meno comune delle lesioni da uso eccessivo. Le lacrime della cuffia dei rotatori possono essere molto dolorose, ma la maggior parte delle volte guariranno con esercizi di riposo e rafforzamento.

Secondo l'American Academy of Orthopaedic Surgeons, seguire un programma di condizionamento aiuta una persona a tornare alle attività quotidiane oltre a qualsiasi sport e altre attività ricreative a cui stava partecipando prima dell'infortunio.

Esercizi della cuffia dei rotatori

I seguenti esercizi e allungamenti della cuffia dei rotatori possono aiutare ad aumentare la forza e la flessibilità.

Portata del braccio

Per raggiungere il braccio, una persona dovrebbe fare quanto segue:

1. Sdraiati sulla schiena, estendi le braccia e le gambe e coinvolgi i muscoli addominali.
2. Raggiungi un braccio verso il soffitto, sollevandolo finché la scapola non si stacca dal pavimento.
3. Mantieni la posizione per 5 secondi.
4. Riporta il braccio a terra.
5. Ripeti dall'altra parte.

Sdraiato rotazione esterna

Una persona può seguire questi passaggi per eseguire questo esercizio:

1. Sdraiati sul lato del corpo su una superficie solida, tenendo un peso leggero nella mano superiore.
2. Piega il gomito superiore a 90 gradi, tenendo la parte superiore del braccio contro il lato del corpo e lasciando che la mano appesantita si appoggi al pavimento davanti al corpo.
3. Tenendo il gomito contro il lato del corpo, ruota il braccio all'altezza della spalla, portando il peso verso il soffitto.
4. Abbassare lentamente il braccio appesantito nella posizione di partenza.
5. Ripeti sull'altro lato del corpo.
6. Metti un piccolo rotolo di asciugamano sotto l'ascella mentre esegui questo esercizio per ridurre lo stress sull'articolazione della spalla.

Pendolo

L'esercizio del pendolo prevede i passaggi seguenti:

1. Piegati in avanti con un braccio che pende liberamente. Usa l'altro braccio per appoggiarti a una sedia per il supporto.
2. Fai oscillare delicatamente il braccio sospeso da un lato all'altro, avanti e indietro, con un movimento circolare.
3. Ritorna lentamente in posizione eretta.
4. Ripeti dall'altra parte.

Stretching del braccio incrociato

L'allungamento del braccio incrociato prevede i passaggi seguenti:

1. Sollevare un braccio in modo che sia perpendicolare al pavimento ed estenderlo diritto senza bloccarlo.
2. Prendi il polso del braccio esteso e sollevato con la mano opposta.
3. Tirare delicatamente il braccio sulla parte anteriore del corpo, cercando di abbracciare il petto con il braccio.
4. Mantieni il tratto per 5 secondi prima di rilasciarlo lentamente.
5. Ripeti dall'altra parte.

Taglia erba

Per eseguire il tiro del tosaerba, una persona dovrebbe:

1. Posiziona un piede leggermente in avanti in modo che i piedi siano alla larghezza delle spalle e tieni un peso leggero in una mano.
2. Tieni la mano che non tiene il peso sull'anca, piegati leggermente in avanti e piega le ginocchia in modo che il peso sia parallelo al ginocchio opposto.
3. Come avviare un tosaerba, tirare il gomito del braccio con il peso indietro sul corpo.
4. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
5. Ripeti, lavorando fino a 2–3 serie di 8–10 ripetizioni.
6. Ripeti dall'altra parte.

Tratto della porta

Segui i passaggi seguenti per eseguire questo allungamento:

1. Mettiti in piedi su una porta, tenendo entrambi i lati del telaio all'altezza delle spalle o appena sotto.
2. Piegati in avanti delicatamente, mantenendo la schiena dritta fino a quando non c'è un leggero allungamento nella parte anteriore delle spalle.
3. Piegati ulteriormente in avanti per intensificare l'allungamento, se necessario. Non dovrebbe essere affatto doloroso.
4. Ritorna in posizione eretta.

Allungamento della parete a due braccia

Le persone possono eseguire questo allungamento facendo quanto segue:

1. Stai dritto con la schiena contro un muro.
2. Solleva ciascun braccio lateralmente a forma di L con la parte superiore del braccio parallela al pavimento, mantenendo le braccia il più piatte possibile contro il muro.
3. Mantenendo il gomito piegato, sposta le braccia lungo il muro per avvicinare le mani e poi spostale di nuovo verso il basso.
4. Ritorna in posizione di riposo.

Quando vedere un dottore

Una persona che avverte dolore o gonfiore alla spalla in corso dovrebbe parlare con un medico.

Le persone che manifestano uno dei seguenti sintomi alla spalla dovrebbero fissare un appuntamento per vedere un medico in quanto potrebbero avere una lesione della cuffia dei rotatori:

• dolore, soprattutto dolore che non migliora con il riposo
• rigonfiamento
• arrossamento o tenerezza intorno all'articolazione

Per lesioni più gravi della cuffia dei rotatori, una persona potrebbe aver bisogno di cure mediche di emergenza.

È essenziale cercare assistenza medica immediata se si verifica uno dei seguenti sintomi:

• dolore improvviso e intenso
• deformità articolare visibile
• incapacità di usare l'articolazione della spalla
• gonfiore improvviso

Porta via

La cuffia dei rotatori è un gruppo di quattro muscoli della spalla. Poiché l'articolazione della spalla è così mobile e le persone la usano così frequentemente, è molto facile ferire la cuffia dei rotatori.

Le persone che si trovano con lesioni o dolore alla cuffia dei rotatori potrebbero voler utilizzare i semplici esercizi sopra per rafforzare questa parte del corpo e aumentare la sua flessibilità.