Alimenti vegani ad alto contenuto proteico
I sostenitori delle diete vegane e vegetariane spesso le promuovono sulla base dei loro potenziali benefici per la salute, ma, in passato, i dietisti temevano che queste diete potessero non soddisfare adeguatamente i bisogni nutrizionali delle persone.
Le proteine sono in genere il nutriente di cui le persone sono più preoccupate quando prendono in considerazione l'adozione di una dieta a base vegetale, sebbene gli studi abbiano scoperto che un approccio casuale al consumo di cibi vegani può anche portare a una mancanza di altri nutrienti.
I vegani non mangiano carne rossa, pollame, frutti di mare, latticini, uova, miele o qualsiasi alimento contenente questi o altri prodotti di origine animale. Attualmente, circa il 2% della popolazione negli Stati Uniti si definisce vegano.
Perché i vegani devono concentrarsi sulle proteine
I fagioli neri e la quinoa sono fonti di proteine nutrienti.
Le persone che mangiano solo cibi vegani e non consumano prodotti di origine animale non hanno accesso diretto a proteine dietetiche complete che altre persone hanno.
Di conseguenza, i vegani devono prestare attenzione alla loro dieta per assicurarsi che contenga abbastanza proteine.
È difficile sopravvalutare l'importanza delle proteine nella dieta. Le proteine sono uno degli elementi costitutivi di base del corpo umano.
È presente nelle cellule di tutto il corpo e svolge un ruolo nella maggior parte delle funzioni corporee chiave. I suoi ruoli includono il mantenimento dei muscoli e delle ossa, il supporto del sistema immunitario e il trasporto dell'ossigeno nel sangue.
Secondo le Accademie nazionali di scienze, ingegneria e medicina, l'indennità dietetica raccomandata (RDA) per le proteine è di 56 grammi (g) per i maschi adulti e 46 g per le femmine adulte. Tuttavia, le donne in gravidanza o che allattano hanno un RDA di 71 g di proteine.
Un altro modo di considerare il fabbisogno proteico è prendere in considerazione il consiglio dell'Accademia di nutrizione e dietetica, che afferma che ogni giorno le persone hanno bisogno di mangiare 0,4 g di proteine per chilo di peso corporeo. Aggiungono che i vegani possono trarre beneficio dal mangiare 0,5 g di proteine per libbra di peso corporeo perché le proteine vegetali sono leggermente meno digeribili.
Elenco di cibi vegani ad alto contenuto proteico
Gli esperti incoraggiavano le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana a mangiare diverse proteine vegetali contemporaneamente per ottenere abbastanza proteine complete nella loro dieta, ma non considerano più questa pratica essenziale.
Il pensiero corrente è che le persone possono ottenere l'intera gamma di aminoacidi di cui hanno bisogno nel corso della giornata e che non hanno bisogno di bilanciare gli aminoacidi in ogni pasto.
I seguenti alimenti vegani sono buone fonti di proteine:
- tempeh
- tofu
- latte di soia
- hamburger di soia
- Lenticchie
- seitan o glutine di frumento
- semi di zucca
- Quinoa
- fagioli neri
- fagioli borlotti
- fagioli rossi
- Black Eyed Peas
- Ceci
- piselli verdi
- burro di arachidi
- mandorle
- burro di mandorle
- pane di farina integrale
- pasta
- bulgur
- riso integrale
- spinaci
- broccoli
- funghi
- carciofo
- fiocchi d'avena
- fagioli di soia
- asparago
Alimenti con vitamine B-12 e D
I funghi sono una fonte vegana di vitamina D.Le proteine possono ottenere la maggior parte dell'attenzione quando si tratta di assicurarsi che i vegani seguano una dieta equilibrata, ma ci sono anche altri nutrienti che è importante monitorare.
Il corpo ha bisogno di vitamina B-12 per produrre globuli rossi e mantenere il corretto funzionamento del sistema neurologico.
Questa vitamina è anche essenziale per un sano sviluppo neurologico nei neonati.
La RDA per la vitamina B-12 è di 2,4 microgrammi (mcg) al giorno per uomini e donne di età pari o superiore a 14 anni. Per le donne incinte, la RDA è di 2,6 mcg e per le donne che allattano, la RDA è di 2,8 mcg.
Tuttavia, la vitamina B-12 si trova naturalmente solo negli alimenti di origine animale, come vongole, fegato e latticini. Le persone che mangiano solo cibi vegani hanno due opzioni per assicurarsi di consumare una quantità sufficiente di questo nutriente vitale. Possono mangiare cibi che i produttori hanno fortificato con vitamina B-12 o assumere un integratore alimentare di vitamina B-12.
Cereali per la colazione confezionati, lievito alimentare, latte di soia e alcuni sostituti della carne spesso hanno aggiunto vitamina B-12. La quantità di vitamina B-12 in ogni porzione può variare tra i prodotti, quindi è importante controllare i dati nutrizionali sulle etichette degli alimenti.
La vitamina D aiuta a mantenere le ossa sane e forti, supporta il sistema immunitario e neuromuscolare e riduce l'infiammazione. Le persone a volte la chiamano la "vitamina del sole" perché il corpo la produce in risposta all'esposizione al sole.
Come con la vitamina B-12, la vitamina D è presente principalmente negli alimenti di origine animale, sebbene i funghi ne contengano quantità variabili. La RDA per la vitamina D è di 600 unità internazionali (UI), o 15 mcg, per le persone di età compresa tra 1 e 70 anni e 800 UI, o 20 mcg, per le persone di età superiore ai 70 anni.
Gli alimenti fortificati sono la fonte primaria di vitamina D per la maggior parte delle persone negli Stati Uniti, indipendentemente dal fatto che mangino cibo di origine animale o meno. Per le persone che mangiano solo cibi vegani, i cibi fortificati, che includono alcuni cereali e cereali, sono molto importanti. Gli integratori alimentari possono anche aiutare i vegani a ottenere una quantità adeguata di vitamina D.
Sommario
Sebbene le persone spesso adottino una dieta vegana per motivi morali, culturali e ambientali, molte persone scelgono anche di evitare i prodotti animali per motivi di salute.
È improbabile che i cibi vegani contengano le proteine complete necessarie per la salute umana, come i prodotti animali, ma è possibile seguire una dieta equilibrata e nutrizionalmente sana che comprende solo cibi vegani.
Per fare ciò, una persona deve adottare un approccio consapevole al mangiare e includere un'ampia varietà di frutta, verdura, legumi e cereali integrali nella propria dieta.