Qual è la differenza tra veganismo e vegetarianismo?
Vegani e vegetariani scelgono di non mangiare carne. Tuttavia, il veganismo è più rigoroso e proibisce anche latticini, uova, miele e qualsiasi altro oggetto derivante da prodotti animali, come pelle e seta.
Sia il veganismo che il vegetarianismo stanno crescendo in popolarità. Tuttavia, alcune persone potrebbero trovare le differenze tra queste due diete un po 'confuse, soprattutto perché esistono diverse varianti del vegetarianismo.
In questo articolo, esploriamo le somiglianze e le differenze tra veganismo e vegetarianismo. Discutiamo anche dei benefici per la salute, quale dieta è più salutare, che è migliore per la perdita di peso e rischi e considerazioni.
Cos'è il vegetarianismo?
Secondo la Vegetarian Society, i vegetariani sono persone che non mangiano i prodotti o sottoprodotti della macellazione degli animali.
I vegetariani non consumano:
- carne, come manzo, maiale e selvaggina
- pollame, come pollo, tacchino e anatra
- pesce e crostacei
- insetti
- caglio, gelatina e altri tipi di proteine animali
- brodo o grassi che derivano dalla macellazione degli animali
Tuttavia, molti vegetariani consumano sottoprodotti che non comportano la macellazione degli animali. Questi includono:
- uova
- latticini, come latte, formaggio e yogurt
- miele
I vegetariani consumano tipicamente una vasta gamma di frutta, verdura, noci, semi, cereali e legumi, nonché "sostituti della carne" che derivano da questi tipi di cibo.
Il vegetarianismo è generalmente meno rigoroso del veganismo, quindi ci sono diverse varianti ben note della dieta vegetariana. Questi includono:
- Latto-ovo-vegetariano. Le persone che seguono questa dieta evitano tutti i tipi di carne e pesce ma consumano latticini e uova.
- Latto-vegetariano. Le persone che seguono questa dieta non mangiano carne, pesce o uova ma consumano latticini.
- Ovo-vegetariano. Gli individui che seguono questa dieta non mangiano carne, pesce o latticini ma consumano uova.
- Pescatarian. Chi segue questa dieta evita tutte le carni si aspetta pesce e altri tipi di frutti di mare. Tuttavia, questo non soddisfa la definizione tradizionale di vegetarianismo e molte persone si riferiscono alla dieta pescataria come semi-vegetariana o flessitaria.
Cos'è il veganismo?
Il veganismo è una forma più rigorosa di vegetarianismo. I vegani evitano di consumare o utilizzare prodotti di origine animale o sottoprodotti. La Vegan Society definisce il veganismo come "un modo di vivere, che cerca di escludere, per quanto possibile e praticabile, tutte le forme di sfruttamento e di crudeltà verso gli animali per il cibo, l'abbigliamento o qualsiasi altro scopo".
I vegani evitano rigorosamente di consumare cibi o bevande che contengono:
- carne
- pollame
- pesce e crostacei
- uova
- latticini
- miele
- insetti
- caglio, gelatina e altri tipi di proteine animali
- brodo o grassi che derivano da animali
I vegani rigorosi estendono questi principi anche al di là della loro dieta e cercheranno, ove possibile, di evitare qualsiasi prodotto che implichi direttamente o indirettamente l'uso umano di animali. Questi prodotti possono includere:
- articoli in pelle
- lana
- seta
- cera d'api
- saponi, candele e altri prodotti che contengono grassi animali, come il sego
- prodotti in lattice che contengono caseina, che proviene dalle proteine del latte
- cosmetici o altri prodotti che i produttori testano sugli animali
Molti vegetariani applicano anche alcuni di questi principi al loro stile di vita, ad esempio evitando articoli in pelle e prodotti che implicano test sugli animali.
Benefici alla salute
La ricerca scientifica suggerisce che le diete vegetariane e vegane possono offrire diversi benefici per la salute.
Uno studio del 2017 ha esaminato l'efficacia di una dieta a base vegetale in 49 adulti in sovrappeso o obesi e che presentavano anche almeno una delle seguenti condizioni:
- diabete di tipo 2
- cardiopatia ischemica
- ipertensione
- alti livelli di colesterolo
I ricercatori hanno assegnato in modo casuale i partecipanti a una dieta e cure normali oa un programma dietetico a basso contenuto di grassi, a base vegetale, comprendente cibi integrali a basso contenuto di grassi, che non prevedeva il conteggio delle calorie o un esercizio regolare obbligatorio. L'intervento comprendeva anche due sessioni di 2 ore a settimana, che hanno fornito ai partecipanti formazione in cucina e istruzione da parte dei medici. Il gruppo di non intervento non ha partecipato a nessuna di queste sessioni.
Ai follow-up di 6 e 12 mesi, i partecipanti al gruppo dieta hanno avuto riduzioni significative dell'indice di massa corporea (BMI) e dei livelli di colesterolo rispetto a quelli del gruppo di cura normale.
Una revisione sistematica del 2017 e una meta-analisi hanno trovato prove che suggeriscono che le diete a base vegetale possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo totale, colesterolo delle lipoproteine a bassa densità (LDL) e colesterolo delle lipoproteine ad alta densità (HDL). I ricercatori non hanno analizzato in che modo i cambiamenti nel colesterolo hanno influenzato gli esiti delle malattie cardiache.
Un altro studio osservazionale del 2016 ha rilevato che i vegetariani che vivono in Asia meridionale e in America avevano meno probabilità di sviluppare l'obesità rispetto ai non-vegetariani.
Una revisione del 2019 cita prove che suggeriscono che le diete a base vegetale possono offrire una serie di benefici per la salute cardiovascolare per gli atleti di resistenza. Questi vantaggi includono:
- abbassare i livelli di colesterolo
- miglioramento della pressione sanguigna e del flusso sanguigno
- migliore controllo della glicemia
- un minor rischio e persino l'inversione di aterosclerosi
- ridotto stress ossidativo e infiammazione
Uno studio del 2019 ha anche trovato un'associazione tra una dieta salutare a base vegetale e un minor rischio di sviluppare malattie renali croniche. È interessante notare che coloro che seguivano una dieta a base vegetale malsana con una percentuale maggiore di cibi zuccherati e cereali raffinati avevano un rischio significativamente più elevato di malattia renale cronica.
Quale è più salutare?
Entrambe le diete offrono benefici per la salute simili e generalmente incoraggiano le persone a mangiare cibi integrali più ricchi di antiossidanti e nutrienti.
È difficile dire quale dieta sia più salutare perché entrambe le diete hanno vantaggi e svantaggi.
Ad esempio, a differenza dei vegani, i latto-vegetariani ottengono calcio, fosforo e vitamina D dai latticini. Tuttavia, evitare latticini e uova può aiutare i vegani a mantenere bassi i livelli di colesterolo.
I vegani sono anche a rischio di una carenza essenziale di acidi grassi omega-3, in particolare in EPA e DHA, anche se consumano fonti vegetali di questi nutrienti. Il DHA è necessario per le funzioni cerebrali e cognitive e per evitare la nebbia del cervello, difficoltà di memoria e altro. Vegetariani e pescatari possono ottenere EPA e DHA più facilmente da uova e frutti di mare.
Secondo uno studio del 2019, gli adulti argentini che si sono identificati come vegani hanno aderito più strettamente a uno stile di vita vegano salutare rispetto ai vegetariani e ai non-vegetariani.
Gli autori hanno definito uno stile di vita vegano salutare come:
- consumare un alimento intero, dieta a base vegetale
- esercizio quotidiano
- bere più di otto bicchieri d'acqua al giorno
- ottenere un'esposizione regolare alla luce solare
Tuttavia, seguire una dieta a base vegetale non garantisce una buona salute. È ancora possibile per vegetariani e vegani condurre stili di vita malsani o seguire una dieta a base di cibo "spazzatura" trasformato.
Quale è meglio per la perdita di peso?
Uno studio trasversale del 2006 che ha coinvolto 21.966 partecipanti e una revisione del 2014 di tre studi prospettici di coorte che coinvolgono avventisti in Nord America suggeriscono entrambi che i vegani hanno generalmente un BMI inferiore rispetto ai vegetariani e ai mangiatori di carne.
Una possibile spiegazione di questa tendenza potrebbe essere dovuta al fatto che i vegani non consumano uova o latticini.
Lo studio del 2006 ha anche scoperto che i vegani hanno guadagnato meno peso sia dei vegetariani che dei mangiatori di carne in 5 anni. Tuttavia, le persone che hanno cambiato la loro dieta per ridurre l'assunzione di prodotti animali hanno guadagnato il minor peso durante lo studio.
In uno studio del 2018 che ha coinvolto 75 adulti in sovrappeso, i ricercatori hanno assegnato in modo casuale i partecipanti a seguire una dieta vegana a basso contenuto di grassi o continuare la loro dieta attuale, che potrebbe includere proteine animali. Dopo 16 settimane, i partecipanti al gruppo vegano avevano perso significativamente più grasso intorno all'addome rispetto a quelli del gruppo di controllo.
Rischi e considerazioni
Secondo gli autori di un articolo in Giornale dell'American Dietetic Association (ora il Giornale dell'Accademia di nutrizione e dietetica), le diete vegetariane e vegane attentamente pianificate sono "salutari, nutrizionalmente adeguate e possono fornire benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune malattie". Tuttavia, è importante per vegetariani e vegani assicurarsi di seguire una dieta equilibrata e salutare che soddisfi tutte le loro esigenze nutrizionali.
Ad esempio, gli alimenti a base vegetale non contengono naturalmente vitamina B-12, un minerale essenziale che supporta il sistema nervoso e la salute cardiovascolare. Vegani e vegetariani possono ottenere vitamina B-12 da cibi fortificati, come i cereali per la colazione e alcuni tipi di "latte" vegetale.
Vegetariani e vegani possono anche assumere integratori di vitamina B-12. Tuttavia, alcuni integratori B-12 possono contenere prodotti di origine animale, quindi è importante controllare attentamente le etichette dei prodotti e acquistare solo da produttori affidabili.
Secondo uno studio del 2017 dalla Svizzera, alcuni vegetariani potrebbero non assumere abbastanza vitamina B-6 e niacina dalla loro dieta, mentre i vegani potrebbero avere un rischio maggiore di carenza di zinco e omega-3 rispetto a quelli che mangiano alcuni prodotti di origine animale.
Come accennato in precedenza, seguire una dieta a base vegetale non garantisce una buona salute. Un ampio studio del 2017 ha rilevato che le diete a base vegetale costituite da cibi malsani possono aumentare il rischio di una persona di malattia coronarica.
Esempi di cibi vegetali malsani includono:
- patatine fritte
- bevande zuccherate
- grani raffinati
- caramelle
- Spuntini lavorati o preconfezionati
Questa alimentazione malsana a base di piante spesso si traduce in un minore apporto di fibre, verdure e micronutrienti insieme a un maggiore apporto di zucchero e ingredienti trasformati.
Sommario
Sia i vegetariani che i vegani scelgono di non mangiare carne e pesce. Tuttavia, il veganismo è una forma più rigorosa di vegetarianismo che proibisce il consumo o l'uso di qualsiasi prodotto derivato da animali, inclusi latticini, uova, miele, pelletteria, lana e seta.
I vegetariani possono mangiare latticini, uova, miele e altri sottoprodotti che non comportano la macellazione degli animali. Tuttavia, esistono diverse varianti della dieta vegetariana. Ad esempio, alcuni vegetariani scelgono di mangiare uova ma non latticini.
Le diete vegane e vegetariane comprendono generalmente una gamma di frutta, verdura, noci, semi, cereali e legumi, nonché "sostituti della carne" che derivano da questi tipi di alimenti.
Sia le diete vegetariane che quelle vegane possono fornire benefici per la salute, tra cui un peso corporeo ridotto, livelli di colesterolo più bassi e un minor rischio di malattie cardiovascolari.
Tuttavia, è importante che vegetariani e vegani si assicurino di soddisfare tutte le loro esigenze nutrizionali. Ad esempio, le piante non contengono naturalmente vitamina B-12, quindi vegani e vegetariani potrebbero aver bisogno di consumare cibi fortificati o assumere integratori alimentari per ottenere abbastanza vitamina B-12.
