Digiuno intermittente: come ho iniziato
I regimi di digiuno intermittente stanno guadagnando terreno come un modo per gestire il peso e la salute a lungo termine. È così che ho iniziato.
È martedì, a metà pomeriggio. Ho sentito la mia concentrazione diminuire più del solito nell'ultima mezz'ora. Sento anche abbastanza freddo.
Armato di uno strato extra, vado all'asilo nido per andare a prendere mia figlia più piccola. Cosa mangiare per cena?
La preparazione è la chiave; L'ho letto molte volte. Ma solo ieri ho preso una ferma decisione di intraprendere questo viaggio intermittente di digiuno.
Quindi, sarà una zuppa di carote e lenticchie rosse con riso basmati. Ma quando arriviamo a casa, una rapida occhiata in cucina rivela una deludente carenza di lenticchie rosse e riso basmati.
Con un pizzico di frenetici aggiustamenti dell'ultimo minuto, la cena ora consiste in melanzane, pomodori in scatola, carote al vapore, fagioli bianchi e riso a grani lunghi. Il bambino ha mangiato 3 porzioni e io mi sono accontentato di 300 calorie. Sicuramente mi sono sentito meglio e quasi pieno per circa 30 minuti.
La solita follia serale di portare a letto due bambini piccoli è una buona distrazione dai morsi della fame, e sto preparando una tisana mentre le cose iniziano a calmarsi. Ho assorbito solo meno di 700 calorie al giorno.
Non vedo l'ora di prendere un caffè e una grande ciotola di porridge al mattino, ma sono orgoglioso di aver superato il mio primo giorno.
Perché questo tipo di digiuno?
Mia madre è una fan sfegatata del digiuno intermittente. Le piace parlarne, e a lungo.
Mama Martin ha iniziato 3 anni fa con un regime 5: 2 che la vedeva mangiare circa 500 calorie per 2 giorni alla settimana. È scesa a 6: 1 circa 6 mesi fa e ora digiuna 1 giorno a settimana.
Durante questo periodo, il suo indice di massa corporea (BMI) è sceso da 24 a 21. Ancora più importante, afferma di non provare voglie intense di zucchero o il conseguente calo dello zucchero che è stato un compagno regolare in gran parte della sua vita adulta.
Ho pensato di iniziare il digiuno intermittente per due motivi. Il primo è un ostinato 15 libbre che non sono riuscito a spostare dopo la nascita della mia seconda figlia. Per la prima volta nella mia vita, mi trovo vicino all'estremità superiore di quello che il Servizio Sanitario Nazionale del Regno Unito (NHS) chiama un BMI sano.
"Non fidarti delle bilance, fidati di come si sente il tuo corpo", sento i miei amici commentare. Ebbene, la bilancia dice la stessa cosa che dicono i miei sentimenti.
Ma più che il peso, sono interessato agli effetti a lungo termine sulla nostra salute che gli scienziati hanno scoperto in studi sperimentali su diversi regimi di digiuno.
Questo mi porta alla mia seconda ragione. Ho perso mio padre a causa di un cancro all'intestino pochi giorni prima dei 30 anni; aveva 57 anni.
Gli scienziati hanno scoperto che negli studi sugli animali, il digiuno intermittente porta a una riduzione del rischio di condizioni legate all'obesità, una delle quali è il cancro.
Sebbene non ci siano prove che il digiuno possa prevenire il cancro negli esseri umani, il mantenimento di un peso sano e di un profilo metabolico può ridurre il mio rischio di sviluppare il cancro dell'intestino.
Dopo esserti dilettato con il digiuno notturno nelle ultime settimane, è ora di fare sul serio.
Sto basando il mio regime di digiuno su una versione modificata della dieta 5: 2 e ho deciso di puntare tra le 700 e le 800 calorie il martedì e il giovedì.
La mia prima settimana di digiuno intermittente
Dopo il mio inizio improvvisato, sono molto più pronto per il mio secondo giorno di digiuno. Dopo un espresso mattutino con succo di limone (suggerimento della mamma), interrompo il digiuno con l'obbligatorio tè inglese con latte alle 11:30, rendendolo un digiuno notturno di 14 ore, che seguo con il pranzo a mezzogiorno.
Il pranzo è uno stufato di manzo e fagioli fatto in casa, che un calcolatore online mi ha aiutato a stimare in 296 calorie per porzione.
Mi sentivo affamato quasi tutta la mattina, ma concentrarmi sul lavoro mi ha aiutato a distogliere la mente da quella sensazione.
Sebbene il pranzo abbia messo fine a questa sensazione, sto notando che la mia concentrazione sta diminuendo, fino a quando mi rendo conto che non ho bevuto acqua da quando ho iniziato a lavorare.
Dopo aver rettificato questo errore cardinale, mi dico di tenere il mio bicchiere d'acqua sempre pieno nei giorni di digiuno d'ora in poi.
Continuo con dell'hummus fatto in casa con carota e sedano più qualche popcorn salato nel pomeriggio, che insieme arrivano a 145 calorie. Poi per cena, un'insalata di verdure e falafel, che totalizza circa 735 calorie per la giornata.
Mentre la serata continua, ho fame. Il mio piano è andare a letto subito dopo una tisana riscaldante.
Nel complesso, la prima settimana è andata bene. Scegliere 2 giorni impegnativi in ufficio mi ha aiutato a non pensare al cibo e anche essere preparato meglio il secondo giorno ha reso tutto più facile.
Settimana 3 e la più difficile finora
I primi 2 giorni di digiuno non hanno portato a miracoli. Il cioccolato mi tenta ancora la sera, e i bambini sembrano aver confuso il mio promemoria di digiuno intermittente con una chiamata a risvegli notturni intermittenti.
Ma forse la cosa più importante, non credo che i primi 2 giorni siano stati troppo scomodi.
Martedì, la sensazione di fame è andata e venuta per gran parte della mattinata, ma è più un dolore sordo che una fitta acuta. Stamattina, dopo il solito caffè, ho bevuto tè verde e acqua. I miei livelli di concentrazione sono stati buoni, anche se mi sento a dare un'occhiata all'orologio abbastanza spesso per controllare quando sarà ora di andare a pranzo.
Il giovedì è stato il giorno migliore finora. Ho ridotto fino a 2 pasti dopo un digiuno di 16 ore e il cibo non è stato molto in mente.
Dopo il successo della scorsa settimana, la terza settimana si è rivelata più impegnativa di quanto mi aspettassi.
Martedì mi sono svegliato con il raffreddore. Ho preso seriamente in considerazione l'idea di rinunciare al digiuno intermittente e di sostituire le mie infinite tazze d'acqua con abbondanti quantità di tè con miele, accompagnato da cioccolato. Mama Martin è venuta in soccorso con un messaggio di sostegno che mi ha aiutato a farcela.
Eppure, la sera successiva, con i resti del mal di gola ancora vividamente impressi nella mia memoria, il pensiero di non poter fare uno spuntino tra i pasti e prendere un caffè al mattino mi riempì di una certa dose di timore risentito.
Una volta iniziato, però, stavo davvero bene. Sono arrivato a 14 ore - attraverso una notte che i bambini hanno interrotto e una mattina che sono riuscito a rifornire di caffè nero - al mio pranzo.
Mi sono sentito affamato ma non debilitato. Inoltre, il pensiero di fare colazione la mattina seguente mi riempì di un grande senso di gioiosa attesa e alimentò la mia determinazione.
Entro la settimana 4, la routine ha preso il sopravvento e il mio peso ha iniziato a cambiare lentamente.
Le sfide più grandi e i 3 migliori suggerimenti
I momenti più difficili per me sono stati quando non mi sentivo al 100% e quando i cibi particolarmente deliziosi mi hanno affrontato nei giorni di digiuno. Fortunatamente, il mio raffreddore non è durato a lungo e mi sono assicurato di includere cibi gustosi di tutte le descrizioni nei miei giorni di non digiuno, a livelli moderati.
Ecco le tre cose che ho trovato più utili per arrivare fin qui.
1. Organizzazione
A rischio di sembrare un disco rotto, l'organizzazione è fondamentale.
Uso un'app per il conteggio delle calorie sul mio telefono per assicurarmi di sapere quanto sto accumulando nei giorni veloci. Ormai so anche quali opzioni per il pranzo da 400 calorie posso ottenere a pochi passi dall'ufficio.
2. Abilità culinarie
Fortunatamente, sono abbastanza competente in questo settore. E non ho trovato troppo complicato adattare i nostri pasti per includere le mie esigenze.
Le zuppe funzionano bene, così come gli stufati e le insalate con i legumi. Posso anche adattare facilmente la pasta con le verdure, una delle preferite dai bambini, aumentando la quantità di verdura e riducendo la quantità di pasta che finisce nel mio piatto.
3. Atteggiamento
Come mi sento riguardo al digiuno intermittente è il fattore più importante che mi ha visto durante il primo mese. Lo sto facendo per me, per la mia salute, per il futuro dei miei figli. Nessuno mi costringe e non la considero una dieta. È un cambiamento che sto apportando al mio stile di vita.
I piccoli obiettivi funzionano bene per me. Ora ho il primo mese alle spalle, sto considerando 3 mesi come il mio prossimo obiettivo, con 6 mesi che si profilano in lontananza.
A metà anno, ho intenzione di fare un bilancio. Restate sintonizzati per un aggiornamento tra 6 mesi.
