Le migliori vitamine e integratori per l'energia
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Fare esercizio fisico regolare, seguire una dieta equilibrata, mantenere bassi livelli di stress e dormire a sufficienza ogni notte può aiutare a mantenere buoni livelli di energia. Anche le vitamine e gli integratori possono aiutare?
A volte, le persone potrebbero aver bisogno di una carica extra di energia quando la vita è impegnata o durante un esercizio particolarmente intenso.
Qui, esaminiamo alcune delle vitamine e degli integratori più efficaci per aumentare i livelli di energia.
Ashwagandha
Lo stress e l'ansia possono contribuire a sensazioni di stanchezza e bassa energia. Possono anche far sentire le persone meno in grado di far fronte alle esigenze quotidiane.
Ashwagandha è un adattogeno che potrebbe aiutare ad aumentare i livelli di energia. Gli adattogeni sono sostanze di derivazione vegetale che aiutano l'organismo a gestire meglio lo stress.
I ricercatori dietro uno studio del 2012 hanno scoperto che l'estratto di radice di ashwagandha ha aiutato ad alleviare lo stress e l'ansia. Dopo 60 giorni, i partecipanti che hanno assunto ashwagandha hanno avuto una riduzione dei livelli di stress e cortisolo rispetto a quelli del gruppo placebo.
Hanno anche scoperto che l'ashwagandha è "sicuro e ben tollerato".
I risultati di un altro studio suggeriscono che l'ashwagandha può aiutare a migliorare la resistenza durante l'esercizio. I ricercatori hanno scoperto che l'ashwagandha ha migliorato i tassi di resistenza nei ciclisti d'élite quando hanno assunto capsule da 500 milligrammi (mg) due volte al giorno.
Coenzima Q10
Il coenzima Q10 (CoQ10) è un enzima che esiste naturalmente nel corpo, in particolare nel cuore, nel fegato, nel pancreas e nei reni. È un antiossidante che migliora l'energia e rafforza il sistema immunitario.
In una revisione del 2014, i ricercatori hanno trovato un collegamento coerente tra bassi livelli di CoQ10 e affaticamento.
La maggior parte delle persone può ottenere abbastanza CoQ10 mangiando una dieta equilibrata che include:
- pesce azzurro
- fegato o altre carni d'organo
- cereali integrali
Le persone con determinate condizioni di salute e coloro che non assumono abbastanza dalla loro dieta potrebbero voler chiedere al proprio medico di integrare con CoQ10.
Coloro che assumono fluidificanti del sangue, che assumono insulina o che ricevono cure contro il cancro dovrebbero consultare un medico prima di assumere CoQ10.
Lievi effetti collaterali di CoQ10 potrebbero includere:
- diarrea
- eruzione cutanea
- insonnia
Il dosaggio raccomandato è di 30-90 mg al giorno, ma una persona può assumerne fino a 200 mg al giorno.
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Vitamina D
L'affaticamento muscolare è un sintomo comune nelle persone che non assumono abbastanza vitamina D. Più del 50% delle persone in tutto il mondo è carente di vitamina D.
Alcune persone sono più a rischio di essere carenti rispetto ad altre, tra cui:
- adulti più anziani
- le persone con la pelle più scura
- persone che sono esposte meno al sole, come quelle che vivono in climi più freddi
- persone con obesità
I ricercatori dietro uno studio del 2013 hanno scoperto che le persone con bassi livelli di vitamina D avevano migliorato l'efficienza muscolare dopo aver ricevuto un trattamento per la carenza di vitamina.
Esiste anche un legame tra depressione e bassi livelli di vitamina D. La stanchezza è un sintomo comune della depressione.
Una revisione ha evidenziato uno studio norvegese in cui più di 400 persone in sovrappeso hanno ricevuto 20.000 o 40.000 unità internazionali di vitamina D settimanalmente. In un anno, i loro sintomi di depressione si sono ridotti significativamente rispetto a quelli dei partecipanti che assumevano un placebo.
Vitamine del gruppo B.
Le vitamine del gruppo B aiutano a creare energia nelle cellule. Avere una carenza di vitamine del gruppo B può causare affaticamento.
Gli anziani, i vegetariani e i vegani possono essere maggiormente a rischio di carenza di vitamina B-12, poiché è presente solo nei prodotti di origine animale o negli alimenti fortificati. Una carenza di B-12 può causare anemia, facendo sentire le persone a corto di energia.
Alcuni atleti assumono integratori di vitamina B-12 per aumentare le loro prestazioni. Tuttavia, la ricerca non indica che B-12 aumenti le prestazioni sportive o la resistenza nelle persone che non hanno carenze.
Chiedere a un medico una potenziale carenza e mantenere buoni livelli di vitamina B-12 può aiutare una persona a trattare la bassa energia dovuta a una carenza.
Creatina
La creatina è un amminoacido che si trova principalmente nella carne rossa e nei frutti di mare. La supplementazione di creatina aumenta le riserve di creatina nei muscoli e può aiutare a migliorare le prestazioni durante l'esercizio.
Una recensione in Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva ha scoperto che la creatina era efficace nel migliorare le prestazioni nell'esercizio ad alta intensità, così come:
- migliorare il recupero
- aiutare a prevenire gli infortuni causati dallo sport
- ridurre il rischio di malattie legate al calore, come la disidratazione, durante l'esercizio
Gli autori dello studio hanno anche scoperto che l'integrazione sia a lungo che a breve termine è sicura e ben tollerata per le persone sane di tutte le età.
È importante notare che alcuni ricercatori hanno ricevuto finanziamenti o hanno avuto affiliazioni con produttori di integratori.
Ferro
Una carenza di ferro può portare a mancanza di energia e affaticamento. Le persone che hanno un rischio più elevato di carenza di ferro includono coloro che:
- hanno le mestruazioni
- sei incinta o stai allattando
- sono vegetariani o vegani
- esercitare intensamente, soprattutto se di sesso femminile
- donare il sangue regolarmente
Uno studio ha esaminato l'affaticamento inspiegabile nelle donne con mestruazioni. I partecipanti che hanno integrato con il ferro per 12 settimane hanno avuto una diminuzione del 47,7% della fatica. Quelli nel gruppo placebo hanno avuto una diminuzione di appena il 28,8%.
Mangiare cibi ricchi di ferro con vitamina C può aumentare l'assorbimento, quindi le persone dovrebbero assicurarsi di consumare abbastanza frutta e verdura, in particolare agrumi e verdure a foglia verde.
L-teanina
La L-teanina è un amminoacido presente in natura nel tè. La combinazione di L-teanina con caffeina può aiutare ad aumentare l'energia e le prestazioni cognitive.
Un piccolo studio del 2017 ha esaminato gli effetti della L-teanina e della L-teanina con caffeina sui livelli di attenzione in 20 maschi sani. I ricercatori hanno scoperto che alte dosi di L-teanina con caffeina hanno migliorato maggiormente i livelli di attenzione.
Un altro studio del 2010 ha rilevato che una combinazione di 97 mg di L-teanina e 40 mg di caffeina ha migliorato le prestazioni cognitive nei giovani adulti. I partecipanti hanno riferito di sentirsi meno stanchi con una maggiore vigilanza.
Effetti collaterali e rischi
Vitamine e integratori possono causare lievi effetti collaterali in alcune persone. Se una persona manifesta effetti collaterali gravi da integratori, dovrebbe smettere immediatamente di usarli e consultare un medico.
I rischi derivanti dall'assunzione di integratori e vitamine includono:
- Ashwagandha: questa erba è generalmente sicura, ma in rari casi ha collegamenti a danni al fegato.
- CoQ10: questo integratore può interagire con anticoagulanti e farmaci per l'insulina.
- Vitamina D: è impossibile per una persona assumere troppa vitamina D dal sole, ma assumere troppi integratori di vitamina D può causare sintomi avversi e aumentare pericolosamente i livelli di calcio nel sangue.
- Vitamina B: non ci sono effetti avversi associati all'assunzione di vitamina B.
- Creatina: questo integratore può causare aumento di peso, poiché attira l'acqua dal corpo verso i muscoli. Le persone dovrebbero assicurarsi di bere più liquidi per rimanere idratati.
- Ferro: sebbene l'avvelenamento da ferro sia raro, assumere troppo ferro può causare mal di stomaco, nausea, dolore addominale e vomito.
- L-teanina: questo integratore contiene caffeina e può causare problemi di sonno e altri effetti indesiderati in alcune persone.
Alcuni integratori possono interagire con determinati farmaci. Se una persona sta assumendo farmaci per una condizione di salute esistente, è meglio parlare con un medico o un farmacista delle possibili interazioni prima di prendere un integratore.
Le donne in gravidanza o che allattano dovrebbero anche parlare con un medico prima di assumere nuovi integratori.
Sommario
Oltre a una dieta salutare e un sacco di esercizio fisico, le persone potrebbero scoprire che le vitamine di cui sopra aiutano ad aumentare i livelli di energia e ad aumentare le prestazioni durante l'esercizio.
Tuttavia, le persone dovrebbero consultare il proprio medico prima di assumere qualsiasi integratore se stanno assumendo altri farmaci o hanno una condizione di salute esistente.
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- ashwagandha
- CoQ10
- vitamina D
- vitamina B
- creatina
- ferro
- L-teanina
