Cosa sapere sulle arance
Le arance sono un tipo di agrumi a basso contenuto calorico e altamente nutrienti. Come parte di una dieta sana e varia, le arance contribuiscono a una pelle forte e chiara e possono aiutare a ridurre il rischio di una persona per molte condizioni.
Le arance sono popolari per la loro dolcezza naturale, i molti tipi diversi disponibili e la diversità degli usi. Ad esempio, una persona può consumarli in succhi e marmellate, mangiarli interi o usare la buccia scorza per aggiungere un sapore piccante a torte e dessert.
Questo famoso agrume è particolarmente noto per il suo contenuto di vitamina C. Tuttavia, le arance contengono una serie di altri composti vegetali e antiossidanti che possono ridurre l'infiammazione e combattere le malattie.
In questo articolo, esaminiamo i numerosi benefici per la salute delle arance, il loro profilo nutrizionale e come includerne di più nella dieta.
Benefici
I nutrienti delle arance offrono una serie di benefici per la salute. Le sezioni seguenti illustrano questi vantaggi in modo più dettagliato.
Cancro
Essendo un'ottima fonte di vitamina C antiossidante, le arance possono aiutare a combattere la formazione di radicali liberi che causano il cancro.
Sebbene un'adeguata assunzione di vitamina C sia necessaria e molto vantaggiosa, la quantità di cui una persona avrebbe bisogno per l'effetto terapeutico desiderato sul cancro è maggiore di quanto potrebbe realisticamente consumare.
Ad esempio, uno studio ha concluso che gli scienziati medici potrebbero sfruttare il potere della vitamina C delle arance per inibire le cellule tumorali del colon-retto in futuro. Tuttavia, gli autori ammettono che sarebbero necessarie 300 arance di vitamina C.
Detto questo, nel 2015, uno studio ha collegato pompelmo e succo d'arancia a un rischio maggiore di cancro della pelle. I ricercatori hanno scoperto che le persone che consumavano quantità elevate di pompelmo intero o succo d'arancia avevano più di un terzo di probabilità di sviluppare il melanoma rispetto a quelle che ne consumavano piccole quantità. Ciò potrebbe essere dovuto a composti di agrumi che esercitano proprietà fotocancerogene.
Sono necessarie ulteriori ricerche per confermare gli effetti del consumo di arancia sul rischio di cancro.
Scopri di più sui potenti benefici per la salute della vitamina C qui.
Pressione sanguigna
Le arance non contengono sodio, il che aiuta a mantenere una persona al di sotto del limite giornaliero. D'altra parte, una tazza di succo d'arancia può aumentare l'assunzione giornaliera di potassio del 14%.
Mantenere un basso apporto di sodio è essenziale per abbassare la pressione sanguigna. Tuttavia, aumentare l'assunzione di potassio può essere altrettanto importante per ridurre il rischio di ipertensione in una persona, in quanto può aiutare a sostenere il rilassamento e l'apertura dei vasi sanguigni.
Secondo l'Office of Dietary Supplements (ODS), aumentare l'assunzione di potassio può ridurre il rischio di ipertensione e ictus.
La salute del cuore
Le arance sono una buona fonte di fibre e potassio, che possono entrambi sostenere la salute del cuore.
Secondo una revisione del 2017 di precedenti meta-analisi, consumare una quantità sufficiente di fibre può ridurre significativamente il rischio di malattie cardiache sia in via di sviluppo che fatali. La recensione collega questo effetto alla sua capacità di abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.
Una tazza di succo d'arancia può fornire il 14% del fabbisogno giornaliero di potassio di una persona.
L'ODS ha scoperto che le persone con un maggiore apporto di potassio possono avere un minor rischio di ictus e altre malattie cardiovascolari. Lo attribuiscono principalmente agli effetti del potassio sulla pressione sanguigna.
Diabete
Un'arancia media che pesa 131 grammi (g) fornisce 3,14 g di fibra, che è quasi il 10% del fabbisogno giornaliero di fibre di un adulto. Diversi studi hanno scoperto che la fibra può migliorare alcuni fattori che contribuiscono allo sviluppo e alla progressione del diabete.
Ad esempio, uno studio del 2019 ha rilevato che il consumo di 4 g di un integratore alimentare di fibre al giorno non ha ridotto la glicemia, ma ha migliorato il modo in cui il corpo risponde all'insulina. Una bassa sensibilità all'insulina può contribuire al diabete di tipo 2.
Il controllo del peso è importante anche per ridurre il rischio di diabete, poiché l'obesità e il sovrappeso possono contribuire allo sviluppo del diabete di tipo 2. Il corpo elabora le fibre più lentamente rispetto ad altri nutrienti, quindi può aiutare una persona a sentirsi più piena più a lungo e ridurre la voglia di mangiare spuntini durante il giorno.
Seguire una dieta che contiene un'elevata percentuale di frutta e verdura può supportare il controllo della glicemia e ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e progressione della malattia. Detto questo, una dieta favorevole al diabete dovrebbe includere cibi salutari provenienti da una varietà di gruppi alimentari.
Scopri di più sui migliori frutti per le persone con diabete qui.
Pelle
Consumare una quantità sufficiente di vitamina C può aiutare una persona a mantenere la salute e l'aspetto della pelle.
La vitamina C contribuisce alla produzione di collagene. Il collagene sostiene la pelle, favorisce la guarigione delle ferite e migliora la forza della pelle.
Il risultato di una revisione del 2015 suggerisce che la vitamina C nella dieta ha migliorato il modo in cui le persone percepivano la salute della pelle e quanto fosse salutare in realtà, inclusi l'aspetto, le rughe, l'elasticità e la ruvidità.
Nutrizione
Un'arancia media del peso di 131 g fornisce:
- 61,6 calorie
- 0,16 g di grasso
- 237 milligrammi di potassio
- 15,4 g di carboidrati
- 12,2 g di zucchero
- 1,23 g di proteine
La stessa arancia fornisce le seguenti percentuali del fabbisogno giornaliero di una persona di diverse vitamine e minerali essenziali, secondo le linee guida del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti:
Le arance contengono anche colina e zeaxantina.
La colina è un nutriente importante nelle arance che aiuta con il sonno, i movimenti muscolari, l'apprendimento e la memoria. La colina aiuta anche la trasmissione degli impulsi nervosi, aiuta l'assorbimento dei grassi e riduce l'infiammazione cronica.
La zeaxantina è un tipo di antiossidante carotenoide che può ridurre l'infiammazione. Secondo una recensione del 2019, può giovare positivamente alla salute del cuore, del fegato, della pelle e degli occhi.
Dieta
È meglio raccogliere le arance al culmine della loro maturazione. A differenza di altri frutti, non maturano né migliorano in qualità dopo la raccolta. Le persone dovrebbero conservare le arance a temperatura ambiente e lontano dalla luce solare diretta.
Può essere difficile trovare frutta e verdura matura in inverno. Tuttavia, questo è il momento perfetto per acquistare gli agrumi. L'inverno è l'alta stagione per arance e altri agrumi.
Sono disponibili diversi tipi di arancia, tra cui:
- ombelico
- mandarino
- Cara Cara
- arance rosse
- Valencia
- Siviglia
- Jaffa
Ecco alcuni suggerimenti per utilizzare l'arancia nella dieta:
- Tieni una ciotola sul tavolo della cucina o sul bancone rifornita di frutta fresca di stagione. Vedere i frutti prontamente disponibili influenzerà probabilmente le persone a sceglierli come spuntino, piuttosto che razziare gli armadi per un'opzione meno salutare.
- Prepara un'insalata di frutta usando fragole, ananas, mandarini e uva.
- Aggiungi alcune fette d'arancia a un'insalata a pranzo oa cena. Completare le arance con noci o noci pecan, un formaggio sbriciolato e un condimento leggero di vinaigrette al balsamico o agli agrumi.
- Prepara il succo fatto in casa. Il succo d'arancia appena spremuto può essere un'aggiunta saporita, rinfrescante e nutriente alla routine mattutina di una persona. Spremere il succo d'arancia a casa significa che non ci sono conservanti o dolcificanti aggiunti.
Rischi
Le persone con malattia da reflusso gastroesofageo possono manifestare un aumento dei sintomi come bruciore di stomaco e rigurgito quando consumano agrumi. Ciò è dovuto al loro alto contenuto di acido.
Una persona può raggiungere e mantenere una buona salute mangiando una dieta varia che contiene molti diversi tipi e gruppi di alimenti.
Q:
Le arance forniscono più benefici dei limoni?
UN:
Quando confronti gli alimenti, confronta ciò che le persone consumano normalmente. Ad esempio, le persone mangiano raramente i limoni, ma potrebbero bere il loro succo. Pertanto, confronta il succo di limone fresco con il succo d'arancia.
Il succo di limone ha diversi vantaggi rispetto al succo d'arancia: è più basso in calorie, carboidrati e zuccheri, e ha un po 'più di vitamina C e contenuto di acqua.
Il consumo di una varietà di piante è l'ideale per la salute. In questo caso, mangiare arance - che contengono fibre che rallentano l'assorbimento dei carboidrati - e godersi il succo di limone fresco in acqua, sul pesce o sulle verdure è il meglio di entrambi i mondi.
