Cosa sapere sugli integratori per i muscoli
Gli integratori per la costruzione muscolare possono migliorare le prestazioni fisiche durante l'allenamento di resistenza e aiutare a stimolare la crescita muscolare. Le proteine e la creatina sono due integratori popolari che possono avere questi effetti.
L'allenamento di resistenza, come il sollevamento pesi, mette a dura prova i muscoli. Nel tempo, i muscoli si adattano, diventando più forti e, in genere, più grandi.
Molti integratori per la costruzione muscolare sono disponibili per le persone che desiderano migliorare le loro prestazioni atletiche e aumentare la loro crescita muscolare.
I principianti di solito non richiedono integratori, perché costruiranno i muscoli rapidamente dopo aver iniziato l'allenamento di resistenza. Gli integratori sono più vantaggiosi per le persone a un livello intermedio o avanzato o le cui prestazioni si sono stabilizzate.
Questo articolo discuterà alcuni dei migliori integratori per la costruzione muscolare attualmente disponibili.
Proteina
Le proteine sono un gruppo di grandi molecole. Gli amminoacidi si combinano per formare una varietà di strutture proteiche e queste supportano le cellule e svolgono una varietà di funzioni in tutto il corpo.
Le proteine sono essenziali per la crescita muscolare. L'esercizio di resistenza danneggia i muscoli e il corpo utilizza gli amminoacidi per riparare questo danno.
Cosa dicono le prove?
Nonostante un'enorme quantità di ricerche, le indagini sull'efficacia dell'integrazione proteica hanno prodotto risultati contrastanti.
Ad esempio, uno studio ha scoperto che l'integrazione di proteine combinata con l'allenamento di resistenza ha aumentato la massa magra negli anziani ma non ha avuto alcun effetto sulla massa muscolare o sulla forza.
Nel 2018, un'importante revisione sistematica nel British Journal of Sports Medicine ha analizzato i dati di 1.863 persone che si erano impegnate in un allenamento di resistenza per almeno 6 settimane.
Questi ricercatori hanno trovato una forte evidenza che l'integrazione di proteine alimentari porta ad aumenti significativi della forza e delle dimensioni dei muscoli.
Conclusione
Nel complesso, le prove suggeriscono che l'integrazione di proteine può aiutare a costruire muscoli in persone di tutte le età.
L'integrazione di proteine alimentari è più efficace. Una persona può aumentare la propria assunzione incorporando più cibi ricchi di proteine - tra cui carne, latticini e legumi come i fagioli - nella propria dieta. Questi alimenti contengono anche una serie di altri importanti nutrienti e vitamine che possono promuovere la crescita muscolare.
Se l'approccio dietetico non è possibile, gli integratori proteici sono disponibili in molte forme, inclusi frullati e barrette.
Per la crescita muscolare, una persona deve consumare più della quantità giornaliera raccomandata di proteine alimentari. L'importo target non è chiaro, ma la ricerca suggerisce che è improbabile che consumare più di 1,6 grammi (g) di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno abbia ulteriori benefici.
Alcune persone credono che il consumo di integratori proteici subito dopo l'esercizio sosterrà meglio la crescita muscolare. Tuttavia, la ricerca suggerisce che è improbabile che la tempistica dell'integrazione proteica abbia questo effetto.
Creatina
La creatina è un composto prodotto dai reni, dal fegato e dal pancreas, e i muscoli di tutto il corpo lo immagazzinano.
La creatina supporta diverse parti del corpo, compresi i muscoli, e sembra svolgere un ruolo nelle prestazioni fisiche e nella crescita muscolare.
Il composto è presente anche negli alimenti, come carne e pesce, ed è disponibile come integratore orale.
Cosa dicono le prove?
La creatina monoidrato - una forma popolare di creatina - è l'integratore più efficace per migliorare le prestazioni fisiche e aumentare la massa muscolare, secondo l'International Society of Sports Nutrition.
La creatina monoidrato è un integratore ergogenico, che si riferisce alle sue qualità di miglioramento delle prestazioni. "Ergogenico" deriva da "ergo", che significa lavoro, e "genico", che significa generazione o produzione.
Vari studi hanno scoperto che l'integrazione di creatina può migliorare le prestazioni dell'esercizio nel tempo, anche nell'allenamento di resistenza.
Una revisione di 22 studi ha rilevato che, rispetto a un placebo, l'integrazione di creatina ha aumentato la quantità massima di peso che un partecipante poteva sollevare dell'8% e quante volte poteva sollevare un peso del 14%.
Conclusione
Migliorando le prestazioni dell'esercizio nel tempo, l'integrazione di creatina può portare ad aumenti più significativi della massa muscolare.
In effetti, diversi studi hanno scoperto che la combinazione di allenamento con i pesi pesanti con l'integrazione di creatina porta a una maggiore crescita muscolare, rispetto a un placebo.
Non è necessario assumere più di 3-5 g di creatina al giorno. Tuttavia, alcune persone trovano vantaggiosa una fase di caricamento iniziale. Ciò può comportare l'assunzione di circa 0,3 g di creatina per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno per almeno 3 giorni.
Caffeina
La caffeina è uno stimolante naturale presente in una vasta gamma di bevande, inclusi caffè e tè. Molte persone usano la caffeina per la prontezza mentale, ma può anche aiutare con le prestazioni fisiche.
Cosa dicono le prove?
Come la creatina, la caffeina è un integratore ergogenico. Molti studi hanno scoperto che la caffeina può aumentare le prestazioni in una vasta gamma di sport, tra cui il nuoto e il canottaggio. I risultati sono meno chiari sul fatto che la caffeina possa migliorare l'allenamento di resistenza e portare alla crescita muscolare.
Una revisione sistematica nel 2010 ha trovato alcune prove che la supplementazione di caffeina potrebbe giovare all'allenamento di resistenza. Uno studio del 2012 ha rilevato che il consumo di almeno 3 milligrammi di caffeina per chilogrammo di peso corporeo potrebbe aumentare le prestazioni di squat e panca.
Conclusione
Ci sono alcune prove che la supplementazione di caffeina può migliorare le prestazioni nell'allenamento di resistenza. Questo può portare alla crescita muscolare nel tempo.
Come scegliere
La scelta del miglior integratore per la crescita muscolare può essere fonte di confusione, a causa dell'ampia varietà di approvazioni aziendali e personali. Molte affermazioni sono il risultato del marketing piuttosto che di prove scientifiche.
La crescita muscolare deriva principalmente da un efficace allenamento di resistenza e da un adeguato apporto di proteine nella dieta. Costruire muscoli richiede tempo e non ci sono scorciatoie reali.
Una serie di altri fattori possono influenzare la crescita muscolare, inclusa la genetica e il ritmo del sonno di una persona.
Anche i migliori integratori legali avranno solo una minima influenza sulle prestazioni fisiche e sulla crescita muscolare. Eventuali affermazioni sugli integratori che hanno un impatto sostanziale o immediato sulle prestazioni sono probabilmente false.
Gli integratori menzionati in questo articolo sono ben studiati. Ci sono anche prove emergenti che altri integratori, inclusa la beta-alanina, potrebbero favorire la crescita muscolare.
D'altra parte, ci sono poche prove a sostegno dell'uso di alcuni integratori consolidati, come gli amminoacidi a catena ramificata o i BCAA.
Porta via
La costruzione muscolare è un processo lento che richiede un allenamento di resistenza costante per lunghi periodi.
Mantenere uno stile di vita sano e un adeguato apporto di proteine sosterrà questo processo. Alcune persone possono anche trarre beneficio dall'integrare la loro dieta con creatina, caffeina o entrambi.
Non ci sono prove scientifiche sufficienti per determinare se la maggior parte degli altri integratori sul mercato aiuta a costruire muscoli. Fai attenzione alle affermazioni secondo cui qualsiasi integratore può avere un effetto sostanziale o immediato sulle prestazioni e sulla crescita muscolare.
