7 allungamenti ed esercizi per la scoliosi

La scoliosi fa curvare lateralmente la colonna vertebrale, causando dolore, debolezza e cambiamenti nel modo in cui una persona cammina. L'esercizio e lo stretching sono componenti vitali del trattamento.

Nei casi lievi, le persone possono trattare la scoliosi con esercizi specifici e allungamenti da soli, eliminando la necessità di un intervento chirurgico.

Mentre alcune condizioni mediche possono causare la scoliosi, la forma più tipica di scoliosi è la scoliosi idiopatica adolescenziale. Questa forma di scoliosi si sviluppa mentre una persona è ancora in crescita e colpisce il 2-3% della popolazione.

Sebbene la ricerca abbia trovato prove a sostegno di esercizi specifici per la scoliosi, è una buona idea per una persona con scoliosi parlare con un medico o un fisioterapista dei migliori allungamenti ed esercizi per loro.

Stretching ed esercizi per la scoliosi

Gli esercizi corretti per la scoliosi dipendono dalla posizione della curva della scoliosi. Le persone con scoliosi lombare dovrebbero concentrarsi sull'esercizio della parte bassa della schiena, mentre quelle con scoliosi toracica devono esercitare le spalle.

I medici possono raccomandare i seguenti esercizi e allungamenti per le persone con scoliosi:

1. Inclinazioni pelviche

Un'inclinazione pelvica aiuterà ad allungare i muscoli tesi dei fianchi e della parte bassa della schiena. Per eseguire un'inclinazione pelvica:

• Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento e le ginocchia piegate.
• Stringere i muscoli dello stomaco mentre appiattisci la schiena verso il pavimento.
• Mantieni la posizione per 5 secondi, respirando normalmente.
• Pubblicazione.
• Fai due serie da 10.

2. Sollevamento di braccia e gambe

Le persone possono rafforzare la parte bassa della schiena con il sollevamento di braccia e gambe. Per fare i rilanci:

• Sdraiati in avanti con la fronte a terra.
• Allunga le braccia sopra la testa, con i palmi appoggiati a terra. Tieni le gambe dritte.
• Solleva un braccio da terra.
• Mantieni la posizione per uno o due respiri completi, quindi abbassa il braccio.
• Ripeti con ogni braccio e ogni gamba.
• Obiettivo per 15 ripetizioni su ogni arto.

3. Gatto-cammello

Il gatto-cammello è una posa yoga. Può aiutare a mantenere la colonna vertebrale flessibile e indolore. Per fare la posa del gatto-cammello:

• Inizia dalle mani e dalle ginocchia, assicurandoti che la schiena sia a livello e che la testa e il collo siano comodi.
• Respira profondamente, quindi attira i muscoli addominali verso l'interno e verso l'alto, inarcando la schiena.
• Espirare e rilasciare i muscoli addominali, abbassando la schiena, lasciando cadere la pancia e sollevando la testa verso il soffitto.
• Fai due serie da 10.

4. Bird-Dog

Il Bird-Dog è un altro esercizio ispirato allo yoga. Per fare questo esercizio:

• Inizia su mani e ginocchia con la schiena dritta.
• Metti le mani direttamente sotto le spalle, con le ginocchia direttamente sotto i fianchi.
• Estendi un braccio in avanti e in avanti mentre estendi la gamba opposta all'indietro.
• Respira normalmente e mantieni la posizione per 5 secondi.
• Ripeti con il braccio e la gamba opposti.
• Fai 10-15 ripetizioni su ciascun lato.

5. Latissimus dorsi stretch

Le persone possono allungare il latissimus dorsi, il muscolo più grande della parte superiore del corpo, con questo allungamento. La scoliosi toracica colpisce direttamente questi muscoli. La scoliosi lombare può anche causare tensione alla schiena che si estende fino al latissimus dorsi.

Per fare un allungamento del latissimus dorsi:

• Stai in piedi con una buona postura in una posizione neutra.
• Tieni i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.
• Raggiungendo la testa con entrambe le mani, afferra il polso destro con la mano sinistra.
• Piegati leggermente verso il lato destro finché non senti un allungamento nella parte sinistra del corpo.
• Mantenete la posizione per uno o due respiri, quindi spingete con il piede sinistro per tornare alla posizione originale.
• Ripeti sul lato opposto.
• Fai 5-10 ripetizioni su ciascun lato.

6. Stampa addominale

Avere muscoli addominali forti può aiutare a ridurre parte della pressione sul muscolo della schiena. Può anche aiutare una persona a mantenere una buona postura.

Per eseguire una stampa addominale:

• Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate.
• Mantieni la schiena in una posizione neutra e priva di tensioni.
• Sollevare entrambe le gambe inferiori dal pavimento fino a raggiungere un angolo di 90 gradi.
• Per coinvolgere i muscoli addominali, usa le mani per spingere le ginocchia verso il basso e allo stesso tempo tirare le ginocchia verso le mani. Questo è un esercizio statico, il che significa che le gambe e le braccia non devono muoversi quando si preme.
• Mantieni la posizione per tre respiri completi e poi rilassati.
• Fai due serie da 10.

7. Praticare una buona postura

Una buona postura può ridurre il dolore e la tensione muscolare. Più volte al giorno, una persona può riallineare il proprio corpo per aiutarla a imparare a stare in piedi con una buona postura in modo naturale.

Per avere una buona postura in piedi:

• Abbassa le spalle e torna indietro.
• Posiziona le orecchie sopra le spalle
• Piega leggermente il mento in modo che non sporga in avanti o troppo in basso.
• Disegna leggermente lo stomaco
• Sblocca leggermente le ginocchia.

Quando sei seduto, tieni la schiena dritta e le orecchie sopra le spalle. Le gambe dovrebbero essere in una posizione neutra e non incrociate.

Può aiutare a scansionare il corpo alla ricerca di segni di tensione. Ad esempio, alcune persone tendono inconsciamente le spalle o si inclinano leggermente di lato, soprattutto quando soffrono o sono sotto stress.

Programmi di esercizi mirati

Medici e ricercatori hanno sviluppato diversi programmi mirati per la scoliosi. Ad esempio, l'approccio degli esercizi scientifici alla scoliosi (SEAS) è un programma personalizzato che insegna a una persona a correggere costantemente i problemi di movimento e cambiare la posizione della colonna vertebrale.

Il programma di esercizi più adatto dipende dal tipo e dal grado di scoliosi. Se un medico consiglia un programma di esercizi specifico, chiedi se è sicuro fare altri esercizi a casa e quali esercizi evitare.

Esercizi da evitare

Alcune attività ed esercizi possono peggiorare i sintomi della scoliosi o aumentare il rischio di lesioni secondarie. Le persone con scoliosi dovrebbero evitare:

• Tenendo il collo piegato in avanti, in modo che la testa sia rivolta verso il basso, come quando si utilizza uno smartphone.
• Giocare a calcio e altri sport ad alto contatto sono pericolosi per le persone con scoliosi.
• Il balletto e la ginnastica possono anche danneggiare la colonna vertebrale toracica.
• Estensione ripetuta del busto, che può verificarsi in alcune posizioni yoga, passi di danza classica e manovre di ginnastica.
• Esporre la colonna vertebrale a ripetuti impatti dovuti al salto o alla corsa. I colpevoli comuni includono i trampolini, l'equitazione e la corsa a lunga distanza su superfici dure.

Altri suggerimenti

Oltre all'esercizio fisico, una gamma di soluzioni per la gestione della casa può aiutare. Questi includono:

• Rinforzante. Il rinforzo può impedire il peggioramento di una curva spinale, ridurre il dolore e migliorare la mobilità. La giusta strategia di tutore dipende dal tipo di scoliosi di una persona, quindi parla con un medico prima di provare un tutore.
• Scegliere i mobili giusti. Una sedia o un materasso ergonomici possono supportare meglio la colonna vertebrale e la schiena, riducendo il dolore.
• Massaggio. Alcune persone trovano che il massaggio aiuti con il dolore da scoliosi.
• Trattamento chiropratico: visitare un chiropratico specializzato in scoliosi può aiutare ad alleviare il disagio e il dolore. Sebbene questo non curerà la scoliosi, può migliorare notevolmente la qualità della vita di una persona con questa condizione.

Sommario

La scoliosi varia da lieve a grave. In alcuni casi, l'osservazione e gli esercizi a casa sono sufficienti per correggere una curva spinale.

Nei casi più gravi, una persona potrebbe aver bisogno di un trattamento aggiuntivo, inclusi tutore, intervento chirurgico e terapia fisica.

Poiché la scoliosi può influire sulla mobilità e sul benessere generale di una persona, è fondamentale consultare un esperto di scoliosi prima di decidere un corso di trattamento.

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